Bài tập khởi động trước khi chơi bóng bàn đúng cách
Hướng dẫn khởi động trước khi chơi bóng bàn với các bài tập đơn giản, hiệu quả. Bên cạnh tìm hiểu các bài tập khởi động, các tay vợt nên nắm rõ những lưu ý cần tránh khi thực hiện các bài tập này để tránh những chấn thương và làm giảm hiệu suất tập luyện. Tìm hiểu thông tin chi tiết trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường.
Top 7 bài tập khởi động trước khi chơi bóng bàn
Ngoài việc tập luyện các bài tập bóng bàn cơ bản cho người mới thì việc khởi động trước khi chơi bóng bàn đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe và hiệu suất thi đấu của mọi người chơi (dù là người mới hay người đã có kinh nghiệm).
Dưới đây là các bài tập khởi động phổ biến mà các tay vợt bóng bàn thường thực hiện trước khi tập luyện và thi đấu:
1. Chạy bước nhỏ
Chạy bước nhỏ là bài tập khởi động trong bóng bàn có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng cường tuần hoàn máu và kích thích nhịp tim. Qua đó thông báo cho toàn bộ cơ thể sẵn sàng cho hoạt động cường độ tập luyện cao hơn.
Cách thực hiện: Chạy tại chỗ với bước chân nhỏ và nhẹ nhàng, giữ cơ thể thẳng, đưa cánh tay di chuyển theo nhịp chân. Nhịp chạy từ từ tăng dần, thời gian từ 2 đến 3 phút.
2. Xoay khớp cổ tay và cổ chân
Bài tập khởi động trước khi chơi bóng bàn: xoay khớp cổ tay và cổ chân giúp tăng độ linh hoạt và giảm áp lực, hạn chế nguy cơ chấn thương ở cổ tay và chân trong suốt trận đấu.
Bài tập xoay cổ tay: Đưa tay về phía trước, xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ 15 giây và ngược lại 15 giây.
Xoay cổ chân: Đặt một chân lên mũi bàn chân, xoay tròn cổ chân theo chiều kim đồng hồ 15 giây và ngược lại.
3. Xoay khớp vai
Xoay khớp vai là bài tập khởi động trong bóng bàn giúp mở rộng phạm vi chuyển động của vai, thực hiện vung tay linh hoạt trong các động tác đánh bóng.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, giữ hai tay thả lỏng ở hai bên cơ thể, xoay vai theo vòng tròn rộng. Thực hiện 15 giây theo chiều kim đồng hồ và 15 giây ngược lại.
Để tăng sức mạnh cho cánh tay, bạn có thể kết hợp thêm với dụng cụ tập tạ tay vừa nâng cao sức mạnh vừa đem lại sự linh hoạt cho tay khi cầm vợt bóng bàn.
4. Xoay hông và eo
Bài tập khởi động khi chơi bóng bàn: xoay hông và eo có tác dụng cải thiện sự linh hoạt, giúp bạn thay đổi tư thế và vị trí nhanh nhẹn, chính xác và an toàn.
Cách thực hiện: Đứng chân rộng bằng vai, tay chống hông hoặc duỗi thẳng trước ngực, xoay tròn hông theo một chiều 15 giây và sau đó đổi chiều.
5. Giãn cơ tay và lưng
Bài tập giãn cơ tay và lưng giúp giảm căng cứng cơ tay, cơ lưng, tạo sự chuẩn bị tốt nhất để thực hiện các động tác vung vợt và cú đánh bóng có lực hơn.
- Căng giãn cơ tay: Đưa một tay thẳng trước ngực, dùng tay kia kéo nhẹ về phía ngực, giữ căng trong 15 – 30 giây và đổi bên.
- Căng giãn cơ lưng: Đứng thẳng, hai tay nắm lấy nhau và duỗi thẳng lên phía trước hoặc trên đầu, kéo căng cơ lưng.
6. Jumping Jacks
Khởi động trước khi chơi bóng bàn với bài tập Jumping Jacks làm nóng cơ thể nhanh chóng, tăng nhịp tim và giúp làm ấm các khớp chân, cổ chân.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, sau đó thực hiện động tác nhảy đưa chân dang rộng ra hai bên, đồng thời đưa hai tay lên cao. Sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này liên tục 3 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.
7. Squat nhẹ
Bài tập khởi động Squat nhẹ cải thiện sự linh hoạt của cơ eo và hông, giúp cơ thể di chuyển linh hoạt khi bạn thay đổi tư thế và vị trí liên tục trong trận đấu.
Cách thực hiện: Đứng chân rộng bằng vai, tay chống hông hoặc duỗi thẳng trước ngực, xoay tròn hông theo một chiều 15 giây và sau đó đổi chiều.
Ngoài việc tập luyện giãn cơ trước khi chơi bóng bàn thì bạn cũng cần tập bài tập giãn cơ sau khi chơi bóng bàn để tay chân hạn chế các chấn thương và linh hoạt hơn.
Lợi ích của việc khởi động trước khi chơi bóng bàn
Khởi động trước khi chơi bóng bàn là việc làm rất quan trọng, vì nó góp phần đảm bảo sức khỏe và hiệu suất thi đấu cho các tay vợt. Cùng tìm hiểu những lợi ích mà các bài tập khởi động trong bóng bàn mang lại cho người chơi:
Làm nóng cơ bắp và tăng tuần hoàn máu
Khởi động giúp tăng nhiệt độ cơ bắp và cơ thể, làm cho các mô cơ trở nên linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương. Quá trình này giúp tăng tuần hoàn máu, cung cấp nhiều oxy hơn cho các cơ, đảm bảo hiệu suất tối ưu khi chơi.
Tăng cường sự linh hoạt
Các bài tập xoay khớp và giãn cơ giúp cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp, đặc biệt là ở cổ tay, vai và hông. Đây đều là những bộ phận thường xuyên vận động trong bóng bàn. Qua đó giúp người chơi thực hiện các động tác nhanh chóng và hiệu quả.
Không chỉ cần người chơi cùng mà việc tập luyện một mình với bàn bóng bàn kết hợp máy bắn bóng bàn cũng giúp bạn rèn luyện khả năng phản xạ của mình. Hiện nay có nhiều mẫu máy bắn bóng với nhiều góc bắn khác nhau giúp người chơi như đang tập với người thật, tạo cảm giác chân thật nhất.
Cải thiện phản xạ và sự tập trung
Khởi động trước khi chơi bóng bàn có tác dụng kích thích hệ thần kinh, giúp tăng tốc độ phản xạ và khả năng phản ứng khi đánh bóng. Bài tập khởi động nhẹ nhàng còn giúp người chơi tập trung tinh thần để sẵn sàng bước vào trận đấu.
Giảm nguy cơ chấn thương
Khi cơ bắp chưa được làm nóng, việc vận động mạnh đột ngột có thể gây ra các chấn thương như căng cơ, rách cơ hoặc bong gân. Khởi động làm giảm nguy cơ căng thẳng đột ngột lên cơ và khớp, bảo vệ cơ thể khỏi những chấn thương không mong muốn.
Lưu ý khi khởi động trước khi chơi bóng bàn
Khởi động trước khi chơi bóng bàn là điều vô cùng quan trọng. Tuy nhiên, thực hiện cài bài tập khởi động sao cho đúng để mang lại hiệu suất tập luyện và đảm bảo an toàn là điều không phải ai cũng biết. Mời bạn đọc cùng Thiên Trường theo dõi những lưu ý trong các bài tập khởi động ngay dưới đây:
- Bắt đầu nhẹ nhàng, tăng dần cường độ: Khởi động nên bắt đầu với những động tác nhẹ nhàng và sau đó thực hiện tăng dần cường độ tập luyện. Điều này giúp cơ thể làm quen với sự vận động mà không gây căng thẳng quá mức lên các nhóm cơ trên cơ thể.
- Tập trung vào các khớp và cơ chính: Trong bóng bàn, các khớp cổ tay, vai và hông thường phải hoạt động với cường độ và tần suất rất lớn. Do đó, cần chú ý kỹ các bài tập xoay khớp và căng giãn các nhóm cơ này để người chơi đạt hiệu suất thi đấu cao nhất.
- Tập trung vào hơi thở: Duy trì nhịp thở đều đặn và thoải mái trong suốt quá trình khởi động giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tránh gặp phải tình trạng mệt mỏi quá sớm.
- Thời gian khởi động hợp lý: Một buổi khởi động nên kéo dài khoảng 5-10 phút. Không nên khởi động quá ngắn để cơ thể kịp thích ứng, chuẩn bị cho trạng thái hoạt động cường độ mạnh. Bên cạnh đó, việc khởi động quá lâu cũng dễ khiến bạn mất sức trước trận đấu.
- Chú ý đến các dấu hiệu của cơ thể: Nếu trong quá trình khởi động, bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, hãy ngừng ngay lập tức để tránh chấn thương đáng tiếc. Điều chỉnh động tác và xem xét mức độ căng thẳng của cơ thể.
Ngoài việc khởi động, trước khi chơi bóng bàn, bạn cũng cần chuẩn bị đầy đủ dụng cụ bóng bàn và đảm bảo đạt tiêu chuẩn trong tập luyện và thi đấu, giúp cho quá trình chơi của mình hiệu quả.
Khởi động trước khi chơi bóng bàn giúp làm nóng cơ thể, tăng linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương cho người chơi. Với bài viết trên, chúng tôi đã cập nhật những bài tập khởi động trong bóng bàn tốt và dễ thực hiện để bạn có thể tập luyện dễ dàng, hiệu quả nhất. Nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ bóng bàn và cần được hỗ trợ liên hệ trực tiếp đến chúng tôi để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất.
