0968650686
(0) sản phẩm

Lunge là gì? Các bài tập Lunges đúng cách hiệu quả cho Gymer

03/01/2019 16:35

Lunge là gì? và tập Lunges như thế nào đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất là thắc mắc của rất nhiều bạn khi tìm hiểu về bài tập Gym này. Vậy đâu là câu trả lời hoàn hảo cho những câu hỏi này?

Trên diễn đàn Gym & Fitness, Thiên Trường nhận thấy có khá nhiều chủ đề về Lunge được đưa ra như Lunge là gì?, tập Lunges có tác dụng gì? hay tập Lunge đúng cách như thế nào? nhưng dưới các chủ đề đó vẫn chưa có câu trả lời hoàn chỉnh. Nhằm giúp bạn hiểu rõ hơn về Lunge, sau đây Thiên Trường Sport xin giải đáp giúp bạn những câu hỏi ở trên. Nào, hãy cùng tham khảo câu trả lời để tập Lunges tốt hơn bạn nhé !

Tập Lunges là gì?

Tập Lunges hiểu đơn giản là bài tập bước chân tới trước và gập gối - đây được xem là một trong những động tác Fitness cơ bản nhất. Lunge là bài tập tạo đường nét cho "vòng 3" đẹp, căng tròn, vừa xây dựng cơ mông vừa siết mỡ thừa và đồng thời đẩy mông lên cao, định hình cho "vòng 3" tròn mẩy.

Lunges là gì?

Lunges là gì?

Tập Lunge có tác dụng gì?

Với Lunge thì nó không chỉ có tác dụng giúp vòng 3 săn chắc và quyến rũ mà Lunges còn mang lại nhiều lợi ích khác mà bạn không thể ngờ tới. Sau đây là toàn bộ những lợi ích, tác dụng của tập Lunge mà bạn dễ dàng thấy được:

- Lunge giúp cơ hông nở nang.

Khi tập Lunge thì bắt buộc chân phải tập đúng tư thế, hạ trọng tâm cơ thể vừa phải và giữ lại tư thế trong một thời gian nhất định giúp cơ đùi sau, cơ hông nở nang. Những bước hạ chân thật chắc và trụ chân vững giúp cơ mông được siết lại. Kết hợp với nhiều biến thể của Lunge sẽ giúp cơ mông của bạn hoàn thiện hơn. Cơ mông săn chắc sẽ là "điều kiện tiên quyết" giúp bạn có vòng 3 cong vút, săn chắc và gợi cảm.

Tác dụng của tập Lunge

Tác dụng của tập Lunge

- Lunge giúp giữ thăng bằng tốt hơn.

Khi hạ thấp trọng tâm trong bài tập Lunge thù bắt buộc bạn phải dùng nhóm cơ trung tâm (cơ bụng, cơ liên sườn) để giữ cơ thể đứng vững trên mặt đất và không bị nghiêng ngả. Với mỗi bài tập đúng và kiên trì sẽ giúp các nhóm cơ vùng trung tâm phát triển và giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn.

- Lunge giúp bạn linh hoạt hơn.

Với các bài tập Lunge thì cơ đùi của bạn sẽ hoạt động hết công suất và giúp tăng sức mạnh cho cơ đùi nhanh, khỏe khoắn hơn. Điều này sẽ có tác dụng trong tập luyện Cardio, đi bộ hay leo cầu thang hằng ngày cũng dễ dàng hơn.

- Lunge giúp giảm nguy cơ cong vẹo cột sống.

Khi tập Lunge, bắt buộc tư thế lưng của bạn phải thẳng, không được khom lưng và đây là tư thế hoàn hảo cho cột sống. Nếu như thực hiện đúng tư thế, bạn đã giúp cột sống của mình khỏe và cứng cáp hơn. Luyện tập Lunge thường xuyên sẽ giảm thiểu được nguy cơ bị khòm lưng hay cong vẹo cột sống do ngồi quá lâu trước máy vi tính hay ngồi học.

Hướng dẫn tập Lunge đúng cách.

Lunge là một kỹ thuật tập luyện mà có tới hàng trăm biến thể, bài tập khác nhau và sau đây Thiên Trường Sport xin hướng dẫn bạn cách tập Lunge đúng cách ở bài tập cơ bản. Một số bài tập biến thể của Lunge cũng sẽ được giới thiệu ở phần sau của bài viết này. Cách tập Lunge cơ bản, truyền thống như sau:

- Đứng thẳng thân người và chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng trong 1 thời gian.

- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

Tập Lunge đúng cách

Tập Lunge đúng cách

Video hướng dẫn tập Lunge đúng cách.

Lưu ý khi thực hiện bài tập Lunge.

Bài tập Lunge tuy không quá khó và bạn có thể tập luyện ở bất kỳ không gian nào, tuy nhiên với Lunge thì bạn cũng cần phải lưu ý những điều sau khi tập:

- Đầu gối hai chân luôn vuông góc.

- Giữ lưng thẳng và không được quá gù hay nghiêng người về phía sau.

- Khi thực hiện động tác cần siết chặt bụng.

Các biến thể của bài tập Lunge.

Như đã nói ở trên, hiện nay có hàng trăm bài tập biến thể của Lunge khác nhau. Có thể bạn thay đổi một chút ở động tác hay sử dụng một số dụng cụ tập Gym cho bài tập này. Dưới đây là những bài tập Lunge biến thể được nhiều Gymer áp dụng nhất:

1. Jumping Lunge.

- Đứng ở vị trí tấn trước với một chân trước, chân sau và hông hạ thấp. Chân trước tạo góc 90 độ.

- Nhảy lên và đổi chân trên không trung, chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển tới trước.

- Vào vị trí tấn trước, chân hoán vị.

- Giữ ngực và thân thẳng đứng, tập trung vào động tác.

- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

Jumping Lunge

Jumping Lunge

Video hướng dẫn Jumping Lunge.

2. Squat to Side Lunge.

- Bắt đầu với tư thế Squat cơ bản. Khoảng cách giữa hai chân rộng vừa phải để giữ thăng bằng tốt hơn.

- Hít vào, duỗi dài chân phải ra, mũi chân hướng trực diện và hướng thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ. Từ từ hạ hông xuống. Tại vị trí hông xuống thấp nhất, giữ từ 2-3 giây. Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

- Thực hiện tương tự bước 2 với chân còn lại. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

Squat to Side Lunge

Squat to Side Lunge

3. Dumbbell Lunge.

- Đứng với thân thẳng giữ tạ đơn ở hai tay và đặt bên cạnh thân. Đây là vị trí bắt đầu.

- Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý, giống như các bài tập khác đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông và đứng tấn gần tập trung vào đùi trước.

- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Sử dụng gót chân để đẩy lên.

- Lặp lại với chân kia.

Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge

4. Dumbbell Rear Lunge.

- Bạn trong tư thế đứng với thân người thẳng và cầm tạ đơn ở hai bên cạnh thân. Đây là vị trí bắt đầu.

- Chân phải bước về phía sau, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông và đứng tấn gần tập trung vào đùi trước.

- Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Sử dụng mũi chân đẩy lên để tập trung vào đùi trước và để tập trung vào hông thì bạn dùng gót chân.

- Lặp lại với chân kia.

Dumbbell Rear Lunge

Dumbbell Rear Lunge

5. Barbell Lunge.

- Để an toàn thì bài tập Lunge này bạn nên tập trong giá tập. Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ và đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.

- Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.

- Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước tới trước, hạ người xuống, thân vẫn giữ thẳng đứng và giữ thăng bằng. Hít vào trong khi đi xuống. Đừng để đầu gỗi đi qua mũi chân, nó có thể tạo áp lực quá lớn lên đầu gối.

- Sử dụng lực gót chân đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết sau đó chuyển sang chân trái.

Barbell Lunge

Barbell Lunge

Tổng kết.

Trên đây là toàn bộ câu trả lời nhằm giải đáp cho thắc mắc Lunge là gì?, tập Lunges có tác dụng gì? và tập Lunge đúng cách như thế nào? được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những chia sẻ trên thì bạn đã hiểu rõ hơn về Lunge cũng như biết cách tập Lunge để đạt được kết quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại bạn ở chủ đề tiếp theo của chúng tôi !

Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ tập Gym uy tín, nhiều mẫu mã và giá rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập luyện cho mình thì có thể xem thêm tại dụng cụ tập thể hình. Xin cảm ơn !

Bình luận bài viết (0)

Bài viết khác:
Sản phẩm đã xem