Tập giãn cơ sau khi chơi bóng rổ là cách tốt nhất để giúp cầu thủ giảm nguy cơ chấn thương, tránh căng cơ và tăng sự linh hoạt của khớp. Điều này cũng giúp tăng cường thể lực và phục hồi chấn thương. Cùng Thiên Trường Sport điểm qua 7 bài tập giãn cơ hiệu quả trong bài viết dưới đây.
1. Lý do cầu thủ cần giãn cơ sau khi chơi bóng rổ
Việc giãn cơ sau khi luyện tập luyện điều mà bất cứ cầu thủ bóng rổ nào cũng cần thực hiện nhằm giảm chấn thương và cải thiện thể lực. Khi tập bóng rổ, rất nhiều nhóm cơ của bạn đều bị căng và co lại, đặc biệt là phần cơ chân. Do đó, nếu không giãn cơ khi khi tập bóng rổ, những cơ này rất dễ bị cứng, dẫn đến đau nhức hoặc chấn thương.
Bên cạnh đó, giãn cơ còn giúp các cơ và xương khớp trở nên linh hoạt, giúp người chơi có thể di chuyển ở phạm vi rộng hơn. Điều này giúp tăng khả năng thực hiện những động tác xoay người hoặc nhảy lên cao.
Giãn cơ sau khi tập bóng rổ là rất quan trọng
2. Các bài tập giãn cơ sau khi chơi bóng rổ hiệu quả nhất
Tập giãn cơ rất dễ thực hiện và không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ bóng rổ nào. Sau đây là tổng hợp 7 bài tập giãn cơ sau khi chơi bóng rổ mà cầu thủ có thể tham khảo:
2.1. Giãn cơ đùi trước
Cơ đùi trước hay còn gọi là cơ tứ đầu. Đây là nhóm cơ nằm dọc ngay phía trước của đùi, có tác dụng giúp bạn bật nhảy và tăng tốc. Do đó, rất nhiều cầu thủ bóng rổ thường sẽ bị chuột rút nếu không thực hiện giãn cơ hợp lý.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người lên và để một chân trước, một chân sau.
- Khuỵu gối chân sau, giữ thẳng chân trước.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi thực hiện với chân còn lại.
Bài tập giãn cơ đùi trước
2.2. Giãn cơ đùi sau
Đây là phần cơ nằm ở mặt sau của đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Phần cơ này phải hoạt động ở cường độ cao khi chơi bóng rổ nên dễ bị căng hoặc chấn thương. Chính bởi vậy, tập giãn cơ đùi sau sẽ giúp người chơi có thể chạy và nhảy liên tục khi đánh bóng rổ.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất, giữ vai và lưng thẳng.
- Mở rộng chân trái ra và chân phải co vào phía đùi trong.
- Giữ lưng và eo thẳng rồi nghiêng cơ thể về phía ngón chân trái.
- Cố gắng chạm tới mũi chân trái và cảm nhận phần cơ đùi trong của bạn bị kéo căng ra.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi thực hiện với bên còn lại.
Lưu ý: Không nên kéo căng ngón chân mà nên tập trung tác động vào cơ đùi sau.
Tập giãn cơ đùi sau để tránh chấn thương
2.3. Giãn cơ cơ bắp chân
- Ngồi thẳng và một chân duỗi ra.
- Dùng tay để bắt lấy chân còn lại rồi kéo căng chân về phía bạn. Lúc này, bạn sẽ thấy phần cơ bắp chân đang giãn ra.
- Giữ tư thế này trong 20 - 30 giây rồi chuyển sang thực hiện với chân còn lại.
2.4. Giãn cơ bắp đùi
- Đứng thẳng người trong tư thế một chân trước, một chân sau.
- Duỗi chân sau và đặt gót chân xuống rồi nhẹ nhàng đẩy mông của bạn về phía sau. Khi đó, bạn sẽ thấy phần cơ trước đùi được giãn ra.
- Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi đổi chân để tiếp tục thực hiện.
Giãn cơ bắp đùi giúp cơ thể nhanh nhẹn hơn
2.5. Kéo căng cơ thắt lưng
Nhóm cơ này có vai trò quan trọng trong việc thực hiện các động tác bật nhảy và chạy nên việc giãn cơ sau khi tập bóng rổ là rất cần thiết.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người, đặt một chân lên trước và cách chân sau khoảng một sải chân.
- Giữ vai thẳng, hạ trọng tâm cơ thể xuống và siết chặt mông.
- Nghiêng người về trước để cảm nhận phần cơ thắt lưng căng ra.
- Giữ tư thế này trong 30 giây rồi thực hiện với bên còn lại.
2.6. Giãn cơ cẳng tay
- Đặt lòng bàn tay của bạn lên một bề mặt cao như cửa sổ hoặc tường.
- Dùng trọng lực cơ thể để đẩy cẳng tay xuống để cảm nhận phần cơ cẳng tay căng ra.
- Giữ nguyên khoảng 20 - 30 giây.
Bài tập giãn cơ cẳng tay rất cần thiết sau khi chơi bóng rổ
2.7. Giãn cơ vai và cổ
- Đứng hoặc ngồi thẳng rồi đặt mộ tay lên vai ở phía đối diện.
- Dùng tay còn lại kéo cổ bạn xuống một bên. Cảm nhận cơ vai và cổ giãn ra.
- Giữ khoảng 30 giây, đổi tay rồi thực hiện lại.
Lưu ý: Khi tập giãn cơ, không nên kéo quá căng mà nên thực hiện những động tác trên một cách nhẹ nhàng. Trường hợp bạn có những vấn đề về sức khỏe, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên để chọn được các bài tập giãn cơ phù hợp.
Tập giãn cơ vai và cổ sau khi chơi bóng rổ
3. Vai trò của việc giãn cơ với cầu thủ bóng rổ
Tập giãn cơ sau khi tập bóng rổ đem lại nhiều lợi ích cho các cầu thủ như:
- Tăng phạm vi chuyển động của gân và cơ, giảm nguy cơ chấn thương hoặc nhức mỏi cơ.
- Hạn chế tình trạng căng cơ sau khi tập luyện bóng rổ.
- Ngăn ngừa hình thành axit lactic trong cơ bắp, tránh bị bong gân khi chạy, nhảy và vận động liên tục.
- Giãn cơ giúp cơ thể người chơi trở nên linh hoạt và nhanh nhẹn hơn. Thường xuyên kết hợp tập giãn cơ sẽ giúp thể lực được tăng cường và tránh các chấn thương nguy hiểm.
Tập giãn cơ giúp tránh căng cơ và phục hồi chấn thương nhanh hơn
Lời kết
Trên đây là 7 bài tập giãn cơ sau khi chơi bóng rổ mà cầu thủ nên thực hiện sau mỗi buổi tập nhằm thư giãn cơ bắp. Chú ý thực hiện các động tác giãn cơ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Đừng quên theo dõi thêm các bài viết khác tại đây để cùng Thiên Trường Sport khám phá nhiều kiến thức hữu ích.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bảng bóng rổ Thiên Trường")
.jpg "Trụ bóng rổ S030 nhập khẩu")
