Chạy bộ có 6 múi không là câu hỏi được nhiều người quan tâm trong hành trình mong muốn có được một cơ thể đẹp. Thực tế, việc tập luyện và dinh dưỡng đều đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cơ bụng 6 múi. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết các vấn đề này tại bài viết dưới đây.
1. Nguyên lý hình thành cơ bụng 6 múi
Để trả lời cho câu hỏi chạy bộ có 6 múi không, trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu nguyên lý hình thành cơ bụng. Cần biết rằng, vùng bụng bao gồm ba lớp là da, cơ và mỡ. Vốn dĩ cơ bụng luôn có nhưng nó lại rất nhỏ và thường bị che đi bởi lớp mỡ và da. Vì vậy, nếu muốn thấy cơ bụng thì trước tiên bạn cần loại bỏ lớp mỡ thừa.
Quá trình hình thành cơ bụng sẽ gồm 2 giai đoạn là đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bụng. Người tập cần lên kế hoạch cụ thể với các bài tập phù hợp để đạt hiệu quả nhanh nhất.
Cơ bụng sẽ lộ ra sau khi đốt cháy hết mỡ thừa
2. Chạy bộ có 6 múi không?
Chạy bộ là một trong những cách hoạt động thể chất nhằm tiêu hao calo, mỡ thừa khá toàn diện để giúp bạn có múi cơ bụng. Chạy giúp đốt gần như tổng thể các phần mỡ thừa trên cơ thể nếu thực hiện hiệu quả. Do đó, bạn nên chọn lựa phương pháp chạy phù hợp với cường độ đủ mạnh để tác động đến cơ thể và vùng bụng sao cho tiêu hao lượng chất béo dư thừa.
Thực tế chạy bộ là hoạt động thể chất có sự tham gia của nhiều bộ phận, phần cơ khác nhau mà không tập trung vào khu vực bụng. Bởi vậy, ngay từ đầu tiên, việc chỉ thực hiện chạy bộ đơn thuần sẽ rất khó để bạn có được cơ bụng 6 múi nếu không có một cơ địa sẵn có về các múi cơ bụng. Do đó, bạn nên kết hợp thêm một số bài tập chuyên cho nhóm cơ bụng để đạt hiệu quả nhanh nhất.
Khi tập những bài chuyên về bụng sẽ giúp săn chắc vùng cơ đó hơn cũng tương tự việc bạn tập tay, tập chuột bằng tạ hay kéo xà để tập lưng xô. Mức độ cải thiện cơ bụng phụ thuộc vào nhiều yếu tố liên quan đến cơ địa di truyền, mức độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng…
Chạy bộ giúp giảm mỡ thừa và săn chắc cơ
3. Cách chạy bộ để có 6 múi bụng
Sau đây là gợi ý một số phương pháp chạy bộ hỗ trợ tạo cơ bụng 6 múi mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Chạy bộ tăng dần vận tốc
Việc tăng dần tốc độ có nghĩa là bạn hoạt động nhiều hơn, nhanh hơn do đó tim đập nhanh, lượng calo tiêu hao nhiều hơn và mỡ được đốt nhiều hơn. Đây là nguyên lý dây chuyền giúp việc chạy bộ có 6 múi là điều nằm trong tầm tay.
Các chuyên gia về tập luyện thường có lời khuyên rằng bạn nên đi từ các cuộc tập luyện ngắn đến cường độ cao. Tốc độ cao hơn đòi hỏi sự gia tăng về hoạt động bên trong và bên ngoài cơ thể. Điều đó có nghĩa là cơ bụng của bạn làm việc nhiều hơn giúp tiêu hao lượng chất béo xung quanh khu vực đó nhiều hơn. Đừng quên rằng bụng bao gồm nhiều cơ liên kết chạy lên lưng và kéo dài xuống mông. Bạn nên chú ý tăng cường các cơ đó và phần đùi.
Chạy bộ với vận tốc tăng dần giúp đốt nhiều calo hơn
2.2. Chạy nước rút cường độ cao
Đây là cách tập luyện mang lại hiệu quả lớn nhất để đốt cháy chất béo. Chạy nước rút trong 50-100m ở tốc độ tối đa và sau đó đi bộ trở lại điểm xuất phát trước khi thực hiện lại hoặc chạy nước rút trong thời gian chạy cự ly dài hơn là cách bạn có thể áp dụng như một bài cardio giúp cơ thể tiêu hao chất béo nhiều hơn.
Chạy nước rút sẽ làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn và giữ cho nó tăng lên trong một thời gian sau đó, tức là gần giống như một buổi tập tạ vì bạn sẽ đốt cháy calo trong và sau khi hoạt động. Loại hình tập luyện này cũng sẽ tập trung vào cơ bụng, cũng như cơ mông và lưng dưới. Vì vậy vùng bụng của bạn sẽ tăng cường cơ bắp cũng như giảm mỡ.
Ngoài ra, để tăng thêm sự hiệu quả, người tập luyện chạy bộ để có 6 múi có thể chọn loại địa hình dốc hơn như đường đồi núi và nhớ cẩn thận. Nếu chạy với máy chạy bộ bạn có thể điều chỉnh độ nghiêng của máy lên 6-7%. Việc thay đổi độ dốc sẽ tạo ra thêm các áp lực từ phần bàn chân cho đến sự co cơ của múi bụng khiến những vùng này hoạt động tích cực hơn, từ đó tạo hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ thừa.
Chạy nước rút cường độ cao giảm mỡ thừa nhanh chóng
2.3. Thời gian chạy bộ để có 6 múi nhanh chóng
Cũng theo các chuyên gia về thể dục, họ cho biết mọi người muốn có cơ bụng săn chắc cần chạy ít nhất 3-5 lần một tuần, tối thiểu 20 phút. Chạy khoảng 10-15 phút là khoảng làm cho cơ bụng có sự hoạt động và thay đổi. Tuy nhiên, nếu muốn sở hữu múi nhanh chóng thì chắc chắn bạn cần nâng thời lượng chạy bộ hoặc độ dốc của địa hình lên.
Nhiều bác sĩ cho biết nên chạy vào buổi chiều, tối sẽ tốt hơn bởi khi đó cơ thể ở trạng thái tốt để tiếp ứng với hoạt động chạy bộ và chạy cường độ cao. Khi mệt bạn sẽ dễ chìm vào giấc ngủ ban đêm và cảm thấy khỏe khoắn vào sáng hôm sau. Còn nếu tập luyện tương tự vào buổi sáng sẽ khiến bạn thực sự mệt mỏi khi làm việc trong ngày bởi một phần năng lượng đã bị tiêu hao khi thực hiện vận động chạy bộ nói trên.
Chạy bộ với tần suất và thời gian phù hợp
2.4. Tập các bài tập cho cơ bụng
Việc chạy bộ có 6 múi hay không thực tế còn phụ thuộc vào cả quá trình tập luyện của chính bạn. Cần hiểu rằng, chạy bộ có tác dụng chính là làm giảm mỡ và từ đó hỗ trợ làm săn chắc cơ. Tuy nhiên, nếu bạn muốn các múi bụng hiện lên rõ nét và đẹp thì nên kết hợp tập thêm các bài tập riêng cho cơ bụng như plank hoặc gập bụng…
2.5.Chạy bộ với tần suất hợp lý
Tần suất cũng là một trong những yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu suất siết cơ bụng khi chạy bộ. Hợp lý nhất là mỗi tuần bạn nên duy trì chạy bộ từ 3 - 5 buổi và mỗi buổi ít nhất 20 phút.
Chạy bộ thường xuyên để đạt hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất
2.6. Ngủ đủ giấc
Việc ngủ đủ giấc đảm bảo cơ thể có thể sản sinh đủ lượng hormone testosterone để hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp. Bên cạnh đó, ngủ đủ còn giúp cơ thể được phục hồi và giảm căng thẳng. Vì thế, hãy đảm bảo nghỉ ngơi hợp lý trong quá trình tập thể thao để đạt hiệu quả tốt nhất.
3. Chế độ dinh dưỡng khi chạy bộ
Ngoài việc tập luyện chạy bộ với thời gian, cường độ, tốc độ như ở trên, việc chú ý đến phần ăn uống cũng rất quan trọng để bạn chinh phục giấc mơ 6 múi cơ bụng. Ăn là cách tiếp nạp năng lượng. Trong khi tập luyện là cách tiêu hao năng lượng. Vậy nên chúng ta cần cân đối để hai bên không quá chênh lệch sẽ gây ra nhiều hệ lụy phiền toái.
3.1. Giàu protein
Không phải ai cũng được di truyền để có một cơ thể 6 múi săn chắc, nó không nằm ở DNA, cấu trúc cơ bắp, kiểu cơ thể của bạn... Khi muốn có được cơ bụng rõ rệt, người chạy bộ cần phải tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình.
Để hỗ trợ quá trình tập luyện cơ bụng, bạn cần đảm bảo chế độ ăn uống giàu protein để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp. Protein như một nguồn tạo ra cơ bắp, xây dựng và duy trì cơ bắp ở bất kỳ nơi đâu, tất nhiên là ở bụng nữa. Do đó, chế độ ăn phong phú protein sẽ giúp bạn dễ có được múi bụng hơn.
Đối với người bình thường, chúng ta nên tiêu thụ 0,8g protein cho mỗi kg cân nặng (dựa trên trọng lượng cơ thể lý tưởng). Trung bình khoảng 45g (phụ nữ) đến 55g (nam giới) mỗi ngày. Những người đang tập luyện với cường độ cao, chẳng hạn như vận động viên marathon, có thể yêu cầu mức độ cao hơn protein.
Bạn nên chọn các loại protein cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, cũng như các chất dinh dưỡng có lợi khác. Điều này bao gồm protein động vật nạc và protein thực vật giàu vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như ức gà hữu cơ, cá, trứng và thực phẩm từ hạt, ngũ cốc…
Tăng bổ sung protein rất quan trọng khi cần tăng cơ
3.2. Giảm tiếp nạp chất béo
Chất béo có 2 loại là tốt và không tốt. Chất béo tốt còn gọi là chất béo không bão hòa, không đông đặc ở nhiệt độ thường. Loại chất béo này nên có trong thực đơn vì nó có nhiều tác dụng trong việc làm giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa bệnh tim mạch,...
Trong khi đó, chất béo xấu còn gọi là chất béo bão hòa, đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tạo mỡ thừa và khó bị mất đi. Do đó bạn nên tránh xa loại chất béo này.
.jpg "Thực phẩm giàu chất béo tốt")
Sử dụng các chất béo tốt trong thực đơn hàng ngày
3.3. Cân bằng lượng đường
Cân bằng lượng đường trong máu của bạn bằng cách cắt giảm lượng đường và tintrong, đảm bảo cơ thể bạn có đủ protein, chất béo lành mạnh và chất xơ từ rau củ. Điều này sẽ đảm bảo cơ thể bạn tập trung hơn vào việc đốt cháy chất béo để lấy năng lượng, thay vì tiếp cận nhanh carbs.
Nếu áp dụng hạn chế đường sẽ giúp việc chạy bộ có 6 múi được dễ dàng hơn vì giảm gánh nặng cho cơ thể và việc tích mỡ thừa vùng bụng. Người tập luyện nên hạn chế dùng đường như ăn các thực phẩm có chất ngọt cao, chẳng hạn các loại nước uống có ga, nước giải khát, đồ ăn nhanh…
Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý để phát triển cơ khi khi chạy bộ
4. Lưu ý khi chạy bộ để có cơ bụng 6 múi
Bên cạnh việc tập luyện thì nghỉ ngơi hợp lý và chế độ ăn đúng cũng là yếu tố đóng vai trò quan trọng để phát triển cơ bụng. Sau đây là một vài yếu tố mà bạn cần đặc biệt quan tâm:
- Chú trọng bổ sung thêm protein cho các bữa ăn hàng ngày với một số loại thực phẩm như thịt bò, ức gà, thịt heo nạc, các loại đậu, whey protein,...
- Tăng cường rau xanh và trái cây.
- Giảm bớt đường và tinh bột trắng.
- Hạn chế thức khuya và ngủ đủ giấc.
- Kiên trì tập luyện và nên có kế hoạch cụ thể để đạt mục tiêu nhanh nhất.
Kiên trì chạy bộ và nghỉ ngơi hợp lý để đạt kết quả tốt nhất
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi đã giúp bạn giải đáp băn khoăn Chạy bộ có 6 múi không. Thực tế, việc chạy bộ hoàn toàn có thể giúp bạn giảm mỡ và săn chắc cơ bắp những để 6 múi hình thành rõ ràng thì bạn nên kết hợp tập các bài tập bụng với giàn tạ đa năng hoặc máy tập cơ bụng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Đọc thêm ▾
