Lịch nhảy dây đốt mỡ giảm cân trong 7 ngày

Gợi ý lịch nhảy dây trong 7 ngày giúp bạn giảm cân an toàn, dễ thực hiện và không tốn nhiều chi phí. Chỉ với 15 – 20 phút mỗi ngày, tập luyện nhảy dây giúp bạn đốt cháy hàng trăm calo, hỗ trợ giảm mỡ toàn thân, cải thiện sức bền, xây dựng vóc dáng cân đối. Tìm hiểu thông tin chi tiết chủ đề trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường, mời bạn đọc cùng theo dõi!

Mục lục bài viết

Lịch nhảy dây trong 7 ngày đốt mỡ an toàn, hiệu quả

Để đạt hiệu quả giảm cân, bạn nên tuân thủ lịch tập khoa học, tăng dần cường độ theo từng ngày. Lịch nhảy dây 1 tuần dưới đây sẽ giúp bạn làm quen và tăng cường độ tập luyện hiệu quả và an toàn nhất:

Ngày 1 – Khởi động làm quen

Thời gian: 10 phút.
Cách tập: Nhảy cơ bản 30 giây, nghỉ 30 giây, lặp lại 10 hiệp.
Mục tiêu: Làm quen với nhịp nhảy, kỹ thuật cầm dây và cách tiếp đất đúng kỹ thuật.

Ngày 2 – Tăng độ bền

Thời gian: 12 phút.
Cách tập: Nhảy đổi chân (giống chạy bộ tại chỗ), 40 giây nhảy – 20 giây nghỉ, 12 hiệp.
Mục tiêu: Tăng nhịp tim, cải thiện sức bền.

Ngày 3 – Đốt mỡ chuyên sâu

Thời gian: 15 phút.
Cách tập: Nhảy nhanh 20 giây – nghỉ 10 giây, thực hiện 15 hiệp.
Mục tiêu: Đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, kích thích đốt calo mạnh mẽ.

Ngày 4 – Nghỉ chủ động

Thời gian: 8 – 10 phút nhảy nhẹ + giãn cơ.
Cách tập: Nhảy chậm, nhịp đều, sau đó thực hiện các động tác kéo giãn cơ chân, vai.
Mục tiêu: Hồi phục cơ thể, hạn chế chấn thương.

Ngày 5 – Cường độ cao

Thời gian: 18 phút.
Cách tập: Nhảy gập gối, xoay eo xen kẽ. Mỗi động tác 40 giây – nghỉ 20 giây, 15 hiệp.
Mục tiêu: Đốt mỡ vùng bụng, đùi, cải thiện khả năng phối hợp linh hoạt của cơ thể.

Ngày 6 – Tăng tốc độ

Thời gian: 20 phút.
Cách tập: Nhảy liên tục 2 phút – nghỉ 30 giây, lặp lại 8 hiệp.
Mục tiêu: Nâng cao sức bền, đốt mỡ hiệu quả.

Ngày 7 – Tổng kết tuần

Thời gian: 15 – 18 phút.
Cách tập: Xen kẽ nhảy nhanh 1 phút – nhảy chậm 1 phút, lặp lại 7 – 8 hiệp.
Mục tiêu: Rèn luyện tốc độ, khả năng phản xạ của cơ thể.

Thực hiện đều đặn lịch nhảy dây 7 ngày này, bạn có thể đốt từ 1000 – 1500 calo/tuần, hỗ trợ giảm từ 0.5 – 1kg mỡ nếu kết hợp ăn uống hợp lý.

Cơ chế đốt mỡ giảm cân của bài tập nhảy dây

Nhảy dây là bài tập giảm cân, tăng sức bền quen thuộc đối với cộng đồng người yêu thích tập luyện thể dục thể thao. Vì sao nhảy dây lại giúp người tập luyện giảm cân đốt mỡ hiệu quả. Cùng tìm hiểu chi tiết tác dụng của bài tập như sau:

Khi nhảy dây, cơ thể vận động toàn thân, kích hoạt nhiều nhóm cơ (chân, bụng, vai, tay).
Nhịp tim tăng cao trong quá trình nhảy dây giúp đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhanh chóng.
Tập nhảy dây đều đặn 30 phút có thể tiêu hao từ 300 – 450 calo, tương đương một buổi chạy bộ.
Nhảy dây còn giúp giảm mỡ nội tạng, cải thiện vóc dáng săn chắc và dẻo dai.

Hướng dẫn cách nhảy dây đúng kỹ thuật

Thực hiện bài tập nhảy dây đúng kỹ thuật là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân, tránh chấn thương trong quá trình tập luyện. Dưới đây là các bước thực hiện nhảy dây đúng chuẩn được gợi ý bởi HLV chuyên nghiệp:

Chuẩn bị tư thế: Đứng thẳng, giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Cách cầm dây: Nắm chắc tay cầm, khuỷu tay gần thân người, xoay dây bằng cổ tay thay vì cả cánh tay.
Nhảy đúng nhịp: Nhảy nhẹ bằng mũi chân, độ cao vừa đủ để dây đi qua (khoảng 2 – 3cm).
Hít thở nhịp nhàng: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhịp nhảy.
Tăng dần cường độ: Bắt đầu từ 5 – 10 phút rồi nâng dần thời gian để tránh chấn thương.

=> Tham khảo: Top 5+ dây nhảy thể lực giá tốt nhất | Cách chọn dây nhảy thể lực

Lưu ý khi thực hiện bài tập nhảy dây

Khởi động kỹ trước khi tập nhằm hạn chế chấn thương cổ chân và đầu gối
Chọn dây có đố dài phù hợp với chiều cao
Nên tập nhảy dây trên nền phẳng, độ đàn hồi tốt (sàn gỗ, thảm tập) để giảm áp lực lên khớp.
Kết hợp chế độ ăn khoa học, uống đủ nước để tối ưu quá trình giảm cân.
Người có bệnh tim mạch, xương khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện nhảy dây.

Bài viết trên của Thể Thao Thiên Trường gợi ý Lịch nhảy dây trong 7 ngày dành cho người mới làm quen và tăng dần cường độ tập luyện hợp lý, hiệu quả, an toàn. Áp dụng lịch tập, cách tập đúng chuẩn chắc chắn bạn sẽ cải thiện vóc dáng săn chắc, nâng cao sức khỏe toàn diện.

Tham khảo một số mẫu dây nhảy tập thể lực chất lượng, chính hãng: Dây nhảy thể dục AD – 11011, dây nhảy thể dục Kanggrui KB 805, dây nhảy thể lực được Thiên Trường phân phối giá thành cạnh tranh hàng đầu thị trường.

Thông tin liên hệ:

– Hotline: 0968 650 686

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường