Hyperextension-Bài Tập Cơ Lưng Dưới Hiệu Quả Nhất Cho Gymer

Hyperextension là một trong những bài tập hiệu quả, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đi kèm cho người tập. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết bài tập hyperextension là gì, cách thực hiện và lợi ích của hyperextension qua bài viết sau!

Mục lục bài viết

Hyperextension là gì?

Khác với bài tập Stiff Leg Deadlift, bài tập Hyperextension được dịch sang tiếng Việt là bài tập “gập người tập lưng dưới trên ghế” và có dùng đến chiếc ghế tập chuyên dụng là Hyperextension Bench. Do sử dụng đến ghế tập chuyên dụng nên bài tập này không được phổ biến cho lắm và thường chúng ta sẽ thấy nó nhiều ở các phòng thể hình chuyên nghiệp.

Các chuyên gia thể hình cho rằng, Hyperextension nằm trong nhóm các bài tập phức hợp (Compound), tác động lên và làm phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau. Bài tập Hyperextension tác động đến nhóm cơ chính là cơ lưng dưới (Lower Back) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau (Hamstrings), cơ mông (Glutes).

Các động tác trong bài tập Hyperextension khá cơ bản và nó phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng, bao gồm cả nam lẫn nữ giới.

Hyperextension là gì? — Hyperextension là bài tập gập người tập lưng dưới trên ghế và có ghế tập chuyên dụng

Lợi ích của Hyperextension

Hyperextension mang đến nhiều lợi ích quan trọng, đặc biệt cho vùng lưng dưới:

Tăng cường sức mạnh lưng dưới: Bài tập này tập trung phát triển cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động thể chất cũng như sinh hoạt hàng ngày một cách hiệu quả.
Cải thiện sự linh hoạt: Tập luyện Hyperextension đều đặn giúp gia tăng tính linh hoạt của cơ và khớp ở lưng dưới, góp phần giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức trong quá trình tập luyện hay di chuyển.
Tăng khả năng ổn định: Bài tập giúp ổn định cột sống và vùng lưng dưới, từ đó tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể và giảm thiểu rủi ro chấn thương trong các hoạt động khác.

Hướng dẫn cách tập Hyperextension

Hyperextension là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập đúng cách:

Bước 1: Nằm úp người trên ghế Hyperextension, cố định chân vào vị trí quy định và đặt mắt cá chân dưới phần đệm. Điều chỉnh đệm sao cho đùi ngang với phần đệm, tạo không gian để gập người tại eo. Giữ lưng thẳng, hai tay có thể để trước ngực hoặc sau đầu.
Bước 2: Hít vào và từ từ gập người về phía trước từ eo. Duy trì lưng thẳng, hạ thân xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ đùi sau và lưng dưới, không cong lưng quá mức.
Bước 3: Giữ vị trí dưới cùng trong 1 giây, sau đó từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu, thở ra khi thực hiện. Tránh đẩy người quá mạnh để giảm nguy cơ chấn thương.
Tần suất: Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tối đa.

Hướng dẫn tập luyện Hyperextension đúng cách — Hyperextension đem lại cho người tập nhiều lợi ích như tăng sức mạnh vùng lưng dưới, cải thiện sự linh hoạt, tăng sự ổn định

Top 5 dụng cụ tập luyện với Hyperextension hiệu quả

Hyperextension là bài tập chủ yếu tác động vào cơ lưng dưới (erector spinae), đồng thời hỗ trợ phát triển cơ bụng, cơ mông và cơ gân kheo. Để thực hiện bài tập này an toàn, đúng kỹ thuật và phát huy hiệu quả tối đa, việc lựa chọn dụng cụ tập luyện phù hợp là vô cùng quan trọng.

1. Ghế tập Gym đa năng DDS-1205

Giá bán: 3.150.000 đồng.

Ghế tập Gym đa năng DDS-1205 là sản phẩm có thiết kế nhỏ gọn hỗ trợ nhiều bài tập tích hợp các bài tập thể hình hiệu quả, dành cho Gymer tập luyện thể hình tại nhà.

Ghế tập hỗ trợ bài tập Hyperextension hiệu quả được nhiều Gymer yêu thích bởi ghế có thể điều chỉnh được độ dốc 5 cấp độ và 3 mức điều chỉnh khoảng cách với bàn tập tay và tập chân.

Một số bài tập với ghế tập Gym đa năng DDS-1205 bạn có thể tham khảo như bài tập với ngực dưới, ép ngực với tạ đơn, vớt tạ, tập tay trước với tạ đơn,….

Khung tập lưng bụng squat 601009 chính hãng — Khung tập lưng bụng squat 601009 thiết kế nhỏ gọn, hỗ trợ các bài tập thể hình hiệu quả

2. Ghế tập bụng đa năng MK-BS028

Giá bán: 1.450.0000 đồng.

Ghế tập bụng đa năng MK-BS028 được thiết kế chắc chắn, đem lại khả năng tập luyện toàn diện. Sản phẩm có thể điều chỉnh linh hoạt chiều cao của chân giúp phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện. MK-BS028 có tay cầm cố định giúp người dùng có điểm tựa chắc chắn khi tập các bài tập gập bụng dưới, hỗ trợ ổn định và an toàn hơn.

MK – BS028 cũng được xem là dụng cụ tập gym lý tưởng cho những người muốn tập Hyperextension, các bài tập bụng, tập gập bụng ngược, tập lưng, tập đẩy tạ, ép tạ,….

3. Ghế tập bụng đa năng DDS-1127F

Giá bán: 1.290.000 đồng.

Ghế tập bụng đa năng DDS-1127F cấu tạo chắc chắn đa năng hỗ trợ tập Gymer. Đệm mút dày 4,5cm được bọc da PU mang lại cảm giác thoải mái và tăng tính thẩm mỹ. Tính linh hoạt của DDS-1127F có thể điều chỉnh chiều cao với nhiều cấp độ, nhiều bài tập khác nhau.

DDS-1127F được thiết kế thêm hệ thống lò xo kéo, hỗ trợ các bài tập cơ tay và cơ bụng hiệu quả. giúp bạn tối ưu được hiệu suất tập luyện.

Một số bài tập với ghế tập bụng đa năng DDS-1127F mà bạn có thể tham khảo như: Gập cơ bụng cơ bản, gập bụng nâng cao, xoay eo ghế, plank kết hợp ghế, nâng chân trên ghế, tập cơ đùi và mông,…

Ghế tập bụng đa năng DDS-1127F cho Gymer tập tại nhà — Các bài tập với ghế tập bụng đa năng DDS-1127F

4. Khung tập lưng bụng – squat 601009

Giá bán: 2.009.000 đồng.

Khung tập lưng bụng – squat 601009 có thể điều chỉnh được chiều dài 1180 – 1260mm, chiều cao 475 – 575mm phù hợp với nhiều người dùng. Chân ghế bọc nhựa giúp tránh làm hỏng sàn tập và cố định khung tập lưng bụng không bị trơn trượt khi sử dụng.

Khung gánh tập lưng bụng – Squat 601009 được thiết kế nhỏ gọn, hỗ trợ nhiều bài tập tại nhà với các bài tập cơ bản như tập squat, tập gập bụng, tập lưng bụng,…

5. Ghế tập lưng bụng HQ-7007

Giá bán: 4.650.000 đồng.

Dụng cụ tập gym HQ-7007 thiết kế chắc chắn, có thể điều chỉnh được 7 mức độ, linh hoạt tùy theo từng bài tập và cấp độ khác nhau. HQ-7007 thiết kế theo dạng công thái học vòng cung, ôm sát cơ thể, đem lại cảm giác thoải mái.

Ghế tập lưng bụng HQ-7007 được thiết kế chuyên dụng tập trung phát triển các nhóm cơ thân trên. Ghế có đệm lưng công thái học hỗ trợ đúng tư thế, giúp giảm áp lực cột sống khi gập người.

Bàn tập được điều chỉnh độ dốc 7 mức độ phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện và các bài tập khác nhau.

HQ-7007 hỗ trợ các bài tập như siết cơ bụng, tăng độ nét vùng thân trên và giúp cải thiện sức mạnh vùng core.

Ghế tập lưng bụng HQ-7007 hỗ trợ nhiều bài tập với cơ lưng

Lưu ý khi tập Hyperextension an toàn

Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao khi tập Hyperextension, cần lưu ý các điểm sau:

Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi tập, hãy đảm bảo bạn đã làm nóng cơ và khớp để giảm nguy cơ chấn thương.

Giữ tư thế ổn định: Đảm bảo sử dụng ghế tập chuyên dụng hoặc bề mặt vững chắc để tránh mất cân bằng. Cố định chân chắc chắn để hỗ trợ thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
Duy trì lưng thẳng: Khi thực hiện, luôn giữ lưng thẳng, tránh cong lưng hoặc cử động đột ngột nhằm ngăn chấn thương cột sống.
Kiểm soát chuyển động: Thực hiện bài tập chậm rãi và có kiểm soát, tránh dùng quán tính hoặc chuyển động mạnh để đảm bảo an toàn cho lưng dưới.
Tập trung vào nhóm cơ mục tiêu: Tập trung cảm nhận cơ lưng dưới đang hoạt động, đảm bảo bài tập nhắm đúng vào nhóm cơ cần luyện.
Đúng kỹ thuật: Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập theo đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao mà không gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.
Chọn mức tạ phù hợp: Nếu sử dụng thêm trọng lượng, hãy chọn mức tạ vừa phải để duy trì kiểm soát và tránh gây áp lực lên cột sống.
Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau buổi tập, hãy cho cơ bắp đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nhằm đạt kết quả tốt nhất và phòng tránh chấn thương.

Những lưu ý khi tập Hyperextension — Hyperextension cần giữ tư thế ổn định, duy trì lưng thẳng, khởi động kỹ càng,…

Các biến thể của bài tập Hyperextension

Thực tế, bài tập Hyperextension được chia sẻ ở trên không được thông dụng bởi nó cần dùng đến ghế tập chuyên dụng và mẫu ghế này thường chỉ có tại các phòng tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng cách tập này ngay tại nhà mình nếu sở hữu 1 chiếc ghế băng tập tạ hoặc 1 chiếc bóng tập Gym.

2 biến thể của bài tập Hyperextension này sẽ được chúng tôi chia sẻ cho bạn ngay sau đây. Cụ thể như sau:

Hyperextensions With No Hyperextension Bench

Hyperextensions With No Hyperextension Bench là bài tập gần giống với Hyperextension nhưng nó tập trên băng ghế bình thường và bạn nên nhờ 1 người giữ cố định chân của mình khi tập.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bạn nằm úp người trên ghế, nhờ một người giữ chân cố định và trườn người xuống cạnh ghế cho tới khi hông treo ở cạnh ghế. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước hoặc sau đầu và đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bắt đầu gập từ từ về phía trước tại eo trong khi vẫn giữ lưng phẳng và hít vào khi thực hiện động tác này. Hạ người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và cơ lưng.
Lưu ý, không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này.
Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Chú ý, lưng vẫn thẳng và không xoay hông để tránh gây chấn thương cho lưng.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Hyperextensions With No Hyperextension Bench tập trên ghế băng và cần nhờ người giữ cố định chân

Weighted Ball Hyperextension

Weighted Ball Hyperextension là bài tập biến thể của Hyperextension và có dùng đến bóng tập Gym khi tập. Để tăng hiệu quả của bài tập này thì người ta cũng thường dùng thêm cả 1 bánh tạ. Bạn có thể áp dụng bài tập này theo hướng dẫn sau:

Nằm trên bóng tập, dùng thân trên ấn xuống quả bóng và lúc này thân trên song song với sàn. 2 chân đặt chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng khi tập và 2 tay đặt trước ngực hoặc sau cổ, có thể cầm thêm 1 bánh tạ có trọng lượng phù hợp và đặt ngay dưới cằm của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Từ từ nâng thân người lên bằng cách uốn cong ở thắt lưng và lưng dưới, phần thân dưới giữ nguyên vị trí. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Giữ 1 giây ở vị trí uốn cong và từ từ hạ thân xuống để trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tuân thủ những lưu ý này sẽ giúp bạn tập luyện Hyperextension an toàn và hiệu quả, cải thiện sức khỏe lưng dưới và hỗ trợ mục tiêu tập luyện của bạn.

Weighted Ball Hyperextension là bài tập biến thể của Hyperextension và có dùng đến bóng tập Gym

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập Hyperextension và kèm theo đó là một số biến thể của bài tập Hyperextension cơ bản đã được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình.