Kiến thức tập luyện: Nên tập tạ bao nhiêu phút là đủ?

Nên tập tạ bao nhiêu phút là đủ?

Tập tạ là một trong những biện pháp tuyệt vời hỗ trợ nâng cao sức khỏe và làm săn chắc cơ bắp, giúp bạn nhanh chóng có được một thân hình đẹp. Tuy nhiên, tập tạ bao nhiêu phút là đủ để mang lại hiệu quả và đạt được mục tiêu đề ra lại không hề đơn giản nhất là với những người mới bắt đầu tập luyện. 

Trên thực tế, chúng ta không thể xác định được con số chính xác dành cho những buổi tập vì thời lượng tập tạ sẽ phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nhau như sức khỏe, thể chất, mục đích rèn luyện thể chất cũng như quỹ thời gian của của từng người.

Tập tạ bao nhiêu phút là đủ?

Những người mới bắt đầu tập tạ dưới 3 tháng thì chưa thể quen với các bài tập đồng thời thể lực của họ cũng khó có thể đáp ứng được nếu tập trong thời gian quá dài. Vì thế các bạn nên tập tạ trong khoảng 20 - 30 phút/ngày với tần suất từ 2- 3 buổi/tuần để làm quen dần với cường độ vận động, sau khi đã thích ứng thì chúng ta sẽ tăng dần thời gian mỗi buổi tập lên một chút.

Khi đã tập tạ được 3 - 6 tháng thì chúng ta dành 30 - 45 phút/ngày để tập luyện. Từ tháng thứ 6 trở lên, bạn có thể duy trì cường độ tập luyện lên tối đa 60 phút/ngày với tần suất 4 - 5 buổi/tuần tùy theo nhu cầu của mỗi người. Thời gian tập tạ tuyệt đối không được vượt quá 60 phút để tránh làm cơ thể bị quá tải dẫn đến tình trạng cạn kiệt sức lực, mỏi cơ hoặc gây tổn thương cho cơ xương khớp.

Tham khảo các sản phẩm tạ tập tại nhà:

Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả tập tạ

Trong quá trình tập tạ có rất nhiều yếu tố gây ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện của bạn:

- Cường độ tập luyện: Bạn cần phải hiểu rõ khả năng và giới hạn chịu đựng của cơ thể để tập luyện cho vừa sức. Không nên tập quá nhanh mà cần phải lựa chọn cường độ tập tạ cho phù hợp với sức khỏe, như thế mới giúp bạn đạt được mục tiêu đề ra mà không gây tổn hại đến cơ thể. Tuyệt đối không ép bản thân tập quá sức với dụng cụ thể dục nhằm tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.

- Chế độ dinh dưỡng: Đây được xem là yếu tố vô cùng quan trọng, ảnh hưởng đến 50% hiệu quả tập tạ. Chế độ ăn uống cần phải lành mạnh, cân bằng và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày trong quá trình tập luyện. Tăng cường bổ sung protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất vào thực đơn ăn uống thông qua những loại thực phẩm lành mạnh như rau xanh, cá hồi, trái cây, trứng, sữa…Việc này giúp người tập giảm mỡ, tăng cơ bắp và có được vóc dáng cân đối, săn chắc.

- Thời gian tập: Hiệu quả tập tạ không thể thấy ngay được chỉ sau một vài buổi tập mà nó cần trải qua một thời gian dài tối thiểu là khoảng 3 tháng. Vì thế bạn cần phải kiên trì và đều đặn tập luyện theo đúng kế hoạch cũng như lịch trình đã đặt ra thì mới có được một body đẹp.

Có thể bạn quan tâm: Nam nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

6 bài tập tạ đơn giản giúp cơ thể săn chắc

Bài tập dumbbell bench press

- Bước 1: Nằm ngửa người và thẳng lưng trên ghế tập, mỗi tay cầm chắc một quả tạ đơn và đặt nhẹ lên hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bàn chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Sử dụng lực ở đùi để đẩy 2 quả tạ lên ngang với vai. Nhanh chóng xoay cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về đằng trước. 

- Bước 2: Từ từ đẩy 2 quả tạ đơn lên trên cao cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hết ra, căng cơ ngực ra và giữ yên tư thế này trong khoảng vàì giây.

- Bước 3: Hạ thấp tạ xuống phía dưới trở lại vị trí ban đầu, khuỷu tay để thấp hơn vai một chút. Tiếp tục lặp lại các bước trên để hoàn thành số lượt theo yêu cầu.

Bài tập barbell bicep curls

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm chắc thanh cầm của tạ đòn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi thẳng 2 cánh tay và khuỷu tay hơi cong lại một chút.

- Bước 2: Từ từ cuộn cánh tay lên cao cho đến khi thanh tạ gần chạm vào ngực thì dừng lại.

- Bước 3: Duỗi tay ra và đưa trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập dumbbell pullover

- Bước 1: Nằm ngửa người và đặt thẳng lưng lên trên một chiếc ghế bằng. Hai chân đặt vững chắc dưới sàn nhà. Hai tay cầm chắc vào 1 đầu phần thanh của quả tạ đơn và đưa tạ về phía trước ngực.

- Bước 2: Từ từ di chuyển 2 cánh tay lên cao, đưa qua đầu. Hạ thấp dần tạ xuống phía sau đầu cho đến cảm thấy phần cơ ngực căng hết ra thì dừng lại và giữ yên trong khoảng vài giây.

- Bước 3: Nâng hai tay lên để kéo tạ trở về vị trí trước ngực. Tiếp tục thực hiện bài tập bằng cách lặp lại các động tác trên.

Bài tập dumbbell squat

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, xoay mũi chân ra phía ngoài khoảng 300. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn, tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng về phía thân mình. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

- Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống theo phương thẳng đứng cho đến khi đùi song song với sàn nhà thì dừng lại.

- Bước 3: Dồn toàn bộ trọng lượng của cơ thể vào phần gót chân. Đẩy mạnh người lên và đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Lặp lại các bước trên cho đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập sumo deadlift

- Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai, 2 mũi chân xoay sang 2 bên khoảng 300. Cúi người xuống, hai tay cầm chắc vào thanh tạ đòn. Mắt nhìn thẳng phía trước. 

- Bước 2: Hít thật sâu. Ngực hơi ưỡn lên, đứng thẳng người dậy và nâng tạ lên. Khi tạ lên cao qua đầu gối thì hơi ngả cơ thể ra phía sau, đánh hông cho chạm vào thanh đòn tạ đồng thời siết chặt cơ mông lại.

- Bước 3: Hạ tạ xuống và thực hiện lại các động tác trên.

Bài tập dumbbell shoulder press

- Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế tập có tựa lưng. Hai tay cầm chắc 2 quả tạ đơn và đặt tạ dựng đứng lên trên 2 đùi, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hai chân đặt vững chắc dưới sàn nhà.

- Bước 2: Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng hết ra. Giữ yên tạ ở vị trí cao nhất trong khoảng vài giây.

- Bước 3: Hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý khi thực hiện những bài tập tạ

Để mang đến hiệu quả tối ưu nhất cũng như đảm bảo an toàn cho cơ thể thì trong quá trình thực hiện những bài tập tạ chúng ta cần lưu ý:

- Trước khi bước vào buổi tập tạ phải dành khoảng 10 - 15 phút để thực hiện những bài tập khởi động nhẹ nhàng giúp làm nóng cơ thể và kéo giãn cơ xương khớp.

- Chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân. Bạn hãy bắt đầu tập với những quả tạ có mực trọng lượng nhẹ mà bản thân đủ khả năng để nâng được nó lên khoảng 10 - 15 lần/hiệp. Sau khi đã quen thuộc thì chúng ta sẽ nâng dần mức tạ lên cao hơn từ 5% - 10% so với mức tạ cũ.

- Với những bạn mới bắt đầu tập tạ thì trước tiên cần chú ý đến việc thực hiện sao cho đúng tư thế và động tác. Sau khi đã nắm vững kỹ thuật tập luyện chúng ta mới quan tâm đến mức tạ.

- Không được tập cùng một nhóm cơ trong 2 buổi tập liên tiếp vì chúng cũng cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục sau thời gian dài vận động.

- Mỗi nhóm cơ lớn (gồm cơ ngực, cơ lưng xô, cơ hông, cơ đùi, cơ bụng) trên cơ thể đều có những nguyên lý hoạt động của riêng nó vì thế chúng ta không được tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng một buổi tập để tránh mất lực, khiến cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng và gây mệt mỏi làm ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

- Trong quá trình tập tạ cần chú ý hít thở cho đúng và tuân theo nguyên tắc “hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng”.

Chi tiết: Cách hít thở khi tập tạ tay

Hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn nắm rõ thời gian tập tạ bao nhiêu phút là đủ. Đừng quên rằng, tập tạ là một cuộc hành trình, và quan trọng nhất là kiên trì, tập luyện đều đặn. Chúc bạn đạt được mục tiêu thể hình, sức khỏe đúng kế hoạch!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴