Cable Crunch là bài tập gập bụng với dây cáp, thường được tập tại phòng Gym chuyên nghiệp. Bài tập có tác dụng giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi vô cùng hiệu quả. Sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn Cable crunch là gì và hướng dẫn cách tập Cable crunch đúng kỹ thuật.
1. Cable Crunch là gì?
Cable Crunch là bài tập gập bụng với cáp, sử dụng máy tập hiện đại và có tác dụng giúp cơ bụng trở nên săn chắc, dễ dàng hình thành bụng 6 múi đẹp khỏe. Cable Crunch là bài tập gập bụng trên "nặng đô" hơn hẳn các kiểu gập bụng khác, giúp bạn đánh tan mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả.
Bài tập Cable Crunch tác động lên cơ chính là cơ bụng và để thực hiện được thì cần có sự hỗ trợ của giàn tạ đa năng. Bởi vậy, để thực hiện được bài tập gập bụng này thì bạn nên đến các phòng tập Gym chuyên nghiệp, có đầy đủ các dụng cụ thể hình hiện đại, phục vụ tốt nhất cho nhu cầu tập luyện của học viên.
Cable Crunch là một bài tập gập bụng với cáp rất phổ biến
2. Lợi ích bài tập Cable Crunch
Cable Crunch được biết đến là một bài tập chuyên sâu cho vùng cơ bụng, mang lại rất nhiều lợi ích như:
- Siết cơ nhanh, hỗ trợ tạo cơ bụng 6 múi hoặc cơ bụng số 11 đẹp mắt.
- Giảm mỡ thừa cho vùng bụng hiệu quả, giúp cơ bụng săn chắc và mạnh mẽ hơn.
- Hỗ trợ cải thiện tình trạng đau mỏi lưng do ngồi sai tư thế hoặc ngồi quá nhiều.
- Tác động đến cơ bắp tay và phần vai, hỗ trợ cải thiện sức mạnh cơ bắp tổng thể.
- Thúc đẩy lưu thông máu, hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy trong cơ thể và phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Bài tập Cable Crunch giúp tạo cơ bụng 6 múi đẹp mắt
3. Hướng dẫn tập Cable Crunch đúng cách
Bài tập Cable Crunch này khá nặng với người mới tập và bạn cần phải lựa chọn cho mình mức tạ phù hợp, đồng thời nắm rõ kỹ thuật chuẩn để áp dụng cho mình. Theo các huấn luyện viên tập Gym, cách thực hiện bài tập Cable Crunch chuẩn kỹ thuật gồm có các bước sau:
Bước 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp với trọng lượng và khả năng của bạn, nhằm tránh tăng sức nặng cho phần lưng dưới. Bạn quỳ xuống phía trước máy cáp kéo.
Bước 2: Sau đó, nắm dây cáp, hai tay nắm lấy 2 đầu của dây thừng kéo xô và kéo dây cáp xuống cho tới khi 2 tay ở bên cạnh mặt của bạn. Lưng giữ thẳng và hơi nghiêng người xuống.
Bước 3: Hơi co hông lại, để trọng lượng dồn xuống lưng dưới và đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập này.
Bước 4: Giữ hông cố định, co eo lại khi siết cơ bụng, đưa khuỷu tay về phía giữa đùi, phần đầu và cổ cúi xuống. Thở ra khi thực hiện động tác này và giữ tư thế co eo này trong khoảng 1 giây.
Bước 5: Từ từ trở lại vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. Cơ bụng vẫn siết lại khi thực hiện động tác này.
Bước 6: Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tập Cable Crunch đúng kỹ thuật để tránh chấn thương
Video hướng dẫn Cable Crunch
4. Một số lỗi sai thường gặp khi tập Cable Crunch
Sau đây là những lỗi sai thường gặp khi thực hiện bài tập Cable Crunch mà bạn nên tránh:
4.1. Lưng không cong khi gập bụng
Cong lưng khi tập động tác gập bụng là nguyên tắc cơ bản mà bạn cần ghi nhớ nhằm kích thích sợi cơ rectus abdominis. Trường hợp người tập không duy trì tư thế cong lưng sẽ cơ bụng khó co lại và giảm đáng kể hiệu quả của bài tập.
4.2. Kéo cáp bằng tay
Đây cũng là lỗi rất phổ biến mà nhiều người mới tập Cable crunch thường mắc phải. Để khắc phục, bạn cần chú ý giữ cố định đầu dây kéo và cánh tay ở cùng một vị trí trong cả quá trình kéo cáp, đồng thời siết chặt cơ bụng. Không đưa tay về sau hoặc kéo tay về phía trước khi chuyển động.
Nên dùng sức ở cơ bụng để kéo cáp thay vì tay
4.3. Ngồi về phía sau
Rất nhiều người khi tập Cable crunch thường có thói quen ngồi chống hẳn lên cả 2 chân. Đây là tư thế hoàn toàn sai có sẽ làm giảm hiệu quả bài tập bởi nó sẽ làm giảm lực tác động lên cơ ngực và động tác hạ mông cũng không đúng. Để khắc phục, hãy cố gắng giữ thân dưới cố định và chỉ chuyển động vùng cơ bụng.
4.4. Kéo cằm về phía ngực
Khi tập Cable crunch, bạn không nên gập cổ đẩy cằm về phía ngực bởi sẽ gây ra áp lực cho cột sống mà không có nhiều tác dụng với cơ bụng. Để khắc phục, bạn chỉ nên dùng sức của cơ bụng khi kéo cáp.
Không nên kéo cằm về phía ngực trong khi tập Cable Crunch
5. Lưu ý khi tập Cable Crunch
Như đã nói ở trên, bài tập Cable Crunch khá nặng đối với người mới tập và bạn cần nắm rõ kỹ thuật trước khi áp dụng cho mình. Theo các huấn luyện viên, khi tập Cable Crunch theo hướng dẫn ở trên, các bạn cũng cần lưu ý 3 điều sau đây:
5.1. Không được để hông thấp quá
Trong bài tập Cable Crunch, hông của bạn cần được giữ cao, khóa tại chỗ trong suốt quá trình tập. Bạn tránh sử dụng các dụng cụ uốn cong hông để thực hiện bài tập được tốt nhất. Hãy cố gắng giữ hông cao và giữ cố định để chuyển động chỉ đến từ cột sống.
Nếu bạn đang gặp khó khăn về việc duy trì vị trí hông, bạn hãy sử dụng một quả bóng tập lớn để dưới hông và trên phần bắp chân của bạn. Nhờ quả bóng, bạn sẽ giữ hông ở đúng vị trí và thực hiện bài tập đúng cách nhất.
5.2. Vị trí tay khi tập Cable Crunch
Để vị trí tay đúng sẽ xác định được phạm vi chuyển động và độ dài dây cáp được sử dụng trong bài tập. Trong quá trình bắt đầu gập bụng, 2 bàn tay của bạn nắm lấy phần tay nắm của dây cáp và đặt ở vị trí ngang 2 bên má. Đồng thời, bạn cúi đầu xuống để cằm cách ngực khoảng 6cm và duy trì tư thế này nhằm giúp ổn định vùng cổ.
Vị trí tay khi tập Cable Crunch đúng kỹ thuật
5.3. Uốn cong cột sống
Trong bài tập gập bụng này, bạn uốn cong cột sống càng nhiều càng tốt. Kỹ thuật này có tác dụng giúp lực tác động đến phần cơ bụng nhiều hơn, phát huy được tác dụng của bài tập Cable Crunch.
Lời kết
Như vậy, với bài tập Cable Crunch, các bạn hoàn toàn có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi trong một thời gian ngắn. Hy vọng những chia sẻ của chúng tôi đã giúp bạn hiểu hơn Cable crunch là gì và cách tập đúng kỹ thuật. Xin cảm ơn các bạn đã đọc bài viết này và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo tại đây.
Đọc thêm ▾
