Hướng dẫn tập cơ lưng tại nhà đúng kỹ thuật và hiệu quả

Cơ lưng săn chắc không chỉ giúp vóc dáng cân đối mà còn hỗ trợ hiệu quả cho tư thế, giảm đau nhức vai gáy và thắt lưng. Trong bài viết dưới đây, Thể Thao Thiên Trường sẽ hướng dẫn chi tiết cách tập cơ lưng tại nhà, từ bước chuẩn bị, các bài tập đến lưu ý quan trọng để đạt kết quả tốt nhất.

1. Chuẩn bị trước khi tập cơ lưng tại nhà 

Để buổi tập cơ lưng tại nhà đạt hiệu quả và hạn chế chấn thương, bạn cần chuẩn bị kỹ lưỡng:

• Không gian tập luyện: Nên chọn nơi thoáng đãng, yên tĩnh, đủ rộng để thoải mái vận động.
• Trang phục tập: Quần áo co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, giúp cơ thể linh hoạt.
• Dụng cụ hỗ trợ (nếu có): Thảm yoga để tránh trơn trượt, dây kháng lực, tạ tay nhỏ, hoặc xà đơn nếu bạn muốn tăng độ khó cho bài tập.
• Khởi động kỹ: Dành 5 – 10 phút làm nóng cơ thể với các động tác xoay khớp, duỗi lưng, chạy tại chỗ… Điều này giúp cơ bắp linh hoạt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

2. Hướng dẫn tập cơ lưng tại nhà hiệu quả 

Dưới đây là tổng hợp một số bài tập cơ lưng tại nhà đơn giản mà bạn có thể dễ dàng thực hiện: 

2.1. Bài tập cơ lưng tại nhà không cần dụng cụ

Superman

Tác dụng: Giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cải thiện tư thế.

Cách tập: Nằm sấp, duỗi thẳng tay và chân. Đồng thời nâng tay và chân lên khỏi sàn, giữ vài giây rồi hạ xuống.

Tần suất: 3 hiệp × 12 – 15 lần.

Bird-dog

Tác dụng: Cải thiện sự ổn định của cột sống, rèn luyện cơ lưng và cơ bụng.

Cách tập: Chống tay và gối trên sàn, duỗi thẳng tay phải và chân trái cùng lúc. Giữ vài giây rồi đổi bên.

Tần suất: 3 hiệp × 10 – 12 lần mỗi bên.

Glute bridge

Tác dụng: Tác động vào cơ lưng dưới và cơ mông.

Cách tập: Nằm ngửa, co gối, đặt chân sát mông. Nâng hông lên cao, giữ lưng thẳng, sau đó hạ xuống.

Tần suất: 3 hiệp × 12 – 15 lần.

Plank và biến thể

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ trung tâm (core) và cơ lưng.

Cách tập: Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân, chống bằng khuỷu tay và mũi chân. Có thể thử side plank hoặc plank reach để tăng thử thách.

Tần suất: 3 hiệp × 30 – 60 giây.

>> Xem thêm: Hướng dẫn 10 bài tập lưng xô cho nữ

2.2. Bài tập cơ lưng tại nhà với dây kháng lực hoặc tạ tay

Resistance band row

Tác dụng: Tác động mạnh vào cơ xô và cơ lưng giữa.

Cách tập: Ngồi trên sàn, vòng dây kháng lực qua chân, kéo tay về phía bụng như động tác chèo thuyền.

Tần suất: 3 hiệp × 12 – 15 lần.

Dumbbell deadlift

Tác dụng: Phát triển cơ lưng dưới, cơ mông và cơ đùi sau.

Cách tập: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ trước đùi. Hạ lưng xuống từ từ đến khi tạ ngang gối, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Tần suất: 3 hiệp × 10 – 12 lần.

Single arm row

Tác dụng: Làm rõ cơ xô và cơ lưng giữa.

Cách tập: Chống một tay và một gối lên ghế, tay còn lại cầm tạ tay kéo từ dưới lên ngang eo. Đổi bên sau khi tập.

Tần suất: 3 hiệp × 10 – 12 lần mỗi bên.

2.3. Bài tập cơ lưng tại nhà với xà đơn 

Pull-up

Tác dụng: Bài tập kinh điển cho cơ xô, cơ lưng trên và cơ tay.

Cách tập: Treo người trên xà đơn của giàn tạ đa năng hoặc xà đơn treo tường, kéo cơ thể lên đến khi cằm qua khỏi xà, sau đó hạ xuống từ từ.

Tần suất: 3 hiệp × 6 – 10 lần (hoặc số lần phù hợp sức).

Chin-up

Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng và bắp tay.

Cách tập: Giống pull-up nhưng lòng bàn tay hướng vào trong.

Tần suất: 3 hiệp × 6 – 10 lần.

Hanging knee raise

Tác dụng: Tăng cường cơ lưng và cơ bụng.

Cách tập: Treo người trên xà, nâng gối lên cao đến khi đùi song song mặt đất, sau đó hạ xuống.

Tần suất: 3 hiệp × 12 – 15 lần.

Có thể bạn quan tâm: Bài tập ngồi kéo cáp giúp phát triển xô và lưng

3. Lịch tập và tần suất khi tập cơ lưng tại nhà 

Khi tập lưng tại nhà, bạn có thể tham khảo lịch tập sau đây: 

• Tập 2 – 3 buổi/tuần để cơ lưng có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
• Mỗi buổi chọn 4 – 5 bài tập, kết hợp đa dạng giữa không dụng cụ, tạ/dây kháng lực và xà đơn (nếu có).
• Thực hiện theo nguyên tắc: 3 hiệp × 10 – 15 lần hoặc giữ 30 – 60 giây cho các bài tập tĩnh như plank.
• Kết hợp thêm các bài tập cho những nhóm cơ xung quanh để cơ thể phát triển cân đối, tránh chỉ tập riêng lưng.

4. Lưu ý quan trọng khi tập cơ lưng tại nhà

Để đảm bảo việc tập luyện mang lại hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, ngoài thực hiện đúng kỹ thuật, bạn cũng cần lưu ý thêm một số vấn đề sau đây: 

– Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình tập, tránh võng hoặc cong lưng quá mức.

– Không tập quá sức: Hãy bắt đầu từ những bài dễ, sau đó tăng dần cường độ.

– Kỹ thuật quan trọng hơn số lần: Thực hiện chậm, đúng tư thế sẽ hiệu quả hơn tập nhanh nhưng sai.

– Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung đủ protein, vitamin và khoáng chất để cơ phục hồi.

– Lắng nghe cơ thể: Nếu thấy đau nhức bất thường, nên dừng tập và kiểm tra lại kỹ thuật.

Lời kết 

Trên đây, Thể Thao Thiên Trường đã gợi ý cho bạn một số bài tập cơ lưng tại nhà dễ thực hiện và cực kỳ hiệu quả. Nếu muốn luyện tập thể hình chuyên sâu hơn, bạn cũng có thể tham khảo một số mẫu giàn tạ đa năng chuyên nghiệp như: Khung gánh tạ đa năng HQ-K8, giàn tạ HQ-368, khung gánh tạ K11,… 

Theo dõi thêm nhiều thông tin hữu ích tại:

• Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
• Youtube: Thiên Trường Sport
• Tiktok: Thể Thao Thiên Trường