Thiên Trường Sport xin gửi tới bạn hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không dùng máy đúng cách và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất dành cho cả nam lẫn nữ giới. Tham khảo và áp dụng để bài tập chạy bộ tại chỗ mang lại cho mình kết quả tốt nhất bạn nhé !
Chạy bộ tại chỗ không dùng máy là bài tập thể dục đơn giản và có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe, giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy nhiên, chạy bộ tại chỗ như thế nào đúng cách để có thể đạt được kết quả cao nhất là điều phân vân của rất nhiều bạn. Nhằm giúp bạn có câu trả lời hoàn hảo nhất cho thắc mắc này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không dùng máy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho cả nam và nữ giới.
1. Sự khác biệt giữa chạy tại chỗ và chạy bộ thông thường.
Chạy bộ tại chỗ không quá xa lạ với nhiều người, nó thường được áp dụng trong bước khởi động, trước khi bắt đầu những bài tập thể dục với cường độ cao hay các môn thể thao khác.
So với chạy bộ thông thường, hình thức tập luyện này có những điểm khác biệt rõ rệt:
Về vị trí vận động cơ thể: Chạy bộ thông thường có sự tham gia của tay, chân cùng các bộ phận khác nhằm giúp cơ thể di chuyển về phía trước, trong khi đó chạy bộ tại chỗ chỉ vận động duy nhất tại 1 vị trí từ lúc bắt đầu cho đến khi bài tập kết thúc.
Về không gian và quãng đường chạy: Chạy bộ tại chỗ không có sự thay đổi về không gian, quãng đường chạy như khi chạy bộ thông thường.
Về mức độ an toàn: So với chạy bộ thông thường, chạy bộ tại chỗ ít nguy cơ rủi ro hơn bởi khi đó bạn sẽ tập luyện ở nơi bằng phẳng. Chạy bộ thông thường lại đòi hỏi sự di chuyển không ngừng trên các địa hình đa dạng, thậm chí dốc hơn, khúc khuỷu hơn.
>> Tham khảo: Lợi ích của chạy bộ buổi sáng.
.jpg)
Sự khác biệt giữa chạy tại chỗ và chạy bộ thông thường.
2. Chạy tại chỗ có tốt không?
Rất nhiều người đặt câu hỏi chạy bộ tại chỗ có tác dụng gì sau khi đã biết cách phân biệt giữa 2 hình thức tập luyện. Về vấn đề này bạn có thể hoàn toàn yên tâm vì chạy bộ tại chỗ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, tương tự như khi chạy bộ thông thường. Nổi bật trong số đó phải kể đến các tác dụng tuyệt vời sau:
2.1. Trở thành giải pháp thay thế cho các hình thức tập luyện cường độ cao khác.
Với những người thể trạng yếu, không nên vận động mạnh thì chạy bộ tại chỗ rất hữu ích để cải thiện cường độ tập luyện. Từ đó sẽ giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương hay cảm giác đau đớn, khó chịu dai dẳng trong nhiều tuần.
Tốt hơn hết trước khi bắt đầu chạy bộ tại chỗ, bạn hãy tham khảo kinh nghiệm từ những người đang tham gia tập luyện bộ môn này để chắc chắn nó có phù hợp với mình hay không.
2.2. Hỗ trợ giảm cân, tránh tích tụ calo dư thừa.
Chạy bộ tại chỗ có giảm cân không? Câu trả lời là có, nó giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên theo một nghiên cứu, để tăng hiệu quả giảm cân thì bạn nên cải thiện tốc độ chạy bộ tại chỗ của mình. Nghiên cứu này không tập trung so sánh giữa chạy bộ và chạy bộ tại chỗ mà chủ yếu khai thác trên khía cạnh hiệu quả giảm cân của người tham gia chạy bộ so với đi bộ.
Nói tóm lại, chạy bộ tại chỗ được có xem như 1 giải pháp giúp đánh tan mỡ thừa hữu ích cho toàn bộ cơ thể để bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối, săn chắc.
Hỗ trợ giảm cân, tránh tích tụ calo dư thừa
2.3. Cải thiện sức khỏe tim mạch.
Tương tự chạy bộ thông thường, khi chạy bộ tại chỗ, lượng máu trong cơ thể sẽ tập trung dồn về tim, thúc đẩy sự hoạt động của tim nhiều hơn. Từ đó giúp máu lưu thông đến tất cả các bộ phận khác trong cơ thể.
Vì vậy để có 1 trái tim khỏe mạnh, phòng ngừa các bệnh liên quan, bạn nên tham gia chạy bộ tại chỗ thường xuyên.
2.4. Tăng cường miễn dịch.
Theo các chuyên gia về vận động, thể dục cường độ cao trong thời gian dài có thể khiến sức khỏe suy yếu. Hơn nữa, hình thức vận động này còn tiềm ẩn nguy cơ nhiễm trùng và làm tăng khả năng mắc bệnh. Tuy nhiên những hệ quả này thường không xảy ra khi bạn thực hiện các bài tập vận động nhẹ nhàng, chẳng hạn chạy bộ tại chỗ.
Chạy bộ thực sự giúp tăng cường phản ứng của cơ thể với bệnh tật, bao gồm các bệnh cấp tính như nhiễm trùng đường hô hấp trên và 1 số loại bệnh mãn tính khác, ví dụ tiểu đường.
2.5. Ảnh hưởng tích cực tới tình trạng kháng Insulin.
Một trong những dấu hiệu tiền tiểu đường chính là kháng Insulin, đồng nghĩa với việc các tế bào trong cơ thể bạn không phản ứng với insulin.
Tuy nhiên việc giảm mỡ trong cơ thể thông qua quá trình chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cải thiện tình trạng này.
2.6. Giúp xương khớp khỏe mạnh, linh hoạt hơn.
Như đã nói ở trên, nhiều người thường tập chạy bộ tại chỗ trong bước khởi động để tác động trực tiếp lên đầu gối giúp hệ xương khớp chắc khỏe, dẻo dai hơn.
Giúp xương khớp khỏe mạnh, linh hoạt hơn
2.7. Giải tỏa căng thẳng, stress.
Nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến các giai đoạn tiến triển bệnh trầm cảm. Đây là loại hoóc môn do cơ thể giải phóng để đối phó với triệu chứng căng thẳng.
Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài suốt 12 tuần thực hiện năm 2018 với mục đích kiểm tra mức độ cortisol ở những người bị trầm cảm cho thấy: Tập thể dục đều đặn (bao gồm chạy bộ tại chỗ) có khả năng làm giảm mức cortisol suốt cả ngày dài.
2.8. Giúp thư giãn cột sống khi bước vào tuổi xế chiều.
Như đã đề cập ở trên, chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ thể vận động linh hoạt, cải thiện hoạt động hệ xương khớp, từ đó chúng trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn.
Với đối tượng là người cao tuổi, chạy bộ tại chỗ đặc biệt hiệu quả trong việc hỗ trợ cột sống chắc khỏe, đồng thời phòng ngừa và cải thiện đáng kể tình trạng đau lưng, gù lưng.
2. Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách.
Để tập chạy bộ tại chỗ đúng cách nhằm giúp tăng cường sức khỏe, giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả thì bạn có thể tham khảo, áp dụng hướng dẫn chi tiết sau đây của Thiên Trường Sport.
2.1. Chuẩn bị trang phục để tập chạy bộ tại chỗ.
Khi thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ thì bạn không nên quá cầu kỳ về trang phục, chỉ cần yếu tố thoáng mát và thấm hút mồ hôi là được. Bạn cũng nên sắm cho mình một đôi giày chạy bộ phù hợp với các tiêu chí như vừa chân, nhẹ và đế mềm... Bạn cũng có thể tham khảo chi tiết cách chọn giày chạy bộ cho người mới tham gia tập chạy bộ tại https://www.thethaothientruong.vn/tin-tuc/cach-chon-mua-giay-chay-bo-phu-hop-nhat.html.
2.2. Khởi động kỹ trước khi chạy.
Khởi động kỹ cơ thể là điều vô cùng cần thiết trước khi chúng ta tham gia vào bất kỳ hoạt động thể dục, thể thao nào và trong đó bao gồm cả bài tập chạy bộ tại chỗ. Khởi động trước khi chạy bộ sẽ làm tăng mạch đập, đẩy nhanh lưu lượng tuần hoàn máu, tăng cường sự linh hoạt của các nhóm cơ và để khi vận động thêm linh hoạt, giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng nhanh hơn. Với bài tập khởi động thì bạn có thể sử dụng các động tác đơn giản như xoay khớp cổ tay, cổ chân hay xoay khớp vai...
Khởi động trước khi chạy bộ tại chỗ
2.3. Kỹ thuật và tư thế chạy bộ tại chỗ chuẩn.
Với bài tập chạy bộ tại chỗ, tư thế chạy chiếm giữ vị trí hết sức quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp tới kết quả đạt được. Giữ dáng người thẳng là yêu cầu bắt buộc đầu tiên bạn cần phải tuân thủ khi thực hiện bài tập chạy bộ tại chỗ. Dáng chạy thẳng người khi đứng tại chỗ sẽ làm giảm áp lực lên đầu gối giúp người chạy đạt được hiệu quả nhanh hơn.
Khi chạy bộ tại chỗ, bạn chỉ cần nghe tiếng bước chân để biết mình có chạy bộ đúng cách hay không. Nếu hoàn toàn không phát ra âm thanh, bạn đang chạy đúng cách. Bạn phải chạy bằng đầu chân, dưới ngón chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân. Buông lỏng bàn chân trên nền đất và dậm chân sẽ gây ra sóng va chạm tới xương ống chân, đầu gối và lưng gây tổn thương cho các vùng này.
Bạn cũng cần phải kết hợp động tác đánh tay với nhịp chân trong khi chạy để cơ thể có trạng thái cân bằng tốt nhất và đặc biệt mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng tối ưu nhất. Hơn nữa, nếu chạy bộ với mục đích giảm mỡ bụng thì bạn nên thực hiện động tác chạy bộ cao chân hơn so với bình thường một chút.
Chạy bộ tại chỗ đúng cách
2.4. Lưu ý nhịp thở khi chạy bộ tại chỗ.
Thở bằng mũi khi chạy bộ tại chỗ cũng là vấn đề hết sức cần thiết khi chúng ta tham gia bài tập này vì khi thở bằng miệng sẽ làm mất nước và khiến người chạy nhanh chóng mệt mỏi. Thở bằng mũi khi chạy bộ sẽ giúp người tập đạt được hiệu quả nhanh chóng hơn và không mệt mỏi đến cơ thể nếu bạn muốn chạy trong thời gian dài.
2.5. Bổ sung nước cho cơ thể khi chạy bộ tại chỗ.
Có một số bạn thường gặp phải tình trạng đau một bên bụng sau khi chạy bộ được một lúc và mất nước là một trong những nguyên nhân chính của hiện tượng này. Uống một cốc nước 30 phút trước khi chạy là một trong những giải pháp hay để thể tránh tình trạng này. Ngoài ra, mất nước còn có thể gây ra vấn đề căng cơ hay đuối sức khi tập chạy bộ tại chỗ. Trong buổi tập chạy bộ, bạn cũng nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ và từ từ để bổ sung thêm nước cho cơ thể.
3. Lưu ý khi tập chạy bộ tại chỗ.
Trên đây là toàn bộ kỹ thuật chạy tại chỗ cũng như những lợi ích khi tham gia tập luyện bộ môn này. Nếu muốn tăng hiệu quả bài tập, cải thiện sức khỏe tối đa thì ngoài việc đảm bảo kỹ thuật, bạn cần lưu ý thực hiện một số điều sau:
- Thiết kế lịch tập chạy khoa học: Bạn có thể áp dụng lịch tập chạy 3 - 4 buổi/tuần, 15 - 30 phút/buổi đan xen những ngày nghỉ một cách hợp lý. Điều này không chỉ mang lại hiệu quả tối đa mà còn tránh làm tổn thương cơ bắp.
- Uống đủ nước cả trước, trong và sau buổi tập: Bạn nên uống khoảng 20ml nước trước khi tập, chia thành từng ngụm nhỏ để tránh xóc bụng trong lúc chạy. Lưu ý, chỉ uống nước lọc, nói không với nước ngọt hay đồ uống có gas.
- Dinh dưỡng: Khẩu phần ăn hàng ngày nên bao gồm 4 nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu: Protein, rau củ quả, chất béo có lợi (Omega 3), tinh bột hấp thu chậm (bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt…). Hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, bánh kẹo ngọt...
- Kết hợp tập luyện các bài tập khác: Ngoài chạy bộ tại chỗ, bạn có thể thực hiện các bài tập như hít đất, tập gập bụng, tập lắc vòng, nhảy dây... nhằm tối đa hóa hiệu quả của phương pháp này.
4. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không dùng máy giúp giảm mỡ bụng hiệu quả được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những thông tin này thì nó sẽ giúp bạn tập chạy bộ tại chỗ đúng cách nhằm đạt kết quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là cửa hàng chuyên bán máy tập chạy bộ tại nhà uy tín, nhiều mẫu mã cho khách hàng lựa chọn và giá thành luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Các bạn có nhu cầu mua dòng máy tập này có thể tham khảo và đặt mua online tại máy tập chạy bộ. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
