Romanian Deadlift là gì? Cách tập đúng kỹ thuật cho Gymer?

Romanian Deadlift là bài tập sử dụng nhiều sức mạnh nên để tập được chuẩn động tác không dễ dàng. Bạn đã biết Romanian Deadlift là gì và cách thực hiện bài tập Deadlift này như thế nào chuẩn để có kết quả tốt nhất khi áp dụng cho mình chưa? Hãy cùng Thiên Trường Sport đi tìm hiểu thông tin hay liên quan đến bài tập Romanian Deadlift này bạn nhé!

 

1. Romanian Deadlift là gì?

Romanian Deadlift là bài tập thể hình tăng cường sức mạnh cho cơ thể, có tác động chính lên nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ gồm cơ mông, lưng dưới. Đây là bài tập hoàn hảo, tác động hiệu quả lên nhiều nhóm cơ khác nhau và có thể áp dụng cho mọi đối tượng, mọi lịch tập thể hình từ cơ bản đến nâng cao. Tập Romanian Deadlift không đòi hỏi sử dụng các thiết bị hiện đại, bạn chỉ cần sở hữu cho mình chiếc đòn tạ dài cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bạn có thể đến phòng tập Gym hoặc có thể tập luyện ngay tại nhà. Với bài tập này, nó có tác dụng tăng cường sức mạnh, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể và hỗ trợ rất tốt để cơ thể tập luyện tốt các bài tập khác.

Romanian Deadlift là gì?

2. Lợi ích từ bài tập Romanian Deadlift 

Bài tập Romanian Deadlift được ưa chuộng vì mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể, bao gồm:

• Tăng cường cơ bắp: Romanian Deadlift yêu cầu sự phối hợp giữa nhiều nhóm cơ trong cơ thể, từ đó kích thích hoạt động và phát triển cơ bắp hiệu quả nhờ vào áp lực từ tạ.

• Đốt cháy mỡ thừa: Tương tự như các bài tập vận động khác, Romanian Deadlift giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là ở những vùng như bụng, mông và bắp tay.

• Hỗ trợ sức khỏe tim mạch: Bài tập này có tác dụng tương tự như Squat, góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giúp ổn định nhịp tim. Hơn nữa, việc hít thở sâu trong quá trình tập cũng hỗ trợ hệ tuần hoàn.

• Tăng cường sức mạnh cơ thân dưới: Romanian Deadlift rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh cho các cơ bắp ở phần thân dưới, cải thiện lực kéo và giảm nguy cơ chấn thương lưng dưới khi thực hiện đúng kỹ thuật.

• Cải thiện thăng bằng: Bài tập này cũng góp phần nâng cao khả năng thăng bằng của cơ thể, đồng thời tăng độ bền cho các nhóm cơ trong toàn bộ cơ thể.

Romanian Deadlift giúp tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa

3. Hướng dẫn tập Romanian Deadlift đúng cách

Theo khuyến cáo, bạn nên thành thạo bài tập Deadlift trước khi bắt đầu với Romanian Deadlift. Dưới đây là hướng dẫn từng bước để thực hiện bài tập này một cách chính xác và hiệu quả:

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, mở rộng hai chân ngang hông. Cúi người về phía trước, dùng hai tay nắm chặt thanh tạ với khoảng cách tay rộng bằng vai. Sử dụng lực để đứng thẳng lên, nâng thanh tạ lên ngang hông, với lòng bàn tay hướng vào trong. Đầu gối nên hơi cong, giữ đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước.

• Bước 2: Từ từ cúi người xuống, đẩy mông ra phía sau. Lưng nên giữ thẳng và song song với mặt đất. Khi thanh tạ hạ xuống một chút qua đầu gối, hãy dừng lại và giữ tư thế này trong vài giây mà không đặt tạ xuống sàn.

• Bước 3: Nhẹ nhàng nâng người lên, đẩy hông trở lại vị trí ban đầu. Nghỉ khoảng một giây trước khi tiếp tục lặp lại các động tác trên.

Bạn nên thực hiện khoảng 6 - 10 lần cho mỗi hiệp và lặp lại từ 3 hiệp trong mỗi buổi tập để đạt được hiệu quả tối ưu. Các động tác cần được thực hiện nhịp nhàng, chính xác và dứt khoát để tránh chấn thương và bảo vệ sức khỏe.

Hướng dẫn tập Romanian Deadlift đúng cách

Video hướng dẫn Romanian Deadlift

5. Romanian Deadlift khác Stiff Leg Deadlift chỗ nào?

Đối với người mới tập Gym, khi mới nhìn sẽ thấy bài tập Romanian Deadlift gần giống bài tập Stiff Leg Deadlift. Tuy nhiên, hai bài tập này nhìn các động tác, tư thế giống nhau, nhưng xét kỹ thì chúng khác nhau đấy. Mọi người cùng xem những điểm khác nhau của 2 bài tập này như nào nhé !

- Stiff Leg Deadlift khi tập đầu gối sẽ hơi chùng trong toàn bộ quá trình tập và 2 chân phải cố định một chỗ.

- Romanian Deadlift khi tập xuống tạ thì đầu gối hơi chùng xuống và khi tạ qua gối thì giữ im trong 1-2 giây, sau đó đẩy hông về phía trước và dứt khoát đưa tạ lên vị trí lúc đầu.

- Stiff Leg Deadlift không chú trọng đẩy hông xa như bài tập Romanian Deadlift. Vì thế, Romanian Deadlift tập hông, tác động lên hông nhiều hơn ngay cả khi tập không cần tạ.

So sánh Romanian Deadlift với Stiff Leg Deadlift

Như vậy bạn đã thấy, 2 bài tập có nhiều động tác gần giống nhau nhưng chúng có công dụng khác nhau nên sẽ có những điểm riêng biệt. Điểm chung của hai bài tập này là đều tác động lên phần đùi rất hiệu quả. Tập luyện chăm chỉ 2 bài tập này cũng sẽ giúp bạn có cặp đùi săn chắc và khỏe mạnh.

6. Đối tượng nên tập Romanian Deadlift là ai?

Romanian Deadlift là bài tập thể hình khá nặng, nên thông thường chủ yếu là nam giới khỏe mạnh tập luyện bài tập này. Tuy nhiên, nữ giới cũng có thể tập Romanian Deadlift để có hông to đẹp và cặp đùi săn chắc, quyến rũ. Nếu nữ giới tập bài tập hông, đùi sau này nhưng sợ thanh tạ quá nặng thì có thể chỉ tập đòn tạ không và không lắp thêm bánh tạ.

Với bài tập Romanian Deadlift này, đòi hỏi bạn không bị các bệnh về xương khớp, đau lưng, bởi bài tập tăng cường sức mạnh này sẽ ảnh hưởng mạnh đến vùng cột sống, xương khớp của bạn không khỏe sẽ gây ảnh hưởng khá lớn. Về sức khỏe của bạn không được tốt, nếu muốn tập bài tập này nên xin tư vấn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp hoặc tư vấn của bác sĩ.

Với bài tập Romanian Deadlift này, đòi hỏi bạn không bị các bệnh về xương khớp, đau lưng

7. Lưu ý khi tập Romanian Deadlift

Để đảm bảo sức khỏe trong quá trình tập Romanian Deadlift, bạn cần chú ý một số điều sau:

• Giữ lưng thẳng: Lưng phải được giữ thẳng trong suốt bài tập. Hãy siết chặt cơ lưng với lực vừa đủ, đồng thời sử dụng chủ yếu lực từ cơ chân để nâng tạ, tránh việc nhấc gót chân lên khi thực hiện động tác.

• Giữ cẳng chân thẳng đứng: Cẳng chân nên tạo thành một góc vuông với mặt sàn, giúp duy trì tư thế tập luyện đúng.

• Tránh khóa khớp gối: Không được khóa khớp gối khi tập để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tổn thương cho khớp gối.

• Nâng và hạ tạ từ từ: Thực hiện động tác một cách chậm rãi, hít thở đều và sâu, chú ý cảm nhận lực tác động lên phần đùi sau.

• Tập trung vào kỹ thuật: Hãy chú ý tập luyện đúng động tác, dùng cơ chân để đẩy tạ lên. Bạn nên cảm nhận sự căng ở cơ mông và cơ đùi sau để đảm bảo hiệu quả.

• Chọn mức tạ hợp lý: Mỗi người có sức chịu đựng khác nhau, vì vậy hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bản thân.

• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Đảm bảo bổ sung thực phẩm giàu protein và đủ chất dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày để hỗ trợ quá trình tăng cơ và định hình cơ thể.

• Lưu ý sức khỏe cột sống: Bài tập này không phù hợp với những ai đang gặp vấn đề về cột sống hoặc đau lưng, vì có thể gây thêm chấn thương.

Lưng phải được giữ thẳng trong suốt bài tập

Lời kết

Trên đây là những hướng dẫn chi tiết cách tập Romanian Deadlift là gì để đạt hiệu quả cao nhất đã được Thiên Trường tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp giúp bạn nắm được cách thực hiện chuẩn nhất. Theo dõi mục tin tức từ Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn cập nhật thông tin mới nhất và chọn mua dụng cụ tập gym chất lượng tại cửa hàng của chúng tôi!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴