Khi cuộc sống bận rộn và không phải lúc nào cũng có thời gian đến phòng gym, việc tập thể hình tại nhà trở thành lựa chọn tối ưu. Bạn đang tìm kiếm bài tập thể hình tại nhà cho nam không dụng cụ? Hãy cùng Thiên Trường Sport khám phá ngay những bài tập đơn giản, hiệu quả qua bài viết dưới đây!
1. Top 10 bài tập thể hình tại nhà cho nam không dụng cụ
1. Squat
Squat là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc phát triển cơ, mông, cải thiện độ săn chắc, đồng thời đốt cháy calo, hỗ trợ quá trình giảm mỡ và cải thiện sự cân bằng cơ thể. Đây là bài tập không cần dụng cụ và có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.
-
Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat:
- Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.
- Hạ người xuống bằng cách uốn cong gối và đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng.
- Xuống thấp cho đến khi đùi song song với mặt đất, sau đó đẩy người đứng lên trở lại vị trí ban đầu.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 12-15 lần. Tập 3-4 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Squat là một bài tập cơ bản nhưng vô cùng hiệu quả trong việc phát triển cơ, cải thiện độ săn chắc
2. Push-ups
Push-ups là bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ, giúp tăng cường sức mạnh cơ ngực, vai, bắp tay và cơ bụng, giúp cải thiện khả năng chịu đựng và hình thể săn chắc.
-
Hướng dẫn thực hiện Push-ups:
- Bắt đầu với tư thế plank, hai tay chống xuống sàn, rộng hơn vai một chút.
- Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
- Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-20 lần, tập 3-4 lần/tuần.
Ngoài ra, nếu như bạn muốn những bài tập ngực của mình có độ khó cao hơn nhằm nhanh chóng đạt hiệu quả thì có hai cách dành cho bạn như sau:
- Bạn kê thêm 2 chồng sách (hoặc gạch, đá...) dưới 2 bên tay của bạn, đặt tay lên đó và hít đất như trên. Lưu ý, khi hạ thân người xuống thì xuống thật sâu (nhưng cũng đừng sâu quá, bạn xuống như thế nào để cảm thấy ngực vượt qua chồng sách (hoặc gạch) một chút thôi (khoảng 2-3cm là được)).
- Bạn có thể đeo thêm một thứ gì đó nặng sau lưng như một chiếc cặp hay ba lô để thực hiện các bài tập hít đất của mình.
Với những bài tập hít đất ở trên thì cách hít thở chuẩn đó là hạ người xuống thì hít vào, đẩy người lên thì thở ra. Các bài tập ngực thì mỗi bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 cái.
Push-ups là bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ
3. Bench Dips
Một bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ mà các anh em không thể bỏ qua nữa là Bench dips. Bài tập này tập trung vào cơ tam đầu, giúp tay săn chắc, cải thiện độ bền của cánh tay và vai, đồng thời tăng cường sự linh hoạt cho các khớp vai.
-
Cách thực hiện bài Bench dips:
- Ngồi trên mép ghế, hai tay đặt trên ghế, ngón tay hướng về phía trước.
- Đưa chân ra trước, giữ gót chân chạm sàn, hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay.
- Hạ người cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ, sau đó đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần. Tập 3-4 lần/tuần để đạt hiệu quả.
Một bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ mà các anh em không thể bỏ qua nữa là Bench dips
4. Plank
Plank tập trung vào nhóm cơ lõi, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới và vai, tăng cường sức bền cho cơ thể. Đây là một bài tập thể hình cho các anh em mà không cần dụng cụ, dễ thực hiện tại nhà.
-
Hướng dẫn động tác Plank:
- Bắt đầu với tư thế chống khuỷu tay xuống sàn, cơ thể duỗi thẳng từ đầu đến gót chân.
- Giữ lưng thẳng, bụng siết chặt và không để hông sụp xuống.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, tùy theo khả năng.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 30 giây đến 1 phút. Tập 3-4 lần/tuần.
Plank tập trung vào nhóm cơ lõi
5. Sits up
Nếu bạn đang tìm kiếm bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ, xin gợi ý bài tập Sit-ups. Đây là bài tập cơ bụng cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên và dưới, cải thiện độ săn chắc và hỗ trợ quá trình giảm mỡ bụng, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống và cơ hông.
-
Hướng dẫn tập Sit-ups:
- Nằm ngửa trên sàn, hai chân co gối, bàn chân đặt cố định.
- Hai tay đặt sau đầu hoặc trước ngực.
- Dùng cơ bụng để nâng phần thân trên lên gần chạm đầu gối, sau đó hạ xuống vị trí ban đầu.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Tập 3-4 lần/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Sit-ups là bài tập cơ bụng cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên và dưới
6. Diamond push ups
Bài tập không dụng cụ mang tên Diamond push-ups là biến thể của chống đẩy, tập trung vào cơ tam đầu (triceps) và cơ ngực trong. Diamond push-ups giúp tăng cường sức mạnh cơ tam đầu, cơ ngực trong và vai, đồng thời giúp cải thiện độ săn chắc và sức bền cho cánh tay.
-
Hướng dẫn tập Diamond push-ups:
- Bắt đầu với tư thế plank, hai tay đặt gần nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm nhau, tạo thành hình kim cương.
- Hạ người xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ lưng thẳng và cơ bụng siết chặt.
- Đẩy người lên trở lại tư thế ban đầu, tập trung vào cơ tay sau khi đẩy lên.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Tập 3-4 lần/tuần.
Hai tay đặt gần nhau sao cho ngón cái và ngón trỏ chạm nhau, tạo thành hình kim cương
7. Plank nghiêng
Đừng bỏ qua Plank nghiêng - bài tập biến thể của plank, giúp tăng cường sức mạnh cơ liên sườn, cải thiện độ săn chắc cho cơ bụng và cơ vai, đồng thời giúp nâng cao sự cân bằng và sự ổn định của cơ thể. Bài tập này phù hợp cho nam giới tập luyện tại nhà và không cần dụng cụ.
-
Hướng dẫn thực hiện Plank nghiêng:
- Nằm nghiêng, tựa khuỷu tay lên sàn, giữ thẳng hàng từ đầu đến gót chân.
- Nâng hông lên khỏi sàn, giữ cơ thể thẳng, siết chặt cơ bụng.
- Giữ tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút, sau đó đổi bên.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp giữ từ 30 giây đến 1 phút cho mỗi bên. Tập 3-4 lần/tuần.
Hướng dẫn thực hiện Plank nghiêng
8. Pike push ups
Biến thể của chống đẩy - Pike push ups tập trung vào cơ vai, cơ ngực trên và tay sau, đồng thời cải thiện khả năng kiểm soát cơ thể và tăng cường độ linh hoạt của vai.
-
Hướng dẫn:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó nâng hông lên cao, tạo hình chữ "V" ngược với cơ thể.
- Hạ đầu xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ lưng thẳng và hông cao.
- Khi đầu gần chạm sàn, đẩy người lên lại về tư thế ban đầu.
-
Tần suất: Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần. Tập 3-4 lần/tuần để cải thiện sức mạnh cơ vai.
Thực hiện bài tập Pike push-ups
9. Jump squat
Xin nêu thêm một bài tập thể hình cường độ cao, không cần dụng cụ, giúp tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ mông và cải thiện sức bền là Jump squat. Bài tập này phù hợp để thực hiện tại nhà, giúp đốt cháy calo và cải thiện khả năng vận động toàn thân.
-
Hướng dẫn thực hiện Jump Squat:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trước ngực hoặc bên hông.
- Bước 2: Hạ thấp cơ thể xuống tư thế squat, đầu gối gập và đẩy mông ra phía sau, giữ lưng thẳng.
- Bước 3: Nhảy mạnh lên cao, đồng thời duỗi thẳng chân, tay vung theo hướng tự nhiên để tạo đà.
- Bước 4: Khi tiếp đất, hạ người ngay về tư thế squat để chuẩn bị cho lần nhảy tiếp theo.
-
Tần suất: Thực hiện từ 3-4 buổi mỗi tuần, mỗi buổi 3-4 set, mỗi set từ 10-15 lần. Nghỉ 30-60 giây giữa các set.
10. Side lunge
Side Lunge là bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ, giúp tăng cường cơ mông, đùi và cải thiện sự linh hoạt cho phần dưới cơ thể. Đây là bài tập lý tưởng cho nam giới, tập trung vào các nhóm cơ lớn và hỗ trợ phát triển sự cân bằng.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay để trước ngực hoặc hông.
- Bước 2: Bước chân phải sang bên phải một khoảng rộng, đồng thời hạ hông xuống như ngồi xổm, giữ chân trái thẳng.
- Bước 3: Đẩy người trở lại tư thế đứng bằng chân phải.
- Bước 4: Lặp lại cho chân trái, bước rộng sang bên trái và hạ hông tương tự.
-
Tần suất:
- Thực hiện từ 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần cho mỗi chân.
- Có thể tập 3-4 lần mỗi tuần tùy theo lịch trình tập luyện của bạn.
Side Lunge là bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ, giúp tăng cường cơ mông, đùi
2. Chế độ dinh dưỡng khi tập Gym tại nhà cho nam giới
Kết hợp với việc tập luyện các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ chính là chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý. Chế độ ăn của bạn cần đảm bảo đủ bốn nhóm dưỡng chất quan trọng, gồm: Protein, Carbohydrate (Tinh bột), Chất béo và Vitamin & Khoáng chất.
-
Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng cơ bắp. Bạn có thể bổ sung protein từ thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, sữa,... Hoặc đơn giản hơn, chỉ cần một muỗng Whey Protein trước buổi tập cũng đủ cung cấp năng lượng và hỗ trợ phát triển cơ bắp tối ưu. Whey Protein cung cấp lượng đạm cao và khả năng hấp thụ nhanh, giúp tăng cường hiệu quả luyện tập.
-
Ngoài ra, Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, vì vậy bạn cần đảm bảo nạp đủ lượng tinh bột mỗi ngày. Lưu ý thay thế các loại tinh bột hấp thu nhanh như cơm trắng, bánh mì trắng, bằng các loại tinh bột hấp thu chậm giàu chất xơ như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám. Những thực phẩm này giúp kéo dài cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn hiệu quả hơn.
-
Chất béo lành mạnh là một phần không thể thiếu trong quá trình tăng cơ, giảm mỡ, đồng thời có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tổng thể. Nguồn chất béo tốt bao gồm bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi, cá mòi, hoặc bạn có thể lựa chọn sử dụng Dầu cá để bổ sung một cách tiện lợi và hiệu quả.
-
Vitamin và khoáng chất có thể bổ sung thông qua rau xanh và trái cây. Tuy nhiên, bạn nên hạn chế các loại trái cây chứa nhiều đường như na, mít,... hoặc có thể sử dụng Vitamin tổng hợp để đảm bảo cung cấp đầy đủ hơn 20 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Kết hợp với việc tập luyện các bài tập thể hình tại nhà cho nam không cần dụng cụ chính là chế độ dinh dưỡng khoa học, hợp lý
3. Những lưu ý khi tập Gym tại nhà
-
Khởi động kỹ trước khi tập: Trước khi bắt đầu buổi tập gym, việc khởi động là điều cần thiết để làm nóng cơ thể và tăng hiệu quả luyện tập. Điều này cũng giúp hạn chế nguy cơ chấn thương không mong muốn trong quá trình tập.
-
Chọn thời gian tập luyện hợp lý: Hãy lựa chọn thời điểm tập sao cho phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn. Nên tránh tập ngay sau khi ăn để không gây áp lực cho dạ dày và cũng không nên tập khi đói, vì sẽ dễ dẫn đến kiệt sức.
-
Điều chỉnh cường độ tập luyện: Cơ thể cần thời gian để thích nghi với việc luyện tập. Bạn nên bắt đầu với các bài tập đơn giản, nhẹ nhàng, sau đó dần dần tăng độ khó và cường độ. Tránh tập quá sức để không gây hại cho sức khỏe, hoặc dẫn đến kiệt sức và chấn thương.
-
Tập luyện linh hoạt: Kế hoạch luyện tập linh hoạt sẽ giúp bạn duy trì hứng thú và đạt kết quả tốt hơn. Nên thay đổi và kết hợp các bài tập khác nhau trong các buổi tập, điều này sẽ tạo ra sự đa dạng và khoa học trong quá trình tập. Sau khi kết thúc buổi tập, hãy di chuyển nhẹ nhàng để cơ thể trở lại trạng thái bình thường, tránh ngồi hoặc nằm ngay sau khi tập để bảo vệ sức khỏe tim mạch.
-
Chọn trang phục tập luyện phù hợp: Lựa chọn quần áo thoải mái là điều rất quan trọng khi tập luyện. Những trang phục như áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, hoặc quần ôm vừa vặn giúp bạn vận động dễ dàng hơn. Nếu bạn chưa biết chọn mua trang phục ở đâu, có thể tham khảo tại đây.
-
Uống đủ nước: Tập luyện khiến cơ thể mất nhiều nước, do đó bạn cần bổ sung nước thường xuyên. Nên uống khoảng 240ml nước sau mỗi 15 phút tập luyện và chú ý các điều sau:
-
- Tránh để cơ thể bị mất nước vì có thể dẫn đến chuột rút hoặc suy yếu cơ bắp.
- Nếu tập luyện hơn 1 tiếng, hãy sử dụng các loại đồ uống bổ sung điện giải như BCAA/EAA để giúp cơ thể bù nước, tăng năng lượng, nâng cao sức bền và hiệu quả tập luyện.
Hãy lựa chọn thời điểm tập sao cho phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn
Lời kết
Những bài tập thể hình tại nhà cho nam không dụng cụ nêu trên sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và vóc dáng một cách hiệu quả. Để cập nhật thêm nhiều bài tập hữu ích khác, đừng quên theo dõi mục tin tức từ Thiên Trường Sport và chọn mua dụng cụ tập gym chất lượng tại cửa hàng của chúng tôi!
Đọc thêm ▾
