Hướng dẫn gập bụng trên ghế dốc đúng kỹ thuật và hiệu quả

Gập bụng trên ghế dốc là một trong những bài tập hiệu quả nhất để làm giảm mỡ vòng 2 và săn chắc cơ bắp. Động tác tập tương đối đơn giản, có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc phòng gym. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết hướng dẫn gập bụng trên ghế ngay trong bài viết dưới đây.

Hướng dẫn gập bụng trên ghế đúng kỹ thuật, hiệu quả

Bài tập gập bụng trên ghế dốc sẽ tác động nhiều đến nhóm cơ bụng trên, giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh chóng, đồng thời định hình cơ bụng. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Người tập ngồi lên ghế tập bụng và hai chân móc vào phần thanh đặt chân của ghế. Đan hai tay vào nhau và đặt ra sau gáy hoặc trước ngực.

• Bước 2: Nằm ngửa thẳng người xuống ghế và dồn lực vào bụng để từ từ nâng người lên. Nếu muốn tập cơ bụng thì bạn nâng thẳng người lên hoặc thẳng người rồi vặn qua hai bên để tập vùng eo.

• Bước 3: Gập cơ bụng, chỉ dùng cơ bụng để kéo phần thân trên, không dùng cơ lưng để đẩy. Lưu ý cảm nhận cơ lưng dưới, khi gập bụng giữ nguyên phần lưng dưới nằm với ghế,  Tư thế của bạn sẽ bị sai khi cố nâng cả người ngồi dậy ở góc 90 độ như tư thế ban đầu, lúc này bạn đang sử dụng cả lưng sau để đẩy.

Nhiều người thường gặp tình trạng gập bụng bị đau bụng dưới có thể do nguyên nhân là thực hiện không đúng kỹ thuật hoặc mới tập nên cơ thể chưa thể làm quen. Kiên trì tập gập bụng trên ghế dốc và tham khảo các bài tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn có được phần cơ bụng trên săn chắc, eo thon gọn và các cơ liên sườn dẻo dai, khỏe mạnh hơn.

Hướng dẫn bài tập gập bụng nâng chân với ghế

Ngược với bài tập gập bụng ở trên, đây là bài tập nâng phần hông, chân lên thay thì phần thân trên, bài tập này có độ khó cao hơn và cần sử dụng nhiều lực hơn.

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, tay bám vào phần cố định ở trên, lưng nằm trên ghế, nâng chân hướng lên trên.

Bước 2. Kéo cơ bụng để nâng toàn bộ phần hông, chân lên trên, lưu ý chỉ sử dụng cơ bụng để kéo, không dùng cơ lưng để đẩy.

Bước 3: Thả lỏng cơ bụng để hạ phần hông chân xuống, chỉ hạ khoảng 70-80% rồi lại kéo co bụng nâng hông như ở bước 2. Lặp đi lặp lại bài tập này khoảng 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi buổi tập khoảng 3 hiệp.

Top 7 bài tập với ghế cong tập bụng tại nhà hiệu quả

Ghế cong tập bụng là dụng cụ cần có trong quá trình tập gym. Thiết bị thể hình này có tác dụng hỗ trợ người tập trong việc thực hiện các động tác giảm mỡ bụng, nhóm cơ vùng bụng trở nên săn chắc hơn. Bài tập bụng với ghế cong yêu cầu sự vận động của nhiều bộ phận: bụng trên, bụng dưới, ngực, vai, tay, chân…

Theo bệnh viện Vinmec, mỡ bụng là vùng mỡ khó giảm nhất, nên ngoài việc thực hiện các bài tập bụng dưới đây, bạn cũng cần kết hợp nhiều yếu tố khác như:

• Kiểm soát Insulin, hay lượng đường trong máu để cơ thể có thể kích hoạt chế độ tái tạo năng lượng từ mô mỡ. Cách kiểm soát isulin đơn giản bằng kiểm soát việc ăn cái gì, ăn bao nhiêu và ăn vào thời gian nào. Đặc biệt hạn chế đường, tinh bột, ăn vừa đủ, không ăn sau 8h tối. Có thể kết hợp phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16:8 để mang lại hiệu quả cao hơn. Nhiều người đều đang áp dụng phương pháp này và cho phản hồi rất tốt.
• Ăn rau xanh, bổ xung chất sơ tuy không giúp bạn giảm mỡ trực tiếp, nhưng chất xơ giúp loại bỏ cặn bã trong ruột, giúp khả năng hấp thu, trao đổi chất của bạn hiệu quả hơn, gián tiếp giúp bạn sử dụng năng lượng nhiều và nhanh hơn.
• Luyện tập thể dục bao gồm cả các bài tập thể lực đốt calo như Hiit, Cardio và các bài tập kháng lực như các bài tập bụng dưới đây. Sau khi luyện tập các bài tập này, cơ thể vẫn có khả năng đốt mỡ kể cả khi bạn không tập luyện. Hãy duy trì các bài tập đều đặn hàng ngày để thấy rõ sự thay đổi.

Video tổng hợp một số bài tập với ghế cong tập bụng

1. Bài tập Gập bụng với ghế

Ở bài tập với ghế cong này sẽ tác động đến nhóm cơ bụng trên. Nhờ đó mà mỡ tích ở vùng eo của bạn sẽ được giảm nhanh chóng. Gập bụng với ghế cong cũng được đánh giá mang lại hiệu quả cao nhất.

Các bước thực hiện bài tập với ghế gập bụng như sau:

• Ngồi trên ghế tập, 2 bàn chân móc vào vị trí đặt chân của ghế.
• Hai tay đưa về phía sau đầu ở ngang tai hoặc đan tay ở phía trước ngực đều được.
• Đưa người nằm ngửa thẳng dọc xuống theo chiều ghế cong.
• Dồn lực vào phần bụng và từ từ nâng người lên cho lưng và đùi vuông góc. Sau đó trở lại trạng thái ban đầu. Khi đã tập quen bạn có thể nâng cao cường độ bằng cách vặn người lần lượt sang phía bên trái/phải.

2. Tập bụng dưới với ghế cong

Không chỉ các huấn luyện viên mà các gymer chuyên nghiệp cũng rất ưa chuộng bài tập bụng dưới với ghế cong. Không chỉ phần cơ ở bụng dưới mà phần cơ mông đùi, cơ lưng cũng được tác động cùng lúc.

Hướng dẫn tập bụng dưới với ghế cong:

• Nằm ngửa dựa lưng vào ghế, đầu hướng về phía tay cầm, tay nắm chắc. Chân duỗi thẳng giơ lên cao và ép sát lại với nhau.
• Dồn lực vào bụng đồng thời hóp lại. Chân từ từ hạ xuống dưới chú ý không để chạm đất. Lặp lại động tác tương tự như trên.

3. Hít đất với ghế cong có càng

Nhằm đem đến một thân hình toàn diện, hít đất là một trong các bài tập với ghế cong tập bụng khá lý tưởng mà HLV của chúng tôi khuyên gymer nên thực hiện. Các dòng ghế cong hiện nay cũng được tích hợp thêm chức năng hỗ trợ hít đất. Vùng cơ tay và cơ ngực được phát triển rất tốt.

Cách tập hít đất với ghế cong tập bụng:

• Tay nắm vào 2 thanh hỗ trợ hít đất ở ghế, người trong trạng thái nằm sấp.
• Cúi xuống ngả người về hướng ghế. Khuỷu tay hạ xuống, dần dần khép lại đồng thời hít vào. Bụng không được chạm vào ghế.
• Kết hợp thở ra và đẩy thân người lên bằng cách dồn lực vào cổ tay và cánh tay.
• Thực hiện lặp lại tương tự như trên, số lượng tùy vào sức và nhu cầu luyện tập.

4. Đẩy tạ tay trên ghế

Để tiết kiệm chi phí đầu tư cho tập luyện, bạn có thể sử dụng ghế cong tập bụng để nằm đẩy tạ. Chỉ cần điều chỉnh độ dốc của yên ghế là đã tập được.

Động tác đẩy tạ trên ghế cong giúp cho cơ ngực và cơ tay khỏe mạnh hơn. Ở bài tập với ghế cong tập bụng này, bạn cần chuẩn bị và nhờ sự hỗ trợ từ tạ tay.

Các bước nằm tập đẩy tạ trên ghế cong tập bụng:

• Nằm ngửa, phần thân trên dựa hoàn toàn vào lưng ghế. Bắp chân vuông góc và bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn tập. Khoảng cách đầu gối 2 chân rộng bằng vai.
• Cẳng tay và khuỷu tay vuông góc với nhau khi cầm tạ.
• Hít sâu và dùng 2 tay nâng tạ lên trên dứt khoát, tay duỗi thẳng nhưng không được khóa khớp cùi chỏ. Hai tay song song và úp vào nhau.
• Từ từ hạ tay xuống về tư thế chuẩn bị và thở ra.

Ngoài ra, bạn cũng có thể ngồi để tập đẩy tạ:

• Người ngồi trên ghế giữ cho lưng thẳng. Cẳng tay và khuỷu tay giữ vuông góc, tay cầm tạ đơn.
• Dùng lực đẩy tạ lên phía trên, tay giữ song song, úp vào nhau.
• Hạ tay trở về vị trí cũ và thở ra.

Bạn nên xem thêm các danh sách top 10 bài tập bụng chuẩn kỹ thuật để lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu cá nhân. Những hướng dẫn chi tiết sẽ giúp bạn thực hiện đúng động tác và tránh các lỗi sai phổ biến. Nhờ đó, hiệu quả siết cơ và cải thiện vóc dáng sẽ rõ rệt hơn theo thời gian.

5. Bài tập lưng bụng

Nếu thường xuyên đau mỏi vùng lưng và gáy, tập cơ lưng nhờ sự hỗ trợ của ghế cong tập bụng là sự lựa chọn rất phù hợp. Ghế tập bụng là trợ thủ đắc lực giúp phần cơ trên và cơ dưới được tăng cường sự liên kết, giãn cơ và giảm đau tốt hơn. Cơ thể cũng trở nên dẻo dai.

Hướng dẫn thực hiện bài tập với ghế cong tập bụng:

• Người ở trạng thái nằm úp. Chân đặt vào thanh giữ đầu gối để cố định. Tay để phía sau gáy ngang với tai.
• Dồn lực vào phần lưng và từ từ nâng người lên sao cho người cong tối đa nhất có thể.
• Nhẹ nhàng hạ người xuống trở về tư thế ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

6. Bài tập xô – kéo dây lò xo trên ghế

Nhằm đáp ứng được sự đa dạng trong nhu cầu tập luyện của khách hàng, các nhà sản xuất cũng cải tiến thêm nhiều tiện ích cho ghế cong tập bụng. Ghế được trang bị thêm lò xo phục vụ thêm bài tập ở cường độ nhẹ nhàng, đơn giản. Vì thế mà bất cứ đối tượng nào cũng dễ dàng tập luyện, tăng sức căng của cơ bụng.

Việc tập bụng với ghế cong bằng cách kéo dây lò xo tác động vào phần vai, cơ tay sau là chủ yếu. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Người nằm ngửa, 2 chân móc vào vị trí đặt chân của ghế.
• Tay cầm và giữ lấy thanh cầm của dây lò xo và dùng lực để kéo căng ra tùy vào sức. Thân trên co lên, di chuyển cùng với độ dao động của dây kéo.
• Ngả người ra về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác như trên.

7. Tập vai với dây kháng lực

Đối với các gymer, các bài tập với dây đàn hồi hỗ trợ rất tốt cho quá trình rèn luyện thể lực và sự dẻo dai của cơ thể. Phần cơ vùng bụng chịu sức ép trở nên săn chắc hơn mà không bị tăng kích thước quá nhiều. Ngoài ra, khi sử dụng áp dụng bài tập với ghế cong tập bụng bằng dây đàn hồi, người tập cũng ít gặp chấn thương hơn.

Cách dùng dây đàn hồi áp dụng bài tập với ghế cong tập bụng:

• Ngồi thẳng lưng, chân giữ vào vị trí đặt chân của ghế.
• Tay giữ 2 đầu của dây kéo đàn hồi, cánh tay duỗi thoải mái.
• Dùng lực ở tay và cổ tay kéo lên trên để dây đàn hồi càng căng càng tốt.
• Trở về ban đầu và lặp lại bài tập nhiều lần.

Cần lưu ý gì khi tập bụng với ghế cong?

Để áp dụng tập luyện các bài tập với ghế cong tập bụng hiệu quả, bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi tập hạn chế tác động xấu tới cơ xương và cột sống lưng. Đồng thời cường độ và thời gian tập có thể được duy trì lâu hơn với người mới tập.
• Cần biết cách điều tiết nhịp thở để phát huy tốt nhất hiệu quả mang lại: Khi dùng lực tập thì hít vào sau đó thở ra đều đặn. Mỗi động tác đều cần thực hiện nhịp nhàng, tránh hiện tượng bị co bóp loạn.
• Thời gian áp dụng bài tập với ghế cong: Trung bình 20 phút/ngày. Duy trì tập ít nhất 3 tuần để thấy cải thiện rõ rệt.
• Với người mới tập thời gian đầu dễ bị xuất hiện tình trạng đau cơ. Bạn nên thực hiện các bài tập vừa với sức mình để làm quen. Sau đó mới tăng dần cường độ tập luyện.
• Khi tập không nên cố gắng giãn cơ quá mức gây mất thăng bằng trong quá trình sử dụng ghế cong, tăng nguy cơ xuất hiện chấn thương.
• Các bài tập bụng với ghế cong không áp dụng với người đang mắc bệnh liên quan đến cột sống. Bởi các bài tập này tác động trực tiếp đến vùng bụng và xương sống.

Lợi ích của bài tập gập bụng trên ghế dốc

Tập gập bụng với ghế dốc đem lại nhiều lợi ích cho vóc dáng và sức khỏe của bạn, bao gồm:

• Tạo cơ bụng 6 múi săn chắc cho nam hoặc vòng 2 thon thả cho nữ giới.
• Cải thiện độ dẻo dai của cơ thể và giảm đau lưng.
• Tập cơ bụng giúp kích thích hoạt động của hệ tiêu hoá và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình luân chuyển thức ăn trong đường ruột.
• Thúc đẩy trao đổi chất và tuần hoàn máu trong cơ thể.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sức bền và khả năng chịu đựng cho cơ thể.

Địa chỉ mua ghế dốc gập bụng uy tín, giá tốt

Nếu bạn đang tìm mua ghế gập bụng uy tín, giá tốt có thể tham khảo các mẫu mã tại Thể thao Thiên Trường. Doanh nghiệp có hơn 15 năm kinh doanh trong ngành thể thao chuyên cung cấp dụng cụ tập gym, dụng cụ võ thuật, dụng cụ bóng bàn,….với giá cả cạnh tranh và nhiều phân khúc khác nhau đáp ứng được nhiều nhu cầu khách hàng.

Để biết thêm chi tiết về các dòng ghế dốc gập bụng và nhận tư vấn miễn phí, quý khách hàng có thể liên hệ trực tiếp với đơn vị thể thao Thiên Trường qua số hotline 0968 650 686. Chúng tôi cam kết phản hồi nhanh chóng và hỗ trợ tối đa để khách hàng có được sản phẩm ưng ý nhất.

Ngoài ghế tập, Thể Thao Thiên Trường còn cung cấp đa dạng các dòng máy tập bụng hiện đại, đáp ứng nhiều nhu cầu luyện tập khác nhau. Các sản phẩm được thiết kế chắc chắn, hỗ trợ nhiều bài tập giúp tăng hiệu quả siết cơ và cải thiện thể lực. Bạn có thể dễ dàng lựa chọn thiết bị phù hợp để nâng cao chất lượng tập luyện ngay tại nhà hoặc phòng gym.

Bạn có thể mua hàng trực tiếp tại hệ thống cửa hàng đơn vị  hoặc mua hàng online tại các kênh mua sắm:

• 208B Lê Trọng Tấn, Phường Phương Liệt, Hà Nội. (SĐT: 0968650686)
• 34 đường số 2, Phường Bình Phú , Thành phố Hồ Chí Minh. (SĐT: 0972147205)
• 657 Trần Cao Vân, phường Thanh Khê , thành phố Đà Nẵng. (SĐT: 0944086000)
• 522 Trần Hưng Đạo, phường Nam Định, tỉnh Ninh Bình. (SĐT: 0987883956)
• 238 Hàng Kênh, Phường Lê Chân, Tp Hải Phòng. (SĐT: 0968887488)

Hoặc mua hàng online tại các kênh như:

• Facebook: Fanpage Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
• Youtube: Youtube channel Thiên Trường Sport.
• Tiktok: Tiktok Thể Thao Thiên Trường.

Bài viết trên chúng tôi đã hướng dẫn gập bụng trên ghế dốc chi tiết cho các bạn. Hy vọng qua bài viết cung cấp nhiều thông tin hữu ích cho bạn và giúp bạn tập luyện hiệu quả. Nếu bạn có nhu cầu mua ghế dốc hay dụng cụ tập thể thao chất lượng tốt, giá cạnh tranh liên hệ trực tiếp đến chúng tôi để được tư vấn tốt nhất.