Tập thể dục buổi sáng như nào sao cho hiệu quả, 5 lưu ý khi tập
Tập thể dục buổi sáng không chỉ giúp khởi động ngày mới tràn đầy năng lượng mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng và tinh thần. Cùng tìm hiểu các bài tập thể dục hiệu quả và lưu ý quan trọng để tập luyện an toàn mỗi ngày.
1. Vì sao nên tập thể dục buổi sáng?
Tập thể dục luôn là một trong những thói quen lành mạnh nhất giúp duy trì sức khỏe, cải thiện vóc dáng và nâng cao tinh thần. Trong đó, tập thể dục buổi sáng được nhiều chuyên gia khuyến khích vì mang lại nhiều lợi ích vượt trội so với các thời điểm khác trong ngày.
Theo nhiều nghiên cứu, việc vận động vào buổi sáng không chỉ giúp cơ thể khởi động hệ tuần hoàn, hô hấp mà còn tăng cường khả năng tập trung, giảm stress và tạo tâm thế hứng khởi cho cả ngày dài. Ngoài ra, các bài tập thể dục buổi sáng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, phòng ngừa nhiều bệnh lý tim mạch, tiểu đường và xương khớp.
Nói cách khác, tập thể dục vào buổi sáng giống như “liều thuốc bổ” tự nhiên giúp bạn khỏe mạnh cả thể chất lẫn tinh thần.
2. Khung giờ tập thể dục buổi sáng tốt nhất
Một trong những yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả chính là lựa chọn khung giờ tập phù hợp. Nhiều người thường băn khoăn nên tập từ mấy giờ để không ảnh hưởng đến sức khỏe.
-
5h – 6h sáng: Đây là khung giờ vàng. Không khí trong lành, mát mẻ, hàm lượng oxy cao, rất tốt cho phổi và hệ tim mạch. Lúc này tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga, giãn cơ sẽ giúp cơ thể tỉnh táo.
-
6h – 7h sáng: Nếu bạn muốn tập các bài vận động mạnh hơn như chạy bộ, đạp xe, tập tạ… thì khoảng thời gian này lý tưởng vì cơ thể đã thức dậy hoàn toàn.
-
Sau 7h sáng: Với những người dậy muộn, có thể tập vào khoảng 7h – 8h, nhưng cần tránh nắng gắt vì có thể gây mệt mỏi, mất nước và giảm hiệu quả tập luyện.
👉 Lưu ý: Không nên tập thể dục ngay khi vừa thức dậy vì lúc đó huyết áp, nhịp tim chưa ổn định. Hãy để cơ thể có khoảng 15 – 20 phút “làm nóng” bằng các hoạt động nhẹ nhàng, khởi động, uốn dẻo, ép cơ… hoặc uống một cốc nước ấm trước khi bước vào buổi tập.
3. Các bài tập thể dục buổi sáng hiệu quả
Một buổi sáng tập luyện hợp lý cần bắt đầu từ các động tác khởi động nhẹ nhàng, sau đó tăng dần cường độ với các bài thể lực và cuối cùng là giãn cơ thả lỏng.
3.1. Khởi động, giãn cơ
-
Xoay khớp cổ tay, cổ chân, vai, hông: mỗi động tác 10 – 15 lần.
-
Duỗi cơ tay, chân và gập người: giúp máu lưu thông tốt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
-
Hít thở sâu kết hợp vươn vai: tăng oxy lên não, tạo sự tỉnh táo.
3.2. Các bài tập nhẹ nhàng
-
Đi bộ: Đi bộ chậm 5 – 10 phút giúp cơ thể làm quen với nhịp vận động.
-
Yoga buổi sáng: Các động tác như chào mặt trời, cây cầu, con mèo – con bò… vừa thư giãn vừa tăng độ dẻo dai.
-
Bài tập thở: Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng theo nhịp 4 – 6 giây, hỗ trợ điều hòa nhịp tim.
3.3. Bài tập thể lực
-
Chạy bộ: Là bài tập phổ biến nhất buổi sáng. Có thể kết hợp chạy chậm (jogging) và chạy nhanh (sprint) để tăng sức bền, đốt mỡ hiệu quả.
-
Bài tập HIIT ngắn: Nhảy tại chỗ, bật nhảy, plank – phù hợp cho người muốn giảm cân, tiết kiệm thời gian.
-
Hít đất, squat, gập bụng: Các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả trong việc rèn luyện cơ bắp, giữ vóc dáng săn chắc.
👉 Nếu bạn có điều kiện, việc sử dụng máy chạy bộ tại nhà sẽ mang lại sự thuận tiện và an toàn hơn so với chạy ngoài trời, đặc biệt trong những ngày thời tiết nắng gắt hoặc ô nhiễm.
4. Lưu ý để tập thể dục buổi sáng an toàn
Không phải ai cũng biết rằng nếu tập sai cách, đặc biệt vào buổi sáng, có thể dẫn tới nhiều rủi ro như tụt huyết áp, hạ đường huyết hoặc thậm chí nhồi máu cơ tim. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng:
-
Không tập khi bụng quá đói: Cơ thể cần năng lượng để vận động. Bạn có thể ăn nhẹ 1 quả chuối, lát bánh mì hoặc uống sữa trước khi tập, những thực phầm này chứa calo nhanh, giúp cơ thể bổ sung năng lượng ngay mà không mất nhiều thời gian tiêu hoá như cơm, thịt…
-
Khởi động kỹ trước khi tập nặng: Giúp cơ thể tăng nhiệt, mạch máu nở cùng nhịp tim tăng từ từ giúp giảm nguy cơ chuột rút và chấn thương cơ khớp, thiếu máu não gây chóng mặt buồn nôn.
-
Không tập quá sức: Buổi sáng là thời điểm cơ thể mới khởi động, nếu gắng sức đột ngột có thể gây co thắt mạch máu, dẫn đến nguy cơ tim mạch.
-
Uống đủ nước: Sau một đêm dài, cơ thể dễ mất nước. Hãy bổ sung nước ấm hoặc nước lọc trước và sau khi tập, lưu ý uống từng ngụm nhỏ, không nên uống quá nhiều cùng 1 lúc.
-
Nghe cơ thể: Nếu thấy chóng mặt, khó thở, đau ngực, nên dừng tập ngay và nghỉ ngơi.
5. Máy chạy bộ – giải pháp lý tưởng cho luyện tập
Để duy trì thói quen tập thể dục buổi sáng đều đặn, nhiều gia đình hiện nay lựa chọn máy chạy bộ thay vì ra ngoài công viên. Điều này giúp tiết kiệm thời gian, chủ động tập luyện trong mọi điều kiện thời tiết.
Máy chạy bộ của Thể Thao Thiên Trường là lựa chọn đáng cân nhắc:
-
Thiết kế hiện đại, chắc chắn, phù hợp cho nhiều đối tượng.
-
Tích hợp nhiều chế độ chạy: đi bộ, chạy chậm, chạy nhanh, leo dốc giả lập.
-
Màn hình hiển thị thông số chi tiết: tốc độ, nhịp tim, lượng calo tiêu hao.
-
Chế độ giảm sốc, đảm bảo an toàn cho khớp gối và cột sống.
-
Giá thành hợp lý, chế độ bảo hành uy tín.
Một số mẫu máy chạy bộ nổi bật tại Thể Thao Thiên Trường đang được nhiều khách hàng ưa chuộng gồm: Máy chạy bộ điện HQ-9800, HQ-V1C, hay Sakura S33 – phù hợp cho cả gia đình, từ người trẻ đến người cao tuổi.
Tập thể dục buổi sáng là thói quen mang lại vô vàn lợi ích, từ cải thiện sức khỏe tim mạch, hô hấp, giảm cân, đến nâng cao tinh thần, giảm căng thẳng. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả cao và tránh rủi ro, bạn cần chọn khung giờ phù hợp, bắt đầu từ các bài tập thể dục nhẹ nhàng, tiến dần đến các bài tập thể lực, đồng thời lắng nghe cơ thể và bổ sung năng lượng hợp lý.
Với sự hỗ trợ từ các thiết bị hiện đại như máy chạy bộ, việc duy trì thói quen vận động buổi sáng sẽ trở nên dễ dàng, an toàn và hiệu quả hơn bao giờ hết.
👉 Hãy bắt đầu ngày mới của bạn bằng 20 – 30 phút tập thể dục buổi sáng để cảm nhận sự thay đổi tích cực trong sức khỏe và cuộc sống!
Theo dõi thêm thông tin về Thể Thao Thiên Trường tại:
- Facebook: Thể Thao Thiên Trường – Chính Hãng
- Youtube: Thiên Trường Sport
- Tiktok: Thể Thao Thiên Trường
