Plank có tác dụng gì và cách tập Plank sao cho đúng chuẩn là thắc mắc của hầu hết các bạn đang dự định tập Plank khi tham gia tập thể hình? Bạn có muốn biết chi tiết những điều này? Hãy cùng Thiên Trường Sport tham khảo bài viết cụ thể sau đây nhé!
Nếu bạn là người đam mê tập luyện thể hình thì không thể bỏ qua bài tập Plank cực kỳ đơn giản nhưng mang lại rất nhiều tác dụng tuyệt vời cho người tập. Bài tập Plank hiện đang được rất nhiều người yêu thích tập luyện hàng ngày nhằm nâng cao sức khỏe nhưng không phải ai cũng biết hết lợi ích của bài tập này. Vậy nên, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ giúp bạn đọc giải đáp Plank có tác dụng gì và bí quyết tập Plank hiệu quả nhất. Xin mời các bạn cùng theo dõi bài viết nhé!
1. Plank có tác dụng gì?
HLV thể dục chia sẻ, bài tập Plank bao gồm các động tác kỹ thuật rất đơn giản, dễ dàng thực hiện, phù hợp với nhiều đối tượng tập luyện và đặc biệt nó có rất nhiều tác dụng về sức khỏe cho người tập. Theo đó, nếu bạn áp dụng đúng các kỹ thuật tập Plank kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học thì Plank sẽ mang lại cho bạn những tác dụng tuyệt vời như sau:
1.1. Plank giúp giảm cân rõ rệt
Khi tập Plank, tất cả các nhóm cơ chính xung quanh vùng bụng như: cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, cơ mông đều tham gia hoạt động và trở nên săn chắc hơn, hỗ trợ kiến tạo nên những đường cong nóng bỏng trên cơ thể. Thực hiện động tác Plank đúng cách sẽ giúp cơ thể của bạn giảm cân nhanh chóng, vóc dáng cơ thể gọn gàng và cân đối hơn.
Đặc biệt, Plank tác động chủ yếu vào cơ bụng nhờ khả năng siết cơ bụng trong lúc giữ tư thế Plank thăng bằng. Tập Plank có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng cơ bụng và cơ liên sườn, nhờ đó hiệu quả giảm mỡ bụng được thấy rõ rệt. Đối với những bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng thì đây là bài tập rất thích hợp cho bạn áp dụng tại nhà hay bất cứ chỗ nào thuận tiện nhất.
>> Tham khảo: Tập Plank có giảm mỡ bụng không?
Tập Plank hỗ trợ giảm cân an toàn, hiệu quả
1.2. Plank giúp giảm chấn thương vùng lưng
Xu hướng đau lưng, nhức mỏi cột sống đang dần trở nên phổ biến do tính chất công việc của công nhân mang vác nặng hay nhân viên viên văn phòng ngồi máy tính nhiều. Áp dụng bài tập Plank đúng cách hỗ trợ giảm chấn thương vùng lưng, cột sống rất tốt. Khi vào động tác Plank, toàn bộ cơ thể của bạn từ đầu đến lưng, mông, chân sẽ tạo thành một đường thẳng, giúp cơ thể tăng khả năng giữ thăng bằng.
Đặc biệt, tập Plank cải thiện các cơ bắp cốt lõi, tăng sức mạnh cho vùng cột sống, hông, nên giúp bạn duy trì được tư thế đứng, ngồi đúng, giảm nguy cơ bị đau nhức lưng, cột sống do ngồi sai tư thế.
1.3. Cơ bắp linh hoạt hơn nhờ Plank
Một tác dụng nữa của bài tập Plank là làm tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ trên cơ thể, tạo điều kiện để các cơ ở vai, bả vai, xương đòn kéo dài ra, phát triển đồng đều. Đối với người ít vận động, ngồi một chỗ làm việc trong thời gian dài, nếu tập Plank sẽ giúp kéo giãn các cơ bắp đang bị co cứng lâu ngày, cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, vận động tốt hơn. Ngoài ra, bài tập Plank còn có tác dụng kéo dài vòm bàn chân và các ngón chân nếu bạn duy trì thói quen Plank đều đặn mỗi ngày.
1.4. Plank giúp tăng cường trao đổi chất
Một số tài liệu nghiên cứu đã chứng minh, bài tập Plank có tác dụng đốt cháy lượng calo nhiều hơn so với các bài tập cơ bụng khác như Crunch hay Sit Up. Các động tác Plank dù không bắt bạn phải vận động nhiều nhưng lại có khả năng tiêu hao một lượng calo đáng kể trong cơ thể. Nhờ đó, khả năng trao đổi chất trong cơ thể của bạn được cải thiện rõ rệt. Người béo nhờ tập Plank có thể giảm cân nhanh chóng, ngược lại người gầy nhờ tập Plank có thể tăng khả năng hấp thụ dinh dưỡng, tăng cân lên đáng kể.
Plank giúp cải thiện tư thế, vóc dáng khỏe đẹp
1.5. Plank giúp cải thiện tư thế
Thực hành bài tập Plank đúng cách giúp tăng sức mạnh cơ bụng, cơ lưng, cổ, vai, ngực, qua đó hỗ trợ cải thiện tư thế, vóc dáng cho bạn rất tốt. Nghiên cứu của một số bác sĩ chuyên môn cũng chỉ ra rằng, tập Plank giúp cơ lưng và bụng khỏe mạnh và dẻo dai lên rất nhiều. Vùng lưng và bụng khỏe khoắn sẽ hỗ trợ cải thiện tư thế, giúp bạn cúi lưng xuống không bị đau nhức mỏi xương khớp, lưng có thể thẳng, không cong khi đứng thẳng.
1.6. Tăng khả năng giữ thăng bằng
Một tác dụng của Plank mà bạn không thể chối bỏ chính là khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể cực kỳ tốt. Áp dụng tư thế Plank đúng chuẩn là cách cải thiện cơ bụng chắc khỏe hơn, tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể tốt hơn.
1.7. Plank giúp giải tỏa căng thẳng
Tài liệu khoa học đã chứng minh, tập Plank tạo điều kiện để cơ thể sản sinh ra hormone Endorphin, hay còn gọi là hormone hạnh phúc, giúp người tập cảm thấy vui vẻ, hạnh phúc, không còn lo âu, căng thẳng, stress trong cuộc sống. Nhờ bài tập Gym không cần dụng cụ này, tâm trạng của bạn trở nên thoải mái hơn, bớt mệt mỏi, sống lạc quan hơn.
Bài tập Plank giúp giảm stress, căng thẳng rất tốt
2. Kỹ thuật tập Plank cơ bản đúng chuẩn
Có thể thấy rằng, bài tập Plank không cần dụng cụ tập luyện ở trên quả thực mang lại rất nhiều tác dụng rất thiết thực cho sức khỏe người tập. Nhưng để đạt được những lợi ích này thì trước hết bạn cần thực hành bài tập đúng cách. Dưới đây là hướng dẫn kỹ thuật tập Plank cơ bản đúng chuẩn được tư vấn bởi các HLV chuyên nghiệp. Cụ thể gồm các bước sau:
- Trước tiên, bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp, sau đó chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai, 2 mũi chân nhón lên.
- Nâng người lên để từ gót chân đến hông, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi kết thúc bài tập.
>> Chi tiết: Hướng dẫn tập Plank đúng cách
Kỹ thuật tập Plank đúng cách
3. Bí quyết tập Plank đạt hiệu quả cao
Về cơ bản, Plank tương đối dễ tập, phù hợp cho nhiều đối tượng tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao, mang lại nhiều tác dụng từ bài tập này thì bạn cần lưu ý một số bí quyết sau đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập: Để vào bài tập, trước tiên bạn cần khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể để cơ bắp, xương khớp dẻo dai hơn, cơ thể nóng lên, giúp giảm các chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.
- Hít thở đúng cách: Khi tập Plank, bạn cần chú ý hít thở đều đặn. Hít thở đúng cách sẽ giúp bạn không bị mất sức, thực hiện được bài tập dài lâu, cơ thể trở nên dẻo dai hơn.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Trong quá trình Plank, bạn cần chú ý không đẩy mông lên quá cao, cố gắng duy trì mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng. Không nên đặt 2 khuỷu tay quá gần nhau. Cố gắng gồng chắc cơ bụng để cơ bụng được tác động lực nhiều nhất, hỗ trợ lưng không bị đau mỏi.
- Không nên tập quá sức: Khả năng Plank lâu hay ngắn phụ thuộc vào sức khỏe của mỗi người. Vậy nên, bạn cần lắng nghe cơ thể của mình khi tập Plank, không nên cố gắng kéo dài thời gian Plank dù cơ thể đang không thể chịu thêm nữa.
- Nên kết hợp tập cùng các bộ môn khác: Cùng với PLank, bạn nên kết hợp tập luyện các bộ môn thể thao khác như: tập xà, bóng đá, chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ trên máy chạy bộ, đạp xe đạp, bơi lội... để phát huy các tác dụng cho cho sức khỏe.
- Nghỉ ngơi hợp lý: Ngoài tập luyện, bạn nên kết hợp chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý để tác dụng của Plank được nâng cao hơn. Sau giờ tập, bạn nên ngủ đủ 6-8 tiếng để cơ thể có thời gian được phục hồi, tái tạo năng lượng.
- Có chế độ ăn uống khoa học: Trong quá trình tập luyện, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và khoa học. Trong bữa ăn của bạn nên có đủ Protein, tinh bột, các khoáng chất, vitamin nhằm hỗ trợ phát triển cơ bắp, xương khớp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.
- Uống đủ nước: Một lưu ý nữa là bạn cần uống đủ nước. Nước uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe con người, giúp đào thải chất độc, hỗ trợ quá trình chuyển hóa năng lượng, bảo vệ cơ thể. Vậy nên bạn cần đảm bảo nguồn nước cho cơ thể, không được để cơ thể thiếu nước, khát nước.
>> Xem thêm: Lịch tập Plank 30 ngày.
4. Tổng kết
Như vậy, tập Plank có tác dụng gì đã được chúng tôi chia sẻ khá đầy đủ ở trên, đồng thời bí quyết tập Plank đúng chuẩn để phát huy các tác dụng đã liệt kê cũng được bật mí đầy đủ. Hy vọng rằng thông qua bài viết này, các bạn có động lực cũng như bí quyết Plank tốt nhất. Chúc các bạn thành công!
Đọc thêm ▾
