Sumo Squat là gì? Các bài tập Sumo Squat tốt nhất cho Gymer

Các bài tập Sumo Squat đúng cách có tác dụng rất tốt trong việc mang đến cho Gymer một thân hình hoàn hảo, một vòng 3 căng tròn và săn chắc tự nhiên. Vậy bạn đã biết Sumo Squat là gì? và cách tập Sumo Squat như thế nào chuẩn nhất chưa? Cùng Thể Thao Thiên Trường tìm hiểu dưới đây. 

 

1. Sumo Squat là gì?

Sumo Squat là bài tập gần giống với Squat cơ bản nhưng khó hơn 1 chút đó là bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn, đồng thời lúc hạ thấp người thì bạn giữ phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt. 

Với cách tập Sumo Squat này thì tác dụng chính của nó đó là giúp vùng mông thêm nở nang, căng tròn. Sumo Squat phù hợp với tất cả mọi đối tượng người tập cho dù bạn là nam hay nữ, mới tập hay tập lâu năm.

Sumo Squat là bài tập phù hợp cho mọi đối tượng

2. Lợi ích khi tập Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat đem lại nhiều lợi ích cho việc xây dựng cơ bắp như sau: 

- Phát triển cơ mông và cơ đùi trong, giúp tăng khối lượng và sức mạnh cho những phần cơ này. 

- Giảm mỡ đùi và định hình cơ đùi tự nhiên, mang đến cho người tập một đôi chân thon gọn, săn chắc. 

- Tăng sức mạnh cơ lưng dưới và cải thiện sức mạnh tổng thể. 

- Duy trì sự ổn định cho phần cơ bụng và cơ lưng trên để cải thiện sức mạnh và phát triển vóc dáng tổng thể. 

- Đốt cháy năng lượng hiệu quả và giúp cải thiện sức khỏe hiệu quả. Tốt nhất, hãy kết hợp thêm với bài tập cardio để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập Sumo Squat. 

Tập Sumo Squat giúp phát triển cơ mông và đùi trong hiệu quả

3. Cách tập Sumo squat đúng 

Bước 1: Đứng thẳng và hai chân rộng hơn vai, mũi chân của bạn hướng ra ngoài một góc 45 độ. Đồng thời, hai tay để ở hai bên hông. 

Bước 2: Gập đầu gối, đẩy hông ra sau để hạ thấp người xuống. Ưỡn ngực về trước và giữ lưng thẳng. Đồng thời, hạ người đến khi mông ngang đầu gối. 

Bước 3: Dùng lực của mông để đẩy người trở lại vị trí ban đầu. 

Lưu ý: 

• Luôn khởi động kỹ trước khi tập Sumo Squat. 

• Giữ lưng thẳng. 

• Đầu gối vượt qua mũi chân. 

• Không nên hạ người quá thấp nếu cảm thấy bị đau. 

• Bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ và sau đó tăng dần khi đã quen.

• Hạ người hít vào và nâng người thở ra.

• Kết hợp chế độ ăn phù hợp, tăng thực phẩm giàu đạm và hạn chế tinh bột. 

Tập Sumo Squat có tác dụng giảm mỡ đùi 

4. Gợi ý 5 bài tập Sumo squat đơn giản 

Như vậy là bạn đã hiểu sơ qua về Sumo Squat là gì rồi đúng không? Trong phần tiếp theo của bài viết ngày hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ giới thiệu tới bạn chi tiết cách thực hiện các bài tập Sumo Squat chuẩn nhất. Cùng tham khảo để áp dụng cho mình bạn nhé.

4.1. Sumo Squat cơ bản

Sumo Squat cơ bản là bài tập Sumo Squat không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào khi tập luyện. Với bài tập Squat này thì nó có tác dụng rất tốt cho nhóm cơ mông, đùi và cho dây chằng háng. Hướng dẫn thực hiện Sumo Squat cơ bản như sau:

- Hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đan vào nhau, đặt ở trước ngực hoặc có thể giơ thẳng ra phía trước song song với sàn tập.

- Giữ thẳng lưng, mặt hướng thẳng về trước.

- Hạ chân mức tối đa có thể, giữ nguyên vị trí khoảng một giây và sau đó thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

Động tác Sumo Squat cơ bản

4.2. Dumbbell Sumo Squat 

Dumbbell Sumo Squat là bài tập Sumo Squat có sử dụng thêm 1 quả tạ tay giúp tăng độ khó và tăng hiệu quả cho bài tập. Với cách tập Sumo Squat này thì bạn thực hiện như sau:

- Chuẩn bị cho mình 1 quả tạ tay (tạ đơn) với trọng lượng phù hợp. Nếu có tạ bình vôi thì bạn cũng có thể sử dụng loại tạ này để tập.

- Bạn bắt đầu từ tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần và mũi bàn chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ.

- Tay cầm tạ đơn ở trước người và bắt đầu tập với tư thế Squat bình thường. Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, càng thấp càng tốt và nhớ giữ lưng thẳng, xuống đến khi đùi song song với sàn.

- Khi tập nhớ hít thở đều đặn (lên thở ra và xuống hít vào).

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Sumo Squat này.

Bài tập Dumbbell Sumo Squat 

4.3. Barbell Sumo Squat

Barbell Sumo Squat là cách thực hiện Sumo Squat với đòn tạ và thường phù hợp cho nam giới hoặc người đã tập Squat trong thời gian dài. Cách tập Sumo Squat này như sau:

- Chuẩn bị cho mình 1 đòn tạ tập Squat và lắp bánh tạ với trọng lượng phù phù hợp.

- Đưa đòn tạ về sau vai, 2 tay nắm chắc thanh đòn tạ và hướng lòng bàn tay về phía trước.

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai khoảng 1.5 lần và mũi bàn chân xoay ra ngoài khoảng 30 đến 45 độ.

- Đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, càng thấp càng tốt và nhớ giữ lưng thẳng, xuống đến khi đùi song song với sàn.

- Khi tập nhớ hít thở đều đặn (lên thở ra và xuống hít vào).

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Barbell Sumo Squat này.

Bài tập Barbell Sumo Squat

4.4. Weighted Sumo Squat

Đây là bài tập cần sử dụng thêm tạ đơn, bánh tạ hoặc tạ bình vôi. Cách thực hiện có nhiều phần giống Dumbbell Sumo Squat nhưng sẽ khó hơn bởi tay bạn sẽ phải duỗi thẳng xuống trước thân người. 

Các bước thực hiện: 

- Đứng thẳng người và hai chân rộng hơn vai. Đồng thời, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng trước ngực.

- Giữ cánh tay và lưng thẳng, đẩy hông về sau và hạ thấp người xuống. 

- Nâng người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập từ 8 - 10 lần mỗi hiệp. 

Bài tập Weighted Sumo Squat

4.5. Sumo Jump Squat

Đây là bài tập kết hợp giữa squat và bật nhảy, không chỉ có tác dụng giúp tăng vòng 3 mà còn đốt mỡ thừa hiệu quả. Các bước thực hiện: 

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai. Hai tay chống hông. 

Bước 2: Hạ người xuống và đẩy hông về sau đến khi đùi song song mặt sàn. 

Bước 3: Dồn lực vào chân, bật nhảy lên cao và tiếp đất bằng tư thế squat. Tiếp theo, lặp lại các động tác trên từ 5 - 7 lần mỗi hiệp. 

Bài tập Sumo Jump Squat

5. Sai lầm khi tập Sumo Squat thường gặp 

Tập Sumo Squat sai kỹ thuật không chỉ làm giảm hiệu quả bài tập mà còn dễ dẫn đến chấn thương. Do đó, khi tập những bài tập Sumo Squat, bạn cần lưu ý tránh những sai lầm sau đây:

- Khoảng cách giữa hai bàn chân khi đứng không đủ rộng khiến cơ gân kheo không được tác động đủ. Hoặc chân để quá rộng thì dễ gây áp lực lên vùng hông và gây đau nhức. Tốt nhất, nên mở rộng chân khoảng 1,5 lần so với vai. 

- Hạ thấp người nhưng không dồn trọng lượng của cơ thể vào gót chân. Điều này sẽ làm tăng áp lực cho đầu gối và dễ làm nhức mỏi cơ. 

- Nâng người nhưng không siết cơ mông hoặc lưng không thẳng dễ làm chấn thương lưng. 

Tập Sumo Squat đúng kỹ thuật để tránh chấn thương 

Lời kết 

Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport đã giúp bạn giải đáp rõ ràng Sumo Squat là gì và các bài tập Sumo Squat tốt nhất. Từ đó, giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất khi tập những bài tập Sumo Squat. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi tại đây. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴