Chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Cách chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách

Chạy bộ được đánh giá là môn thể thao đơn giản, phù hợp với mọi lứa tuổi và giúp tập luyện sức khỏe một cách hiệu quả. Hơn thế nữa, chạy bộ đúng cách còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Tham khảo ngay mẹo chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ dưới đây. 

1. Chạy bộ có giảm mỡ bụng không?

Chạy bộ từ lâu đã trở thành 1 hình thức tập luyện phổ biến và là bài tập Cardio đơn giản có tác dụng kích thích nhịp tim, hơi thở, kích thích tăng trao đổi chất. Từ đó nó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa đáng kể. Nói ngắn gọn, chạy bộ có giảm mỡ bụng

Tuy nhiên tỉ lệ mỡ và thời gian giảm ở mỗi người khác nhau, tùy thuộc vào rất nhiều yếu tố. Bạn không thể giảm mỡ ở 1 khu vực nhất định mà điều này sẽ xảy ra trên toàn bộ cơ thể.

Cơ địa bạn sẽ quyết định chính trong việc bộ phận nào giảm nhanh, bộ phận nào tiêu hao mỡ thừa chậm. Hiểu đơn giản, không phải cứ tập chân là mỡ bắp chân sẽ giảm hay chỉ tập bụng chăm chỉ thì vòng 2 của bạn tự động thu nhỏ lại. 

Ngoài cơ địa, hiệu quả bài tập còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống, sinh hoạt cũng như quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Một khi bạn đã giảm được lượng mỡ tổng thể thì vòng 2 cũng trở nên thon gọn ít nhiều. 

Chạy bộ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2. Những yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ bụng khi chạy bộ

Thực tế, hiệu quả giảm mỡ bụng khi chạy bộ ở mỗi người là không giống nhau và sẽ phụ thuộc vào một vài yếu tố sau đây: 

2.1. Tần suất và thời gian chạy bộ 

Việc bạn có thể giảm mỡ bụng khi chạy bộ được hay không sẽ ảnh hưởng rất nhiều bởi tần suất và thời gian chạy bộ mỗi ngày. Hiểu đơn giản là nếu bạn chỉ chạy bộ 1-2 lần/tuần và vài phút mỗi ngày thì chắc chắn không thể giảm mỡ bụng. Thay vào đó, nên dành tối thiểu 30 phút mỗi ngày và duy trì 3 - 4 buổi/tuần nếu bạn muốn giảm mỡ bụng thông qua phương pháp chạy bộ. 

Chạy bộ với tần suất phù hợp để tăng hiệu quả giảm mỡ

2.2. Tốc độ và cường độ chạy

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cũng cần chú ý thêm đến cường độ và tốc độ chạy sao cho phù hợp. Theo đó, bạn nên áp dụng phương pháp chạy tăng dần tốc độ theo từng giai đoạn, không nên chạy quá chậm hoặc quá nhẹ. Tránh chỉ duy trì chạy một tốc độ sẽ khiến cơ thể không đốt được nhiều mỡ thừa. 

2.3. Chế độ ăn uống 

Ăn uống là yếu tố chiếm đến 60% hiệu quả giảm mỡ của bất cứ bài tập thể thao nào. Do đó, việc kết hợp dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lành mạnh là điều rất cần thiết với những người đang muốn chạy bộ giảm mỡ bụng. 

Thực đơn hàng ngày của bạn cần đảm bảo có đầy đủ các nhóm chất cơ bản, nên giảm đường và bổ sung thêm trái cây, rau xanh. Ngoài ra, hạn chế tối đa đồ ăn nhanh, đồ hộp, nước có ga, rượu bia… để tránh tích mỡ bụng. 

Kết hợp chế độ ăn phù hợp khi giảm mỡ

3. Cách chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách

Theo các huấn luyện viên thể dục, để chạy bộ giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất cho mình thì bạn cần có phương pháp tập luyện, kỹ thuật chạy bộ chuẩn và kết hợp với chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể, nguyên tắc chạy bộ giảm mỡ bụng gồm:

3.1. Bổ sung năng lượng đúng cách trước khi chạy bộ

Về vấn đề bổ sung năng lượng cho cơ thể trước khi tham gia chạy bộ thì bạn nên chọn ăn đúng loại thực phẩm để làm giảm cảm giác mệt mỏi và ì ạch khi luyện tập. Trước khi tham gia chạy khoảng 30-60 phút thì bạn có thể cho mình một bữa ăn nhẹ với tinh bột và một chút protein. 

Ngoài ra, bạn có thể uống thêm một ly cà phê vì theo các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng cafein trong cà phê giúp bạn có thể chạy nhanh hơn và lâu hơn để có thể đạt kết quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Bổ sung nước và đồ ăn nhẹ trước khi chạy bộ

3.2. Khởi động kỹ cơ thể trước khi chạy

Khởi động cơ thể thật kỹ trước khi tham gia chạy bộ hay trước khi thực hiện bất cứ bài tập thể dục nào là cách khoa học nhất giúp cơ thể thích ứng từ từ và không bị đột ngột khi tham gia bài tập. 

Bên cạnh đó, khởi động kỹ cũng là phương pháp để tránh những chấn thương tốt nhất, giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và đồng thời giúp vùng bụng được hoạt động để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Với việc khởi động thì bạn có thể thực hiện các động tác như đi bộ và các bài tập làm nóng cho các cơ ít vận động khi chạy (cơ vai, lưng hay bụng), đồng thời xoay mũi bàn chân hoặc di chuyển chéo chân... để các cơ hoạt động đều. Sau khi đã khởi động cẩn thận, bạn bắt đầu chạy bộ từ từ và tăng dần tốc độ lên.

Nên khởi động kỹ cơ thể trước khi chạy

3.3. Thực hiện các bài tập chạy nhanh và chạy chậm phù hợp

Khi mới lúc bắt đầu bài tập thì bạn nên chạy từ từ và không nên chạy quá nhanh vì như thế sẽ vắt kiệt sức khỏe của bạn. Khi đến đoạn đường cuối bạn nên tăng tốc nhưng không quá nhanh để cơ thể có thể thúc đẩy quá trình tiêu tan lượng mỡ thừa.

3.4. Chạy trong thời gian lâu hơn

Bạn không nên chỉ chạy trong vòng từ 5-10 phút vì lúc đó cơ thể chưa đủ nóng để phân tán chất béo trong cơ thể. Nên chạy lâu hơn và xa hơn để tăng lượng calo bị đốt cháy. Lượng mỡ thừa ở bụng sẽ tự động co lại nhiều hơn. 

Nếu bạn là người mới chạy bộ thì chỉ nên chạy 2 đến 3 buổi/tuần để cơ thể thích nghi dần. Khi đã tập quen, bạn có thể tăng dần từ 3-4 buổi/tuần và mỗi lần chạy nên kéo dài khoảng 30 phút.

Bạn cũng cần phải lưu ý là không nên tập chạy quá sớm hay quá muộn trong một ngày. Việc chạy quá muộn vào buổi tối sẽ dễ gây mất ngủ làm ảnh hưởng đến sức khỏe và tập quá sớm vào buổi sáng ngay sau khi ngủ dậy sẽ khiến cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng vận động mạnh.

Chạy bộ trong thời gian dài hơn để tăng hiệu quả giảm mỡ

3.5. Thay đổi địa hình chạy hợp lý

Bạn không nên chạy mãi một địa hình mà nên thay đổi chạy ở nhiều nơi khác nhau như bãi biển, đồi núi, bậc thang... Việc thay đổi không gian không chỉ làm tăng khả năng tan biến lượng dư thừa mà còn thay đổi không khí, cảm giác sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Hiện nay, các bạn yêu thích chạy bộ và thường xuyên sử dụng máy chạy bộ để tập luyện tại nhà thì nhà sản xuất đã hỗ trợ chức năng chạy leo dốc giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn. Một lưu ý cho bạn đó là bạn chỉ nên chạy với độ dốc dưới 6% để tránh những chấn thương cho gót chân

Thay đổi địa hình chạy bộ mang lại cảm giác tốt hơn khi chạy bộ

3.6. Kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác

Theo các chuyên gia sức khỏe, quá trình giảm mỡ cần phải thực hiện đồng bộ trên toàn cơ thể chứ không phải chỉ tập trung cho vùng cơ bụng. Chính vì vậy, ngoài chạy bộ thì bạn cần áp dụng thêm các bài tập giảm mỡ khác như nhảy dây giảm cân, tập Squat, tập Plank... và áp dụng thêm các bài tập cho nhóm cơ bụng với dụng cụ tập gym chuyên dụng. 

4. Chế độ ăn cho người chạy bộ giảm mỡ bụng

Song song với chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách ở trên thì bạn cũng cần phải có cho mình một chế độ dinh dưỡng, ăn uống phù hợp thì mới có thể đạt được kết quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến 60% thành quả mà bạn có thể đạt được. Khi tham gia tập luyện, chế độ ăn cho người chạy bộ giảm mỡ bụng cần đảm bảo cung cấp đủ các nhóm chất sau: 

- Carbohydrate lành mạnh như bột yến mạch, gạo lứt, bánh mì ngũ cốc… Đây là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, giúp bạn có thể duy trì cường độ chạy bộ và tránh bị kiệt sức. 

- Protein nạc như thịt nạc, thịt gia cầm, cá, đậu nành, đậu lăng… 

- Chất béo tốt: Dầu ô liu, hạt các loại và quả bơ. 

- Trái cây và rau xanh cung cấp vitamin, chất xơ và nhiều loại khoáng chất giúp cải thiện hệ tiêu hoá, tăng sức đề kháng. 

- Vitamin D và canxi: Có nhiều trong cá hồi, cá ngừ, cá mòi, sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa chua và phô mai. 

Ăn đầy đủ dinh dưỡng để giảm mỡ khoa học

Lời kết

Trên đây là những bí quyết giúp bạn chạy bộ giảm mỡ bụng đạt được hiệu quả nhanh nhất đã được tổng hợp và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những chia sẻ này thì bạn sẽ có một vòng hai săn chắc. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi tại đây. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴