13 bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả, áp dụng tại nhà !

Bạn muốn sở hữu vòng 3 nảy nở, săn chắc, nhưng chưa biết  tập gì cho hợp lý. Vậy thì hãy theo dõi 13 bài tập mông với dây kháng lực để cải thiện vòng ba đẹp hơn. Trước khi tìm hiểu các bài tập mông với dây kháng lực, bạn hãy tìm hiểu về cấu tạo của cơ mông, để hỗ trợ việc tập luyện đạt được hiệu quả cao hơn.

1. Tập mông với dây kháng lực là gì?

Bài tập mông với dây kháng lực là phương pháp luyện tập sử dụng dây đàn hồi (resistance band) để tạo lực cản, giúp kích hoạt và phát triển cơ mông hiệu quả hơn. Dây kháng lực làm tăng độ khó cho các bài tập, kích thích cơ mông hoạt động tối đa, giúp săn chắc và cải thiện hình dáng vòng 3.

Tập mông với dây kháng lực phù hợp cho nhiều đối tượng như: người muốn cải thiện vòng 3, người tập thể hình nâng cao, phụ nữ sau sinh hoặc người tập luyện tại nhà. Đây cũng là phương pháp an toàn cho những ai cần phục hồi chức năng, giúp tăng cường cơ mông hiệu quả.

Bài tập mông với dây kháng lực

2. Lợi ích khi tập mông với dây kháng lực

Thực hiện bài tập mông với dây kháng lực đúng kỹ thuật với cường độ phù hợp sẽ mang đến cho bạn rất nhiều lợi ích về thể hình và sức khỏe. Chi tiết lợi ích của bài tập này như sau: 

• Kích thích cơ mông tối đa: Dây kháng lực tạo lực cản liên tục, giúp cơ mông hoạt động mạnh mẽ và hiệu quả hơn so với các bài tập thông thường. Nhờ đó, giúp tối ưu hóa quá trình phát triển cơ mông săn chắc, đầy đặn. 

• Phù hợp với mọi cấp độ luyện tập: Dây kháng lực có thể được điều chỉnh độ căng, giúp người mới bắt đầu tập luyện hay người có kinh nghiệm đều có thể luyện tập hiệu quả. 

• Giảm nguy cơ chấn thươngb So với các bài tập sử dụng tạ nặng, dây kháng lực nhẹ nhàng và dễ kiểm soát hơn. Giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt khi thực hiện các động tác phức tạp.

• Dễ dàng thực hiện tại nhà: Dây kháng lực rất nhỏ gọn và dễ sử dụng, bạn có thể thực hiện bài tập ngay tại nhà mà không cần đến phòng gym hay thiết bị cồng kềnh.

• Cải thiện sức bền và linh hoạt: Bài tập với dây kháng lực không chỉ giúp phát triển cơ mông mà còn giúp cơ thể tăng cường sức bền, sự linh hoạt và khả năng kiểm soát chuyển động.

• Phục hồi chức năng: Đối với người bị chấn thương, dây kháng lực giúp họ phục hồi và tăng cường cơ mông, cơ hông một cách an toàn mà không tạo thêm áp lực lên các khớp và cơ bắp.

Sở hữu vòng 3 săn chắc, đầy đặn cùng bài tập mông với dây kháng lực

3. Hướng dẫn các bài tập mông với dây kháng lực ngay tại nhà

3.1. Bài tập Clamshells

Bài tập Clamshells là một động tác tác động mạnh mẽ vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông nhỏ và cơ hông. Nó giúp tăng cường sự ổn định của hông, cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và làm săn chắc vòng 

Cách tập:

• Nằm nghiêng với đầu gối cong 90 độ, đặt dây kháng lực quanh đùi, sát đầu gối.

• Giữ chân dưới chạm sàn, mở đầu gối trên ra ngoài và sau đó hạ xuống lại vị trí ban đầu.

• Thực hiện 15 - 20 lần mỗi bên, nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập Clamshells

3.2. Bài tập Banded Squats

Bài tập Banded Squats kết hợp sử dụng dây kháng lực quanh đùi giúp tăng cường sự kích hoạt của cơ mông khi thực hiện động tác squat. Đây là bài tập lý tưởng cho việc phát triển sức mạnh cơ mông và đùi.

Cách tập:

• Đặt dây kháng lực quanh đùi, sát đầu gối.

• Đứng rộng chân, đảm bảo đầu gối luôn vuông góc với các ngón chân, thực hiện động tác squat.

• Hạ mông xuống, giữ lưng thẳng, rồi đẩy người lên lại vị trí ban đầu.

• Lặp lại 15 - 20 lần.

 Bài tập Banded Squats

3.3. Bài tập Standing Kickbacks

Standing Kickbacks tác động mạnh mẽ vào cơ mông và cơ đùi sau, giúp phát triển cơ mông săn chắc và tạo hình vòng 3 nở nang.

Cách tập:

• Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân, đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.

• Đẩy một chân ra sau, giữ gối thẳng và siết cơ mông khi đá chân về phía sau.

• Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại 15-20 lần mỗi bên.

Bài tập Standing Kickbacks

3.4. Bài tập Lying Kickbacks

Thực hiện bài tập Lying Kickbacks có tác dụng trực tiếp đến cơ mông. Giúp cải thiện kích thước và sự săn chắc của vòng 3.

Cách tập:

• Nằm sấp trên sàn, đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân.

• Đá một chân lên cao, giữ chân thẳng và siết cơ mông khi chân đạt độ cao nhất.

• Hạ chân xuống từ từ và lặp lại 15 - 20 lần mỗi chân.

Bài tập Lying Kickbacks

3.5. Bài tập Monster Walk

Bài tập Monster Walk giúp kích hoạt cơ mông và cơ đùi khi thực hiện động tác bước đi ngang. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của hông và đùi.

Cách tập:

• Đặt dây kháng lực quanh đùi, sát đầu gối.

• Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, thực hiện bước đi ngang với tư thế squat nhẹ.

• Di chuyển từng bước ngang, giữ chân hơi cong và không cho đầu gối vượt qua mũi chân.

• Lặp lại 20 bước mỗi hướng.

Bài tập Monster Walk

3.6. Bài tập Standing Abductor Lift

Standing Abductor Lift là bài tập lý tưởng để làm săn chắc cơ mông và cải thiện độ ổn định của hông.

Cách tập:

• Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân, đứng thẳng.

• Nâng một chân sang một bên, giữ lưng thẳng và siết cơ mông khi chân nâng lên.

• Hạ chân xuống và lặp lại 15 - 20 lần mỗi bên.

Bài tập Standing Abductor Lift

3.7. Bài tập Side Shuffle

Bài tập Side Shuffle với dây kháng lực giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, đặc biệt là cơ hông. Bài tập giúp cải thiện khả năng di chuyển ngang của cơ thể.

Cách tập:

• Đặt dây kháng lực quanh đùi, sát đầu gối.

• Đứng với tư thế squat nhẹ và bước ngang qua lại.

• Thực hiện 20 bước mỗi hướng.

Bài tập Side Shuffle

3.8. Bài tập Glute Bridges

Glute Bridges là một trong những bài tập cơ bản giúp phát triển cơ mông, cơ đùi sau và cơ bụng. Đây là bài tập dễ thực hiện phù hợp cho mọi đối tượng từ người tập cơ bản đến chuyên nghiệp.  

Cách tập:

• Nằm ngửa, đặt dây kháng lực quanh đùi, sát đầu gối.

• Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gối.

• Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ xuống và lặp lại 15 - 20 lần.

 Bài tập Glute Bridges

3.9. Bài tập Ankle Jumping Jack

Bài tập kết hợp Jumping Jack với dây kháng lực quanh mắt cá chân, giúp kích thích cơ mông và cơ đùi khi thực hiện động tác nhảy bật.

Cách tập:

• Đặt dây kháng lực quanh mắt cá chân, đứng thẳng.

• Thực hiện động tác jumping jack, nhảy bật chân ra và vào.

• Lặp lại 20 lần.

Bài tập Ankle Jumping Jack

3.10. Bài tập Fire hydrants

Bài tập Fire Hydrants giúp kích hoạt cơ mông và cơ hông hiệu quả, giúp tăng cường sự ổn định của hông.

Cách tập:

• Quỳ trên sàn, đặt dây kháng lực quanh đùi.

• Nâng một chân ra ngoài, giữ gối cong 90 độ và siết cơ mông khi chân nâng lên.

• Lặp lại 15 - 20 lần mỗi bên.

Bài tập Fire hydrants

3.11. Bài tập Donkey kicks

Bài tập Donkey Kicks giúp phát triển cơ mông và cơ đùi sau, tạo hình vòng 3 săn chắc, quyến rũ. 

Cách tập:

• Quỳ trên sàn, đặt dây kháng lực quanh đùi.

• Đẩy một chân ra sau, giữ gối cong và siết cơ mông khi chân đá lên.

• Lặp lại 15 - 20 lần mỗi bên.

Bài tập Donkey kicks

3.12. Bài tập Hip Bride Puls

Tập luyện Hip Bridge Pulses giúp làm săn chắc cơ mông và cơ đùi, đặc biệt khi thực hiện động tác nhấp nhô nhỏ ở trên cao.

Cách tập:

• Nằm ngửa, đặt dây kháng lực quanh đùi.

• Nâng hông lên và thực hiện các động tác nhấp nhô nhỏ.

• Lặp lại 20 lần.

Bài tập Hip Bride Puls

3.13. Bài tập Lateral Bands Walk

Bài tập Lateral Bands Walk giúp tác động vào cơ mông và cơ đùi ngoài, giúp cải thiện sự săn chắc và độ nở nang của vòng 3.

Cách tập:

• Đặt dây kháng lực quanh đùi, sát đầu gối.

• Đứng rộng chân và thực hiện bước đi ngang qua lại.

• Lặp lại 20 bước mỗi hướng.

 Bài tập Lateral Bands Walk

4. Lưu ý khi tập mông với dây kháng lực

Khi thực hiện bài tập mông với dây kháng lực, để đạt hiệu quả tốt nhất và tránh chấn thương, bạn cần lưu ý những điểm sau:

Chọn dây kháng lực phù hợp: 

• Dây kháng lực có nhiều mức độ khác nhau (nhẹ, trung bình, mạnh), hãy chọn mức kháng lực phù hợp với khả năng của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy chọn dây nhẹ để dễ kiểm soát động tác.

• Dây kháng lực có thể dễ dàng bị giãn ra theo thời gian, đặc biệt nếu bạn sử dụng quá lâu hoặc kéo căng quá mức. Đảm bảo kiểm tra dây kháng lực trước khi tập để tránh sự cố.

Thực hiện đúng kỹ thuật: 

• Đảm bảo thực hiện các động tác chính xác để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả. Lỗi kỹ thuật như gập người quá sâu, sai tư thế đầu gối có thể gây tổn thương cho cơ thể.

• Trong suốt bài tập, giữ thẳng lưng và đầu gối luôn ở vị trí đúng (không quá vượt ra ngoài ngón chân). Tránh cong lưng quá mức hoặc nghiêng người trong quá trình thực hiện.

Cường độ luyện tập: 

• Bắt đầu với số lượng và cường độ vừa phải, sau đó tăng dần khi cơ thể đã thích nghi. Tập quá mức có thể dẫn đến chấn thương hoặc căng cơ trong quá trình tập luyện. 

Khởi động và giãn cơ: 

• Trước khi bắt đầu tập, hãy làm nóng cơ thể và khởi động các nhóm cơ chính, đặc biệt là cơ mông và cơ đùi. 

• Sau khi tập, bạn đừng quên giãn cơ để tránh căng cơ và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.

Chế độ ăn uống hợp lý: 

• Để có được kết quả tốt nhất, hãy kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống giàu protein và dưỡng chất để phục hồi cơ bắp và tăng trưởng cơ mông.

Tổng kết

Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn bạn đọc Top 13 Bài tập mông với dây kháng lực hiệu quả và dễ thực hiện nhất. Hy vọng các bạn sẽ áp dụng các bài tập kể trên vào lịch tập hàng ngày và mau chóng sở hữu vòng mông đầy đặn và săn chắc.

Ngoài ra, Quý khách hàng có thể tham khảo thêm một số Dụng cụ tập luyện như: Dây kháng lực, thảm tập ... tại Thiên Trường Sport. Chi tiết sản phẩm vui lòng liên hệ hotliine 0968 650 686 để được tư vấn và hỗ trợ nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴