Lợi ích, cách tập tư thế rắn hổ mang trong Yoga cho người mới

1. Tư thế rắn hổ mang là gì?

Tư thế rắn hổ mang (Tên tiếng Phạn: Bhujangasana; Tên quốc tế: Cobra Pose) là bài tập bụng cơ bản nhất trong bộ môn thể thao rèn luyện cơ thể yoga mà hầu như tất cả Yogi (người luyện tập yoga) đều biết. Yoga rắn hổ mang là động tác thứ 8 thuộc nhóm các tư thế trong chuỗi chào mặt trời truyền thống, tác động trực tiếp đến cột sống và lồng ngực của người tập, hỗ trợ điều chỉnh sự mất thăng bằng.

Bạn sẽ phải uốn cong lưng với hình dáng người như một con rắn hổ mang. Cơ ở phần trước thân, cánh tay và 2 vai sẽ được kéo giãn tạo sự thoải mái và linh hoạt cho tấm lưng của bạn khỏe mạnh hơn.

Tư thế rắn hổ mang là bài tập cơ bản trong yoga

2. Lợi ích của tư thế rắn hổ mang trong yoga

Dưới đây là những lợi ích mà tư thế yoga rắn hổ mang đối với sức khỏe người tập:

2.1. Cải thiện sức khỏe cột sống, giảm đau lưng

Khi thực hiện tư thế rắn hổ mang, bạn sẽ cần ngửa người ra sau và kéo căng cơ, yêu cầu cột sống phải hoạt động tích cực hơn. Nhờ đó sức khỏe cột sống sẽ được cải thiện và giảm đau lưng, phòng tránh các bệnh như thoái hóa cột sống. Đối với người thường xuyên bị đau lưng, bạn nên nhờ bác sĩ điều trị tư vấn tần suất và cơ chế luyện tập thích hợp.  

2.2. Hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả

Mỡ nội tạng dư thừa gây hại cho sức khỏe sẽ tiêu biến, vùng bụng của bạn trở nên phẳng phiu và vóc dáng cân đối hơn nhờ những ưu điểm mà bài tập này mang đến. Vươn người ra phía trước sẽ làm cho mỡ thừa bị đốt cháy, sở hữu vòng 2 đáng mơ ước. 

Lợi ích của tư thế rắn hổ mang trong yoga

2.3. Giảm triệu chứng căng thẳng, lo âu

Áp lực từ học tập, công việc và những vấn đề thường ngày khiến bạn luôn trong trạng thái mệt mỏi, giảm tập trung, đau đầu và cơ thể trở nên suy nhược. Yoga tư thế rắn hổ mang hỗ trợ giải quyết và giảm mức độ biểu hiện của các triệu chứng trên. 

Đối với những người có nguy cơ bị trầm cảm, tập yoga kích thích sản sinh hormone serotonin, thúc đẩy cảm giác thư giãn, bình tĩnh và hạnh phúc của con người.

2.4. Kích thích khả năng hoạt động của hệ tiêu hóa

Tác động trực tiếp đến vùng bụng nên tư thế rắn hổ mang đặc biệt giúp cải thiện khả năng tiêu hóa cho những người có triệu chứng rối loạn. Khi bạn vươn người và căng cơ ra, vùng bụng sẽ được massage nhẹ nhàng, từ từ, nhờ đó có thể kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn. 

Bên cạnh những lợi ích chính được trình bày ở trên, tư thế rắn hổ mang trong yoga còn có công dụng giảm độ cứng của lưng dưới, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai, săn chắc cơ mông, giảm triệu chứng bệnh hen suyễn, đau thần kinh tọa… 

2.5. Tăng cường lưu thông máu

Nếu bạn là người có khí huyết lưu thông kém, da dẻ sẽ thiếu sức sống và thường xuyên mệt mỏi, đau đầu. Tư thế rắn hổ mang là tư thế điều hòa khả năng lưu thông máu, các tế bào được tiếp cận đầy đủ với oxy, chất dinh dưỡng thực hiện quá trình trao đổi chất. 

Máu lưu thông tốt cũng giúp cân bằng các hormone trong cơ thể, tăng cường khả năng tập trung ghi nhớ, giấc ngủ sâu và ngon hơn.

Bài tập rắn hổ mang tăng cường lưu thông máu

3. Các bước thực hiện tư thế rắn hổ mang

3.1. Cách thực hiện tư thế rắn hổ mang truyền thống

Bước 1

Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp, duỗi chân thẳng, mũi bàn chân chạm sàn sao cho 2 lòng bàn chân ngửa lên. Hai tay mở rộng, úp lòng bàn tay xuống thảm tập. Tất cả ngón tay và ngón chân đều chạm sàn và không được gập vào trong.

Bước 2

Chống 2 tay xuống thảm tập Yoga sao cho độ cao của tay ở ngay phía dưới ngực và thấp hơn vai. Lúc này, cơ thể bạn chỉ cách mặt thảm vài cm và cột sống vẫn được giữ thẳng, khuỷu tay hướng về sau. 

Bước 3

• Dùng lực để ấn đùi và hông sát xuống sàn. Từ từ nâng thân trên lên bằng lực đẩy từ bàn tay, co cơ bụng cho đến khi cơ lưng và bụng được uốn cong về sau. Chú ý phần lớn khối lượng cơ thể sẽ do lưng và cơ bụng chịu lực. 
• Mũi bàn chân, đùi, hông và lòng bàn tay cần giữ chắc chắn ở trên sàn không di chuyển, vai hướng ngược về sau. 
• Cằm và ngực hướng lên phía bầu trời, ngực cách thảm tập khoảng 20 - 30 cm. Nếu thấy khó chịu khi ngửa lên trên, bạn có thể thay đổi hướng nhìn vào sàn nhà. 
• Các ngón tay và chân ở trạng thái thả lỏng nhưng vẫn cần giữ thăng bằng cho cơ thể.

Cách thực hiện tư thế yoga rắn hổ mang

Bước 4

Giữ cơ thể ở tư thế trên không thay đổi từ 15 - 30 giây tương đương khoảng 4 - 5 năm nhịp thở sau đó từ từ hạ người kéo giãn về phía sau và trở về vị trí ban đầu. Phụ thuộc vào sức của bạn để điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp. 

3.2. Bài tập rắn hổ mang cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu tập yoga thì bài tập rắn hổ mang này tương đối khó bởi nó là nền tảng của hầu hết các bài tập yoga. Để có thể thực hiện động tác này một cách nhuần nhuyễn, bạn sẽ tốn khá nhiều thời gian.

Các bước thực hiện bài tập yoga rắn hổ mang cho người mới không nên nâng người lên quá cao, nếu không rất dễ bị chấn thương. Bạn chỉ cần chú trọng tập đúng kỹ thuật, đặt tay đúng tư thế và cột sống, cổ thẳng hàng là được. 

Các bước thực hiện động tác về cơ bản giống với bài tập truyền thống. Phụ thuộc vào độ dẻo dai mà bạn nên chọn cho mình mức co giãn lưng phù hợp, không nên tập quá sức.

Bài tập rắn hổ mang cho người mới bắt đầu

4. Đối tượng nào không nên tập tư thế rắn hổ mang

Nếu thuộc một trong những đối tượng được nêu dưới đây, bạn tuyệt đối không nên thực hiện tư thế rắn hổ mang:

• Bị chấn thương lưng, nhức (đau) đầu
• Mắc hội chứng ống cổ tay
• Đang mang thai
• Mới phẫu thuật bụng thời gian gần
• Thoát vị đĩa đệm
• Viêm loét dạ dày, thiếu máu và có vấn đề về đường ruột

5. Lưu ý cần biết khi áp dụng bài tập rắn hổ mang trong yoga

• Thời gian thực hiện: Sáng sớm hoặc chiều tối, sau khi ăn 4 - 5 giờ. 
• Động tác rắn hổ mang yêu cầu bạn phải kéo căng phần thân trước và mở phần thân trên tối đa có thể ở trạng thái thoải mái. Nếu khi tập bạn cảm thấy đau lưng dưới, không nên cố gắng chịu đựng mà hãy thoát thế ngay. Đồng thời phải biết kiểm soát hơi thở, không được nín thở.

Lưu ý cần biết khi áp dụng bài tập rắn hổ mang trong yoga

• Trong khi tập không nên ngửa đầu về phía sau mà cần hướng tầm nhìn lên trên sao cho cằm ở phía trước, cổ giữ ổn định không di chuyển.
• Nếu bạn nâng đầu gối và hông lên khỏi sàn, điều này đồng nghĩa với việc bạn đang tập sang động tác chó ngửa mặt (Upward Dog). Đây cũng là tư thế mang đến nhiều công dụng tuyệt vời. 
• Lựa chọn trang phục thoải mái, thuận tiện cho việc vận động. Nếu tay dễ ra mồ hôi, bạn nên chuẩn bị một chiếc khăn để dưới tay chống trơn trượt trên thảm tập.
• Tư thế rắn hổ mang có nhiều cấp độ khác nhau. Khi mới bắt đầu chỉ nên từ từ cong lưng nhẹ, không nên quá sức, tránh chấn thương ngoài ý muốn. Nếu có điều kiện thì bạn tham gia lớp học yoga để có giáo viên hướng dẫn.
• Chọn không gian tập yên tĩnh, có đầy đủ dụng cụ hỗ trợ như thảm tập yoga.

Là một tư thế truyền thống trong yoga nhưng tư thế rắn hổ mang lại tương đối khó với những người mới tiếp xúc bộ môn này. Để thuận lợi cho quá trình thực hiện, bạn nên trang bị cho mình bộ dụng cụ tập yoga giá tốt, chất lượng tại Thiên Trường Sport để cải thiện sức khỏe và vóc dáng dễ dàng hơn nhé!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴