Side Plank là bài tập biến thể của Plank cơ bản, có tác dụng tác động lên các nhóm cơ xiên và giúp tăng cơ giảm mỡ thừa vùng bụng lẫn nhóm cơ liên sườn. Vậy bạn đã biết thực hiện bài tập Side Plank như thế nào chuẩn kỹ thuật và mang lại kết quả nhanh nhất cho mình chưa?
Plank là bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả, phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng và thực tế nó được rất nhiều bạn nữ yêu thích khi tập cơ bụng số 11. Với bài tập Plank thì nó có nhiều biến thể động tác, cách thực hiện khác nhau và một trong số những bài tập được nhiều người áp dụng nhất đó là Side Plank. Vậy bạn đã biết, Side Plank là gì và cách thực hiện bài tập Plank này như thế nào đảm bảo chuẩn kỹ thuật, đồng thời đem đến kết quả tốt nhất cho mình chưa? Nếu chưa, hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu Side Plank qua bài viết dưới đây nhé !
1. Side Plank là gì?
Side Plank còn được gọi với cái tên tiếng Việt là bài tập Plank nghiêng, nó được thực hiện bằng cách nghiêng mình sang một bên và giữ thăng bằng cơ thể. Lợi ích của bài tập này là đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng và vùng cơ liên sườn. Với bài tập Side Plank, vùng cơ bụng chéo và cơ liên sườn được tác động rất nhiều, giúp thu gọn phần hông rất hiệu quả. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, nó còn giúp cơ thể bạn tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định hơn trong nhiều tư thế. Theo các huấn luyện viên, Side Plank là bài tập trong Yoga được rất nhiều người yêu thích tập luyện và đặc biệt là các chị em phụ nữ.
Bài tập Side Plank
2. Hướng dẫn tập Side Plank đúng cách.
Bài tập giảm mỡ bụng Side Plank được thực hiện bằng tay không, không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập bụng phức tạp nào, vì thế bạn hoàn toàn có thể tập luyện nó tại nhà hay tại công viên, bể bơi, những nơi rộng rãi, bằng phẳng và thoáng mát. Theo các HLV tập Gym, cách tập Side Plank cũng rất đơn giản và hầu hết chúng ta đều có thể tự tập được. Bài tập giảm mỡ bụng này được thực hiện như sau:
- Để bảo vệ cơ thể và tăng độ ma sát khi tập thì bạn nên chuẩn bị chiếc thảm Yoga, sau đó trải ra vị trí bằng phẳng, sạch sẽ và thoải mái nhất.
- Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai, hướng ra ngoài và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
- Giữ tư thế chuẩn trên từ 20-30 giây và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.
Tập Side Plank đúng cách
Video hướng dẫn tập Side Plank.
3. Các bài tập Side Plank nâng cao
Trên đây là bài tập Side Plank đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng. Trong thực tế, ngoài bài tập Side Plank cơ bản trên thì nó còn có rất nhiều kiểu tập nâng cao, hỗ trợ giảm cân và tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai tốt nhất cho người tập. Dưới đây là một số biến thể của Side Plank đã được tổng hợp bởi Thiên Trường.
3.1. Bài tập Side Plank Hip Dip.
- Vào tư thế Side Plank cơ bản như trên. Sau đó, hạ phần hông xuống một cách nhẹ nhàng và sau đó nâng lên về tư thế chuẩn. Lặp lại tư thế này khoảng 15-20 lần.
- Đổi bên và tiếp tục thực hiện cho bên còn lại.
Side Plank Hip Dip
3.2. Bài tập Raised Side Plank
- Chuẩn bị với tư thế giống như bài tập Side Plank cơ bản.
- Sau đó, cánh tay trên giơ lên cao và đồng thời chân trên cũng nâng lên cao, tạo hình chữ V với chân dưới.
- Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, giúp duy trì sự cân bằng tốt nhất cho cơ thể.
- Ở tư thế này, hông phải căng ra, không được trùng xuống.
- Tiếp tục đổi bên, sau đó lặp lại bài tập tùy theo yêu cầu.
Raised Side Plank
3.3. Bài tập Gym Ball Side Plank
- Chuẩn bị cho mình một quả bóng tập thể dục.
- Hạ một khuỷu tay lên quả bóng, cả thân người nghiêng, tay còn lại để lên hông hoặc để thẳng thân người. Giống như tư thế Side Plank cơ bản.
- Cố gắng giữ tư thế trên càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên.
- Trong tư thế này, bạn phải cố gắng giữ cơ thể ổn định trên quả bóng. Không được gồng người, đầu, lưng, bụng và chân không được chùng xuống.
Gym Ball Side Plank
3.4. Bài tập Bosu Ball Side Plank
- Trước tiên, bạn cần chuẩn bị quả bóng Bosu.
- Sau đó, bạn hạ nghiêng người, để một khuỷu tay chạm xuống quả bóng Bosu và tạo tư thế giống như Side Plank cơ bản.
- Rồi giơ cao cánh tay còn lại lên. Giữ thăng bằng tư thế đó trong vài giây.
- Sau đó, đổi bên và lặp lại động tác theo số lần mong muốn.
Bosu Ball Side Plank
3.5. Bài tập Side Plank Crunch
- Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế Side Plank cơ bản.
- Sau đó, chân trên nâng cao lên và tay trên giơ thẳng về phía đầu.
- Giữ tư thế trên khoảng 1 giây, sau đó, co chân trên về phía hông và tay trên thu về gần hông, làm sao để khuỷu tay này chạm vào đầu gối của chân. Tay dưới và chân dưới vẫn giữ cố định.
- Giữ tư thế trong 1 giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
Side Plank Crunch
3.6. Bài tập Side Plank With Lateral Raise
- Để thực hiện bài tập Side Plank nâng cao này, bạn cần sử dụng một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp với mình.
- Bắt đầu bằng tư thế Side Plank cơ bản. Tay trên cầm 1 tạ tay và để tay ngang thân người.
- Thực hiện động tác nâng tạ tay lên cao, rồi hạ tạ tay xuống cạnh thân người. Lặp lại số lần nâng hạ tạ theo yêu cầu, sau đó đổi bên.
- Lưu ý, số lần nâng hạ tạ bên phải sẽ phải bằng số lần nâng hạ ở bên trái.
Side Plank With Lateral Raise
4. Những lợi ích khi luyện tập Side Plank thường xuyên
Bài tập Side Plank là bài tập mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và thể chất của bạn. Dưới đây là một số lợi ích chính khi bạn luyện tập Side Plank thường xuyên:
-
Tăng cường sức mạnh cơ bụng: Side Plank là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng, đặc biệt là cơ cạnh bên Khi bạn thực hiện tư thế Side Plank, cơ bụng của bạn phải làm việc để duy trì thăng bằng, từ đó tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của chúng.
-
Cải thiện sự ổn định cơ lưng và hông: Side Plank đòi hỏi bạn duy trì một tư thế cân bằng trên một cánh tay và chân, điều này giúp cải thiện sự ổn định và sức mạnh của cơ lưng và hông. Việc có một cơ lưng và hông mạnh mẽ, dẻo dai giúp bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
-
Tăng cường cơ cánh tay và vai: Trong Side Plank, cơ cánh tay và vai phải làm việc để giữ thăng bằng, duy trì tư thế. Việc tăng cường cơ này giúp bạn có khả năng tăng cường, rèn luyện cho cơ cánh tay và vai.
Side Plank là một bài tập tuyệt vời để tập trung vào cơ bụng, cơ cánh tay và vai
-
Cải thiện cân bằng và tư thế: Side Plank là một bài tập yêu cầu bạn duy trì cân bằng trên một bên tay và chân, giúp cải thiện khả năng cân bằng và tư thế của bạn. Điều này có thể bổ trợ cho các hoạt động thể thao khác và giảm nguy cơ gây té ngã hoặc chấn thương.
-
Tăng cường lõi cơ: Side Plank là một bài tập chủ đạo dành cho lõi cơ, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng, và cơ hông. Việc tăng cường lõi cơ giúp cải thiện sự ổn định và nâng cao hiệu suất trong các hoạt động thể chất khác.
-
Đốt cháy calo và giảm mỡ: Side Plank là một bài tập có tính chất đốt cháy calo hiệu quả, đặc biệt là calo dư thừa trong vùng bụng. Khi bạn thực hiện Side Plank, nhóm cơ bụng phải làm việc mạnh mẽ, giúp đốt cháy mỡ và hình thành cơ bụng săn chắc.
-
Tốt cho sức khỏe tim mạch: Side Plank giúp tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn bằng cách cải thiện lưu thông máu và giảm huyết áp. Vì thế, bài tập này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
-
Giảm căng thẳng: Side Plank giúp giải phóng endorphin - hormone giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Bài tập này cũng giúp bạn có tâm trạng vui vẻ hơn, được thư giãn và giảm bớt lo lắng.
Side Plank là một bài tập chủ đạo dành cho lõi cơ
Để những lợi ích này phát huy hiệu quả, bạn nên tập Side Plank thường xuyên và kết hợp cùng với các bài tập khác để cải thiện toàn diện sức khỏe và thể chất của mình. Hãy nhớ rằng việc tập luyện nên đi kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi khoa học để đạt được hiệu quả tốt nhất.
>> Xem thêm: Tập plank vào thời gian nào trong ngày để có kết quả tốt nhất?
5. Lưu ý khi tập Side Plank cho nam và nữ
Khi tập Side Plank, có một số lưu ý cần nhớ cho cả nam và nữ như sau:
-
Lưu ý chung cho cả nam và nữ khi tập Side Plank:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu và giảm nguy cơ chấn thương.
- Tập đúng kỹ thuật: Tập sai kỹ thuật không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn có thể gây chấn thương cho bạn.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy đau, hãy ngừng tập và nghỉ ngơi.
- Tập luyện vừa sức: Bạn nên bắt đầu với thời gian tập ngắn và tăng dần thời gian tập theo thời gian.
- Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan trọng trong việc đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.
- Hít thở đều trong khi tập Side Plank: Việc thở đều sẽ giúp cung cấp oxy cho các cơ bắp và cải thiện hiệu quả bài tập.
- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia trước khi tập Side Plank.
Bạn nên bắt đầu với thời gian tập ngắn và tăng dần thời gian tập theo thời gian
-
Lưu ý riêng dành cho nam khi tập Side Plank:
- Nam giới thường có trọng lượng cơ bắp lớn hơn nữ giới, điều này có thể khiến cho việc giữ tư thế Side Plank khó hơn. Do đó, nam giới cần tập trung vào việc giữ cho cơ thể ổn định, cân bằng và tránh để hông bị chùng xuống.
- Nam giới cũng nên chú ý đến việc siết gồng cơ bụng trong khi tập Side Plank. Điều này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cải thiện hiệu quả bài tập.
-
Lưu ý riêng cho phái nữ trong bài tập Side Plank:
- Nữ giới thường có trọng tâm cơ thể thấp hơn nam giới, điều này có thể giúp họ dễ dàng giữ tư thế Side Plank ổn định trong thời gian hơn. Tuy nhiên, nữ giới cũng cần chú ý đến việc giữ cho cơ lưng thẳng và tránh để hông bị cong.
- Tránh tập Side Plank khi đang mang thai hoặc sau sinh.
>> Xem thêm: Lịch tập Plank 30 ngày
Lời kết
Vậy là, Thiên Trường Sport vừa chia sẻ tới các bạn cách giảm mỡ bụng hiệu quả với các bài tập Side Plank từ cơ bản đến nâng cao rất chi tiết. Các tư thế Side Plank không đòi hỏi sức mạnh lớn, nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng rất hữu hiệu. Chính vì thế, các bạn và đặc biệt là các bạn nữ ngồi văn phòng nhiều, nên áp dụng các tư thế Side Plank chúng tôi vừa chia sẻ trên đây để cải thiện vóc dáng. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và xinh đẹp ! Xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết và hẹn gặp lại bạn ở các chủ đề bổ ích tiếp theo !
Đọc thêm ▾
