Tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu thì tốt cho sức khỏe?

Đi bộ được xem như một hình thức tập luyện đơn giản nhưng mang lại rất nhiều lợi ích, tuy nhiên bạn có biết tốc độ đi bộ trung bình nên ở mức bao nhiêu? Trên thực tế, cho dù bạn là người mới hay đã có thói quen tập thể dục lâu năm thì cũng nên tìm hiểu về tốc độ trung bình của người đi bộ. Tham khảo những thông tin dưới đây để biết thêm nhiều kiến thức về chủ đề này nhé!

1. Đi bộ có những lợi ích gì?

Đi bộ là một hình thức tập luyện đơn giản, không yêu cầu bạn phải có quá nhiều kỹ năng cũng như sự chuẩn bị. Tuy nhiên, khi đi bộ ngoài trời hay trên máy chạy bộ cũng đều mang đến rất nhiều lợi ích. Nổi bật trong số đó có thể kể đến như:

• Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch: Đi bộ có tác dụng phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch. Đây là kết luận được đưa ra bởi Hiệp hội Tim mạch Mỹ. Theo đó, hình thức tập luyện này sẽ làm giảm lượng Cholesterol xấu, điều hòa huyết áp đồng thời góp phần cải thiện tuần hoàn máu, giúp bạn có 1 trái tim khỏe mạnh.
• Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân: Theo các chuyên gia đi bộ nhanh trong 30 phút sẽ đốt cháy khoảng 200 calo. Tốc độ đi bộ càng nhanh, lượng calo đốt cháy càng lớn. Không những thế, quá trình vận động còn kích thích trao đổi chất, từ đó giải phóng năng lượng dư thừa giúp bạn giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
• Tăng cường sức khỏe xương khớp: Khi bạn đi bộ thường xuyên sẽ tạo kiện cho xương khớp hoạt động, phòng chống loãng xương, đồng thời giảm nguy cơ gãy xương. Theo đó bạn nên đi bộ tối thiểu 30 phút mỗi ngày để làm giảm đau và viêm khớp. Hoạt động của các khớp, sự tham gia của xương đùi, xương cẳng chân, hông trong quá trình đi bộ sẽ hạn chế tình trạng lão hoá, loãng xương ở người lớn tuổi. 
• Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng stress: Đi bộ ngoài trời hay tập luyện với máy chạy bộ tại nhà sẽ kích thích sản xuất hormone endorphin – chất giảm đau tự nhiên của cơ thể, mang đến nguồn năng lượng tích cực giúp bạn thêm yêu đời, phấn chân. Không những thế, nhiều nghiên cứu đã chứng minh, đi bộ đều đặn mỗi ngày tạo ra những tác động tích cực đến hệ thần kinh, từ đó giúp bạn giảm sự giận giữ, buồn rầu. 
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Nghiên cứu được thực hiện trên các phụ nữ từ 50 đến 75 tuổi cho thấy,  đi bộ trong vòng 1 giờ vào buổi sáng có khả năng cải thiện tình trạng mất ngủ so với những người không duy trì thói quen này. Trong quá trình đi bộ bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn của các cơ, máu lưu thông tốt hơn,  từ đó dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Đi bộ có tác dụng làm săn chắc các nhóm cơ ở chân và bụng, thậm chí cả cơ tay nếu bạn đi bộ nhanh. Điều này giúp mở rộng phạm vi chuyển động của bạn, giảm bớt áp lực và trọng lượng cơ thể từ các khớp sang cơ. So với các bài tập yêu cầu kỹ thuật cao, đi bộ có thể tác động lực không quá nhiều hoặc quá mạnh, tuy nhiên nó vẫn tạo điều kiện để các cơ được hoạt động, rèn luyện.

Đi bộ có những lợi ích gì?

2. Tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu tốt cho sức khỏe?

Để đạt được những lợi ích nêu trên, vận tốc trung bình của người đi bộ nên ở mức bao nhiêu? Đây là thắc mắc chung của rất nhiều người trong quá trình tập luyện.

Theo tính toán của các chuyên gia, tốc độ đi bộ trung bình của con người rơi vào khoảng 5,0 km mỗi giờ (km/h), tương đương 3,1 dặm/giờ (mph), trong đó:

• Tốc độ đi bộ trung bình ở trẻ em là 4,75 km/h.
• Tốc độ đi bộ trung bình ở người trưởng thành từ 5,32 km/h - 5,43 km/h.

Trong khi đó, tốc độ đi bộ nhanh là khả năng chuyển động của chân. Lúc này bạn sẽ thở gấp gáp hơn, hai tay vung mạnh hơn.

Tốc độ đi bộ nhanh dao động từ 13 - 20 phút/ 1,6km hoặc 4,8km/giờ - 7,2km/giờ, đôi khi đạt 6,5 km/h. Để tăng vận tốc khi đi bộ, nhiều người thực hiện những bước nhỏ.

Nếu bạn tập luyện bằng máy đi bộ thì cần đáp ứng tốc độ trung bình nhất định. Điều này dựa trên mức độ tập luyện, đối tượng tập luyện là người mới hay đã có kinh nghiệm.., ví dụ:

• Người mới tập đi bộ nên áp dụng tốc độ khoảng 5 - 6 km/giờ.
• Người đi bộ nhanh là 6 - 8 km/giờ.
• Người có kinh nghiệm tập luyện nên duy trì tốc độ 9 - 10 km/h.

Tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu tốt cho sức khỏe?

3. Lời khuyên đi bộ thể dục đạt hiệu quả tốt.

Ngoài tốc độ đi bộ trung bình, dưới đây là những lời khuyên dành cho bạn khi đi bộ để mang đến hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe:

• Khởi động cơ thể kỹ lưỡng trước khi đi bộ: Rất nhiều người thường bỏ qua bước này vì cho rằng đây không phải bài tập cường độ cao. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu buổi tập, bạn vẫn nên khởi động nhằm kéo giãn cơ, giúp cơ thể quen dần với cường độ tập luyện. Một số động tác thực hiện trong bước này bao gồm vươn vai, vặn mình, xoay khớp cổ tay chân, chống đẩy… trong khoảng thời gian từ 3 - 5 phút.
• Lựa chọn đôi giày êm ái, vừa chân: Thói quen đi dép lê, giày cao gót... vô tình sẽ  khiến việc đi bộ không đạt kết quả như mong muốn, thậm chí có thể gây ra những tổn thương cho đôi chân của bạn. Vì thế, bạn nên lựa chọn các loại giày đi bộ chống trơn trượt tốt, tạo cảm giác mềm mại, êm ái, vừa chân.
• Trang phục thích hợp: Bạn nên ưu tiên những loại quần áo tạo cảm giác thoải mái khi mặc, khả năng co giãn và thấm hút mồ hôi tốt để vận động dễ dàng hơn. Bên cạnh đó cần tránh những loại trang phục bó sát gây khó chịu.
• Không nên bước những bước quá dài: Điều này có thể dẫn đến tổn thương đầu gối hoặc các ngón chân. Chính vì thế bạn hãy cứ bước bình thường khi đi bộ nhé.
• Kết hợp đánh tay nhịp nhàng trong khi đi bộ: Bạn không nên cố gắng giữ cố định 2 tay trong lúc tập luyện, thay vào đó nên đung đưa tay qua lại một cách nhịp nhàng nhé.
• Duy trì tư thế đúng khi đi bộ: Khi lựa chọn hình thức tập luyện này, bạn cần đặc biệt chú ý đến việc duy trì tư thế đứng. Theo đó cần giữ cho lưng thẳng, không gù hoặc cong, đầu ngẩng cao, hướng về phía trước. Điều này sẽ giúp việc tập luyện của bạn đạt hiệu quả cao nhất.
• Lên kế hoạch tập luyện và kiên trì thực hiện: Lên lịch tập luyện bài bản và đi bộ thường xuyên sẽ giúp bạn sớm hoàn thành mục tiêu giảm cân, giảm mỡ. Quan trọng nhất người tập cần thực hiện đúng kế hoạch và tuân thủ tuyệt đối nguyên tắc về thời gian, kỹ thuật như đã đề cập ở trên. Tốt hơn hết, bạn nên biến việc đi bộ thành thói quen mỗi ngày và tạo hứng khởi bằng cách thay đổi không gian hoặc nghe nhạc trong lúc tập luyện.

4. Tổng kết.

Đến đây chắc hẳn bạn đã trả lời được câu hỏi tốc độ đi bộ trung bình bao nhiêu là hợp lý để đảm bảo hiệu quả tập luyện rồi đúng không nào? Bên cạnh đó cần xây dựng lịch tập hợp lý, cân bằng với chế độ dinh dưỡng để cơ thể phát triển toàn diện bạn nhé. Chúc các bạn sẽ có nhiều trải nghiệm thú vị và đạt được mục tiêu của mình trong quá trình đi bộ.

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴