Khám phá ngay thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg đảm bảo hiệu quả, an toàn bật mí dưới bài viết này. Những gợi ý về thực đơn, công thức và nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng cam kết giúp bạn nhận đủ lượng calo và chất béo cần thiết để tăng cân thành công.
Nguyên tắc cần tuân thủ khi xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg
Để tăng cân hiệu quả và an toàn thì khi xây dựng thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Lượng calo nạp vào phải luôn nhiều hơn calo tiêu hao
Đây là nguyên tắc cơ bản đầu tiên mà bạn cần thực hiện nếu muốn tăng cân nhanh chóng và hiệu quả. Nhu cầu năng lượng cần thiết của một người bình thường là khoảng 2000 - 2500 kcal/ngày.
Những người có thân hình cò hương nếu muốn tăng cân thì mỗi ngày phải ăn nhiều hơn để đảm bảo sự chênh lệch giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao luôn ở mức từ 250 - 500 kcal. Nếu muốn tăng cân nhanh thì mỗi ngày có thể nạp dư ra khoảng 700 - 1000 kcal. Chỉ cần ăn nhiều hơn 500 kcal/ngày sẽ giúp bạn tăng thêm 0,5kg/tuần.
Tuy nhiên lượng calo cung cấp thêm cho cơ thể cũng cần phải phù hợp với từng lứa tuổi cũng như cường độ vận động hàng ngày của mỗi người như thế mới có thể đảm bảo cân bằng và giúp tăng cân một cách khoa học và lành mạnh.
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể mỗi ngày là chìa khóa giúp bạn tăng cân thành công. Trong thực đơn tăng cân cần phải đảm bảo có đủ 4 nhóm chất thiết yếu và vô cùng quan trọng theo thứ tự ưu tiên gồm carbohydrate, protein, lipid, vitamin và khoáng chất.
- Carbohydrate (tinh bột và chất xơ): là chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể mỗi ngày. Khoảng 45% - 65% lượng calo nạp vào cơ thể đều đến từ carbs, nếu muốn tăng cân thì bạn nên ăn nhiều các thực phẩm giàu carbs lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, khoai tây, gạo lứt, chuối, cam…
- Protein (chất đạm): Protein không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà nó còn giúp tăng cơ bắp mà không tạo ra mỡ thừa vì thế để tăng cân an toàn và hiệu quả thì cần phải tăng cường bổ sung thêm protein trong các bữa ăn. Mỗi ngày cần cung cấp lượng chất đạm là 1 gram/0,5 kg cân nặng cơ thể, nên lựa chọn những thực phẩm chứa nhiều đạm tự nhiên như cá, sữa, trứng, thịt nạc, rong biển, các loại đậu…
- Lipid (chất béo): để tăng cân mỗi tháng nên cung cấp cho cơ thể khoảng 600 gram chất béo. Ưu tiên sử dụng các chất béo lành mạnh và chất béo nguồn gốc từ thực vật như dầu oliu, dầu cá, cá hồi, quả bơ, cá chích, phomai, socola đen…
- Vitamin và khoáng chất: đừng bỏ qua vitamin và khoáng chất trong thực đơn của bạn vì chúng cũng có vai trò rất lớn trong việc xây dựng cơ bắp, giúp tăng cường hấp thụ dưỡng chất cho cơ thể qua đó hỗ trợ tăng cân một cách bền vững. Trong khẩu phần ăn hàng ngày nên ăn thêm nhiều rau củ và hoa quả.
Ăn nhiều bữa trong ngày
Muốn thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg có hiệu quả thì ngoài 3 bữa ăn chính chúng ta cần bổ sung thêm khoảng 2 - 3 bữa phụ trong ngày. Việc này sẽ bổ sung năng lượng liên tục cho cơ thể, giúp ổn định đường huyết và thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Ngoài ra, ăn nhiều bữa trong ngày cũng làm giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa qua đó giúp cơ thể hấp thụ được nhiều dưỡng chất từ thức ăn hơn.
Cần phải sắp xếp và phân bố thời gian giữa các bữa ăn chính - phụ cho hợp lý đồng thời chú ý ăn uống đúng giờ để tránh xảy ra tình trạng no ngang khiến chúng ta không ăn được nhiều trong bữa ăn chính.
Uống đủ nước hỗ trợ tăng cân
Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể đào thải độc tố và các chất cặn ra bên ngoài. Nếu muốn tăng cân thì ngoài việc ăn uống đầy đủ chúng ta cũng cần đảm bảo uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày, việc này sẽ giúp cơ thể dễ dàng vận chuyển các dưỡng chất đến các tế bào để nuôi dưỡng chúng nhờ đó giúp tăng cân nhanh.
Ngoài nước lọc thì có thể uống thêm một số loại nước khác tốt cho sức khỏe như nước ép trái cây, sữa tươi, sinh tố để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên chúng ta chỉ nên uống với lượng vừa đủ để tránh xảy ra tình trạng no giả.
>>> Cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ
Kết hợp giữa ăn uống và tập luyện thể dục thể thao
Một kế hoạch tăng cân khoa học và lành mạnh cần có sự kết hợp giữa 2 yếu tố là dinh dưỡng (70%) và vận động (30%). Vận động thường xuyên sẽ khiến cơ thể nhanh đói và tăng cảm giác thèm ăn từ đó ăn được nhiều hơn. Vì thế, ngoài việc ăn uống đầy đủ chúng ta cần tăng cường rèn luyện thể chất để cải thiện sức khỏe và giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất một cách tối ưu nhất.
Không nên tập luyện với cường độ cao hoặc tập những môn thể thao tiêu hao quá nhiều năng lượng. Chúng ta chỉ nên chọn những bài tập nhẹ nhàng và phù hợp với sức khỏe như chạy máy chạy bộ, bơi lội, yoga, nhảy dây, đạp xe tập thể dục...
Thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg có đảm bảo hiệu quả không?
Cách tăng 5kg trong 1 tuần không dễ dàng nhưng chúng ta có thể hoàn toàn thực hiện được chỉ cần tuân thủ theo nguyên tắc đảm bảo lượng calo nạp vào mỗi ngày luôn lớn hơn nhiều so với lượng calo tiêu hao. Tất nhiên để tăng cần còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác như sức khỏe, cơ địa, lối sống và khả năng hấp thụ dinh dưỡng của mỗi người nên cùng một chế độ ăn uống nhưng không phải kết quả đạt được của mỗi người đều như nhau.
Bên cạnh đó, nếu muốn tăng 5kg/tuần thì chúng ta phải ăn một lượng thực phẩm lớn hơn rất nhiều so với mức thông thường. Ăn uống quá sức sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khiến bạn dễ bị rối loạn tiêu hóa.
Nhiều người vì quá nôn nóng và muốn tăng cân nhanh chóng trong một khoảng thời gian ngắn còn áp dụng những chế độ ăn uống không đúng cách khiến cơ thể bị phù nề, tích nước. Lúc này thay vì tăng lượng cơ nạc để giúp tăng cân một cách lành mạnh, an toàn thì chúng ta lại chỉ tăng nước và mỡ thừa.
Bạn hãy xây dựng cho mình một lộ trình phù hợp với bản thân để có thể tăng cân một cách khoa học và lành mạnh. Theo các nghiên cứu, những người có sức khỏe bình thường không nên để cân nặng tăng vượt quá 10% trọng lượng cơ thể trong 1 tháng. Đối với người có hệ tiêu hóa kém thì chỉ số này còn cần phải thấp hơn nữa để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Gợi ý thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho người gầy
Bạn đang muốn tìm một thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg cho nữ, cho nam hãy tham khảo chế độ ăn tăng cân dưới đây:
- Ngày 1
- Bữa sáng: 1 cốc sữa tươi, 1 bát phở bò, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: Ngũ cốc trộn sữa chua.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, cá thu kho tộ, canh móng giò hầm khoai sọ, salad xà lách + cà chua, táo.
- Bữa phụ: sinh tố bơ, một ít hạt dinh dưỡng.
- Bữa tối: 3 bát cơm, mực nhồi thịt hấp, thịt bò xào măng tây, bông cải xanh luộc, hồng xiêm.
- Bữa phụ: 1 bát cháo gà, việt quất.
- Ngày 2
- Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn chả, 1 cốc sữa tươi nguyên kem.
- Bữa phụ: 1 chiếc bánh bao thịt, 1 cốc nước chanh.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho trứng, đậu phụ rán, rau muống luộc, dưa hấu.
- Bữa phụ: 1 cốc đậu xanh rau má.
- Bữa tối: 3 bát cơm, canh hến nấu chua, cá hồi sốt bơ tỏi, bắp cải luộc, 1 cốc nước ép táo.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa ấm.
- Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát xôi xéo, 1 cốc sữa béo, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 1 bánh flan, 1 hộp sữa chua.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, canh chua cá lóc, trứng xào hẹ, 1 quả na.
- Bữa phụ: 1 cốc sinh chè bưởi.
- Bữa tối: 3 bát cơm, thịt gà luộc, canh ngao nấu dứa, salad cải kale + ớt chuông, xoài.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt, 1 quả táo.
- Ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát phở gà, 1 trứng gà ốp la, 1 cốc nước ép cần tây.
- Bữa phụ: 1 củ khoai lang nướng.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, canh hến nấu rau mồng tơi, cá bống kho tiêu, đậu phụ nhồi thịt rán, ổi.
- Bữa phụ: 1 - 2 múi sầu riêng.
- Bữa tối: 3 bát cơm, cá thu rán, thịt bò xào nấm, rau muống luộc, táo.
- Bữa phụ: 1 bát chè hạt sen.
- Ngày 5
- Bữa sáng: 1 bánh mỳ trứng, 1 cốc sữa đậu nành, 1 quả táo, 1 thìa bơ đậu phộng.
- Bữa phụ: 1 bát ngũ cốc trộn sữa chua.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, canh sườn non nấu bí xanh, tôm hấp bia, cam.
- Bữa phụ: 1 cốc sinh tố mãng cầu, vài cái bánh quy.
- Bữa tối: 3 bát cơm, rau củ hấp, gà kho nấm hương, canh thịt bằm nấu rau ngót, 1 cốc nước ép táo.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi.
>>> Tham khảo: Lịch tập gym cho người gầy
- Ngày 6
- Bữa sáng: 1 bát bún bò, 1 cốc sữa hạt, 1 quả chuối.
- Bữa phụ: 2 lát bánh mì, 1 cốc nước cam.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, rau muống xào tỏi, thịt luộc, riêu cua, cam.
- Bữa phụ: một ít hạt hạnh nhân, 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối: 3 bát cơm, cá rô phi sốt cà chua, trứng rán, canh hến nấu rau cải, măng cụt.
- Bữa phụ: 1 bát miến gà nhỏ.
- Ngày 7
- Bữa sáng: 1 bát miến gà, 1 cốc sữa tươi, việt quất.
- Bữa phụ: sữa chua dầm hoa quả.
- Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt kho tàu, canh xương nấu bí đỏ, mực hấp nước dừa, dưa hấu.
- Bữa phụ: 1 chiếc bánh bông lan nhỏ, 1 cốc sữa bắp.
- Bữa tối: 3 bát cơm, ngan cháy tỏi, rau muống luộc, đậu rồng xào thịt bò, xoài.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi nguyên kem.
Tăng cân 5kg trong vòng một tuần có thể là mục tiêu khá thách thức, nhưng với thực đơn tăng cân 1 tuần phù hợp, bạn có thể tiến gần hơn đến mục tiêu của mình. Hãy kết hợp thực đơn tăng cân 1 tuần 5kg này với một lối sống lành mạnh và hoạt động thể chất, tập luyện dụng cụ thể thao đầy đủ để đạt được kết quả tốt nhất.
Đọc thêm ▾
