[Chia sẻ] Kỹ thuật bơi tự do cơ bản cho người mới bắt đầu

Khám phá Kỹ thuật bơi tự do cơ bản, dễ thực hiện dành cho người mới bắt đầu. Bài viết dưới đây của Thiên Trường Sport tổng hợp đầy đủ, chi tiết thông tin về chủ đề "Bơi tự do" được tổng hợp bởi chuyên gia bơi lội hàng đầu. Mời bạn đọc cùng theo dõi!

Bơi tự do là một trong những kỹ năng cơ bản cần thiết, cho dù bạn mới học bơi hay đã có nhiều năm kinh nghiệm. Vậy trong bài viết hôm nay, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn về kỹ thuật này nhé.

1. Bơi tự do là gì? Lợi ích của bơi tự do

Bơi tự do (hay bơi sải, bơi trườn sấp) là kiểu bơi nhanh nhất trong các kiểu bơi hiện nay. Với kiểu bơi này, mỗi người có thể bơi theo ý mình mà không cần tuân thủ bất kỳ quy tắc nào và được đánh giá dựa trên tốc độ và thời gian thực hiện. Vì vậy, để đảm bảo 2 yếu tố này yêu cầu bạn phải có kỹ thuật bơi chính xác.

Bơi tự do là gì?

Thành thạo kỹ thuật bơi tự do mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần của người tham gia bơi lội. Cùng Thiên Trường điểm qua những lợi ích của bộ môn bơi tự do dưới đây: 

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Bơi tự do là bài tập aerobic toàn diện. Giúp tăng cường lưu thông máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, cải thiện sức khỏe toàn diện. 

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Để thực hiện kỹ thuật bơi tự do, toàn bộ cơ bắp trên cơ thể bạn đều được vận động. Nhờ đó, hệ thống cơ bắp tăng cường sức mạnh, cải thiện độ săn chắc hiệu quả. 

• Hỗ trợ giảm cân: Bơi tự do đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ quá trình giảm cân tối ưu. Đặc biệt phù hợp cho người tập luyện muốn vận động nhẹ nhàng, không gây áp lực lên hệ thống xương khớp. 

• Cải thiện sự linh hoạt và tư thế: Các động tác duỗi người khi bơi giúp cải thiện độ linh hoạt và tăng cường sức mạnh cột sống. Đồng thời hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng tốt hơn. 

• Giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần: Bơi lội giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và tạo cảm giác thoải mái nhờ sự giải phóng endorphin (loại hormone hạnh phúc).   

• Tăng cường hệ miễn dịch: Thường xuyên bơi tự do giúp bạn cải thiện sức đề kháng, cơ thể dẻo dai hơn.  

2. Những kỹ thuật bơi tự do

Như vừa nói ở trên, bơi tự do mang đến cho người bơi nhiều sự lựa chọn hơn trong hoạt động của bản thân. Mặc dù vậy để đạt được hiệu quả nhất định khi thực hiện kiểu bơi này, bạn cũng cần tuân thủ những yêu cầu về mặt kỹ thuật:

2.1. Cách kiểm soát hơi thở

Khi theo dõi các vận động viên trong cuộc thi bơi, chúng ta thường bị cuốn vào cách họ đập chân và quạt tay. Tuy nhiên bạn nên chú ý tới cách thở, không nín thở khi úp mặt xuống nước nhằm giúp không khí luôn thoát ra từ mũi. Đây là mục tiêu quan trọng nhất khi bơi. Nhưng để làm được điều này bạn nên bắt đầu bằng các bài tập thở đơn giản ở khu vực nước cạn nhé! 

• Đầu tiên hãy hít một hơi, ngậm miệng và nín thở trong 10s trên mặt nước. Sau đó úp mặt xuống nước và tiếp tục nín thở trong 10s, đứng với chân chạm đáy hồ. Kế tiếp, bạn thả nổi người trên mặt nước, úp mặt trong nước khoảng 10s và nín thở.
• Tập cách thổi bong bóng ra khỏi miệng: Tiếp tục thả nổi người, úp mặt xuống và thổi bong bóng dưới mặt nước để tạo ra một dòng bong bóng đều đặn. 
• Học cách thở ra bằng mũi: Bắt đầu bằng cách hít vào và thở ra bằng mũi sau đó bịt mũi lại để tự cảm nhận áp suất không khí rồi thả tay cho hơi thở thoát ra. Sau đó lại thở ra bằng mũi ở vị trí ngang mặt nước và từ từ chìm người xuống. Điều này sẽ tạo ra bong bóng trên bề mặt nước. 
• Cuối cùng, thực hiện bài tập ngoi lên lặn xuống theo chiều thẳng đứng trong vòng 1 phút, đồng thời thổi bong bóng bằng mũi khoảng 5s. Tiếp đến trồi lên lấy hơi bằng miệng và lặp lại động tác. 

Lưu ý: Thực hiện bài tập thở nói trên một cách nhịp nhàng và thư giãn.

Nguồn: Kênh Youtube Bạn Biết Bơi

2.2. Tư thế cơ thể

Thực hiện kỹ thuật bơi tự do hiệu quả nhất là khi bạn biết cách điều chỉnh tư thế cơ thể lý tưởng, gần như nằm ngang trong nước, đầu và cột sống ở vị trí trung lập trên trục thẳng cơ thể, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn khi thực hiện mỗi động tác. 

Để điều chỉnh tư thế cơ thể đúng, hãy bắt đầu tập động tác nổi với tên gọi “Tư thế số 11”. Sở dĩ có tên gọi như vậy là vì cánh tay người tập được duỗi thẳng từ vai và song song với 2 bàn tay tách ra. Cách thực hiện như sau: 

• Đầu tiên hãy nhìn thẳng xuống đáy hồ với cằm lên một chút. Đây chính là tư thế đầu trung lập.
• Đảm bảo cánh tay của bạn được duỗi thẳng và đặt ở vị trí ngang tai hoặc cao hơn không đáng kể. Các ngón tay chỉ về phía trước và hơi gập nhẹ cổ tay. Điều này rất quan trọng để bạn có thể chuẩn bị cho động tác ôm nước hiệu quả. 
• Tiếp đến bạn ép bụng vào trong và chủ động để hông nổi lên nhằm tránh bị võng lưng. Ép ngực xuống nước 1 chút cũng có thể giúp nâng hông lên. Không gồng cứng người và làm bản thân mình căng thẳng quá. Thay vào đó hãy để cơ thể bạn duỗi dài về phía trước như khi đang nằm sấp duỗi thẳng người trên giường.

Nguồn: Kênh Youtube Bạn Biết Bơi

2.3. Động tác chân (Flutter Kick)

Ở phần này chúng ta sẽ học cách đạp chân hiệu quả và đỡ tốn sức nhất. Lưu ý, chân phải duỗi thẳng và thả lỏng mềm mại, đầu gối gập nhẹ nhưng không đá chân từ đầu gối. Tương tự các ngón chân cũng duỗi thẳng, hơi nhọn, cổ chân tạo thành góc 180 độ.

Động tác đạp chân được thực hiện liên tục và ổn định với 4 bước cơ bản như sau:

• Trước tiên nắm chặt tay trên thành hồ bơi, cúi đầu xuống ở tư thế trung lập. Bạn đạp chân tự do, ngẩng đầu lên để lấy hơi sau đó cúi xuống thổi bong bóng. Nếu có thể hãy nhờ 1 người bạn đặt tay lên phần đầu gối để giúp bạn tạo ra chuyển động từ phần hông. Đảm bảo giữ chân thẳng, cổ chân hơi uốn cong. Cần nhớ rằng, động tác chân phải bắt nguồn từ hông chứ không phải từ đầu gối. Tuy nhiên khi đã thuần thục được động tác chân khi bơi tự do,  đầu gối sẽ có xu hướng hơi uốn cong trong lúc đạp xuống và duỗi thẳng trở lại trên đường đạp nước lên. Tốt hơn hết, hãy để bàn chân phải được thư giãn và linh hoạt. 
• Kế tiếp, bạn chuẩn bị 1 tấm ván bơi và cầm ván đạp chân tự do với cánh tay duỗi thẳng ở “tư thế số 11”: Mặt trong nước, đầu ở vị trí trung lập, mắt nhìn thẳng xuống đáy hồ. Nếu muốn bạn hãy dùng chân vịt cho bài tập này. 
• Trong bước 3, bạn không sử dụng ván bơi, thay vào đó dùng chân vịt để đạp chân và giữ cánh tay ở “tư thế số 11”. 
• Kỹ thuật đạp chân tự do nghiêng không cần thở: Hãy chắc chắn mắt của bạn đang hướng thẳng xuống đáy hồ và một bên vai nhô lên khỏi mặt nước. Tiếp đến, lần lượt đạp chân với tay phải hướng về phía trước rồi đến tay trái. Trong khi đó vai của tay còn lại phải hướng lên trời. 

Chú ý khi tập động tác chân bạn phải đạp chân ở dưới mặt nước và chuyển động nghiêng về 1 bên, có thể sử dụng chân vịt để cảm nhận tốt hơn.

Nguồn: Kênh Youtube Bạn Biết Bơi

2.4. Chuyển động cánh tay

Chuyển động cánh tay dưới nước là một trong những kỹ thuật bơi tự do quan trọng để tạo lực đẩy và duy trì tốc độ khi bơi. 

Cách thực hiện: 

• Vươn tay: Duỗi thẳng một tay trước đầu, lòng bàn tay hướng xuống, khuỷu tay hơi cao.

• Tiếp nước: Đưa tay vào nước với ngón tay cái chạm trước, góc tiếp nước khoảng 45 độ.

• Kéo nước: Kéo tay từ vai xuống gần hông, lòng bàn tay hướng sau, khuỷu tay giữ cao.

• Đẩy nước: Đẩy mạnh tay qua hông, tạo lực đẩy cơ thể tiến lên.

• Phục hồi: Nhấc tay khỏi nước, khuỷu tay cao, đưa tay về trước để lặp lại.

• Kết hợp: Đồng bộ tay với nhịp thở và đập chân để giữ tốc độ ổn định.

Thực hiện đầy đủ và đúng cách các bước trên sẽ giúp bạn tối ưu hóa chuyển động cánh tay khi bơi tự do. Bạn nên tập trung thực hiện các động tác đều đặn, nhịp nhàng để cải thiện hiệu suất và giảm căng thẳng, mệt mỏi cho cơ thể. 

3. 10 Mẹo giúp bạn cải thiện kỹ thuật bơi tự do 

• Duy trì tư thế thẳng: Giữ cơ thể song song với mặt nước, thả lỏng cổ và nhìn xuống đáy hồ để giảm lực cản.

• Tập trung vào tay và khuỷu: Khi kéo nước, giữ khuỷu tay cao và lòng bàn tay hướng sau để tạo lực đẩy hiệu quả.

• Tối ưu nhịp thở: Quay đầu sang bên để hít vào,  đồng thời một tay rời nước, thở ra dưới nước để giữ nhịp độ.

• Đập chân đều: Đập chân nhẹ nhàng, liên tục từ hông, để tăng sự ổn định.

• Sải tay dài: Vươn tay xa nhất có thể, không thực hiện quá sức, để tăng hiệu quả di chuyển.

• Kiểm soát nhịp độ: Thực hiện động tác tay và chân đều đặn, không vội vàng, để tiết kiệm năng lượng. 

• Luyện kỹ thuật từng phần: Tách riêng luyện tập cánh tay, chân hoặc nhịp thở để cải thiện từng kỹ năng.

• Tập luyện thường xuyên: Kiên trì tập luyện bơi đều đặn để cải thiện sức bền và kỹ thuật bơi tự do hiệu quả. 

4. Các lỗi thường gặp và cách khắc phục khi bơi tự do 

Thân người không thẳng, bị chìm

- Nguyên nhân: 

• Đầu ngẩng lên quá cao để thở, làm hông và chân bị chìm xuống. 

• Cơ thể thả lỏng không đúng cách, dẫn đến mất cân bằng cơ thể. 

- Cách khắc phục:

• Giữ tư thế cơ thể song song với mặt nước, mắt nhìn xuống đáy hồ.

• Thả lỏng cổ, tránh ngẩng đầu lên quá cao khi hít thở.

• Tập bài tập nổi trên nước để làm quen với việc giữ cơ thể nổi tự nhiên.

Nhịp thở không đều 

- Nguyên nhân:

• Thở ra không hết hoặc cố gắng hít vào quá nhanh.

• Thời điểm quay đầu để thở không khớp với sải tay.

- Cách khắc phục: 

• Thực hiện thở dưới nước: Thở ra hoàn toàn khi mặt chìm dưới nước, hít vào khi quay đầu lên.

• Học cách thở luân phiên: Hít thở sau mỗi 3 sải tay để cân bằng chuyển động.

• Sử dụng ống thở khi tập bơi để tập trung vào cải thiện động tác tay và chân.

Kéo nước sai kỹ thuật 

- Nguyên nhân: 

• Khuỷu tay hạ thấp, lực kéo không mạnh, làm giảm hiệu quả di chuyển.

• Bàn tay quá mở hoặc kéo nước xa khỏi thân, làm mất lực đẩy.

- Cách khắc phục:

• Giữ khuỷu tay cao hơn bàn tay khi kéo nước, tạo góc khuỷu tay khoảng 90 độ.

• Khi kéo, bàn tay hướng thẳng về phía sau, ngón tay khép nhẹ để tối ưu lực đẩy.

• Tập bài tập một tay với phao chân để tập trung vào chuyển động kéo nước.

Đập chân quá mạnh hoặc không hiệu quả 

- Nguyên nhân: 

• Đập chân từ đầu gối thay vì từ hông, làm tiêu hao năng lượng và giảm lực đẩy.

• Tốc độ đập chân không đều, làm mất sự ổn định khi bơi. 

- Cách khắc phục: 

• Đập chân nhịp nhàng từ hông, giữ đầu gối linh hoạt nhưng không co gập quá nhiều.

• Tập bài tập đập chân, giữ cơ thể thẳng và tập trung vào kỹ thuật thực hiện. 

• Tăng cường bài tập thể lực cho hông và đùi để cải thiện sức mạnh khi đập chân dưới nước. 

Chuyển động cánh tay sai

- Nguyên nhân:

• Tay tiếp nước quá gần hoặc quá xa vai, gây lực cản lớn cho cơ thể. 

• Lòng bàn tay hướng sai góc khi tiếp xúc với mặt nước. 

- Cách khắc phục: 

• Đưa tay vào nước với góc 45 độ, ngón tay cái chạm nước trước để giảm lực cản.

• Thực hành bài tập chậm để điều chỉnh điểm tiếp nước.

• Tập bài kéo ngón tay trên mặt nước để cải thiện động tác đưa tay.

Phối hợp tay, chân và nhịp thở không tốt

- Nguyên nhân:

• Động tác tay và chân không đồng bộ, gây mất cân bằng và giảm hiệu quả. 

• Nhịp thở không khớp với chu kỳ bơi, gây mất sức. 

- Cách khắc phục: 

• Tập luyện từng phần: Tập tay riêng với phao chân, tập chân riêng với bảng tập.

• Đồng bộ nhịp thở: Hít vào khi một tay chuẩn bị rời nước, thở ra khi tay kéo nước.

• Luyện tập bài tập "Catch-up drill" (tay này chờ tay kia) để cải thiện sự phối hợp.

Thiếu sức bền khi bơi

- Nguyên nhân: 

• Bơi sai kỹ thuật bơi khiến cơ thể nhanh chóng mất sức. 

• Thể lực chưa đủ để thực hiện bơi đường dài. 

- Cách khắc phục: 

• Luyện tập kỹ thuật bơi tự do thành thạo. 

• Tăng cường tập luyện sức bền với các bài tập aerobic.

• Tập luyện bơi khoảng cách ngắn (50 -100m), sau đó tăng dần khoảng cách.

Tổng kết

Bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã tổng hợp chi tiết thông tin về chủ đề Kỹ thuật bơi tự do được hướng dẫn bơi HLV chuyên nghiệp. Hy vọng bài viết giúp bạn đọc hiểu rõ về kỹ thuật bơi tự do và cách thực hiện dễ dàng, phù hợp nhất!

Bên cạnh đó, Thiên Trường là đơn vị chuyên phân phối Dụng cụ bơi lội như: mũ bơi, kính bơi, phao bơi chính hãng, đa dạng mẫu mã, uy tín trên thị trường. Quý khách hàng quan tâm sản phẩm, vui lòng liên hệ hotline 0968 650 686 để nhận tư vấn và hỗ trợ mua hàng nhanh nhất!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴