Hyperextension là một trong những bài tập hiệu quả, không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đi kèm cho người tập. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết bài tập hyperextension là gì, cách thực hiện và lợi ích của hyperextension qua bài viết sau!
1. Hyperextension là gì?
Hyperextension được dịch sang tiếng Việt là bài tập "gập người tập lưng dưới trên ghế" và có dùng đến chiếc ghế tập chuyên dụng là Hyperextension Bench. Do sử dụng đến ghế tập chuyên dụng nên bài tập này không được phổ biến cho lắm và thường chúng ta sẽ thấy nó nhiều ở các phòng thể hình chuyên nghiệp. Các chuyên gia thể hình cho rằng, Hyperextension nằm trong nhóm các bài tập phức hợp (Compound), tác động lên và làm phát triển nhiều nhóm cơ khác nhau. Bài tập Hyperextension tác động đến nhóm cơ chính là cơ lưng dưới (Lower Back) và các nhóm cơ phụ gồm cơ đùi sau (Hamstrings), cơ mông (Glutes). Các động tác trong bài tập Hyperextension khá cơ bản và nó phù hợp để áp dụng cho nhiều đối tượng, bao gồm cả nam lẫn nữ giới.
Bài tập Hyperextension là gì?
2. Lợi ích của Hyperextension
Hyperextension mang đến nhiều lợi ích quan trọng, đặc biệt cho vùng lưng dưới:
-
Tăng cường sức mạnh lưng dưới: Bài tập này tập trung phát triển cơ lưng dưới, giúp cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động thể chất cũng như sinh hoạt hàng ngày một cách hiệu quả.
-
Cải thiện sự linh hoạt: Tập luyện Hyperextension đều đặn giúp gia tăng tính linh hoạt của cơ và khớp ở lưng dưới, góp phần giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức trong quá trình tập luyện hay di chuyển.
-
Tăng khả năng ổn định: Bài tập giúp ổn định cột sống và vùng lưng dưới, từ đó tăng cường khả năng kiểm soát cơ thể và giảm thiểu rủi ro chấn thương trong các hoạt động khác.
Hyperextension mang đến nhiều lợi ích quan trọng, đặc biệt cho vùng lưng dưới
3. Hướng dẫn cách tập Hyperextension
Hyperextension là bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, hỗ trợ giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Dưới đây là cách thực hiện bài tập đúng cách:
-
Bước 1: Nằm úp người trên ghế Hyperextension, cố định chân vào vị trí quy định và đặt mắt cá chân dưới phần đệm. Điều chỉnh đệm sao cho đùi ngang với phần đệm, tạo không gian để gập người tại eo. Giữ lưng thẳng, hai tay có thể để trước ngực hoặc sau đầu.
-
Bước 2: Hít vào và từ từ gập người về phía trước từ eo. Duy trì lưng thẳng, hạ thân xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ đùi sau và lưng dưới, không cong lưng quá mức.
-
Bước 3: Giữ vị trí dưới cùng trong 1 giây, sau đó từ từ nâng người trở lại tư thế ban đầu, thở ra khi thực hiện. Tránh đẩy người quá mạnh để giảm nguy cơ chấn thương.
Tần suất: Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp, từ 3-4 hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp để đạt hiệu quả tối đa.
Hướng dẫn cách tập Hyperextension đúng cách
Video hướng dẫn tập Hyperextension
4. Lưu ý khi tập Hyperextension
Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao khi tập Hyperextension, cần lưu ý các điểm sau:
-
Khởi động kỹ lưỡng: Trước khi tập, hãy đảm bảo bạn đã làm nóng cơ và khớp để giảm nguy cơ chấn thương.
-
Giữ tư thế ổn định: Đảm bảo sử dụng ghế tập chuyên dụng hoặc bề mặt vững chắc để tránh mất cân bằng. Cố định chân chắc chắn để hỗ trợ thực hiện động tác đúng kỹ thuật.
-
Duy trì lưng thẳng: Khi thực hiện, luôn giữ lưng thẳng, tránh cong lưng hoặc cử động đột ngột nhằm ngăn chấn thương cột sống.
-
Kiểm soát chuyển động: Thực hiện bài tập chậm rãi và có kiểm soát, tránh dùng quán tính hoặc chuyển động mạnh để đảm bảo an toàn cho lưng dưới.
-
Tập trung vào nhóm cơ mục tiêu: Tập trung cảm nhận cơ lưng dưới đang hoạt động, đảm bảo bài tập nhắm đúng vào nhóm cơ cần luyện.
-
Đúng kỹ thuật: Hãy chắc chắn rằng bạn thực hiện bài tập theo đúng kỹ thuật để đạt hiệu quả cao mà không gây căng thẳng không cần thiết cho cơ thể.
-
Chọn mức tạ phù hợp: Nếu sử dụng thêm trọng lượng, hãy chọn mức tạ vừa phải để duy trì kiểm soát và tránh gây áp lực lên cột sống.
-
Nghỉ ngơi đầy đủ: Sau buổi tập, hãy cho cơ bắp đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nhằm đạt kết quả tốt nhất và phòng tránh chấn thương.
Tuân thủ những lưu ý này sẽ giúp bạn tập luyện Hyperextension an toàn và hiệu quả, cải thiện sức khỏe lưng dưới và hỗ trợ mục tiêu tập luyện của bạn.
Đảm bảo sử dụng ghế tập chuyên dụng hoặc bề mặt vững chắc để tránh mất cân bằng
5. Các biến thể của bài tập Hyperextension
Thực tế, bài tập Hyperextension được chia sẻ ở trên không được thông dụng bởi nó cần dùng đến ghế tập chuyên dụng và mẫu ghế này thường chỉ có tại các phòng tập. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể áp dụng cách tập này ngay tại nhà mình nếu sở hữu 1 chiếc ghế băng tập tạ hoặc 1 chiếc bóng tập Gym. 2 biến thể của bài tập Hyperextension này sẽ được chúng tôi chia sẻ cho bạn ngay sau đây. Cụ thể như sau:
5.1. Hyperextensions With No Hyperextension Bench
Hyperextensions With No Hyperextension Bench là bài tập gần giống với Hyperextension nhưng nó tập trên băng ghế bình thường và bạn nên nhờ 1 người giữ cố định chân của mình khi tập. Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn nằm úp người trên ghế, nhờ một người giữ chân cố định và trườn người xuống cạnh ghế cho tới khi hông treo ở cạnh ghế. Giữ thân thẳng, vòng tay phía trước hoặc sau đầu và đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Bắt đầu gập từ từ về phía trước tại eo trong khi vẫn giữ lưng phẳng và hít vào khi thực hiện động tác này. Hạ người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ đùi sau và cơ lưng. Lưu ý, không bao giờ cong lưng khi thực hiện bài tập này.
- Từ từ nâng thân trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Chú ý, lưng vẫn thẳng và không xoay hông để tránh gây chấn thương cho lưng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Hyperextensions With No Hyperextension Bench
5.2. Weighted Ball Hyperextension
Weighted Ball Hyperextension là bài tập biến thể của Hyperextension và có dùng đến bóng tập Gym khi tập. Để tăng hiệu quả của bài tập này thì người ta cũng thường dùng thêm cả 1 bánh tạ. Bạn có thể áp dụng bài tập này theo hướng dẫn sau:
- Nằm trên bóng tập, dùng thân trên ấn xuống quả bóng và lúc này thân trên song song với sàn. 2 chân đặt chắc chắn trên sàn để giữ thăng bằng khi tập và 2 tay đặt trước ngực hoặc sau cổ, có thể cầm thêm 1 bánh tạ có trọng lượng phù hợp và đặt ngay dưới cằm của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Từ từ nâng thân người lên bằng cách uốn cong ở thắt lưng và lưng dưới, phần thân dưới giữ nguyên vị trí. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Giữ 1 giây ở vị trí uốn cong và từ từ hạ thân xuống để trở về vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Weighted Ball Hyperextension
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cho bài tập Hyperextension và kèm theo đó là một số biến thể của bài tập Hyperextension cơ bản đã được Thiên Trường Sport tổng hợp lại từ các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng những thông tin trên dễ hiểu và bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình. Đừng quên theo dõi mục Tin tức của Thiên Trường Sport và mua dụng cụ tập gym chất lượng tại đây nhé!
Đọc thêm ▾
