Hít thở tưởng chừng là một việc tự nhiên và đơn giản, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đặc biệt là các bài tập siết cơ bụng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật, giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh chóng và an toàn.
1. Hít thở siết cơ bụng là gì?
Hít thở siết cơ bụng là kỹ thuật kết hợp nhịp thở với động tác co gồng cơ bụng, giúp tăng cường hiệu quả tập luyện. Khi hít vào, cơ bụng sẽ giãn ra, tạo điều kiện cho cơ thể tiếp nhận nhiều oxy hơn. Ngược lại, khi thở ra, cơ bụng co lại, giúp gia tăng áp lực lên cơ, từ đó kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Phân biệt hóp bụng và siết cơ bụng:
-
Hóp bụng: hít vào thật sâu, hóp bụng lại tối đa và giữ nguyên trong vài giây. Bài tập này giúp thu nhỏ cơ bụng, tạo cảm giác eo thon gọn hơn. Thường được sử dụng để giảm mỡ bụng nhanh chóng.
-
Siết cơ bụng: Kết hợp hít thở với việc gồng cứng và thả lỏng cơ bụng. Bài tập này giúp kích thích cơ bụng phát triển, tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cho cơ. Thường được sử dụng để tập luyện thể thao, tăng cường sức khỏe.
Hít thở đóng vai trò quan trọng trong việc tối ưu hóa hiệu quả tập luyện
>> Xem thêm: 14 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả cho người mới
2. Cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật
Cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật được thực hiện như sau:
-
Bước 1: Tư thế chuẩn bị
- Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân co gập gối, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
- Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc duỗi thẳng xuôi hai bên hông.
- Giữ cho lưng thẳng, vai thả lỏng, mắt hướng lên trần nhà.
-
Bước 2: Hít vào
- Hít vào bằng mũi một hơi sâu và chậm rãi.
- Trong quá trình hít vào, tập trung cảm nhận cơ bụng hóp lại, co vào bên trong, hình dung cơ bụng ép dần về phía cột sống.
- Lồng ngực sẽ nở rộng, phình lên nhẹ nhàng.
-
Bước 3: Thở ra
- Thở ra bằng miệng một hơi dài, từ từ.
- Khi thở ra, siết chặt cơ bụng, thở hết.
- Lồng ngực sẽ xẹp xuống, trở về vị trí ban đầu.
-
Lưu ý khi hít thở siết cơ bụng
- Giữ nhịp thở đều đặn, chậm rãi, có kiểm soát, không nín thở hay thở dồn dập.
- Tập trung vào cơ bụng, cảm nhận sự co giãn của các cơ khi hít vào và thở ra.
- Khởi động kỹ trước khi tập và điều chỉnh cường độ tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe.
Tìm hiểu cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật
>> Xem thêm: Tập cơ bụng ăn gì và không nên ăn gì để có bụng 6 múi nhanh?
3. Ứng dụng và lợi ích của kỹ thuật hít thở siết cơ bụng
3.1. Ứng dụng cách hít thở siết cơ bụng trong tập luyện
- Kỹ thuật hít thở siết cơ bụng có thể được áp dụng cho nhiều bài tập khác nhau, bao gồm:
- Gập bụng: Khi nâng đầu và vai lên khỏi sàn, hít vào chậm rãi. Khi hạ xuống, thở ra từ từ và siết chặt cơ bụng.
- Plank: Giữ cơ thể ở tư thế plank, hít vào và hóp bụng nhẹ. Thở ra từ từ và siết chặt cơ bụng.
- Squat: Khi hạ người xuống, hít vào sâu và chậm. Khi đứng dậy, thở ra từ từ và siết chặt cơ bụng.
3.2. Lợi ích của việc hít thở siết cơ bụng trong tập luyện
- Hít thở siết cơ bụng tuy đơn giản nhưng lại mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và hiệu quả tập luyện, đặc biệt là các bài tập siết cơ bụng. Dưới đây là một số lợi ích nổi bật:
- Tăng cường hiệu quả đốt cháy calo cơ thể, hỗ trợ giảm mỡ thừa
Khi thực hiện đúng cách hít thở siết cơ bụng, cơ thể sẽ nạp nhiều oxy hơn, giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả hơn.
Qua đó, việc tập luyện sẽ mang lại hiệu quả giảm mỡ thừa cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng nhanh chóng hơn.
- Giúp cơ bụng trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn
Kỹ thuật hít thở siết cơ bụng giúp kích thích nhóm cơ bụng co giãn mạnh mẽ, từ đó thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp.
Việc tập luyện thường xuyên kết hợp với hít thở siết cơ bụng sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh và đường nét cơ thể hình thành rõ ràng hơn.
- Tăng cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe hệ thống tim mạch:
Hít thở siết cơ bụng giúp tăng cường lưu thông máu, vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng đến các cơ bắp một cách dồi dào, hiệu quả hơn.
Nhờ vậy, sức khỏe hệ thống tim mạch được cải thiện, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nguy hiểm.
- Giảm căng thẳng, stress, mang lại tinh thần sảng khoái, vui vẻ cho người tập:
Kỹ thuật hít thở siết cơ bụng giúp kích thích hệ thần kinh giao cảm, từ đó giúp bạn thư giãn, vui vẻ, giảm căng thẳng, lo âu và stress.
Sau khi tập luyện siết cơ bụng, bạn sẽ cảm thấy sảng khoái, tràn đầy năng lượng và tinh thần phấn chấn hơn.
- Lợi ích khác của kỹ thuật hít thở siết cơ bụng:
Hít thở siết cơ bụng giúp cải thiện hệ hệ thống tiêu hóa, tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ điều trị một số bệnh lý như: táo bón, đầy hơi, trào ngược axit dạ dày,...
Kỹ thuật này cũng giúp tăng cường sự tập trung, cải thiện trí nhớ và nâng cao hiệu quả học tập, làm việc của người tập.
Hít thở siết cơ bụng đúng cách trong tập luyện mang lại nhiều lợi ích
>> Xem thêm: Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi? Bí quyết giúp tập bụng là gì?
4. Lưu ý và mẹo khi thực hiện hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật
-
Khởi động kỹ trước khi tập luyện hít thở siết cơ bụng để ngăn ngừa chấn thương.
-
Tránh việc gồng cơ quá mạnh gây căng cơ hoặc đau đớn. Hãy đảm bảo rằng bạn siết cơ một cách có độ khó vừa phải nhưng vẫn có thể kiểm soát.
-
Thực hiện kỹ thuật này đều đặn để cơ thể quen dần và đạt hiệu quả tốt nhất. Việc duy trì đều đặn giúp bạn nhanh chóng phát triển cơ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể.
-
Áp dụng kỹ thuật hít thở và siết cơ bụng trong các bài tập khác như plank, yoga, squat để tăng cường hiệu quả tập luyện.
-
Chú ý, lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau bất thường, nên điều chỉnh lại kỹ thuật hoặc tạm dừng tập luyện để tránh chấn thương.
Đảm bảo rằng bạn siết cơ một cách có độ khó vừa phải nhưng vẫn có thể kiểm soát
Kết luận
Hít thở siết cơ bụng là một kỹ thuật quan trọng giúp tối ưu hóa hiệu quả tập luyện, đặc biệt khi kết hợp với các bài tập cơ bụng. Trên đây là cách hít thở siết cơ bụng đúng kỹ thuật do Thiên Trường Sport tổng hợp đến bạn đọc. Hãy thực hiện kỹ thuật này đúng cách, đều đặn để có hiệu quả tốt nhất!
Đọc thêm ▾
