Trong thế giới của người mê thể hình, siết cơ bụng đúng kỹ thuật là kỹ năng cốt lõi cần nắm vững. Việc này mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập. Nhưng với người mới, điều này khá mơ hồ. Để giúp bạn hiểu và thực hiện đúng, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ chi tiết kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách!
1. Hiểu về khái niệm siết cơ bụng
Siết cơ là một kỹ thuật cơ bản nhưng có vai trò quan trọng trong việc tập gym. Nó bao gồm hai khái niệm chính mà bạn cần nắm vững:
-
Siết cơ: Đây là chuỗi các hành động bao gồm việc gồng cơ, co cơ bắp, và căng cứng toàn bộ cơ thể. Hành động này thường được thực hiện song song, đồng thời trong quá trình tập luyện.
-
Siết cơ: Là quá trình tập luyện nhằm giảm lượng mỡ thừa và duy trì khối lượng cơ bắp như mong muốn.
Khi nhắc đến siết cơ bụng, chúng ta đang ám chỉ việc tập trung siết chặt nhóm cơ ở vùng bụng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này giúp cơ bụng gồng cứng và thắt chặt, khiến các múi cơ bụng thành hình rõ ràng và đẹp mắt.
>> Xem thêm: Hướng dẫn tập cơ bụng tại nhà cho nữ giúp bụng săn chắc nhất
2. Siết cơ bụng đúng cách là gì?
Siết cơ bụng đúng cách là kỹ thuật kết hợp giữa kỹ thuật thở và các bài tập tập trung vào việc kích hoạt và tăng cường sức mạnh cho các cơ bụng, khiến cho vòng eo thon gọn và săn chắc hơn.
Vùng bụng có cấu tạo tương đối phức tạp với nhiều lớp cơ và dễ tích tụ mỡ thừa. Lớp mỡ dày khiến cho việc cảm nhận sự siết chặt của cơ bụng trở nên khó khăn với người tập hơn. Tuy nhiên, với kỹ thuật siết bụng đúng cách, bạn có thể khắc phục được điều này.
Siết cơ bụng đúng cách là kỹ thuật kết hợp giữa kỹ thuật thở và các bài tập cơ bụng
3. Gợi ý bài tập siết cơ bụng đúng cách
Thể thao Thiên Trường gợi ý tới bạn một số bài tập siết cơ bụng đúng cách điển hình:
3.1. Kỹ thuật thở trong siết cơ bụng đúng cách
-
Hít sâu vào bằng bụng, cho đến khi bụng căng phồng.
-
Thở ra mạnh, đẩy hết không khí ra khỏi khoang bụng, đồng thời siết gồng chặt cơ bụng căng cứng.
-
Giữ nguyên tư thế siết cơ bụng trong vài giây, sau đó hít thở nhẹ nhàng bình thường.
-
Lặp lại hít thở siết cơ bụng 10-15 lần.
3.2. Thực hiện bài tập siết cơ bụng đúng cách
Để có được vòng eo thon gọn và săn chắc, cơ bụng tạo khối rõ, bạn cần tập luyện các bài tập siết cơ bụng theo đúng kỹ thuật. Dưới đây là một số bài tập kết hợp siết cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
-
Plank siết cơ bụng
- Plank là bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để tập siết cơ bụng.
- Người tập nằm sấp, hai khuỷu tay chống xuống sàn, vuông góc với vai.
- Giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế plank trong 30-60 giây. Nghỉ trong 10 giây rồi lặp lại động tác plank.
- Thực hiện động tác plank siết cơ bụng trong 4 hiệp.
Plank siết cơ bụng
>> Xem thêm: Các dụng cụ tập cơ bụng tại nhà cho cả nam và nữ giới tốt nhất
-
Gập bụng siết cơ bụng
- Gập bụng là bài tập giúp tác động trực tiếp vào cơ bụng trên.
- Người tập nằm ngửa, hai chân co gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Hai tay người tập đặt sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.
- Hít vào, dùng lực siết cơ bụng để nâng phần thân trên lên khỏi sàn.
- Thở ra từ từ, hạ thân trên xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, thực hiện càng chậm rãi càng tốt.
Gập bụng siết cơ bụng
-
Vặn người siết cơ bụng
- Vặn người giúp tác động đến cơ bụng hai bên.
- Người tập nằm ngửa, hai chân co gối, đặt bàn chân phẳng trên sàn.
- Hai tay đặt sau đầu hoặc đan chéo trước ngực.
- Hít thở đều và dùng lực cơ bụng vặn người lần lượt sang hai bên, siết cơ bụng.
- Lặp lại động tác vặn người siết cơ bụng trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần cho mỗi bên.
Vặn người siết cơ bụng
-
Nâng cao chân siết cơ bụng
- Nâng cao chân giúp tác động đến cơ bụng dưới.
- Người tập nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, tay đặt dọc xuôi theo người.
- Hít thở đều dùng siết lực cơ bụng để nâng hai chân lên cao.
- Hạ hai chân xuống từ từ và lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, thực hiện chậm rãi và có kiểm soát.
Nâng cao chân siết cơ bụng
4. Xây dựng chế độ dinh dưỡng để siết cơ bụng đúng cách
Trong cách siết cơ bụng đúng cách, không thể thiếu việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Dưới đây là một số điểm chính:
4.1. Tăng cường protein cho chế độ siết cơ
-
Protein là dưỡng chất thiết yếu cho quá trình xây dựng, phục hồi và tái tạo cơ bắp.
-
Người tập nên bổ sung 1,6-2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
-
Các thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt nạc, sữa, cá, trứng, các loại đậu,...
4.2. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể
-
Để siết cơ bụng đúng cách, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, tức là lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao.
-
Người tập nên cắt giảm 500-1000 calo mỗi ngày để giảm cân an toàn.
-
Hãy hạn chế các thực phẩm giàu calo, ít dinh dưỡng như: đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt,...
4.3. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn siết cơ bụng
-
Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ hệ thống tiêu hóa hoạt động tốt hơn.
-
Nên bổ sung 25-35 gram chất xơ mỗi ngày cho cơ thể.
-
Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,...
4.4. Uống đủ nước trong quá trình tập luyện siết cơ
-
Nước giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn, đốt cháy calo hiệu quả và hỗ trợ giảm mỡ.
-
Nên bổ sung cho cơ thể 2-3 lít nước mỗi ngày.
4.5. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
-
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày giúp người tập kiểm soát lượng calo nạp vào tốt hơn và hạn chế cảm giác đói bụng.
-
Nên ăn nhẹ với các thực phẩm lành mạnh như: trái cây, sữa chua, các loại hạt,...
Chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa mỗi ngày
4.6. Hạn chế sử dụng đồ uống có cồn và chất kích thích
-
Đồ uống có cồn và chất kích thích có thể ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất và làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể.
-
Nên hạn chế sử dụng các loại đồ uống có cồn và chất kích thích này.
4.7. Bổ sung thực phẩm chức năng cho cơ thể
-
Một số loại thực phẩm chức năng như BCAA, whey protein có thể giúp hỗ trợ cách siết cơ bụng đúng cách.
-
Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng.
>> Xem thêm: Cách hít thở siết cơ bụng chuẩn chỉ, gấp 3 hiệu quả tập luyện!
Dưới đây là một số ví dụ về thực đơn phù hợp cho cách siết cơ bụng đúng cách:
- Bữa sáng: yến mạch với trái cây và sữa chua, trứng ốp la với bánh mì nguyên cám và rau củ, sinh tố trái cây với sữa chua Hy Lạp.
- Bữa trưa: ức gà nướng với salad rau củ, cá hồi áp chảo với khoai lang, súp đậu lăng với bánh mì nguyên cám.
- Bữa tối: thịt bò xào bông cải xanh, tôm hấp với rau luộc, salad cá ngừ với quinoa
- Bữa phụ: trái cây, sữa chua Hy Lạp, các loại hạt.
Kết luận
Siết cơ bụng đúng cách giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, giảm mỡ thừa, mang lại vòng eo thon gọn và săn chắc. Bài viết trên của Thiên Trường sport đã cung cấp đầy đủ về kỹ thuật siết cơ bụng đúng cách, các bài tập siết cơ bụng và chế độ dinh dưỡng hỗ trợ siết cơ. Mong rằng bạn sẽ đạt được mục tiêu siết cơ bụng thành công!
Đọc thêm ▾
