Lunge được xem là 1 trong những bài tập giúp phát triển vòng 3 tốt nhất. Vậy, bạn đã biết Lunge là gì và cách thực hiện bài tập này như thế nào chuẩn và đúng kỹ thuật hay chưa? Cùng tìm hiểu chi tiết bài tập Lunge này với Thiên Trường Sport qua chủ đề bài viết dưới đây bạn nhé!
1. Lunge là gì?
Lunge dịch sang Tiếng Việt nghĩa là bài tập chùng chân và đây là bài tập thể hình được thực hiện bằng cách bước một chân về phía trước, đồng thời gập gối. Theo các huấn luyện viên thể hình, Lunge là một trong những bài tập cơ bản nhất, tác động nhiều vào thân dưới và thích hợp để tập luyện cho cả nam lẫn nữ.
Tập luyện Lunge đúng cách sẽ mang đến cho bạn một cặp mông căng tròn, nâng độ cao của đôi mông hiệu quả và giúp hình thể trở nên sexy, quyến rũ hơn. Ngoài ra, Lunge còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cổ chân, đầu gối... và tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Tập Lunge giúp tăng sức mạnh cơ mông và cơ đùi trước
2. Lợi ích của bài tập Lunge
Tập Lunge đem lại nhiều lợi ích cho thể hình và sức khỏe như:
- Giúp giảm cân: Bài tập Lunge tác động mạnh đến nhóm cơ thân dưới, kích thích đốt cháy calo, tăng trao đổi chất và giảm cân hiệu quả.
- Giúp cơ mông nở nang và săn chắc hơn: Tư thế hạ trọng tâm và siết chặt cơ mông giúp cải thiện kích thước vòng 3 và săn chắc cơ mông.
- Giữ thăng bằng cơ thể tốt hơn: Bài tập Lunge buộc phải dùng nhiều nhóm cơ khác nhau như cơ bụng và cơ liên sườn, giúp tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.
- Tăng sự linh hoạt: Các tư thế trong bài tập Lunges đòi hỏi cơ đùi phải hoạt động liên tục, giúp cơ đùi phát triển khỏe mạnh. Hỗ trợ tốt cho các hoạt động như đi bộ hay leo cầu thang.
- Giúp cột sống khỏe hơn và cứng cáp hơn, giảm nguy cơ cong vẹo cột sống hoặc gù lưng.
- Giảm chấn thương, ngăn ngừa tình trạng cứng khớp hoặc co thắt cơ, mang lại sự ổn định cho toàn bộ cơ trong cơ thể.
Bài tập Lunge giúp phát triển vòng 3 hiệu quả
3. Hướng dẫn tập Lunge đúng cách
Bài tập Lunge cơ bản được thực hiện rất đơn giản, các động tác của nó không quá phức tạp và không cần dùng đến các dụng cụ tập Gym đắt tiền. Để tập Lunge đúng cách và giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả nhanh nhất thì các bạn chỉ cần áp dụng chuẩn theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
Bước 1: Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, để mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông.
Bước 2: Bước chân trái lên phía trước bằng một bước dài khoảng 60-90cm, hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân, đầu gối gần chạm xuống sàn. Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ. Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể. Hít vào ở bước này.
Bước 3: Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên, trở về vị trí bắt đầu bài tập. Sau đó, tiếp tục đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.
Bước 4: Thu chân trái về và đổi sang chân phải rồi lặp lại động tác luân phiên mỗi bên 8-10 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi.
Tập Lunge đúng kỹ thuật giúp tránh chấn thương
Video hướng dẫn tập Lunge
4. Các bài tập biến thể của Lunge
Dưới đây là một số bài tập biến thể của Lunge được nhiều người áp dụng nhất mà bạn có thể tham khảo:
4.1. Bài tập Deep Lunge
Deep Lunge là bài tập biến thể của Lunge cơ bản, có tác dụng giúp cơ đùi, cơ mông phát triển chắc khỏe hơn và đồng thời nó còn tác động lên vùng bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, để 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và 2 tay thả lỏng dọc thân người hoặc chống lên hông.
Bước 2: Chân trái bước một chân dài lên phía trước, sao cho bắp chân và đầu gối tạo một góc 90 độ. Chân phải duỗi dài ra đằng sau, mũi chân phải chạm xuống sàn và gót chân phải nhấc cao lên khỏi mặt sàn.
Bước 3: Siết chặt cơ bụng lại để giữ cơ thể thăng bằng, ép ngực sát đầu gối trái, 2 tay chống vuông góc xuống sàn nhà để lòng bàn tay úp xuống, đầu ngẩng lên và mắt nhìn thẳng về phía trước.
Bước 4: Thu chân trái về và đưa cơ thể về trạng thái đứng thẳng. Tiếp tục lặp lại động tác ở chân còn lại theo các bước ở trên và lặp lại cho cả 2 chân cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Deep Lunge tác động nhiều lên cơ mông
4.2. Bài tập Jumping Lunge
Jumping Lunge tác động nhiều lên cơ đùi và cơ hông, giúp tăng sự cân bằng của cơ thể khi tập luyện.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, bước chân phải bước về phía trước, 2 tay đặt cạnh hông và lòng bàn tay nắm hờ.
Bước 2: Từ từ hạ thấp cơ thể xuống để tạo tư thế quỳ 1 chân, làm sao để cẳng chân phải với đùi tạo thành góc 90 độ, đầu gối chân trái không chạm sàn. Tư thế lưng thẳng, cổ thẳng và mắt hướng về phía trước.
Bước 3: Nhảy lên và đổi chân trên không trung, để chân trước chuyển ra sau và chân sau chuyển ra đằng trước. Tiếp tục lại nhảy lên đổi bên chân.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần như vậy để bài tập đạt kết quả tốt nhất.
Bài tập Jumping Lunge cải thiện sự cân bằng của cơ thể
Video hướng dẫn Jumping Lunge
4.3. Bài tập Side Lunge
Side Lunge là sự kết hợp các kỹ thuật của Lunges và Squat, giúp giảm mỡ đùi và tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế Squat cơ bản và dang rộng 2 chân với khoảng cách vừa phải để giữ thăng bằng tốt nhất.
Bước 2: Duỗi dài chân phải ra bên, để mũi chân hướng thẳng hàng với đầu gối; chân trái giữ vững làm trụ và 2 tay để trước ngực.
Bước 3: Từ từ hạ hông xuống, hít vào và khi vị trí hông xuống thấp nhất thì bạn giữ 2-3 giây. Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.
Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại và luân phiên tập từng chân theo số lần yêu cầu.
Bài tập Side Lunge có tác dụng giảm mỡ đùi hiệu quả
4.4. Bài tập Barbell Lunge
Đây là biến thể rất phổ biến của Lunge, có cách thực hiện tương tự như bài tập lunge cơ bản, khác biệt là trên vai của bạn cần gánh thêm thanh tạ.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Lắp quả tạ có trọng lượng phù hợp vào thanh tạ và đặt ở độ cao phù hợp. Để thanh tạ lên vai và phía dưới cổ một chút.
Bước 2: Hai tay giữ thanh tạ rồi nâng lên khỏi giá. Sau đó, bước chân phải của bạn lên trước và gập đùi song song với sàn.
Bước 3: Sử dụng lực gót chân để đẩy người trở lại vị trí chuẩn bị. Lặp lại 10 lần với mỗi bên chân.
Bài tập Barbell Lunge giúp cải thiện sức mạnh phần thân dưới
4.5. Bài tập Squat to Side Lunge
Squat to Side Lunge là lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tìm kiếm một bài tập để tăng kích thước vòng 3 nhanh.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng ở tư thế Squat xuống và hai chân rộng bằng vai để giữ thăng bằng. Bước 2: Duỗi thẳng chân phải, từ từ hạ hông xuống và hít sâu vào.
Bước 3: Thở ra và đưa cơ thể về trạng thái ban đầu.
Bước 4: Chuyển sang chân trái và lặp lại những động tác trên.
Bài tập Squat to Side Lunge
4.6. Bài tập Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge là một bài tập giúp phát triển cẳng chân, cơ mông, cơ đùi trước và đùi sau.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng lưng, 2 tay cầm 2 tạ đơn và mở rộng hai chân bằng vai.
Bước 2: Bước chân phải lên trước. Tiếp đó, gập đầu gối rồi từ từ hạ người xuống nhưng không nên để đầu gối vượt mũi chân để tránh gây ra nhiều áp lực cho khớp gối.
Bước 3: Sử dụng lực từ gót chân để đẩy người trở lại tư thế ban đầu.
Bước 4: Chuyển sang chân còn lại và lặp lại những động tác như trên. Giữ thẳng lưng khi tập.
Bài tập Dumbbell Lunge giúp phát triển nhóm cơ đùi
5. Lưu ý khi tập Lunge cho người mới
Theo nhận xét của các HLV thể hình, cũng như cảm nhận của các Gymer tập luyện lâu năm thì bài tập Lunge không quá khó và người tập có thể linh động tập luyện ở nhiều không gian, rất tiện lợi. Mặc dù vậy, khi tập Lunge thì các bạn vẫn cần phải lưu ý một số điều sau:
- Đầu gối chân bước lên phía trước phải vuông góc và đầu gối chân sau chỉ nên để gần chạm sàn
- Trong quá trình tập Lunge, lưng bạn luôn phải giữ thẳng, không được để nghiêng người về phía sau hoặc gù lưng về phía trước.
- Nên nhớ siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác Lunge.
- Khi mới tập thì chỉ nên tập tay không, chú trọng thực hiện đúng kỹ thuật và sau khi đã quen thì có thể bắt đầu cầm thêm tạ.
- Nên kết hợp chế độ ăn uống khoa học và bổ sung thêm chất đạm, vitamin và rau xanh, hạn chế chất kích thích.
Luôn giữ thẳng lưng khi thực hiện bài tập Lunge
Lời kết
Trên đây, Thiên Trường Sport đã chia sẻ đầy đủ kiến thức về Lunge là gì và hướng dẫn cách tập Lunge đạt kết quả tốt nhất. Hy vọng những thông tin bổ ích này sẽ giúp các bạn Gymer có được vóc dáng như. Cảm ơn các bạn đã theo dõi và hẹn gặp các bạn ở các chủ đề thú vị tiếp theo tại đây.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
