Hướng dẫn một số bài tập cơ vai hiệu quả tại nhà
Cơ vai là một trong những nhóm cơ quan trọng giúp phần thân trên khỏe mạnh, cân đối và thẩm mỹ hơn. Dù không đến phòng gym, bạn vẫn có thể tập luyện cơ vai ngay tại nhà với những bài tập cơ vai đơn giản, dễ thực hiện được Thể Thao Thiên Trường tổng hợp dưới đây.
1. Bài tập cơ vai không cần dụng cụ
Nếu không có sẵn các dụng cụ tập gym tại nhà, bạn có thể tham khảo những bài tập cơ vai sau đây:
1.1. Pike Push-up (chống đẩy chữ V ngược)
Tác dụng: Tập trung vào cơ vai trước và cơ vai giữa, giúp vai phát triển săn chắc mà không cần dụng cụ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai tay chống rộng bằng vai.
- Nâng hông cao để cơ thể tạo thành hình chữ V ngược.
- Hạ đầu xuống gần sàn bằng cách gập khuỷu tay.
- Đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp.
2.2. Bài tập cơ vai Handstand Push-up
Tác dụng: Phát triển toàn diện cơ vai, đặc biệt là vai trước, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Cách thực hiện:
- Trồng cây chuối dựa lưng vào tường, hai tay chống chắc trên sàn.
- Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót.
- Từ từ gập khuỷu tay, hạ đầu xuống sát sàn.
- Đẩy thẳng tay lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5 – 8 lần mỗi hiệp (hoặc ít hơn nếu mới tập).
1.3. Bài tập cơ vai Arm Circles
Tác dụng: Làm nóng khớp vai, cải thiện độ linh hoạt và giúp vai săn chắc khi tập đều đặn.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, giơ hai tay ngang vai.
- Xoay tay theo vòng tròn nhỏ về phía trước trong 20 – 30 giây.
- Đổi chiều, xoay ngược lại 20 – 30 giây.
- Có thể tăng độ khó bằng cách cầm chai nước nhỏ.
1.4. Plank to Downward Dog
Tác dụng: Kích hoạt cơ vai và cơ core cùng lúc, đồng thời kéo giãn lưng và gân kheo.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank chống tay.
- Dùng lực đẩy hông lên cao, đưa người về tư thế chữ V ngược (chó úp mặt).
- Giữ 2 – 3 giây rồi trở lại tư thế plank.
- Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp.
>> Xem thêm: 5 bài tập cơ vai tại nhà không cần tạ cho nam
2. Bài tập cơ vai có dụng cụ đơn giản tại nhà
Khi muốn tập luyện nâng cao hơn, bạn có thể thực hiện những bài tập cơ vai với dụng cụ như:
2.1. Shoulder Press (đẩy tạ qua đầu)
Tác dụng: Bài tập toàn diện nhất cho cơ vai, đồng thời kích hoạt tay sau và cơ core.
Cách thực hiện:
- Ngồi hoặc đứng, hai tay cầm tạ ngang vai.
- Hít vào, đẩy thẳng tạ lên cao cho đến khi tay gần duỗi hết.
- Thở ra, hạ tạ xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp.
2.2. Bài tập cơ vai Lateral Raise
Tác dụng: Giúp phát triển cơ vai giữa, tạo dáng vai rộng và cân đối.
Cách thực hiện:
- Cầm tạ hoặc chai nước ở hai bên hông.
- Giữ lưng thẳng, nâng hai tay sang ngang cho đến khi ngang vai.
- Giữ 1 giây, sau đó hạ tay xuống chậm rãi.
- Thực hiện 10 – 15 lần mỗi hiệp.
2.3. Front Raise (nâng tạ phía trước)
Tác dụng: Tập trung vào cơ vai trước, cải thiện sức mạnh khi đẩy hoặc nâng vật nặng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi.
- Nâng thẳng một hoặc hai tay ra phía trước cho đến ngang vai.
- Hạ xuống từ từ, tránh đung đưa cơ thể.
- Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp.
2.4. Bài tập cơ vai Rear Delt Fly
Tác dụng: Phát triển cơ vai sau và cơ lưng trên, giúp vai cân đối và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện:
- Hơi gập người về phía trước, lưng giữ thẳng.
- Hai tay cầm tạ thả tự nhiên trước người.
- Dang tay sang hai bên, siết chặt cơ vai sau.
- Hạ tay xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 8 – 12 lần mỗi hiệp.
2.5. Face Pull với dây kháng lực
Tác dụng: Tập với dây kháng lực giúp tăng cường cơ vai sau và cơ trap, rất tốt để chống gù lưng và cải thiện dáng.
Cách thực hiện:
- Cố định dây kháng lực ngang tầm mặt.
- Hai tay nắm dây, kéo về phía mặt đồng thời mở rộng khuỷu tay sang hai bên.
- Giữ 1 giây rồi từ từ thả dây trở lại.
- Thực hiện 10 – 12 lần mỗi hiệp.
>> Có thể bạn quan tâm: Các bài tập vai sau tại nhà
3. Gợi ý lịch tập cơ vai tại nhà
Để cơ vai phát triển đều và phục hồi tốt, bạn nên tập 2 – 3 buổi/tuần, mỗi buổi cách nhau ít nhất 1 ngày. Dưới đây lịch tập cơ vai trong 1 tuần mà bạn có thể tham khảo:
Thứ 2: Tập cơ vai với trọng lượng cơ thể (không dụng cụ)
Buổi này tập trung khởi động cơ vai và phát triển sức mạnh nền tảng.
- Pike Push-up: 3 hiệp × 10 – 12 lần.
- Plank to Downward Dog: 3 hiệp × 12 – 15 lần.
- Arm Circles: 2 hiệp × 30 giây xoay thuận + 30 giây xoay ngược.
Thứ 4: Tập cơ vai với tạ tay hoặc dụng cụ đơn giản
Đây là buổi tập tăng cường sức mạnh và độ đầy của cơ vai. Nếu không có tạ, có thể thay bằng chai nước hoặc dây kháng lực.
- Shoulder Press: 3 hiệp × 8 – 12 lần.
- Lateral Raise: 3 hiệp × 12 – 15 lần.
- Front Raise: 3 hiệp × 10 – 12 lần.
Thứ 6: Tập nâng cao & bổ sung cơ vai sau
Buổi này giúp phát triển vai sau, cân đối toàn bộ vai và hỗ trợ tư thế thẳng đẹp.
- Handstand Push-up (hoặc Pike Push-up nếu chưa đủ sức): 3 hiệp × 6 – 8 lần.
- Rear Delt Fly: 3 hiệp × 10 – 12 lần.
- Face Pull với dây kháng lực: 3 hiệp × 12 – 15 lần.
Các ngày còn lại, bạn có thể nghỉ ngơi hoặc tập xen kẽ các nhóm cơ khác như ngực, chân, bụng. Tham khảo các loại giàn tạ đa năng như: Giàn tạ HQ-368, khung gánh tạ K11,… nếu bạn không muốn đầu tư quá nhiều dụng cụ tập luyện tại nhà.
4. Lưu ý khi tập vai tại nhà
Để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập cơ vai tại nhà, ngoài tập đúng kỹ thuật bạn cũng cần chú ý một số vấn đề sau đây:
- Luôn khởi động kỹ khớp vai, cánh tay và lưng trên trước khi tập.
- Tập trung vào kỹ thuật, không cần dùng tạ quá nặng ngay từ đầu.
- Nên tập cân đối cả vai trước, giữa và sau để tránh lệch cơ.
- Nếu cảm thấy đau nhói bất thường ở vai, hãy dừng ngay và nghỉ ngơi.
- Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý để hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Lời kết
Tập cơ vai tại nhà hoàn toàn không khó nếu bạn biết lựa chọn bài tập phù hợp và duy trì lịch tập hợp lý. Chỉ với một số bài tập cơ vai hiệu quả tại nhà, bạn có thể xây dựng bờ vai săn chắc, cân đối và khỏe mạnh. Liên hệ hotline 0968650686 nếu bạn cần tìm mua bất cứ dụng cụ tập gym chất lượng nào.
Thông tin thêm về Thể Thao Thiên Trường:
Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport
