Kỹ thuật chạy cự ly trung bình chuẩn, chính xác là điều mà các vận động viên, người luyện tập cần phải nắm rõ để đạt được hiệu quả tốt cho sức khỏe của mình.
Chạy cự ly trung bình là một trong những phương pháp được nhiều người yêu thích, lựa chọn bởi tác dụng cải thiện vóc dáng, tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, để mang lại hiệu quả tốt, chúng ta sẽ cần đảm bảo được các kỹ thuật thật chuẩn, chính xác. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp đến bạn đọc thông tin chi tiết về kỹ thuật chạy cự ly trung bình, cùng theo dõi ngay nhé.
1. Hiểu về khái niệm chạy cự ly trung bình là gì?
Để biết cách chạy cự ly trung bình sao cho đúng, trước hết chúng ta sẽ cần hiểu chạy cự ly trung bình là gì?
Chạy cự ly trung bình được biết đến một trong những nội dung luyện tập, thi đấu của bộ môn điền kinh. Cùng với chạy cự ly trung bình thì còn có chạy cự ly ngắn, dài, đẩy tạ, ném lao, nhảy xa, nhảy cao...
Xét về quãng đường chạy của cự ly trung bình thì thường sẽ dài hơn so với chạy nước rút và gần bằng quãng đường của chạy cự ly dài. Cụ thể trong nội dung của chạy cự ly trung bình hiện nay bao gồm có:
- Chạy cự ly trung bình với chiều dài đường chạy là 500 – 2000m.
- Chạy cự ly trung bình trong thi Olympic thì quãng đường tiêu chuẩn sẽ là 800m và 1500m.
- Ngoài ra thì trong nội dung chạy cự ly trung bình cũng có thêm phần thi chạy tiếp sức là 4x100m dành cho nam, nữ hoặc là cả nam và nữ thi với nhau.
Khái niệm chạy cự ly trung bình là gì?
2. Tác dụng của chạy cự ly trung bình
Đối với nội dung chạy cự ly trung bình thì mang đến rất nhiều ý nghĩa, tác dụng to lớn, đặc biệt là tốt cho sức khỏe của người tuyện tập.
Việc học, luyện tập chạy cự ly trung bình có tác động đến những thay đổi hình thái, chức năng của cơ thể người tập. Cụ thể đó là các thay đổi tốt trong cấu trúc của cơ, dây chằng, các khớp, tỷ lệ giữa các thành phần cấu tạo nên cơ thể. Khi luyện tập chạy cự ly trung bình sẽ giúp giảm bớt tỷ lệ mỡ thừa tích lũy bên trong cơ thể, tạo vóc dáng cân đối, rèn luyện các cơ quan nội tạng quen với hoạt động sức bền.
Ngoài ra, tập nội dung chạy cự ly trung bình còn giúp cho các vận động viên tham gia thi đấu có thể duy trì về tốc độ chạy, tăng diện tích lồng phổi, cơ thể ngày một khỏe mạnh hơn, đốt cháy nhiều calo, tăng cường sức khỏe cho tim mạch.
>> Tham khảo: Chạy bộ giảm cân đúng cách.
Lợi ích của chạy cự ly trung bình
3. Kỹ thuật chạy cự ly trung bình các Runner cần phải biết
Trong nội dung chạy cự ly trung bình, các vận động viên, người luyện tập sẽ cần phải nắm bắt được các kỹ thuật chuẩn. Có 5 giai đoạn chính trong nội dung này đó là khởi động, xuất phát, tăng tốc, giữa quãng và về đích. Để hiểu rõ hơn về các kỹ thuật này, hãy cùng theo dõi hướng dẫn chạy cự ly trung bình dưới đây.
3.1. Giai đoạn khởi động trước khi chạy
Khởi động là bài tập không thể thiếu đối với bất kỳ môn thể thao nào nói chung và luyện tập, thi đấu chạy cự ly trung bình nói riêng. Trước khi bắt đầu chạy, các bạn sẽ cần phải thực hiện một số động tác khởi động cơ bản như là:
- Bài khởi động đá chân về phía trước
- Bài khởi động nâng cao đùi
- Bài tập ngồi căng cơ
- Khởi động kéo giãn các cơ
- Luyện tập nghiêng người, ép thẳng
Giai đoạn khởi động trước khi chạy
3.2. Giai đoạn xuất phát
Sau khi đã hoàn thành các bài tập khởi động này thì các bạn mới có thể bắt đầu xuất phát chạy cự ly trung bình theo đúng kỹ thuật được yêu cầu.
Chạy cự ly trung bình đúng cách sẽ cần phải sử dụng tư thế xuất phát cao. Tức là chân khỏe sẽ đặt ở phía trước, chân yếu hơn sẽ đặt ở phía sau, 2 bàn chân cần cách nhau một khoảng nhất định và tiếp xúc đất bằng nửa đầu bàn chân.
Ngay sau khi trọng tài phát lệnh sẵn sàng thì đầu gối sẽ khụy xuống, người đổ về phía trước, tay chống sau vạch xuất phát và đạp mạnh chân để chạy khi có lệnh.
Một điều cần lưu ý khi xuất phát đó chính là ban đầu nên chạy bằng các bước dài, sau đó thì giảm dần về các bước chạy trung bình, làm sao để điều phối cơ thể tốt nhất, giữ được sức cho quá trình chạy cự ly trung bình.
Giai đoạn xuất phát
3.3. Giai đoạn tăng tốc
Giai đoạn tăng tốc sẽ cần bắt đầu ngay sau khi bạn xuất phát. Khi đã đạt đến tốc độ cần thiết, đảm bảo theo yêu cầu, mục tiêu đặt ra và vượt đối thủ thì mới chuyển sang giai đoạn tiếp theo.
Trong nội dung chạy cự ly trung bình thì xuất phát nhanh chính là một yếu tố rất quan trọng, quyết định phần lớn đến việc bạn đạt được thành tích như thế nào trên đường đua.
Đối với giai đoạn tăng tốc này, một lưu ý nhỏ dành cho các vận động viên, người luyện tập đó là nếu đường chạy là đường cong thì nên chạy sát vào mép vạch để rút ngắn được quãng đường cần phải chạy.
>> Xem thêm: Cách chạy bền không mất sức cho người mới.
Giai đoạn tăng tốc
3.4. Giai đoạn chạy giữa quãng
Giữa quãng được đánh giá là giai đoạn chạy quan trọng nhất của nội dung chạy cự ly trung bình. Đối với giai đoạn này thì các vận động viên sẽ cần phải làm sao giữ được tư thế thân thẳng, đầu thẳng, thả lỏng được các cơ, 2 vai lắc và thân trên cần ngả về phía trước.
Tần số bước chạy ở giai đoạn này cần đạt đến khoảng 3,5 – 4,5 bước/giây. Tuy nhiên, con số này có thể thay đổi tùy vào thể lực của mỗi người, quan trọng nhất là luôn giữ vững tinh thần, hạn chế các tác động của tâm trạng lên cơ thể, tránh gây cảm giác mệt mỏi.
Khi chạy giữa quãng, chân sau sẽ đạp đúng hướng kết hợp cùng với động tác 2 tay so le với chân, ngả thân trên. Đồng thời khi chạy cần điều chỉnh nhịp thở, tần số phù hợp, giúp bạn có tốc độ ổn định và đạt kết quả tốt nhất.
Trong quá trình chạy ở giai đoạn giữa quãng này, nếu các bạn thấy xuất hiện sự mệt mỏi cơ thể, chân tay cứng đờ tức là đã sử dụng hết sức lực, đạt đến mức cực hạn. Lúc này thì các bạn sẽ cần phải duy trì tốc độ chạy bằng việc thả lỏng các cơ, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng đều đặn. Nếu muốn tăng tốc thì cần tăng mức nhịn thở và nên áp dụng cách chạy bền không mệt để đảm bảo mang đến hiệu quả cao.
Giai đoạn chạy giữa quãng
3.5. Giai đoạn về đích
Cuối cùng chính là giai đoạn về đích và các vận động viên cần phải dồn toàn bộ sức lực để tăng tốc. Lúc này, cần tăng cadence, tay đánh mạnh hơn, người cần ngả về phía trước. Khi đã về đích thì không được dừng lại ngay lập tức mà cần giảm dần tốc độ, đi bộ nhẹ nhàng, thả lỏng toàn bộ cơ thể, từ từ dừng lại. Thành tích của các vận động viên sẽ có thể được quyết định ở chính giai đoạn về đích này.
Theo kinh nghiệm từ các vận động viên kỳ cựu trong nội dung chạy cự ly trung bình đó là khi về đích cần đánh tay nhiều hơn, chân bước nhiều hơn, nhanh hơn, đồng thời người sẽ hướng về phía trước nhiều hơn.
Giai đoạn về đích
4. Chạy cự ly trung bình cần lưu ý những vấn đề gì?
Bên cạnh các kỹ thuật cơ bản, cần thiết được nêu trên thì khi tham gia luyện tập, thi đấu nội dung chạy cự ly trung bình, các runner sẽ cần lưu ý một số vấn đề khác như sau:
- Thứ nhất, trong quá trình chạy cự ly trung bình, vận động viên không được đánh tay một cách cứng nhắc vì sẽ khiến vùng tay có thể bị đau. Các bạn hãy cố gắng làm sao để khớp vai được di chuyển, vận động nhẹ nhàng, uyển chuyển nhất.
- Thứ hai, trong khi chạy, hãy giữ cánh tay sao cho ở tư thế thật cân bằng.
- Thứ ba, đối với vùng cơ hông, cơ vai thì nên xoay nhẹ nhàng theo hướng đối nghịch nhau khi chạy.
- Thứ tư, tuyệt đối không được để cánh tay hoạt động quá sức mà cần phối hợp tay nọ chân kia khi chạy.
- Thứ năm, bàn tay cần thả lỏng, nắm hờ để ngón tay cái có thể chạm nhẹ được vào ngón trỏ và ngón tay cái cần để cao hơn các ngón tay khác.
- Thứ sáu, cánh tay phải cần để xoay 1 góc là 90 độ, không nên duỗi thẳng, cơ thể nên nghiêng về phía trước nhưng lưng vẫn phải thẳng.
>> Tham khảo: Chạy bộ 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo?
Chạy cự ly trung bình cần lưu ý những vấn đề gì?
Các thiết bị, vật dụng cần thiết trong quá trình tập luyện chạy cự ly trung bình:
- Bàn đạp xuất phát
- Đồng hồ bấm giây hoặc đồng hồ đeo tay theo dõi khi chạy bộ
- Quần áo & giày chạy bộ
Vòng bi Trường Thành là đơn vị chuyên cung cấp dụng cụ thể dục thể thao chuyên nghiệp cho phòng tập, đơn vị đào tạo thể thao & cá nhân tập tại nhà.
5. Tổng kết
Mong rằng bài viết trên đây đã cung cấp đầy đủ các thông tin về kỹ thuật chạy cự ly trung bình trong điền kinh dành cho bạn đọc. Chúc các bạn có những bài luyện tập, thi đấu đạt hiệu quả, thành tích cao nhất nhé.
Đọc thêm ▾
