Áp dụng lịch chạy bộ giảm cân như thế nào đúng cách để giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh là câu hỏi của nhiều bạn khi tham gia chạy bộ với mục tiêu giảm cân. Hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn một số thông tin hay xung quanh thắc mắc này !
Chạy bộ được biết đến là bộ môn thể dục mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích về mặt sức khỏe và đặc biệt nó còn có tác dụng giúp giảm cân nhanh chóng, an toàn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách xây dựng cho mình một lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả để áp dụng vào tập luyện hàng ngày. Hiểu được điều đó, dưới đây Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn lịch chạy bộ giảm cân mẫu được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé.
Các bài tập trong lịch chạy bộ giảm cân.
Theo các HLV thể dục, trước khi bước vào xây dựng lịch chạy bộ giảm cân thì bạn cần nắm rõ được các dạng bài tập để có thể áp dụng vào quá trình tập luyện giảm cân của mình. Các bài tập này có thể kể đến gồm:
1. Bài tập chạy đốt cháy mỡ.
Chạy đốt cháy mỡ là dạng bài tập giúp mỡ thừa trong cơ thể chuyển hóa thành năng lượng khi nhịp tim đạt mức tối đa. Nhịp tim bình thường dao động khoảng 60-80 nhịp/phút, khi chạy bộ hay tập luyện thể thao tim sẽ đập nhanh hơn để cung cấp oxi cho các bắp cơ. Để giảm cân hiệu quả bạn cần chạy bộ để nhịp tim tối đa đạt mức 60-70% (tương đương với khoảng 114-130 nhịp/phút).
Tuy nhiên các HLV thể dục cũng khuyên bạn không nên áp dụng suy nghĩ "chạy càng nhanh càng tốt" để nhịp tim tăng cao hơn nhằm đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn. Thực tế cho thấy, để giảm cân hiệu quả bạn không cần phải chạy với tốc độ quá nhanh mà chỉ cần duy trì tốc độ chạy sao cho nhịp tim luôn đạt khoảng từ 60-70% nhịp tim tối đa. Để giảm cân thì lượng calo được đốt cháy khi chạy bộ phải là lượng calo đến từ chất béo, nếu nhịp tim của bạn vượt qua mức trên sẽ làm các hormone đốt cháy chất béo trong cơ thể ngưng hoạt động và hệ hô hấp sẽ làm thay nhiệm vụ duy trì nhịp độ chạy của bạn.
Với cách xác định nhịp tim thì bạn có thể luyện tập trên máy chạy bộ có chức năng đo nhịp tim hoặc sử dụng các thiết bị đo nhịp tim chuyên dụng nếu tham gia chạy bộ ngoài trời.
2. Bài tập chạy nước rút.
Chạy nước rút là một trong những bài tập được đánh giá có hiệu quả giúp giảm cân nhanh chóng bởi nó không chỉ đốt cháy mỡ thừa trong lúc tập mà còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa liên tục sau khi ngừng tập luyện. Theo một nghiên cứu của các chuyên gia cho thấy rằng cơ chế trao đổi chất béo trong cơ thể hiệu quả nhất khi chạy với cường độ mạnh ở mức 47-64% tương đương với chạy khoảng 400m trong vòng 1 phút. Vì khi bạn chạy với tốc độ nhanh quá trình oxi hóa chất béo sẽ được diễn ra nhanh hơn làm tiêu hao khoảng 5 calo/phút.
Với chạy nước rút thì bạn có thể thực hiện các hiệp tập trên 1 đoạn đường leo dốc hay tập với máy chạy bộ (cài mức 6-8% dốc lên). Chạy 10 phút ở tốc độ nhẹ để làm nóng cơ thể, chạy nước rút dốc lên hết sức trong 30 giây và phục hồi bằng cách chạy nhẹ xuống dốc hay giảm độ dốc trên máy xuống mức 0% trong 2 phút. Thực hiện số lần chạy nước rút theo đúng quy định. Kết thúc buổi tập bằng chạy nhẹ 10 phút.
Tập chạy nước rút
3. Bài tập tăng sức mạnh.
Song song với chạy bộ, trong lịch chạy bộ giảm cân của mình thì bạn nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh để cơ thể vừa giảm mỡ thừa và vừa tăng cơ giúp bạn có được thân hình thon gọn, săn chắc. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện ở phòng tập Gym hoặc tập tại nhà với các bài tập cơ bản như Squats, Lunges, Deadlifts, Planks hay hít đất...
Ngoài 3 dạng bài tập cơ bản ở trên thì trong quá trình áp dụng lịch chạy bộ giảm cân bạn cũng nên tập xen kẽ các bài tập chạy bộ nhẹ hay kết hợp nghỉ ngơi, thư giãn với các bài tập Yoga để có thể đạt hiệu quả tốt nhất.
Lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần.
Vừa rồi, chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu về các bài tập có thể áp dụng vào lịch chạy bộ giảm cân để đạt được hiệu quả tốt nhất. Tuy nhiên, việc sắp xếp nó như thế nào cho phù hợp thì đây là điều mà không phải ai cũng nắm rõ. Theo các HLV thể dục, bạn cần phải sắp xếp thời gian luyện tập sao phù hợp với từng bài tập và thực hiện các bài tập đan xen giữa các ngày trong tuần. Thời gian tập luyện sẽ tăng dần theo quá trình tập, khi mới tập bạn không nên quá vội vã, bởi tập luyện quá sức sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là cách sắp xếp lịch chạy bộ giảm cân được nhiều HLV thể dục áp dụng cho học viên của mình trong vòng 8 tuần. Bạn có thể tham khảo và áp dụng để rèn luyện cho mình.
Lịch chạy bộ giảm cân
Lưu ý khi chạy bộ giảm cân.
Như vậy, bạn đã tìm hiểu được về các dạng bài tập và cách xây dựng lịch chạy bộ giảm cân cho mình rồi đúng không? Tuy nhiên để việc giảm cân bằng phương pháp chạy bộ diễn ra một cách hiệu quả và an toàn bạn đừng bỏ qua những lưu ý dưới đây:
- Bạn cần phải dành thời gian từ 5-10 phút trước buổi tập để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể nhằm tránh gặp phải những tổn thương trong quá trình tập luyện.
- Hãy chọn cho mình một đôi giày chạy bộ chất lượng để bảo vệ đôi chân của bạn và đồng thời đem đến cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện.
- Bạn đừng quên bổ sung nước vì trong quá trình tập luyện mồ hôi sẽ toát ra làm bạn mất nước, hãy bổ sung nước uống kịp thời tuy nhiên bạn cũng chỉ nên sử dụng nước lọc và không nên dùng nước ngọt hay nước uống có ga.
- Chế độ dinh dưỡng là yếu tố vô cùng quan trọng khi thực hiện mục tiêu giảm cân. Chính vì vậy, ngoài áp dụng lịch chạy bộ giảm cân thì bạn cũng cần phải có cho mình một chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Tổng kết.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ của Thiên Trường Sport về lịch chạy bộ giảm cân đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các HLV thể dục có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bạn có thể áp dụng và đạt kết quả tốt nhất với lịch chạy bộ này. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
- Tham khảo thêm: Hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách.
Đọc thêm ▾
