Xoạc chân có tác dụng gì? Cách tập xoạc chân cho người mới?

Nếu bạn đang tìm kiếm 1 bài tập thể dục giúp rèn luyện khả năng dẻo dai cho cơ thể thì "xoạc chân" chính là bài tập phù hợp nhất dành cho nhu cầu của bạn. Xoạc chân không chỉ được áp dụng nhiều trong các buổi tập Yoga mà nó còn rất quan trọng khi chúng ta tham gia tập võ, tập thể dục dụng cụ hay múa ba lê... Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn những tác dụng của bài tập xoạc chân và cả cách tập luyện dễ dàng nhất dành cho người mới. Mọi người cùng tham khảo để nắm rõ hơn về bài tập xoạc chân này nhé !

1. Xoạc chân có tác dụng gì?

Xoạc chân là bài tập bao gồm các động tác đòi hỏi cơ thể phải kéo giãn ra nhằm thích ứng với các thao tác để giúp cơ thể trở nên mềm mại, linh hoạt và dẻo dai hơn. Thực tế, động tác xoạc chân khá khó nhưng nếu thực hiện được thì nó sẽ mang đến cho người tập rất nhiều lợi ích cả về mặt sức khỏe, thể chất lẫn tinh thần. Cụ thể, những tác dụng của xoạc chân mà bạn có thể dễ dàng nhận thấy và đạt được đó là:

1.1. Xoạc chân giúp tăng chiều cao.

Theo các chuyên gia, động tác xoạc chân có tác dụng giúp đánh thức các nhóm cơ, đặc biệt là cơ chân và cơ đùi. Đồng thời, nó tác động lên các lớp sụn khớp, giúp kích thích hệ xương phát triển tốt hơn và từ đó giúp tăng chiều cao hiệu quả. Bí quyết để sở hữu đôi chân dài thon gọn và cải thiện được chiều cao tốt nhất đó chính là thực hiện bài tập xoạc chân thường xuyên. Nếu bạn đang tự ti về chiều cao khiêm tốn của mình, hãy bắt đầu tập luyện xoạc chân ngay hôm nay để thấy rõ sự thay đổi tích cực về chiều cao nhờ bài tập xoạc chân nhé !

Xoạc chân giúp tăng chiều cao

1.2. Giúp tăng dẻo dai cho cơ thể.

Xoạc chân là bài tập giúp tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho cơ thể rất hiệu quả. Khi xoạc chân, bạn cần khởi động cơ thể thật kỹ để làm cho các nhóm cơ được kéo giãn ra và hạn chế được tình trạng căng cơ, bó cơ. Người thường xuyên thực hiện động tác xoạc chân sẽ có một thân hình dẻo dai, vận động linh hoạt, mềm dẻo mà không thô cứng. Cũng chính vì điều này mà bài tập xoạc chân rất cần thiết và quan trọng đối với các bạn tập múa ba lê.

1.3. Giúp đùi, gối và mắt cá chân khỏe hơn.

Bài tập xoạc chân sẽ tác động trực tiếp lên vùng đùi, đầu gối và mắt cá chân của người tập. Khi tập luyện động tác xoạc chân thường xuyên, hệ tuần hoàn máu sẽ kích thích máu lưu thông đến vùng này tốt hơn và đồng thời giúp các lớp sụn, các hệ xương khớp chân, đùi, đầu gối khỏe mạnh hơn, tránh được tình trạng xương giòn, xương yếu. Xoạc chân đúng cách sẽ giúp đùi, đầu gối và mắt cá chân của bạn chắc khỏe hơn, phòng tránh được các bệnh về xương khớp.

1.4. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Xoạc chân có tác dụng giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng, đặc biệt là khi bạn tập xoạc chân thẳng đứng. Động tác xoạc chân được thực hiện bằng các chuyển động từ từ giúp trọng lượng cơ thể luôn duy trì ở mức ổn định, tạo sự thăng bằng tốt nhất cho cơ thể. Hơn nữa, động tác xoạc chân được thực hiện theo phương đối xứng, đôi chân của bạn sẽ đối xứng nhau và giúp các bộ phận trên cơ thể giữ thăng bằng tốt nhất.

Xoạc chân giúp giữ thăng bằng

1.5. Xoạc chân giúp giảm căng thẳng.

Xoạc chân giúp cơ bắp được kéo giãn ra, tạo điều kiện cho cả dây chằng, xương khớp đều được kích thích. Các áp lực, đau nhức ở các vùng cơ, vùng xương khớp, dây chằng đều được giải tỏa. Theo một số nghiên cứu khoa học, khi xoạc chân, cơ thể sẽ tiết ra loại hooc môn "vui vẻ" và nó có tác dụng xua tan đi mọi căng thẳng, mệt mỏi trong cuộc sống, giúp bạn yêu đời và yêu cuộc sống hơn.

1.6. Giúp tăng sự tập trung và tăng trí nhớ.

Xoạc chân là động tác tương đối khó, đòi hỏi bạn phải tập trung để thực hiện thật chính xác, nhẹ nhàng và uyển chuyển. Tham gia tập luyện bài tập xoạc chân đều đặn sẽ giúp bạn cải thiện được khả năng tập trung, rất tốt cho não bộ và có thể giúp tăng cường trí nhớ hiệu quả.

Xoạc chân giúp tăng tập trung

1.7. Giúp kéo giãn, làm dài vùng cơ háng.

Bài tập xoạc chân làm kéo giãn 2 chân sang 2 bên, có tác dụng kéo giãn vùng cơ háng và làm cho vùng cơ này dài ra. Tập luyện bài tập xoạc chân này sẽ giúp vùng cơ háng khỏe mạnh, dẻo dai và hỗ trợ xương chậu chắc khỏe, to hơn. Chính vì điều này mà xoạc chân hỗ trợ rất tốt cho quan hệ vợ chồng và giúp việc sinh nở trở nên dễ dàng hơn cho chị em phụ nữ.

2. Hướng dẫn tập xoạc chân đúng cách.

Xoạc chân là bài tập không thể thiếu trong bộ môn Yoga. Như đã nói ở trên, xoạc chân là bài tập tương đối khó và nó đòi hỏi bạn phải kiên trì, thực hiện các động tác chậm rãi, từ từ mới có thể đạt được kết quả tốt nhất. Ở trong phần tiếp theo của bài viết này, Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn cách xoạc chân cơ bản và đơn giản nhất dành cho người mới. Bạn có thể tham khảo và áp dụng vào cho mình nếu như đang muốn tập xoạc chân nhé !

- Bước 1: Khởi động.

Khởi động kỹ càng các cơ khớp xương trong vòng 5-10 phút bằng các động tác như xoay khớp chân, khớp gối, chạy bộ tại chỗ, nhảy dây, Leg Kicks hay tập Jumping Jack,... sẽ giúp cơ thể của bạn ấm lên, tăng nhịp tim lên. Khởi động đóng vai trò rất quan trọng trước khi bắt đầu xoạc chân vì nó sẽ giúp gân cốt của bạn giãn ra và dễ dàng thực hiện các động tác kéo giãn một cách hiệu quả nhất.

Khởi động trước khi xoạc chân

- Bước 2: Tập Squat và Lunge để giãn cơ.

Các động tác Squat và Lunge (tấn trước) có tác dụng kéo giãn cơ hiệu quả, từ đó giúp bạn dễ dàng hơn khi thực hiện động tác xoạc chân. Theo các huấn luyện viên, nếu bạn tập xoạc chân ngang thì nên tập Squat mở rộng chân (Sumo Squat) và các bước tấn sang 2 bên. Còn nếu bạn xoạc chân dọc thì nên tập nhảy chùng chân, các bước tấn ngược và tập Squat truyền thống.

- Bước 3: Thực hiện bài tập mở rộng cơ hông.

Nhằm tránh chấn thương khi xoạc chân, bạn cần tập giãn cơ hông. Bạn có thể mở rộng cơ hông bằng cách thực hiện các bài tập như Long Lunge, Hip Flexor Stretch, Pigeon hay Pipe...

Các bước tập xoạc chân

- Bước 4: Kéo giãn.

Để kéo giãn cơ tốt nhất, bạn có thể tập luyện các bài tập như tư thế con thằn lằn (Utthan Pristhasana), bài tập Straddle Stretch hay Lying Hamstring Stretch... Bạn nên thực hiện các động tác này 3-5 lần để cơ thể thích nghi tốt trước khi bắt đầu xoạc chân.

- Bước 5: Bắt đầu xoạc chân.

+ Trước tiên, bạn đặt 1 chiếc gối giữa tấm thảm và 2 chiếc gối Yoga ở 2 bên để đỡ cơ thể khi hạ người vào tư thế xoạc chân.

+ Quỳ chân sau vào gối ôm, chống 2 bàn tay lên gối Yoga để đỡ cơ thể.

+ Nhẹ nhàng duỗi thẳng chân trước khi trượt chân sau về phía sau, gập các ngón chân vào trong.

+ Hít thở sâu 3-6 hơi rồi duỗi chân ra xa hơn với từng hơi thở.

+ Lặp lại động tác 3-5 lần, luân phiên đổi chân trước.

+ Bạn bỏ gối ra, thử xoạc chân lần nữa. Giữ đúng tư thế đang tập trong vài giây rồi thả lỏng người trên đầu gối. Nếu bạn cảm thấy căng quá thì dừng, không gắng sức quá.

+ Lặp 3-5 lần và thư giãn.

Cách tập xoạc chân

3. Video hướng dẫn tập xoạc chân.

4. Lưu ý với cách tập xoạc chân.

Trong quá trình học cách xoạc chân, bạn đọc cần lưu ý một số vấn đề như sau, để bài tập đạt được hiệu quả:

• Thực hiện đúng động tác: thẳng lưng, hông giữ thẳng, không lắc lư sang hai bên.
• Học cách hít thở đều, để việc xoạc chân dễ dàng hơn.
• Đây là bộ môn đòi hỏi sự dẻo dai và kiên trì. Vì vậy, bạn nên tập mỗi ngày từ 1 đến 2 lần để nhanh chóng đạt hiệu quả.
• Cố gắng lần tập sau, khả năng xoạc chân có biên độ rộng hơn lần trước để đạt được mục tiêu nâng dần sức tập.

5. Lời kết.

Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã giúp các bạn hiểu rõ xoạc chân có tác dụng gì và cách tập xoạc chân đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Hy vọng rằng, những kiến thức hữu ích này sẽ giúp bạn dễ dàng hơn khi bắt đầu tập luyện bài tập này và đồng thời cải thiện được sức khỏe của mình tốt hơn với bài tập xoạc chân. Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi, xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo !

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴