Bạn đang tìm các bài tập thể dục cho người già dễ tập luyện, có tác dụng giúp người cao tuổi cải thiện sức khỏe và phòng ngừa được các bệnh lý nguy hiểm? Trong chủ đề hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ danh sách các bài tập thể dục cho người già phù hợp đã được tổng hợp lại từ các chuyên gia sức khỏe.
1. Lợi ích của việc tập thể dục ở người cao tuổi
Tập thể dục thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho người lớn tuổi, bao gồm:
- Thư giãn tinh thần: Tập thể dục giúp tim đập nhanh hơn, kích thích bơm máu đến các cơ và não bộ. Từ đó, giúp sản sinh endorphins - hormone gây hưng phấn giúp tinh thần thoải mái và sống vui khoẻ hơn.
- Giảm mắc bệnh tim mạch: Tập thể dục thường xuyên giúp tăng cường lưu thông máu đến tim, tăng sự co giãn ở động mạch và hạn chế tích trữ mỡ thừa hiệu quả.
- Tăng mật độ xương: Một số bài tập thể dục như đi bộ, chạy và tập dưỡng sinh giúp tăng sự co giãn các khối cơ và cung cấp dinh dưỡng cho cơ xương. Nhờ đó, cải thiện sự dẻo dai và chắc khỏe của xương khớp.
- Ổn định huyết áp: Tập thể dục làm tăng nhịp tim và giúp máu bơm từ tim đến các cơ quan nhanh hơn. Từ đó, làm ổn định huyết áp, giảm nguy cơ mắc một số vấn đề như bệnh tim mạch, tiểu đường,...
- Giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ: Thường xuyên tập luyện thể thao sẽ giúp não bộ khỏe mạnh và ghi nhớ tốt hơn, giảm tình trạng suy giảm trí nhớ.
- Giảm lượng đường trong máu: Khi tập thể dục, cơ thể sẽ dùng glucose trong máu để sản sinh ra năng lượng. Điều này sẽ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường hiệu quả.
- Giảm nguy cơ mắc nhiều loại bệnh mãn tính: Tập thể dục giúp tăng cường hệ miễn dịch, lưu thông khí huyết và loại trừ gốc tự do. Nhờ đó, phòng tránh nhiều loại bệnh như tim mạch, đột quỵ, viêm khớp,...
Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của người lớn tuổi
2. Các bài tập thể dục cho người già phù hợp
Ở người già, nhiều cơ quan đã bắt đầu lão hóa nên khi tập thể dục cần chọn những bài tập vận động nhẹ nhàng. Sau đây là một số bài tập thể dục cho người già đơn giản và dễ thực hiện mà bạn có thể tham khảo:
2.1. Tập đi bộ
Đi bộ là bài tập thể dục cho người già rất đơn giản và được áp dụng rất nhiều. Theo các chuyên gia sức khỏe, đi bộ giúp tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể người cao tuổi và đồng thời phòng ngừa các bệnh về xương khớp hiệu quả.
Ngoài ra, hình thức đi bộ nhẹ nhàng còn giúp người già cảm thấy thư thái đầu óc, tinh thần thoải mái, tăng sự minh mẫn và cải thiện trí nhớ hiệu quả. Tốt nhất, người già nên dành từ 10 đến 20 phút mỗi ngày và thực hiện bài tập đi bộ để có một sức khỏe mạnh, một tinh thần minh mẫn. Điều này cũng giúp phòng tránh được nhiều bệnh tật liên quan đến tuổi già.
Đi bộ giúp xương khớp dẻo dai hơn
2.2. Tập yoga
Tập yoga cũng là một cách cải thiện sức khỏe của người già rất hiệu quả. Các động Yoga nhẹ nhàng sẽ giúp tăng cường tính linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Tuy nhiên, đối với người già, hệ xương khớp và cơ bắp không còn được dẻo dai nên khi tập yoga thì nên chọn những bài tập đơn giản.
Một số tư thế yoga rất thích hợp cho người già như: tư thế hoa sen, tư thế đứng nâng chân, tư thế tam giác xoay, tư thế vặn cột sống, tư thế chim bồ câu,... Tốt nhất, nếu có điều kiện thì người cao tuổi nên theo tập Yoga tại các lớp học có giáo viên hướng dẫn.
Tập yoga giúp thư giãn tinh thần và cải thiện sức khỏe
2.3. Tập đạp xe tại nhà
Tập luyện các bài tập thể dục bằng xe đạp tập phục hồi chức năng là phương pháp rèn luyện sức khỏe cho người già đang được nhiều gia đình áp dụng. Với chiếc xe đạp tập phục hồi chức năng, người già sẽ tăng khả năng vận động của tay và chân, giúp hệ xương khớp trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn. Đồng thời, hỗ trợ các cơ quan nội tạng hoạt động tốt hơn cũng như tăng khả năng lưu thông máu tốt hơn.
Tập đạp xe tại nhà rất phù hợp cho người lớn tuổi
2.4. Tập hít thở và thư giãn
Thực hiện bài hít thở và thư giãn sẽ giúp người cao tuổi cảm thấy khỏe mạnh hơn, tăng sự minh mẫn cho đầu óc. Hơn nữa, bài tập hít thở còn giúp hệ thần kinh của người già được kích thích và hoạt động ổn định hơn. Hướng dẫn cách hít thở cho người già nâng cao sức khỏe gồm các bước sau:
Bước 1: Hít thật sâu đẩy khí xuống bụng để cảm nhận bụng đang dần phồng to như quả bóng.
Bước 2: Nín thở để giữ hơi trong bụng nhằm giúp quá trình trao đổi khí cacbonic và oxy diễn ra hoàn chỉnh.
Bước 3: Từ từ thở ra nhẹ nhàng một cách thoải mái.
Bước 4: Thả lỏng toàn bộ cơ thể để dây thần kinh của chân tay được thư giãn.
Sau khi thực hiện xong bài tập hít thở, các cụ nên tập luyện bài tập thư giãn nhằm cải thiện tâm trí khỏe mạnh hơn, giúp loại bỏ được mọi căng thẳng và mệt mỏi, đồng thời giúp kích thích trung tâm thần kinh, xây dựng được quá trình ức chế và hưng phấn một cách chủ động cho não bộ. Cách tập thư giãn cơ thể như sau:
- Từ từ nhắm mắt lại, nằm thả lỏng toàn bộ cơ thể một cách thoải mái nhất.
- Cố gắng để tâm thanh thản, không bị vướng bận suy nghĩ gì cả.
- Hít thở đều đặn và nhẹ nhàng.
- Nên chú ý tập trung vào từng hơi thở, để ý hít sâu vào và thở ra từ từ.
Hít thở và thư giãn giúp tinh thần thoải mái hơn
2.5. Xoa bóp huyệt đạo
Hoạt động xoa bóp huyệt đạo cũng được coi là bài tập thể dục cho người già. Phương pháp này giúp làm giãn tĩnh mạch bằng các tác động vật lý lên cơ thể, giúp các hệ cơ quan hoạt động tốt hơn. Từ đó, tăng cường khả năng trao đổi chất và thúc đẩy cơ quan tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn.
Cách thực hiện bài tập xoa bóp huyệt đạo hiệu quả là người cao tuổi tự xoa bóp mí mắt, mũi, 2 vành tai, mặt, đầu và dọc 2 bên má, rồi tiếp tục xoa đến từng bộ phận trên cơ thể như cổ, ngực, lưng, cánh tay, bụng, chân. Các động tác xoa bóp cần thực hiện với lực vừa phải, 2 lòng bàn tay xoa nhẹ nhàng và trực tiếp lên các vùng da thịt.
Nhằm tăng hiệu quả của bài tập xoa bóp này, người già nên tìm hiểu các huyệt đạo trên cơ thể và thực hiện cách bấm huyệt đạo đúng vị trí. Điều này không chỉ giúp bài tiết các chất độc ra khỏi cơ thể, mà còn tăng khả năng trao đổi chất, tăng sức khỏe an thần tốt hơn.
Xoay bóp huyệt đạo giúp khí huyết lưu thông tốt hơn
2.6. Bài tập xoay các khớp
Tập luyện các bài tập xoay các khớp cũng rất thích hợp cho người cao tuổi nhằm tăng cường sự dẻo dai cho các khớp tay chân. Đồng thời, giúp cơ thể người già khỏe mạnh hơn, chắc khỏe hơn. Các bài tập thích hợp cho người già như xoay cổ tay, xoay cổ chân, gập duỗi khớp gối, xoay khớp cổ, cánh tay,...
Mỗi sáng, người cao tuổi nên dành ra khoảng 30-45 phút để thực hiện các bài tập này. Với mỗi bài tập, nên thực hiện 7 nhịp rồi đổi chiều xoay và chuyển động tác kế tiếp nhằm đạt hiệu quả tốt nhất.
Tập thể dục giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn
2.7. Tập thiền định
Thiền định là một trong những bài tập thích hợp cho người cao tuổi. Lợi ích của thiền định là giúp người tập thư giãn tâm trí, tinh thần thoải mái hơn. Đồng thời, cải thiện khả năng ghi nhớ và phòng chống các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, đường huyết.
Theo các chuyên gia sức khỏe, thiền định là bài tập rất an toàn cho người già, không tiềm ẩn các nguy cơ gây tổn thương cho sức khỏe. Tuy nhiên, bài tập này tương đối khó, đòi hỏi người tập cần tập giữ trạng thái tâm trí thật tĩnh lặng, không bị phân tâm trong quá trình tập luyện.
Thiền định giúp phòng tránh nhiều loại bệnh ở người lớn tuổi
3. Lưu ý quan trọng khi thực hiện bài tập thể dục cho người già
Mặc dù việc tập thể dục đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhưng vẫn cần lưu ý một vài lưu ý sau đây để đảm bảo an toàn:
- Thời gian tập thể dục: Người lớn tuổi nên tập thể dục vào buổi sáng sớm hoặc chiều muộn để tránh cơ thể bị mất sức và có được cảm giác thoải mái nhất khi tập luyện.
- Chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn những bài tập thể dục phù hợp theo thể trạng và sức khỏe, không nên cố thực hiện những bài tập khó để tránh chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể: Khi cảm thấy cơ thể có dấu hiệu đau mỏi hoặc mất sức thì tốt nhất bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi sớm. Tuyệt đối không nên gắng sức tập luyện để tránh làm tổn thương cơ thể.
Người lớn tuổi nên chọn các bài tập nhẹ nhàng để tránh tổn thương cơ thể
Lời kết
Trên đây là tổng hợp một số bài tập thể dục cho người già đơn giản nhưng mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe vô cùng tốt. Hy vọng những chia sẻ của Thiên Trường Sport sẽ giúp người tập dễ chọn được các bài tập phù hợp để cải thiện và nâng cao sức khoẻ.
Đọc thêm ▾
