Tập Yoga với vòng là phương pháp thực hành các tư thế Yoga có sự hỗ trợ của vòng tập mang đến sự an toàn và hiệu quả cho bạn. Cách tập Yoga với vòng tập sẽ được thực hiện như thế nào? Hãy cùng chúng tôi tham khảo và thực hành các bài tập Yoga có sử dụng vòng tập dưới đây !
Ngoài những dụng cụ Yoga hỗ trợ Yogi tập luyện như: thảm Yoga, dây đai, gối, vòng tập cũng là phụ kiện rất quen thuộc được nhiều Yogi ưa chuộng sử dụng. Vòng Yoga hay Yoga Wheel là sản phẩm sáng tạo tuyệt vời của bậc thầy Yoga thế giới - Dharma Mittra có tác dụng hỗ trợ tập luyện các bài tập Yoga đạt hiệu quả tốt nhất. Những bài tập Yoga sử dụng vòng tập này đều thực hiện xoay quanh một vòng tập hình tròn, giúp thư giãn cơ thể đặc biệt la vùng lưng, vai rất hoàn hảo. Vậy những có những bài tập Yoga với vòng nào dễ tập đang được thực hành nhiều nhất hiện nay? Hãy cùng Thiên Trường khám phá những bài tập Yoga với vòng tuyệt vời dưới đây nhé !
1. Tư thế Yoga góc nghiêng.
Áp dụng tư thế Yoga góc nghiêng có sử dụng vòng tập Yoga có chức năng làm căng giãn, duỗi mạnh cơ dọc 2 bên hông nhất là vùng thắt lưng và xương sườn. Thêm nữa, thực hành tư thế Yoga này còn giúp tăng sự dẻo dai cho 2 bên bắp đùi, chân và vùng mắt cá chân. Để thực hành bài tập Yoga góc nghiêng với vòng bạn cần nắm rõ các bước lần lượt như sau:
- Trước tiên bạn hãy đứng thẳng trên thảm tập Yoga, bước chân phải sang bên rộng khoảng 1-1,2m.
- Chân trái lúc này để nghiêng 1 góc 45 độ, quay bàn chân phải thành góc 90 độ sao cho gót chân phải thẳng với phần giữa của bàn chân trái.
- Hít vào trong khi cong đầu gối phải cho đến khi đầu gối ở trên mắt cá chân phải.
- Thở ra và nghiêng người qua phải, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Chân trái đặt thẳng lên vòng tập, tay trái duỗi khỏi đầu. Mắt hướng lên trên trần nhà, xương sống giữ thẳng, để cổ thư giãn.
- Giữ tư thế này khoảng 10-20 giây rồi lặp lại với bên còn lại.
Tư thế Yoga góc nghiêng
2. Tư thế Yoga ngồi xếp bằng.
Trong Yoga, tư thế ngồi xếp bằng là tư thế cơ bản có tác dụng rèn luyện tâm trí và điều chỉnh hơi thở đều đặn cho người tập. Ngoài ra đây còn là bài tập uốn cong lưng về sau và mở rộng phần ngực rất rốt, giúp giảm áp lực giữa hai vai. Hướng dẫn chi tiết bài tập Yoga này cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng xếp bằng trên sàn nhà, vòng tập để thẳng hàng với cột sống.
- Khoanh 2 chân vào thoải mái để phần đùi và xương chậu chạm đất.
- Đặt 2 tay lên đầu gối sao cho 2 lòng bàn tay hướng lên trên, đồng thời nhắm mắt lại.
- Hít một hơi thật sâu rồi thả ra, kéo giãn cột sống ra đằng sau để lưng áp lên phía trên vòng. Phần sau đầu sẽ nằm trên đỉnh của vòng tập Yoga.
- Giữ nguyên tư thế này đồng thời thở sâu tối thiểu khoảng 5 nhịp hoặc hơn.
Tư thế Yoga ngồi xếp bằng
3. Tư thế Yoga con cá.
Tập Yoga với vòng bằng tư thế con cá giúp mở rộng phần ngực và cơ vai rất hiệu quả. Đối với người đau mỏi lưng hay bị gù lưng thì đây là bài tập lý tưởng giúp kéo giãn lưng, thư giãn cột sống. Hướng dẫn chi tiết các bước tập tư thế con cá với vòng tập như sau:
- Bạn bắt đầu ngồi trên sàn để lưng thẳng, 2 chân mở rộng trước mặt.
– Hướng ngón chân lên trên và siết chặt hai đùi trong với nhau.
– Đặt vòng tập Yoga ngay sau lưng, thẳng hàng và song song với cột sống. Bạn có thể dùng hai tay giữ nhẹ vòng tại chỗ.
– Hít vào rồi thở ra đồng thời ngả người ra sau và kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập.
– Thả tay để cho vòng di chuyển cùng với cơ thể khi bạn cong lưng ra sau.
– Nâng hông lên cao để giãn cơ được nhiều hơn. Vòng tập sẽ hỗ trợ và giúp bạn xoa bóp phần cột sống giữa hai xương bả vai.
– Bạn hãy thả lỏng, để đầu và cổ dựa vào vòng tập.
– Mở rộng hai tay, đặt tay ở vị trí bạn cảm thấy thoải mái và tạo độ cân bằng.
– Giữ nguyên tư thế trong ít nhất ba hơi thở rồi đảo ngược lại các bước trước khi quay lại tư thế ngồi thẳng trên thảm ban đầu.
Nếu cảm thấy khó khăn khi giữ tư thế con cá, bạn có thể thay đổi bài tập một chút bằng cách gập đầu gối và áp hai bàn chân lên sàn sao cho hai chân cách nhau một khoảng bằng hông.
Tư thế Yoga con cá
4. Tư thế quạ bay.
Thực hành tư thế quạ bay cùng vòng tập đem đến nguồn năng lượng dồi dào từ bên trong cơ thể. Các động tác tập luyện của tư thế Yoga này sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn, giảm mọi căng thẳng, tăng cường sự tập trung cao độ. Với bài tập này, bạn cần thực hiện các bước cụ thể như sau:
- Bắt đầu 2 chân đứng rộng bằng vai trên thảm Yoga. Rồi từ từ gập người về phía trước, chống 2 tay xuống sàn nhà, để trước chân và lòng bàn tay chạm đất.
- Hít một hơi thật sâu, từ từ nhón cao gót chân, đẩy mông để mông hướng về phía sàn nhà.
- Phần thân trên hướng về đằng trước. Khuỷu tay gập nhẹ và bám vào vòng tập để thân trên hướng lên dễ dàng hơn.
- Hít thở đều đặn rồi duỗi 2 chân ra từ từ. Kéo căng toàn bộ thân, giữ thăng bằng trong khoảng 3-5 nhịp thở.
Tư thế quạ bay
5. Tư thế cún nguẩy đuôi.
Tiếp tục, tư thế cún nguẩy đuôi trong Yoga cũng là tư thế Yoga với vòng khá đặc sắc, giúp cải thiện chứng đau lưng, hỗ trợ làm săn chắc vùng chân, mông cực kỳ tốt. Cách thực hiện bài tập Yoga với vòng này gồm các bước cụ thể như sau:
- Trước tiên, bạn quỳ xuống thảm Yoga, giữ lưng thẳng và hơi thở ổn định.
- Sau đó, cúi người vuông góc với mặt sàn, 2 tay chắp vào nhau rồi vươn tay về phía trước và đặt lên vòng tập.
- Lúc này, thư giãn mắt, bụng và lưng giữ thẳng trong vòng 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế cún nguẩy đuôi
6. Tư thế ngửa mặt uốn cong lưng.
Thực hiện tư thế ngửa mặt uốn cong lưng với vòng tập sẽ giúp toàn bộ cơ thể của bạn trở nên mềm dẻo, linh hoạt hơn. Đặc biệt, vùng lưng của bạn được uốn cong rất dẻo dai và mềm mại. Đây là bài tập Yoga giúp nâng cao khả năng tập luyện của mình. Cách thực hiện các bước tập này gồm có:
- Bạn ngồi thẳng trên thảm Yoga, gập 2 đầu gối xuống để bàn chân áp sát trên thảm tập.
- Cho vòng tập ra sau lưng để vòng thẳng hàng với cột sống. Đặt bàn tay hờ vào bên trong vòng nhằm giữ vòng cố định đúng vị trí.
- Hít vào, để lưng tựa vào vòng đồng thời thả tay ra. Rồi thở ra, ấn gót chân xuống đất và nâng hông lên.
- Giơ 2 tay qua đầu và uốn cong khuỷu tay. Tiếp tục kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập để vòng lăn giữa 2 bên xương bả vai. Khi cánh tay chạm đất, hãy cố gắng điều chỉnh cẳng tay để sát thảm tập và 2 tay nắm lấy vòng tập cho đúng vị trí.
- Thư giãn đầu và cổ. Sử dụng cơ đùi trong để giữ đầu gối thẳng hàng với các ngón chân. Giữ nguyên tư thế đó hoặc duỗi thẳng 1 chân nhằm kéo giãn người được nhiều hơn.
- Giữ tư thế này trong 3-5 nhịp thở, rồi từ từ đảo ngược các bước để thoát khỏi tư thế.
Tư thế ngửa mặt uốn cong lưng
7. Tư thế nửa kim tự tháp.
Áp dụng tư thế nửa kim tự tháp với vòng tập vừa tăng độ linh hoạt cho toàn bộ cơ bắp, xương khớp đồng thời giúp nâng cao sức khoẻ rõ rệt. Đây là tư thế Yoga khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rất tốt. Hướng dẫn các bước thực hành bài tập Yoga với vòng này như sau:
- Bắt đầu quỳ một gối lên thảm Yoga, đầu gối kia gập thành góc 90 độ để bàn chân áp sát trên mặt đất.
- Giữ thẳng thân mình, đặt vòng tập Yoga dưới đùi của chân đằng trước sao cho vòng chạm vào bắp chân. Nâng chân đặt phía trước lên và kê mặt sau của bắp chân vào vòng.
- Dùng tay lăn vòng về phía trước để chân được kéo giãn hoàn toàn, vòng nâng đỡ gần mắt cá chân.
- Bàn chân xoay gác lên vòng. Hít sâu vào và kéo giãn cột sống.
- Thở ra, nghiêng thân trên về phía trước đồng thời vươn cánh tay về phía vòng tập hoặc cẳng chân. Lưng giữ thẳng suốt bài tập.
- Hít thở sâu 3-5 lần rồi đổi bên.
Tư thế nửa kim tự tháp
8. Tư thế con thằn lằn.
Sử dụng vòng tập để tập luyện tư thế Yoga này sẽ giúp kéo giãn cơ đùi trước, cơ hông và xây dựng sức mạnh cơ bắp, mở rộng phần hông. Ngoài ra, đây còn là bài tập giữ thăng bằng, kéo giãn chân sau rất tốt. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:
– Bạn quỳ trên một gối, đầu gối còn lại gập 90 độ sao cho bàn chân áp sát mặt đấy. Nhấc chân sau khỏi thảm và đặt vòng tập yoga xuống dưới chân này sao cho vòng nằm gần mắt cá chân.
– Hít vào và siết chặt cơ trọng tâm.
– Thở ra, nghiêng người về phía trước, áp hai bàn tay xuống đất sao cho hai tay nằm sau chân trước.
– Hít vào và dùng chân sau giữ chặt vòng tập.
– Thở ra, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất và lăn vòng ra xa để kéo giãn chân sau.
– Bạn dồn trọng lực vào lòng bàn tay, duỗi thẳng ngón chân và cố gắng kéo giãn cột sống hết mức. Nếu muốn, bạn cũng có thể xoay đầu gối trước ra ngoài để mở rộng hông hơn.
– Giữ nguyên tư thế trong 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Tư thế con thằn lằn
9. Lời kết.
Toàn bộ bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn các bài tập Yoga với vòng. Hy vọng nó sẽ phù hợp với nhu cầu tìm kiếm của bạn. Cảm ơn đã quan tâm theo dõi ! Xin chào và hẹn gặp lại ở các bài viết tiếp theo của chúng tôi !
Tham khảo thêm: Các bài tập với bóng Yoga tại nhà.
Đọc thêm ▾
