Push Press là bài tập cơ vai vô cùng hiệu quả với tạ đòn và được nhiều Gymer yêu thích. Bạn đã biết rõ Push Press là gì và cách tập Push Press như thế nào chuẩn kỹ thuật để đạt kết quả tốt nhất? Hãy tìm hiểu bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport để hiểu rõ bài tập Push Press này nhé!
1. Push Press là gì?
Push Press là bài tập "đứng đẩy tạ tập cơ vai", tác động nhiều lên cơ vai để giúp cơ bắp vai trở nên to khỏe và tăng cường sức mạnh. Cùng với đó, Push Press cũng tác động lên nhóm cơ phụ gồm cơ đùi trước (Quads) và cơ tay sau (Triceps).
Theo các huấn luyện viên, Push Press là dạng bài tập Compound, giúp nhiều nhóm cơ bắp phát triển đồng đều và chắc khỏe nhất. Đồng thời, Push Press còn giúp tăng cường sức mạnh tổng thể cho toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả. Push Press là bài tập tương đối khó, đòi hỏi bạn phải có sức mạnh và kỹ thuật chuẩn để nâng tạ qua đầu.
Thông thường, bài tập Push Press đẩy tạ qua đầu này thường được áp dụng trong các cuộc thi đấu cử tạ. Tuy nhiên, nếu bạn đang muốn cải thiện cơ vai của mình khỏe mạnh hơn và có sức mạnh tốt hơn thì bạn hoàn toàn có thể tập luyện nó. Tuy nhiên, các bạn mới bắt đầu tập Push Press thì nên chọn mức tạ nhẹ để đẩy, để thực hiện đúng kỹ thuật sau đó mới nâng mức tạ lên sao cho phù hợp.
Push Press là bài tập đứng đẩy tạ rất phổ biến
2. Lợi ích của bài tập Push Press là gì?
- Tăng sức mạnh cơ bắp: Bài tập đẩy tạ lên cao Push Press có tác dụng tăng sức mạnh cơ bắp rất hiệu quả. Các nhóm cơ vai, cơ bắp tay, cơ đùi đều được tác động triệt để và giúp chúng không chỉ săn chắc hơn mà còn tăng được sức mạnh, trở nên khỏe mạnh hơn. Tập luyện thường xuyên Push Press sẽ giúp các nhóm cơ trên cơ thể của bạn to và khỏe mạnh hơn.
- Tăng khả năng giữ thăng bằng: Tập luyện động tác nâng đẩy tạ lên cao sẽ giúp cơ thể bạn tăng cường sức mạnh khi ở trên không và tăng sự ổn định, giữ thăng bằng cơ thể tốt nhất. Không chỉ giúp tăng khả năng giữ thăng bằng tốt hơn cho cơ thể mà còn giúp cơ thể tăng khả năng phục hồi chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Đốt cháy calo: Bài tập Push Press có sự kết hợp của các động tác đẩy và giữ thăng bằng giúp tăng nhịp tim và cải thiện trao đổi chất. Từ đó, giúp đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Hoạt động liên tục của cơ bắp đòi hỏi tim phải làm việc nhiều hơn để có thể cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Điều này sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, cao huyết áp, đột quỵ,...
Push Press giúp tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp
3. Hướng dẫn tập Push Press đúng cách
Push Press là bài tập có độ khó ở mức trung bình, không phù hợp cho người chưa có kinh nghiệm nâng tạ. Ngoài ra, khi tập luyện Push Press, bạn cần hết sức cẩn trọng và nắm rõ từng bước trước khi tập luyện, để tránh chấn thương. Hướng dẫn cách tập Push Press đúng cách của các huấn luyện viên thể hình như sau:
Bước 1: Chuẩn bị đòn tạ và có lắp bánh tạ ở 2 bên đầu thanh tạ với trọng lượng phù hợp. Khi mới tập, bạn nên lựa chọn mức tạ thấp hơn khả năng của mình để cơ thể làm quen các động tác và đảm bảo an toàn cho mình. Tốt nhất, nên chuẩn bị 1 chiếc giá đỡ thanh tạ đòn và điều chỉnh vị trí đặt thanh tạ sao cho nó ở ngang vai trước, bên dưới cằm của bạn.
Bước 2: Đứng trước thanh tạ đòn, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn thật chắc sao cho khoảng cách giữa 2 tay rộng hơn vai một chút và lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và đặt tạ đòn lên phần vai trước bằng cách uốn cong cánh tay, để khuỷu tay hướng ra ngoài.
Tập Push Press đúng kỹ thuật
Bước 3: Di chuyển ra vị trí tập, lúc này 2 chân mở rộng bằng vai, đầu gối hơi chùng, người đứng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Bước 4: Chùng 2 chân xuống một chút để lấy đà đẩy tạ lên cao. Thở ra và đẩy mạnh hết sức thanh đòn lên cao qua đầu, để cánh tay duỗi thẳng ra.
Bước 5: Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ có kiểm soát, chùng chân xuống một chút để giữ thăng bằng tốt hơn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
Bước 6: Lặp lại những động tác như trên từ 7 - 10 lần/set và trong 3 set.
Video hướng dẫn tập Push Press
>> Tham khảo thêm: Dumbbell Bench Press - Bài tập ngực với tạ đơn tốt cho Gymer
4. Lưu ý khi thực hiện bài tập Push Press
Với những bài tập có độ khó tương đối cao như Push Press, bạn không chỉ cần chú ý thực hiện đúng kỹ thuật mà còn phải ghi nhớ một vài lưu ý sau đây để tránh chấn thương:
- Đảm bảo đã nắm vững các kỹ thuật cơ bản của bài tập Push Press trước khi thực hành. Tốt nhất, nếu mới tập thì bạn nên nhờ sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Giữ lưng thẳng và không bị cong trong suốt bài tập để tránh chấn thương lưng dưới.
- Nên bắt đầu với tạ có trọng lượng nhẹ để cơ bắp làm quen, sau đó có thể tăng dần trọng lượng tạ khi đã thành thạo kỹ thuật.
- Dùng thêm băng quấn cổ tay để bảo vệ khớp cổ tay khi nâng tạ nặng và dùng đai lưng để bảo vệ phần lưng dưới.
- Không cố gắng nâng tạ quá nặng và ngừng lại ngay nếu cảm thấy không thoải mái.
Tập đúng kỹ thuật của bài tập Push Press để tránh chấn thương
Lời kết
Hy vọng những chia sẻ trên đây đã giúp bạn hiểu rõ Push Press là gì và cách thực hiện bài tập Push Press đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, nếu bạn đang có nhu cầu mua dụng cụ tập gym, hãy liên hệ Thiên Trường Sport qua hotline 0968650686 để được tư vấn chi tiết nhất.
Đọc thêm ▾
