14 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản và hiệu quả cho người mới

Bạn đang tìm hiểu các bài tập tại nhà để có cơ bụng 6 múi nhưng chưa biết tập như thế nào cho đúng cách và hiệu quả tốt nhất? Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn 14 bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản và phù hợp nhất cho người mới!

1. Tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi?

Bạn muốn biết tập bao lâu thì có cơ bụng 6 múi? Đây là câu hỏi phổ biến mà nhiều người quan tâm khi bắt đầu tập luyện. Thời gian cần thiết để phát triển cơ bụng 6 múi khác nhau tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tỷ lệ mỡ cơ thể, chế độ tập luyện, hormone, di truyền...

Quá trình đốt mỡ tăng cơ vùng bụng là một quá trình cần có sự kiện nhẫn, kiên trì. Xây dựng chế độ ăn uống cân đối, kết hợp với các bài tập bụng hiệu quả có thể giúp bạn đạt được kết quả mong muốn trong thời gian ngắn hơn. Đừng quên tham khảo ý kiến của chuyên gia và tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu của bạn.

Việc tập cơ bụng kết hợp giảm mỡ cần có chế độ phù hợp. Các chuyên gia đến từ ACE Fitness (Hội đồng Thể dục Thể thao Hoa Kỳ) đã nghiên cứu và cho biết, để đảm bảo an toàn cho cơ thể, mỗi tháng tối đa chỉ nên giảm 1% tỷ lệ mỡ cơ thể.

Thời gian tập để có cơ bụng cho một người đàn ông cần đến 15 - 21 tháng nếu tỷ lệ mỡ người đó là 28%. Còn với một người phụ nữ có tỷ lệ mỡ 30%, thời gian tập lên đến 20 - 26 tháng. Chỉ số Body Fat càng cao, thời gian để cơ bụng săn chắc, dáng đẹp lại càng lâu.

Bài tập cơ bụng 6 múi mang lại cho bạn vóc dáng săn chắc

2. 14 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả cho nam, nữ

Sau đây là gợi ý một số bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả nhất mà gymer không nên bỏ qua: 

2.1. Gập bụng

Gập bụng là bài tập khá đơn giản, được nhiều người lựa chọn khi tham gia tập bụng và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng khá hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm yoga, hai đầu gối co lại, hai tay để sau gáy và đùi tạo với mặt sàn một góc khoảng 45 độ. 

- Từ từ gập người lên đồng thời nhịp thở lúc này là hít vào, giữ tư thế khoảng một vài giây và sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra. 

- Lặp lại động tác trên 8 - 10 lần/set cho tới khi kết thúc bài tập bụng này.

Chú ý: Giữ nguyên chân tại một vị trí, dùng lực bụng để nâng người lên chứ không phải là dùng lực cánh tay. Đặc biệt, nếu như bạn muốn tập nặng hơn nữa thì có thể dùng một bánh tạ nhỏ giữ ngay sau đầu.

Động tác gập bụng tạo cơ bụng 6 múi 

2.2. Gập bụng ngược

Đây là bài tập tác động nhiều vào nhóm cơ bụng dưới, giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. 

Bước 1: Nằm ngửa trên tấm thảm, duỗi thẳng tay và chân trong trạng thái thoải mái nhất như hình ảnh. Tay ép sát duỗi dọc theo thân người hoặc dang ra hai bên và ép sát sàn tập.

Bước 2: Hít vào từ từ và đồng thời đưa hai chân lên cao, giữ tư thế trong một vài giây. Sau đó thở ra rồi hạ hai chân xuống. 

Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác từ 8 - 10 lần cho tới khi kết thúc bài tập này.

Chú ý: Để chân luôn trong tư thế duỗi thẳng, đầu gối thẳng, hai tay và lưng giữ nguyên vị trí ban đầu. Bạn nên thực hiện động tác chậm rãi để có tác dụng cao nhất.

Động tác gập bụng ngược

2.3. Gập bụng tay chạm chân

Đây là bài tập bụng khá khó, nặng hơn các động tác ở trên và phù hợp cho người đã tập gập bụng cơ bản được một thời gian.

Bước 1: Nằm ngửa, co một bên đầu gối trái lại tạo với mặt sản một góc 45 độ, tay phải chống hông, tay trái và chân phải duỗi thẳng như hình ảnh bên dưới.

Bước 2: Từ từ gập người lên đồng thời nâng chân phải lên cao cho tới khi tay trái chạm mũi chân phải (động tác thở lúc này là hít vào). 

Bước 3: Thở ra rồi hạ người xuống trở về động tác một. Thực hiện khoảng 15 lần và đổi bên để tập cho bên còn lại. Chú ý, chân và tay luôn trong tư thế duỗi thẳng, chân trái và tay phải giữ nguyên vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng tay chạm chân

2.4. Gập bụng toàn thân

Bài tập này không chỉ có tác dụng làm giảm mỡ bụng hiệu quả và còn giúp toàn thân săn chắc.

Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, tay và chân duỗi thẳng như hình ảnh.

Bước 2: Từ từ nâng hai tay và hai chân lên luôn góc với mặt sàn, nhấc hông lên sao cho gối chạm tay. Giữ nguyên động tác một vài giây và sau đó hạ 2 tay về tư thế ban đầu, chân trả về gần chạm đất. 

Bước 2: Lặp lại động tác 8-10 lần/set. 

Động tác gập bụng toàn thân

2.5. Gập bụng nâng chân

Gập bụng nâng chân là bài tập cơ bụng có độ khó cao hơn và mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng tốt hơn cho người tập.

Bước 1: Nằm thẳng, 2 tay để sau gáy và 2 chân thẳng gần chạm mặt sàn.

Bước 2: Thực hiện động tác gập người, nâng cao gối và khủy tay áp cạnh đầu gối. Giữ nguyên động tác một vài giây và sau đó trả người về vị trí ban đầu: 2 tay đưa sau đầu 2 chân duỗi thẳng rồi từ từ đưa sang ngang.

Bước 3: Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 - 12 lần/set. 

Động tác gập bụng nâng chân tạo cơ bụng 6 múi

2.6. Plank kéo gối

Plank kéo gối giúp hỗ trợ cải thiện cơ bụng hiệu quả, dễ dàng tập tại nhà mà không cần thêm sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ tập gym nào. 

Bước 1: Chống hai tay lên mặt sàn, vuông góc với sàn tập, chạm đất bằng mũi chân. Người duỗi thành một đường thẳng, siết chặt cơ bụng.

Bước 2: Từ từ co chân trái lại và đưa đầu gối về phía bên ngoài khuỷu tay trái. Sau đó duỗi về vị trí cũ.

Bước 3: Tương tự co chân phải và làm tương tự như với bên chân trái. Lần lượt tập từ 8 - 10 lần/set. 

Bài tập Plank kéo gối xây dựng cơ bụng săn chắc

2.7. Động tác vặn người kiểu Nga

Bài tập này ngoài tác động chính đến cơ bụng, nhóm cơ lưng dưới, cơ vai cũng được giảm mỡ và săn chắc hơn, cắt nét rõ ràng.

Bước 1: Ngồi trên sàn tập, hơi gập đầu gối để gót chân chạm mặt đất. Chân dạng rộng bằng vai, mũi chân hướng lên trên. Lưng thẳng hơi nghiêng về phía sau, tay giơ phía trước ngực. Thân người và đùi tạo thành hình dáng chữ V.

Bước 2: Lưng thẳng và giữ vững thân dưới, vặn thân trên cùng cánh tay sang bên trái trong vài giây, hít vào.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu sau đó tiếp tục vặn người sang bên phải. Thực hiện khoảng 10 - 12 lần/set. 

Động tác vặn người kiểu Nga

2.8. Nâng tay dài

Với các động tác trong bài tập nâng tay dài (The long-arm crunch) sẽ hỗ trợ tác động nhiều hơn đến cơ bụng của người tập. Từ đó, giúp cơ bụng dần hình thành rõ nét hơn. 

Bước 1: Nằm ngửa người ra sàn tập, đầu gối co lại, tay duỗi thẳng qua đầu, bàn chân tiếp đất.

Bước 2: Từ từ nhấc người gập thân trên, tay giơ lên đến khi cơ bụng được siết chặt. Tay hướng lên phía trên, giữ tư thế trong vài giây.

Bước 3: Nhẹ nhàng hạ người xuống vị trí cũ và tiếp tục lặp lại động tác từ 10 - 12 lần/set. 

Bài tập nâng tay dài tạo cơ bụng 6 múi săn chắc

2.9. Đo sàn mở rộng

Bài tập này ngoài tác động chính lên cơ bụng và cơ liên sườn, khả năng giữ thăng bằng cũng được tăng cường tốt hơn.

Bước 1: Chống khuỷu tay vuông góc xuống mặt sàn tập, tiếp xúc đất bằng đầu mũi chân, người duỗi thẳng, mắt nhìn hướng cổ tay.

Bước 2: Mông và bụng siết chặt, giữ cố định tư thế trên đồng thời giữ hơi thở đều.

Bước 3: Thời gian tập plank đo sàn mở rộng nên duy trì ít nhất trong 30 giây, thời gian kéo dài tùy thuộc thể lực mỗi người, không nên quá sức.

 Động tác đo sàn mở rộng tác động nhiều lên cơ bụng

2.10. Plank nghiêng một bên

Bài tập Plank nghiêng một bên tập trung vào nhóm cơ bụng chéo, bảo vệ cột sống hiệu quả. Với người mới, động tác này cũng không thuộc kiểu đơn giản, vì thế cần thành thạo tập plank mới nên chuyển sang bài tập này.

Bước 1: Người nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng thân người từ đầu đến chân. Hai chân xếp chồng lên nhau.

Bước 2: Từ từ chống tay phải lên sàn tập, tay trái giơ thẳng hướng lên trên.

Bước 3: Thực hiện lặp lại động tác từ 8 - 10 lần/set. 

Động tác Plank nghiêng một bên

2.11. Động tác gập cơ liên sườn

Bài tập tác động nhiều đến phần cơ liên sườn, mang lại cho bạn một cơ bụng săn chắc và mạnh mẽ. 

Bước 1: Co đầu gối nằm ngửa lưng trên sàn tập, bàn chân chống hoàn toàn xuống mặt sàn.

Bước 2: Hơi nhấc đầu lên và chống tay trái lên sau đầu, tay phải duỗi thẳng vuông góc theo thân người, hướng lòng bàn tay phải xuống mặt đất.

Bước 3: Nâng nhẹ vai khỏi sàn tập, siết cơ bụng và xoay thân người. Cùi chỏ tay trái hướng về phía đầu gối trái.

Bước 4: Nhẹ nhàng hạ thân người về bước đầu tiên, thực hiện từ 8 - 10 lần/set rồi đổi sang bên còn lại và tập tương tự.

Động tác gập cơ liên sườn

2.12. Gập bụng cùng với bóng

Bài tập tăng cơ bụng tại nhà này cần có sự hỗ trợ của bóng tập yoga, tập trung chính đến nhóm cơ số 11. Khi gập bụng với bóng yoga, cần lưu ý khi nâng người phải siết và dùng sức cơ bụng chứ không phải cơ lưng, cổ.

Bước 1: Nằm ngửa trên bóng tập, chân chống vuông góc, bàn chân đặt trên mặt sàn. Hai tay vòng về sau đầu.

Bước 2: Dùng cơ bụng từ từ nhấc vai gập người lên, giữ trong vài giây sau đó dần hạ xuống về vị trí ban đầu kết hợp thở ra.

Bước 3: Liên tục gập bụng khoảng từ 15 - 20 lần hoặc có thể nhiều hơn đến khi hoàn thành bài tập. Có thể chia thành các hiệp nhỏ dễ thực hiện hơn.

Bài tập gập bụng cùng với bóng

2.13. Bài tập Bridge Lift

Bridge Lift là bài tập giảm mỡ bụng nhanh, giúp eo thon mông to bất ngờ cực hiệu quả. 

Bước 1: Nằm ngửa người, lưng tiếp xúc hoàn toàn với sàn tập. Tay duỗi thẳng dọc 2 bên thân người, lòng bàn tay để úp. Gập đầu gối lại, hai chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Thở ra, ấn gót chân xuống và dùng sức chân nâng hông lên khỏi mặt sàn. Chú ý lưng phải luôn giữ thẳng, siết cơ mông và cơ bụng. 

Bước 3: Duy trì tư thế từ 1 - 2 giây sau đó hít vào, dần hạ người về tư thế chuẩn bị bàn đầu và lặp lại bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái. 

Bài tập Bridge Lift giúp giảm mỡ bụng nhanh 

2.14. Bài tập Scissor Kick

Scissor Kick thuộc loại cardio, là bài tập cơ bụng hiệu quả tại nhà khá dễ thực hiện cho cả nam và nữ, không cần dụng cụ tập đi kèm. 

Bước 1: Nằm ngửa người hoàn toàn trên mặt sàn, tay vòng về sau đầu hoặc duỗi thẳng dọc thân người đều được. 

Bước 2: Từ từ nâng chân lên khỏi sàn tập, gót chân phải cách mặt đất khoảng 20cm, chân trái tạo góc 45 độ so với sân.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và đổi bên chân, hạ thấp chân trái và đổi chân phải tạo góc 45 độ.

Bước 4: Tập lặp lại liên tục đổi chân như động tác trên.

Bài tập Scissor Kick tập cơ bụng hiệu quả

3.Lưu ý khi tập cơ bụng 6 múi tại nhà 

Để có được cơ bụng 6 múi đẹp mắt, người tập cần lưu ý một vài vấn đề sau đây: 

3.1. Ăn thêm nhiều protein

Protein có vai trò rất quan trọng giúp tăng cường khối lượng cơ. Do đó, việc bổ sung protein là điều vô cùng cần thiết với những người đang muốn xây dựng cơ bụng 6 múi. Một vài loại thực phẩm giàu protein mà bạn có thể lựa chọn như thịt bò nạc, ức gà, cá, đậu nành, whey protein… 

3.2. Tăng cường tập cơ bụng

Nên tập thêm các động tác tập cơ bụng như gập bụng, hít xà đơn với chân nâng lên 90 độ, vuông góc với mặt đất. Chú ý tập trung vào cơ bắp chính và kiên trì tập luyện để nhanh chóng có được vóc dáng như ý. 

Tăng cường độ tập cơ bụng để đạt hiệu quả nhanh

3.3. Tập luyện các bài Deadlift

Bài tập Deadlift không chỉ có tác dụng tăng sức mạnh cho phần thân dưới, mà còn kích thích phát triển các cơ chính. Từ đó, cải thiện sức mạnh phần cơ bụng và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Do đó, Deadlift cũng là lựa chọn tuyệt vời mà bạn không bên bỏ qua nếu đang muốn tìm kiếm những bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà. 

3.4. Uống nhiều nước

Uống đủ nước khi tập cơ bụng giúp tăng hiệu quả giảm mỡ vùng bụng. Đồng thời, tăng khả năng đào thải độc tố ra ngoài và kích thích trao đổi chất, giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn. 

Uống đủ nước khi tập cơ bụng là rất cần thiết 

3.5. Ăn thêm nhiều hạnh nhân

Hạt hạnh nhân chứa lượng chất béo bão hoà cao, giảm tình trạng tích mỡ và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, trong hạnh nhân còn có nhiều loại khoáng chất có tác dụng duy trì khối lượng cơ bắp hiệu quả. 

Lời kết 

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn cách thực hiện 14 bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà đơn giản và hiệu quả mà bạn có thể tham khảo. Hy vọng những hướng dẫn trên sẽ giúp bạn có được cơ bụng đẹp mắt và săn chắc. Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết tiếp theo tại đây để khám phá nhiều nội dung thú vị. 

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴