Kháng lực là gì? Các bài tập kháng lực hiệu quả

Kháng lực là gì? Vì sao được nhiều người áp dụng trong giảm mỡ, tăng cơ? Bài viết dưới đây của Thể Thao Thiên Trường sẽ giúp bạn hiểu rõ khái niệm, lợi ích và cách tập kháng lực hiệu quả ngay tại nhà. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

Mục lục bài viết

1. Tập kháng lực là gì?

Tập kháng lực là gì? Tập kháng lực (Resistance Training) là hình thức tập luyện mà cơ bắp phải gồng hoặc co giãn để chống lại lực hoặc trọng lượng tác động lên cơ thể. Quá trình thực hiện các bài tập kháng lực giúp cơ bắp phát triển, tăng cường sức mạnh và sức bền hiệu quả.

Bài tập kháng lực không nhất thiết cần máy móc hiện đại, chỉ với dây thun đàn hồi, tạ hay sử dụng chính cơ thể làm đối kháng để tập luyện… Khi tập, người tập tạo lực kéo hoặc đẩy để nhóm cơ làm việc nhiều hơn, giúp tăng sức mạnh và sức bền.

2. Top 5 bài tập kháng lực hiệu quả

Nếu bạn đang tìm hiểu kháng lực là gì và tập như thế nào cho đúng. Tiếp theo Thiên Trướng sẽ giới thiệu đến bạn đọc danh sách 5 bài tập kháng lực với dây và tạ đơn vô cùng hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện ngay tại nhà. Chi tiết như sau:

Bài tập Banded Squats

Banded Squats tăng độ khó bằng lực cản của dây kháng lực, tác động mạnh vào cơ mông, đùi trước và đùi sau.

Bài tập giúp săn chắc mông, đùi, tăng sức mạnh phần thân dưới và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đeo dây kháng lực quanh đùi, ngay trên đầu gối.
Bước 2: Đứng hai chân rộng bằng vai, siết cơ bụng.
Bước 3: Hạ hông xuống tư thế ngồi xổm, giữ lưng thẳng, đầu gối mở theo hướng bàn chân.
Bước 4: Đẩy người đứng lên về vị trí ban đầu, lặp lại 12 – 15 lần.

Bài tập Butt Kickback

Bài tập kháng lực Butt Kickback tập trung vào cơ mông và cơ đùi sau. Nâng và làm tròn cơ mông, cải thiện sức mạnh và độ săn chắc vùng hông.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị ở tư thế chống người bằng hai tay và hai gối trên thảm, lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống.
Bước 2: Quấn dây kháng lực quanh đùi hoặc cổ chân.
Bước 3: Từ từ đẩy một chân lên cao ra sau, gót chân hướng lên trần nhà, siết chặt cơ mông.
Bước 4: Hạ chân về vị trí ban đầu nhưng không chạm sàn, giữ căng dây kháng lực.
Bước 5: Lặp lại đủ số lần rồi đổi chân.

Bài tập Elastic Teaser

Bài tập Elastic Teaser là động tác nâng chân và thân trên đồng thời, sử dụng dây kháng lực để tăng lực cản cho cơ bụng.

Bài tập kháng lực này tác động mạnh mẽ vào cơ bụng, cơ đùi và cơ lưng dưới, săn chắc và cải thiện sức mạnh cơ core.

Cách thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng, giữ dây kháng lực ở hai tay và móc vào bàn chân.
Bước 2: Nâng đồng thời hai chân và thân trên lên thành hình chữ V.
Bước 3: Giữ 1 – 2 giây, siết cơ bụng.
Bước 4: Hạ xuống chậm rãi, lặp lại 10 – 12 lần.

Bài tập Lateral Raise

Bài tập Lateral Raise thực hiện nâng tạ sang ngang, tập trung vào nhóm cơ vai giữa (medial deltoid), giúp vai săn chắc, mở rộng bờ vai và cải thiện tư thế.

Bài tập kháng lực hỗ trợ tăng cường sức mạnh phần thân trên và ổn định khớp vai. Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo thêm 15+ bài tập tạ tay đơn giản, dễ thực hiện tại nhà được chia HLV thể hình chia sẻ chi tiết.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng, hai tay cầm tạ đơn đặt sát đùi, lòng bàn tay hướng vào trong.
Bước 2: Giữ lưng thẳng, gồng cơ bụng, từ từ nâng hai tay sang ngang đến ngang vai, khuỷu tay hơi cong.
Bước 3: Hạ tay xuống chậm rãi về vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện 10 – 12 lần, 3 hiệp.

Bài tập Tricep Extension

Bài tập kháng lực Tricep Extension tập trung vào cơ tam đầu ở mặt sau cánh tay, giúp giảm mỡ bắp tay và tạo dáng tay thon gọn. Đồng thời, cải thiện sức mạnh đẩy và hỗ trợ nhiều động tác khác ở phần thân trên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng hoặc ngồi, hai tay cầm một tạ đơn, đưa tạ lên cao quá đầu, khuỷu tay hướng thẳng lên.
Bước 2: Giữ thân người cố định, từ từ gập khuỷu tay hạ tạ xuống phía sau đầu.
Bước 3: Duỗi thẳng tay nâng tạ trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện 10 – 12 lần, 3 hiệp.

3. Lợi ích của bài tập kháng lực

Hiểu rõ kháng lực là gì sẽ giúp bạn nhận ra những lợi ích mà hình thức tập luyện này mang lại. Tập luyện các bài tập kháng lực thường xuyên mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe và thể hình cho người thực hiện. Cụ thể như sau:

Tăng sức mạnh cơ bắp: Giúp cơ phát triển khỏe hơn, hỗ trợ vận động hàng ngày và các môn thể thao khác.
Giảm mỡ, tăng cơ: Kháng lực kích thích cơ bắp hoạt động nhiều hơn, tăng tiêu hao calo và thúc đẩy quá trình đốt mỡ.
Cải thiện vóc dáng: Giúp cơ săn chắc, định hình các vùng cơ thể như vai, tay, bụng, mông, chân.
Tăng mật độ xương: Hạn chế loãng xương, đặc biệt hiệu quả cho phụ nữ sau 25 tuổi.
Cải thiện trao đổi chất: Cơ bắp nhiều hơn giúp cơ thể đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi.
Tăng sức bền & giảm chấn thương: Cơ khỏe hơn giúp bảo vệ khớp và cải thiện khả năng vận động linh hoạt.

4. Lưu ý khi tập thực hiện tập luyện kháng lực

Để tận dụng tối đa hiệu quả sau khi đã hiểu rõ kháng lực là gì, bạn cần chú ý:

Khởi động kỹ: Làm nóng cơ thể và khớp trước khi tập để tránh chấn thương.
Chọn mức kháng phù hợp: Không quá nhẹ (không hiệu quả) hoặc quá nặng (dễ chấn thương).
Duy trì tư thế đúng: Giữ lưng thẳng, kiểm soát nhịp thở và chuyển động.
Cường độ tập luyện: Tăng dần mức kháng hoặc số lần tập khi cơ đã thích nghi.
Kết hợp nghỉ ngơi hợp lý: Cơ bắp cần thời gian phục hồi, tránh tập quá sức.
Kết hợp chế độ dinh dưỡng: Bổ sung đủ đạm, vitamin và khoáng chất để hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Bài viết trên đây của Thể Thao Thiên Trường đã giúp bạn đọc hiểu rõ Bài tập kháng lực là gì cùng các bài tập luyện đơn giản, hiệu quả ngay tại nhà dành cho mọi gymer. Hy vọng các bạn đã có thêm thông tin hữu ích và gợi ý tập luyện phù hợp để cải thiện sức khỏe và vóc dáng tốt hơn.

Tham khảo thêm các mẫu Phụ kiện tập Gym, Tạ tay chính hãng, đa dạng mẫu mã được Thiên Trường phân phối với mức giá cạnh tranh hàng đầu thị trường hiện nay. Liên hệ hotline 0968 650 686 nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng thuận tiện nhất.

Thông tin liên hệ:

– Fanpage: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng

– Youtube: Thiên Trường Sport

– Tiktok: Thể Thao Thiên Trường