Để có một cơ bụng 6 múi hoàn hảo thì nhóm cơ bụng dưới là một trong những phần cơ khó luyện tập và khó đạt hiệu quả nhất. Tuy nhiên, chỉ cần áp dụng đúng các bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà được Thiên Trường Sport chia sẻ ngay sau đây thì bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình. Cùng tìm hiểu và áp dụng ngay các bài tập bụng sau nhé!
1. Top 10 bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà hiệu quả
1.1. Bài tập Hanging Leg Raise
Hanging Leg Raise là một trong những bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc. Đây là bài tập dễ thực hiện và không yêu cầu nhiều dụng cụ. Chỉ cần một thanh xà hoặc nơi có thể bám để treo người, bạn có thể bắt đầu ngay lập tức!
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách bám chắc hai tay vào thanh xà, lòng bàn tay hướng ra ngoài và giữ cơ thể treo lơ lửng. Đảm bảo tay nắm chắc và giữ lưng thẳng.
- Bước 2: Gồng cơ bụng, từ từ nâng hai chân lên sao cho thẳng, hướng về phía trước và nâng lên ngang hông. Cố gắng không đung đưa người.
- Bước 3: Khi chân lên đến điểm cao nhất, giữ nguyên tư thế trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu. Kiểm soát chuyển động để giữ cơ bụng hoạt động liên tục.
-
Tần suất luyện tập: Số lần thực hiện: 3-4 buổi/tuần để đạt hiệu quả tốt nhất, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần nâng chân.
Hanging Leg Raise là một trong những bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà hiệu quả
1.2. Bài tập Ab Pulse Ups
Một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả là Ab Pulse Ups. Bài tập này không đòi hỏi thiết bị, chỉ cần một không gian thoải mái là bạn có thể bắt đầu. Ab Pulse Ups giúp tăng cường cơ bụng dưới, hỗ trợ làm săn chắc và tạo đường nét rõ ràng cho vùng bụng.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay đặt xuôi theo thân người và lòng bàn tay úp xuống để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Duỗi thẳng hai chân, ép chặt hai chân vào nhau. Sau đó nâng hai chân lên cho đến khi vuông góc với sàn, đảm bảo chân vẫn giữ thẳng.
- Bước 3: Gồng cơ bụng dưới, đẩy hông lên cao khỏi sàn vài cm bằng cách co cơ bụng. Chú ý thực hiện động tác nhịp nhàng, không dùng lực của chân để nâng hông.
- Bước 4: Hạ hông xuống từ từ về vị trí ban đầu nhưng giữ chân ở tư thế vuông góc với sàn và tiếp tục lặp lại động tác.
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần đẩy hông.
Một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả là Ab Pulse Ups
1.3. Bài tập Ab V Hold
Ab V Hold là một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng dưới. Đây là bài tập giữ tĩnh (isometric) đòi hỏi cơ bụng phải làm việc liên tục để duy trì tư thế chữ "V" trong thời gian nhất định. Không cần dụng cụ hỗ trợ, Ab V Hold có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Ngồi trên thảm tập với đầu gối hơi co và hai tay đặt bên hông để giữ thăng bằng.
- Bước 2: Từ từ ngả người ra phía sau, đồng thời nâng hai chân lên khỏi sàn và duỗi thẳng về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ "V". Giữ lưng thẳng và hai tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đặt bên hông để dễ thăng bằng hơn.
- Bước 3: Gồng chặt cơ bụng dưới, giữ tư thế này trong 15-30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể. Hít thở đều và không đung đưa người.
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp giữ trong 15-30 giây (tùy theo khả năng).
Lưu ý: Tập trung vào việc giữ thăng bằng bằng cơ bụng dưới, không dùng lực từ lưng hoặc cổ. Khi mới tập, bạn có thể co nhẹ đầu gối để giữ tư thế dễ dàng hơn và sau đó tăng dần độ khó bằng cách duỗi thẳng chân.
Ab V Hold là một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc của cơ bụng dưới
1.4. Bài tập Reverse Crunches
Nếu đang tìm một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà hiệu quả thì không thể bỏ qua bài tập Reverse Crunches. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn hỗ trợ cải thiện sự ổn định cho cơ thể.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, đặt hai tay xuôi theo thân người hoặc đặt dưới mông để hỗ trợ lưng dưới. Đảm bảo lưng luôn phẳng trên sàn.
- Bước 2: Co đầu gối lại, nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và bắp chân song song với mặt đất.
- Bước 3: Gồng chặt cơ bụng dưới, từ từ nâng hông lên khỏi sàn trong khi co chân về phía ngực. Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 giây.
- Bước 4: Hạ hông xuống từ từ về vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm sàn, giữ chân ở tư thế vuông góc với sàn trong suốt quá trình tập.
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, luôn duy trì kiểm soát và không dùng lực của chân để nâng hông lên. Hãy tập trung vào việc gồng chặt cơ bụng dưới để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập và tránh chấn thương lưng dưới.
Nếu đang tìm một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà hiệu quả thì không thể bỏ qua bài tập Reverse Crunches
1.5. Bài tập TRX Saw Pikes
Xin gợi ý một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà rất hay là TRX Saw Pikes. Bài tập này sử dụng dây TRX, cho phép bạn thực hiện các động tác kéo và giữ, tối ưu hóa việc kích hoạt các cơ bụng dưới.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Gắn dây TRX lên một điểm cố định chắc chắn, sau đó đứng đối diện với dây. Đưa chân vào hai quai TRX, nằm ngửa với hai tay đặt trên sàn, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Gồng chặt cơ bụng, từ từ kéo hai chân về phía ngực, tạo thành tư thế như đang "cắt" qua sàn, đồng thời giữ cho hông và lưng không bị cong.
- Bước 3: Khi chân được kéo gần đến ngực, ngay lập tức đẩy chân trở lại tư thế bắt đầu. Giữ cho cơ bụng luôn căng và không để hông hạ thấp xuống quá nhiều.
- Bước 4: Lặp lại động tác này để thực hiện các hiệp.
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần.
Lưu ý: Khi thực hiện bài tập, hãy chú ý đến tư thế lưng và hông để tránh chấn thương. Tập trung vào việc giữ cho cơ bụng luôn gồng chặt trong suốt quá trình tập để tối ưu hóa hiệu quả của bài tập. Nếu chưa quen với dây TRX, hãy bắt đầu với những hiệp ít hơn và tăng dần theo khả năng của bạn.
Bài tập TRX Saw Pikes sử dụng dây TRX
1.6. Bài tập Exercise Ball Pike
Bài tập cơ bụng dưới cho các anh em Exercise Ball Pike giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng dưới. Sử dụng bóng tập thể dục (exercise ball), bài tập này không chỉ tác động mạnh mẽ đến cơ bụng mà còn cải thiện sự ổn định và sức mạnh toàn thân.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Đặt một quả bóng tập thể dục trên sàn và bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay chống xuống sàn và chân đặt trên bóng. Đảm bảo cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Gồng chặt cơ bụng, từ từ nâng hông lên, đồng thời kéo bóng về phía ngực bằng cách co chân lại. Lưu ý rằng hông và lưng vẫn phải giữ thẳng trong suốt quá trình.
- Bước 3: Duy trì tư thế này trong 1-2 giây, sau đó từ từ hạ hông xuống và duỗi chân trở lại vị trí ban đầu, để bóng quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác này để thực hiện các hiệp.
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập cơ bụng dưới cho các anh em Exercise Ball Pike giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc cho cơ bụng dưới
1.7. Bài tập bụng dưới Oblique Crunch
Oblique Crunch là một bài tập giúp anh em phát triển không chỉ cơ bụng dưới mà còn cả cơ bụng bên (obliques). Bài tập này dễ thực hiện và không yêu cầu dụng cụ, rất phù hợp cho việc tập luyện tại nhà. Oblique Crunch giúp cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cho vùng bụng, từ đó tạo ra vóc dáng săn chắc hơn.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm tập, co đầu gối lại và đặt bàn chân lên sàn. Đặt tay phía sau đầu để hỗ trợ cổ.
- Bước 2: Từ từ co siết cơ bụng và nâng vai khỏi sàn tập, xoay thân dưới nghiêng về phía bên trái, chân trái áp sát mặt đất.
- Bước 3: Giữ tư thế trên trong vài giây, sau đó thu chân về tư thế ban đầu, xoay thân về phía bên phải, tập tương tự như với bên trái.
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên.
Oblique Crunch là một bài tập giúp anh em phát triển không chỉ cơ bụng dưới mà còn cả cơ bụng bên
1.8. Bài tập bụng dưới Side Plank
Side Plank phát huy tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bụng bên (obliques) và cơ bụng dưới. Bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà này không chỉ tác động đến vùng bụng mà còn giúp cải thiện sự ổn định cho toàn bộ cơ thể. Với tư thế giữ tĩnh, Side Plank giúp bạn xây dựng sức mạnh cốt lõi và cải thiện tư thế.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn với một bên cơ thể, sử dụng khuỷu tay để chống đỡ, sao cho khuỷu tay nằm ngay dưới vai. Đặt chân chồng lên nhau, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Gồng chặt cơ bụng và nâng hông lên khỏi sàn, giữ cho cơ thể ở tư thế thẳng đứng. Đảm bảo rằng lưng không bị cong.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 20-30 giây, đồng thời hít thở đều. Bạn có thể nâng tay còn lại lên trên để tăng cường độ khó hoặc giữ tay bên hông.
- Bước 4: Hạ hông xuống từ từ và quay trở lại tư thế bắt đầu. Thực hiện bài tập cho bên còn lại.
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp giữ trong 20-30 giây cho mỗi bên.
Side Plank phát huy tác dụng tăng cường sức mạnh cho cơ bụng bên (obliques) và cơ bụng dưới
1.9. Mountain Climbers
Mountain Climbers là một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà điển hình, kết hợp giữa bài tập cardio và rèn luyện sức mạnh cho cơ bụng. Bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng dưới mà còn giúp cải thiện sức bền và sự linh hoạt của cơ thể. Đây là một bài tập động, rất phù hợp để nâng cao nhịp tim và đốt cháy calo.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank, với hai tay chống xuống sàn, tay đặt thẳng dưới vai, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Bước 2: Gồng chặt cơ bụng, đồng thời kéo một đầu gối lên gần ngực, giữ chân còn lại thẳng.
- Bước 3: Ngay lập tức trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại động tác với chân đối diện, kéo đầu gối lên gần ngực.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác này, tăng tốc độ để tạo cảm giác như đang "leo núi."
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây đến 1 phút.
Mountain Climbers là một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà điển hình
1.10. Bài tập bụng dưới Heel Tap Crunch
Heel Tap Crunch là một bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà rất hiệu quả, giúp phát triển sức mạnh cho cơ bụng dưới và cải thiện sự ổn định của vùng cốt lõi. Heel Tap Crunch không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn giúp cải thiện sự linh hoạt và cân bằng.
-
Hướng dẫn thực hiện:
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối lại và đặt bàn chân phẳng trên sàn, cách nhau một khoảng rộng bằng hông. Đặt tay bên cạnh cơ thể hoặc để sau đầu để hỗ trợ cổ.
- Bước 2: Gồng chặt cơ bụng, từ từ nâng phần đầu và vai lên khỏi sàn. Hướng tay bên phải về phía gót chân bên phải.
- Bước 3: Giữ tư thế này trong 1-2 giây, cảm nhận sự co thắt ở vùng bụng dưới, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác cho bên trái, đưa tay bên trái về phía gót chân bên trái.
- Bước 5: Tiếp tục luân phiên giữa hai bên.
-
Tần suất luyện tập: 3-4 buổi/tuần, mỗi buổi 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần cho mỗi bên.
Bài tập bụng dưới Heel Tap Crunch
2. Lưu ý khi thực hiện bài tập bụng dưới cho nam tại nhà
Để tối ưu hóa hiệu quả từ những bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà, việc kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh là rất quan trọng. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn đạt được cơ bụng săn chắc và giảm mỡ hiệu quả:
-
Giảm carbohydrate, tăng protein: Hạn chế tiêu thụ các loại carbohydrate từ nguồn tinh bột và tăng cường lượng protein trong khẩu phần. Protein không chỉ hỗ trợ phát triển cơ bụng mà còn giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo của cơ thể.
-
Không bỏ bữa: Việc nhịn ăn để giảm cân có thể khiến bạn ăn nhiều hơn trong bữa tiếp theo, làm ảnh hưởng xấu đến cân nặng và khiến vùng bụng dễ tích mỡ. Hãy duy trì ăn uống đều đặn để giữ mức năng lượng ổn định.
-
Ăn nhiều bữa nhỏ: Chia nhỏ các bữa ăn thành 5-6 bữa trong ngày để cung cấp năng lượng ổn định và tránh tích trữ calo dư thừa dưới dạng mỡ. Khoảng cách giữa các bữa ăn nên là 2-3 giờ để cơ thể duy trì hiệu suất cao nhất.
-
Tránh ăn khuya: Để tránh tích tụ mỡ, hãy đảm bảo không ăn gì trong ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ. Điều này giúp giảm thiểu nguy cơ cơ thể chuyển hóa calo dư thành mỡ.
-
Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ từ 6-8 giờ mỗi đêm là cần thiết để phục hồi và duy trì hiệu suất cơ bắp. Hãy cố gắng đi ngủ trước 11 giờ tối để đồng hồ sinh học của cơ thể hoạt động tốt nhất.
-
Hạn chế caffeine và đồ uống có cồn: Giảm thiểu việc sử dụng chất kích thích như caffeine và tránh uống các loại đồ có cồn để ngăn ngừa tích tụ độc tố và hạn chế nguy cơ tích mỡ.
Để tối ưu hóa hiệu quả từ những bài tập cơ bụng dưới cho nam tại nhà, việc kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý và lối sống lành mạnh là rất quan trọng
Kết luận
Trên đây là toàn bộ các bài tập cơ bụng dưới cho nam hiệu quả nhất đã được tổng hợp từ các HLV tập Gym và chia sẻ lại bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng những Tin tức trên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu cho riêng mình khi tham gia tập bụng. Thiên Trường Sport là đơn vị chuyên bán dụng cụ và thiết bị tập thể dục, thể thao uy tín nhất tại Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua dụng cụ tập gym chất lượng để sử dụng tập luyện tại nhà cho mình thì có thể tham khảo thêm.
Đọc thêm ▾
