Cách lên xà đơn được nhiều và đỡ tốn sức cho người mới tập?

Hướng dẫn cách lên xà đơn được nhiều và đỡ tốn sức cho người mới hiệu quả nhất. Cùng tìm hiểu những bí quyết hữu ích và bài tập lên xà cho người tay yếu trong bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

Cách lên xà đơn được nhiều và đỡ tốn sức cho người mới

Bí quyết để lên xà đơn nhiều và hiệu quả, bạn có thể tham khảo những bí quyết sau đây:

– Khởi động: Với tập xà đơn thì nó cũng không phải là bài tập ngoại lệ, bạn cần phải dành khoảng 5-10 phút để khởi động cơ thể bằng cách thực hiện một số động tác như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp vai…

Nhiều bạn cảm thấy đau tay khi tập xà và dẫn tới không lên được nhiều lần. Thiên Trường Sport khuyên bạn nên sử dụng găng tay tập xà đơn hoặc sử dụng các mẫu xà đơn gắn tường có mút tay cầm êm được bọc ở bên ngoài.

– Cách hít xà đơn cho người tay yếu cần phải nắm rõ kỹ thuật tập xà đơn và áp dụng nó cho bài tập của mình. Với những bạn mới bắt đầu tập xà đơn thì nên có thời gian để làm quen với bài tập này. Bạn không nên hít xà quá nhanh, quá nhiều ngay khi mới bắt đầu vì như thế sẽ không lên được nhiều và làm cho bạn cảm thấy chán nản.

Khi mới tập bạn chỉ cần treo người trên xà đơn và giữ người trên không càng lâu càng tốt. Điều này nói ra có vẻ dễ nhưng trong thực tế thì nó không hề đơn giản và nhất là đối với những bạn có trọng lượng cơ thể lớn hay tay yếu.

– Bài tập bổ trợ: Hít xà đòi hỏi phải có một cơ tay chắc khỏe, do đó bạn có thể tập thêm một số bài tập hỗ trợ phát triển và giúp cơ tay khỏe mạnh để việc tập xà được dễ dàng hơn.

– Kết hợp tập luyện: Kết hợp giữa hít thở đều đặn, thực hiện bài tập hít xà từ từ và nếu bạn chưa thể kéo cơ thể lên ngang thanh xà thì cũng không sao.

– Kiên trì và cố gắng: Nếu khi mới bắt đầu, bạn chỉ dành 15 phút mỗi ngày để tập xà đơn thì tới lúc này bạn nên dành khoảng 30 phút để luyện tập mỗi ngày và có thể chia nhỏ thời gian tập trong ngày ra.

– Chế độ dinh dưỡng: Ăn uống điều độ (nên ăn các thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ và chất đạm để cơ bắp được nuôi dưỡng). Kết hợp với ngủ nghỉ hợp lý để có thể tăng cường sức khỏe nhằm lên xà đơn được nhiều lần hơn.

– Bạn đồng hành: một bí quyết khá hay dành cho bạn đó là nên rủ người bạn tập cùng, vừa hỗ trợ tập luyện và lại có thể tạo cảm hứng làm động lực.

=>Tham khảo: Cách tập xà đơn không đau tay và chai tay hiệu quả tối ưu Nhất

Hướng dẫn cách hít xà đơn cho người mới tập đúng cách 

Tập xà đơn cơ bản có 2 bài tập đó là hít xà (Chin Up) và kéo xà (Pull Up). Sau đây sẽ là hướng dẫn chi tiết hai bài tập này được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport.

Kéo xà (Pull Up)

– Nắm thanh tập xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước, khoảng cách độ rộng giữa hai tay tùy bạn (có ba độ rộng tay bạn có thể lựa chọn gồm rộng hơn vai, ngang vai hoặc hẹp hơn vai). Hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng cong và ưỡn ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Kéo thân người lên sao cho ngực chạm thanh xà bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện phần động tác này. Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng và lưu ý thân trên nên giữ cố định khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việc giữ thanh xà.

– Sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân người xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.

– Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

=> Tham khảo: Cách chọn găng tay tập xà đơn được chia sẻ bởi HLV thể dục

Hít xà (Chin Up)

– Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía thân và khoảng cách hai tay hẹp hơn chiều ngang của vai. Giữ thân thẳng ở mức có thể trong khi tạo một độ cong ở lưng dưới và hơi ưỡn ngực ra. Đây là vị trí bắt đầu. Lưu ý, giữ thân càng thẳng càng tốt để kích thích cơ nhị đầu trong khi giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.

– Trong khi thở ra, kéo thân lên cho đến khi đầu ở khoảng mức thanh xà. Tập trung vào cơ nhị đầu để thực hiện động tác và giữ khuỷu tay gần với thân. Phần thân trên nên bất động trong khi di chuyển và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.

– Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ nhị đầu một giây và sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào trong bước này.

– Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Trên đây là toàn bộ chia sẻ, bí quyết của Thiên Trường Sport về cách lên xà đơn được nhiều và đỡ tốn sức cho người mới tập xà đơn. Hy vọng bài viết đã mang đến nhiều kiến thức bổ ích và phù hợp giúp các bạn tập luyện xà đơn đúng chuẩn, hiệu quả cao.

Thông tin liên hệ:

– Hotline: 0968 650 686

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường