Hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân nhanh nhất
Chạy bộ không chỉ có tác dụng giảm cân an toàn, mà còn giúp phòng ngừa nhiều bệnh lý và cải thiện sức khoẻ tổng thể. Sau đây, Thể Thao Thiên Trường sẽ chia sẻ cho bạn hướng dẫn chạy bộ đúng cách để giảm cân và những bí quyết chạy bộ hiệu quả nhất định phải biết.
1. Chạy bộ có giảm cân không?
Nhiều nghiên cứu thực tế cho thấy rằng, chạy bộ là phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất. Quá trình chạy bộ sẽ giúp đốt cháy calo, mỡ thừa và cải thiện nền tảng thể lực.
Thực tế, lượng calo mà bạn có thể đốt cháy được khi chạy bộ sẽ phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể và tốc độ chạy. Ngoài ra, địa hình chạy bộ cũng sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả đốt calo. Ví dụ như chạy bộ lên dốc hoặc leo cầu thang có thể đốt cháy 300 – 500 calo/30 phút, trong khi chạy bộ ở địa hình bằng phẳng chỉ tiêu hao khoảng 145 – 150 calo.
Như vậy, tuỳ theo mục tiêu mà thể trạng sức khoẻ mà bạn có thể điều chỉnh cường độ chạy bộ để đạt kết quả tốt nhất. Bên cạnh đó, có thể kết hợp thêm tập tạ và ăn uống khoa học để có vóc dáng cân đối.
Xem thêm: Hướng dẫn tập chạy bộ buổi sáng hiệu quả
2. Hướng dẫn chạy bộ giảm cân hiệu quả nhất
Dưới đây là hướng dẫn chạy bộ giảm cân chi tiết mà bạn có thể tham khảo.
2.1 Nạp năng lượng trước khi chạy
Trước khi chạy bộ, cơ thể cần nạp đủ năng lượng để duy trì sức bền và hiệu suất tập luyện tốt nhất. Ăn nhẹ trước khi chạy khoảng 30 – 60 phút với thực phẩm dễ tiêu như: Chuối, yến mạch, bánh mì nguyên cám, trứng luộc, sữa chua…
Bạn nên tránh ăn quá no hoặc tiêu thụ thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện. Các loại thực phẩm này dễ gây khó chịu dạ dày, giảm hiệu suất tập luyện của bạn.
2.2 Chọn trang phục và chạy bộ phù hợp
Trang phục và giày chạy có tác động không nhỏ đến trải nghiệm và hiệu quả tập luyện chạy bộ giảm cân của bạn. Một đôi giày chạy bộ có đệm tốt, vừa chân, êm ái giúp người dùng tránh được chấn thương như đau khớp, viêm khớp.
Lựa chọn quần áo thể thao thoáng khí, thấm hút mồ hôi tốt, giúp cơ thể dễ chịu khi vận động. Nếu chạy ngoài trời vào sáng sớm hoặc tối muộn, bạn nên chọn trang phục có phản quang để đảm bảo an toàn.
2.3 Khởi động cơ thể trước khi chạy
Khởi động là bước quan trọng trong hướng dẫn chạy bộ đúng cách mà bạn không nên bỏ qua. Để làm nóng cơ thể, hãy thực hiện một số động tác kéo giãn cơ rồi đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút trước khi bắt đầu chạy bộ. Tuyệt đối không chạy nhanh ngay lập tức vì sẽ khiến cơ bắp dễ bị đau nhức sau khi chạy.
2.4 Tăng dần tốc độ chạy bộ
Để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt nhất và hạn chế chấn thương, bạn nên từ từ tăng dần tốc độ trong quá trình chạy. Bắt đầu với việc chạy chậm ở giai đoạn đầu, tăng dần ở giữa và có thể giảm tốc độ dần ở cuối đường trước khi dừng lại kết thúc buổi chạy. Không nên đột ngột tăng tốc hoặc dừng chạy vì rất dễ gây căng cơ, chân thương.
2.5. Chạy bộ theo kiểu khác nhau
Chạy bộ giảm cân trên nhiều địa hình khác nhau giúp đốt nhiều calo và rèn luyện sức bền của cơ thể. Nếu bạn chạy trên đường bằng phẳng, hãy tập trung duy trì tốc độ và nhịp thở. Bạn có thể chạy trên địa hình dốc như leo cầu thang, chạy trên đường đồi hoặc tăng độ dốc trên máy chạy bộ.
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng cách chạy nước rút ngắt quãng (chạy nhanh 30 giây, chạy chậm hoặc đi bộ 1 phút, lặp lại nhiều lần). Cách chạy này giúp đưa cơ thể vào trạng thái đốt mỡ hiệu quả hơn so với chạy đều cùng một tốc độ.
Xem thêm: 10 kỹ thuật chạy bộ cơ bản cho người mới
2.6. Nghỉ ngơi lấy sức
Nghỉ ngơi xen kẽ với chạy bộ là cách giúp bạn tăng hiệu suất tập luyện, giảm chấn thương hiệu quả nhất. Áp dụng phương pháp Chạy – Nghỉ xen kẽ để cơ thể có thời gian phục hồi.
Bên cạnh đó, giấc ngủ chất lượng cũng là yếu tố quan trọng để cơ bắp được phục hồi và duy trì hiệu suất chạy bộ được ổn định.
2.7. Ăn sau khi chạy
Sau khi thực hiện chạy bộ giảm cân, cơ thể cần được bổ sung dinh dưỡng để phục hồi và duy trì cơ bắp. Trong vòng 30 – 60 phút sau khi chạy, bạn nên bổ sung thực phẩm chứa Protein và Carbohydrate lành mạnh như: trứng, ức gà, cá hồi, khoai lang, sữa chua, sinh tố protein.
Bạn cần tránh nạp các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đường tinh luyện gây tích mỡ, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn.
2.8. Uống đủ nước
Cơ thể của bạn sẽ mất nhiều nước khi bạn thực hiện chạy bộ giảm cân. Việc bổ sung nước trước, trong và sau khi chạy là rất cần thiết.
Trước khi chạy 30 – 60 phút, bạn nên uống khoảng 300 – 500ml nước để tránh mất nước. Nếu chạy trên 30 phút, bạn có thể uống từng ngụm nhỏ trong quá trình chạy để duy trì thể lực. Sau khi kết thúc bài chạy, uống thêm 500 – 700ml nước. Nếu ra mồ hôi nhiều, bạn có thể bổ sung nước điện giải để cân bằng khoáng chất.
2.9. Giãn cơ sau khi chạy bộ
Giãn cơ cũng là bước vô cùng quan trọng trong hướng dẫn chạy bộ đúng cách mà bạn cần biết. Sau khi kết thúc chạy bộ, bạn nên dành khoảng 5 – 10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng để thư giãn cơ, tránh nhức mỏi và căng cơ sau buổi chạy.
3. Lịch chạy bộ giảm cân chi tiết
Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất khi chạy bộ, bạn cần có một kế hoạch rõ ràng và tuân thủ theo đúng lịch chạy đã đề ra. Ngoài ra, khi lên lịch chạy bộ giảm cân, bạn cũng cần căn cứ theo mục tiêu, thể trạng và tình trạng sức khoẻ sao cho phù hợp. Dưới đây là gợi ý về lịch chạy bộ theo tuần cho người mới bắt đầu mà bạn có thể tham khảo:
Thứ 2: Chạy bộ trong khoảng 20 – 30 phút, có thể kết hợp chạy và đi bộ sao cho phù hợp với cơ thể.
Thứ 3: Đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập các bài tập khác như yoga, bơi, đạp xe…
Thứ 4: Chạy bộ khoảng 30 phút với tốc độ vừa phải, kết hợp đi bộ nghỉ ngơi nếu cần.
Thứ 5: Tập những bài cardio khác hoặc yoga, Pilates…
Thứ 6: Tăng thời gian chạy bộ lên khoảng từ 30 – 45 phút và chạy với tốc độ vừa phải.
Thứ 7: Chạy ngắt quãng bằng cách chạy nhanh 150 – 200m rồi giảm tốc độ về mức trung bình. Lặp lại chu kỳ chạy tối thiểu 4 lần.
Chủ nhật: Đi bộ trong 30 – 40 phút để cơ bắp được thư giãn và phục hồi.
Sau khi đã làm quen với mức độ chạy bộ như trên, bạn có thể tăng thời gian chạy tùy theo nhu cầu giảm cân và thể trạng. Duy trì đều đặn lịch chạy trên hàng tuần, bạn chắc chắn sẽ thấy được sự khác biệt của cơ thể.
4. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân
Việc chạy bộ giảm cân không phải ngày một ngày hai mà phải trải qua một quá trình dài thì mới có thể thấy được kết quả. Ngoài việc theo sát lịch chạy và hướng dẫn chạy bộ đúng cách, bạn cũng cần lưu ý thêm một vài vấn đề sau đây:
– Tính lượng calo cần đốt để xác định được cường độ chạy sao cho phù hợp nhất. – – Kết hợp linh hoạt các kiểu chạy bộ: Như đã đề cập trong hướng dẫn chạy bộ ở trên, người tập nên sử dụng đan xen nhiều kiểu chạy như chạy nhanh, chạy chậm, chạy lên dốc, chạy nước rút… Điều này sẽ giúp tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể, nâng cao hiệu quả giảm cân và khiến bạn không bị nhàm chán khi chạy mỗi ngày.
– Chọn trang phục chạy bộ phù hợp: Sử dụng những loại trang phục co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Giày chạy bộ cần đảm bảo vừa vặn với chân và êm ái khi chạy.
– Uống nước đầy đủ: Việc chạy bộ sẽ khiến cơ thể của bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất đi một lượng nước lớn. Do đó, đừng quên bổ sung nước cho cơ thể khi chạy bộ, tốt nhất nên uống nước lọc.
– Kết hợp chạy bộ và nghỉ ngơi hợp lý: Khi thực hiện theo hướng dẫn chạy bộ giảm cân, bạn cần phải sắp xếp các ngày nghỉ để cơ bắp được thư giãn và phục hồi. Tránh tập luyện liên tục với cường độ cao, rất dễ làm căng cơ và tăng nguy cơ chấn thương.
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn chay bộ giảm cân đúng cách chi tiết nhất mà bạn có thể tham khảo. Chú ý kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học và kiên trì chạy bộ đều đặn để nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, khỏe mạnh.
Thông tin về Thể Thao Thiên Trường:
– Hotline: 0968650686.
– Fanpage: https://www.facebook.com/thethaothientruongsport
– Youtube: https://www.youtube.com/@thethaothientruong
