Tại Sao Tập Thể Hình Bị Đau Lưng? Hướng Dẫn Cách Khắc Phục Hiệu Quả

Tại sao tập thể hình bị đau lưng? Hướng dẫn cách khắc phục hiệu quả

Tại sao tập thể hình bị đau lưng? Đối với nhiều gymer, đặc biệt là người mới luyện tập thường gặp tình trạng đau lưng khi thực hiện các tập tạ và kháng lực. Theo dõi bài viết của Thể Thao Thiên Trường, bạn sẽ nắm rõ được nguyên nhân, nhận biết triệu chứng và cách khắc phục tình trạng đau lưng hiệu quả nhất. Mời bạn đọc cùng tìm hiểu!

Mục lục bài viết

Giải đáp: Tại sao tập thể hình bị đau lưng?

Tập thể hình bị đau lưng là dấu hiệu cho thấy các nhóm cơ hoặc khớp cột sống đang chịu lực tác động từ các bài tập sai cách. Dưới đây là những nguyên nhân phổ biến nhất dẫn đến tình trạng này:

Tập luyện sai kỹ thuật: Kỹ thuật không đúng là nguyên nhân hàng đầu khiến nhiều người tập thể hình bị đau lưng. Thực hiện bài tập squat, deadlift hay bent-over row mà lưng bị cong, gù vai, lệch trọng tâm, phần cột sống thắt lưng dễ bị tổn thương và đau nhức sau buổi tập.
Tạ quá nặng so với thể lực: Việc nâng tạ vượt ngưỡng chịu đựng của cơ thể khiến cột sống và cơ lưng phải gồng cứng để giữ thăng bằng. Lâu ngày, vùng thắt lưng bị quá tải dẫn đến căng cơ, viêm gân hoặc đau cơ lưng dưới.
Cơ core yếu hoặc mất cân bằng: Cơ bụng và cơ lưng là hai nhóm cơ trung tâm giữ vững tư thế trong quá trình tập. Khi cơ bụng yếu, toàn bộ áp lực dồn lên lưng, gâytình trạng đau âm ỉ, mỏi thắt lưng mỗi khi vận động mạnh.
Không khởi động và thực hiện các bài giãn cơ kỹ: Bỏ qua bước khởi động và giãn cơ khiến cơ và dây chằng chưa được làm nóng và thả lỏng. Điều này khiến bạn dễ gặp tình trạng căng cơ, chuột rút hoặc chấn thương vùng lưng khi thực hiện các bài tập nặng.

Các triệu chứng đau lưng khi tập thể hình

Nếu tập thể hình bị đau lưng, bạn có thể gặp một hoặc nhiều triệu chứng sau:

Cảm giác nhói hoặc đau âm ỉ ở vùng thắt lưng, đặc biệt là sau khi tập squat, deadlift, hoặc leg press.
Cứng lưng, khó cúi hoặc ngửa người sau buổi tập.
Đau từ lưng lan xuống mông, hông hoặc đùi. Đây là dấu hiệu có thể liên quan đến chèn ép dây thần kinh tọa.
Khi vận động mạnh, đau tăng dần và kéo dài trên 2 – 3 ngày dù đã nghỉ ngơi.
Nếu tình trạng này diễn ra liên tục, rất có thể bạn đang gặp tổn thương cơ, viêm gân hoặc thoát vị đĩa đệm nhẹ.

Cách khắc phục tình trạng tập thể hình bị đau lưng:

Ở phần nội dung trên, bạn đã biết được lý do “vì sao tập thể hình bị đau lưng?”. Tiếp theo, Thiên Trường sẽ bật mí cho bạn đọc cách khắc phục tình trạng đau lưng hiệu quả, chi tiết như sau:

Chỉnh lại kỹ thuật tập đúng tư thế:

Giữ lưng thẳng, vai mở, không gù người khi nâng tạ.
Với bài squat hoặc deadlift, bạn nên tập trước gương hoặc quay video để kiểm tra dáng người và kỹ thuật tập luyện.
Chú ý đến hơi thở khi nâng tạ nặng, thực hiện hít sâu, gồng cơ bụng (core) để bảo vệ cột sống.

Giảm tải trọng, tập trung kiểm soát động tác: Bạn không nên tăng tạ quá vội so với kinh nghiệm và thể lực của bản thân. Giảm mức tạ 10 – 20% và chú trọng cảm nhận cơ thay vì đếm số lần nâng tạ. Điều này giúp bạn duy trì kỹ thuật ổn định và hạn chế gặp phải tình trạng tập thể hình bị đau lưng.

Tăng cường nhóm cơ core và lưng dưới với các bài tập hỗ trợ:

Plank, side plank, bird dog, glute bridge, hip thrust.
Duy trì 3 – 4 buổi/tuần để cải thiện sức mạnh vùng lưng bụng.

Giãn cơ và phục hồi sau tập:

Sau mỗi buổi tập, dành 10 phút stretching và thả lỏng lưng, hông, đùi sau.
Bạn có thể sử dụng foam roller, túi chườm nóng hoặc ghế massage để tăng lưu thông máu và giảm đau nhức cơ bắp.

Bổ sung dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi:

Ăn đủ thực phẩm giàu protein, canxi, vitamin D, omega-3 để giảm viêm, thực phẩm giàu canxi tăng cường cơ – xương – khớp.
Uống đủ nước giúp cơ thể linh hoạt và giảm co cứng cơ lưng.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Nếu gặp cơn đau dữ dội từ lưng lan xuống chân hoặc tê vùng hông, bạn cần dừng tập luyện, thăm khám bác sĩ để kiểm tra nguy cơ chấn thương cột sống hoặc thoát vị đĩa đệm.

Dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ là điều cần thiết giúp bạn đảm bảo sức khoẻ, tránh tình chấn thương nặng.

Lưu ý khi luyện tập thể hình hạn chế chấn thương

Để hạn chế tình trạng tập thể hình bị đau lưng, gymer khi tập luyện cần chú ý đến một số vấn đề sau:

Khởi động kỹ 10 – 15 phút trước khi tập, đặc biệt vùng lưng và hông.
Không tập quá sức hoặc quá nhiều bài nặng trong cùng buổi.
Luôn kiểm soát nhịp thở khi nâng tạ, tránh nín thở quá lâu.
Đảm bảo ngày nghỉ phục hồi 1 – 2 ngày/tuần.
Ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm để cơ thể tái tạo cơ và giảm đau mỏi.

Tập thể hình bị đau lưng là dấu hiệu cảnh báo kho cơ thể đang gặp vấn đề về kỹ thuật tập luyện hoặc quá tải vận động. Việc hiểu rõ nguyên nhân, điều chỉnh tư thế và tăng cường nhóm cơ core sẽ giúp bạn khắc phục hiệu quả tình trạng này. Tập luyện đúng cách, lắng nghe cơ thể và dành thời gian phục hồi để đạt được hiệu quả tốt nhất mà vẫn bảo vệ cột sống khỏe mạnh.

Ngoài ra, nếu bạn đọc quan tâm đến các loại Dụng cụ tập gym như: Giàn tạ đa năng, Ghế tập tạ, Tạ tay Tạ đơn…. chính hãng, giá tốt và uy tín. Liên hệ ngay hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và báo giá tốt nhất thị trường.

Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại: