Cầu lông là một môn thể thao vận động toàn thân, việc tập luyện thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người chơi. Giãn cơ sau khi chơi là một bước thiết yếu, quan trọng không thể bỏ qua. Thiên Trường Sport sẽ cùng bạn tìm hiểu cách giãn cơ sau đánh cầu lông đúng kỹ thuật.
1. Tại sao giãn cơ sau đánh cầu lông rất cần thiết và quan trọng?
Giãn cơ là một phần không thể thiếu trong bất kỳ chương trình thể dục thể thao nào. Đối với những người chơi cầu lông, việc giãn cơ đặc biệt quan trọng bởi cầu lông là một môn thể thao đòi hỏi sự linh hoạt, nhanh nhẹn và sức bền. Sau một buổi tập hoặc trận đấu căng thẳng, các cơ bắp sẽ bị căng và mệt mỏi.
Giãn cơ sau đánh cầu lông có tác dụng:
-
Giúp cơ bắp được thả lỏng, phục hồi sau thời gian vận động mạnh: Khi bạn chơi cầu lông, cơ bắp của bạn sẽ phải hoạt động liên tục, dẫn đến tình trạng căng cứng và mệt mỏi. Việc giãn cơ sau khi tập luyện sẽ giúp kéo dài cơ bắp, tăng cường lưu thông máu, giúp cơ bắp được thả lỏng và phục hồi nhanh chóng.
-
Tăng cường lưu thông máu: Giãn cơ giúp tăng cường lưu thông máu đến các cơ bắp trên cơ thể, giúp cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình phục hồi.
Giãn cơ sau đánh cầu lông rất cần thiết và quan trọng
-
Giảm nguy cơ chấn thương: Cơ bắp căng cứng có thể dễ mắc chấn thương hơn trong quá trình tập luyện. Giãn cơ sau đánh cầu lông giúp các cơ được thả lỏng và giãn nhẹ, chuyển cơ thể sau buổi tập vận động mạnh, rồi trở lại vận động nhẹ và cuối cùng về trạng thái tĩnh. Nhờ đó, khi trở lại trạng thái tĩnh, chúng ta sẽ hạn chế được tình trạng căng cơ, chuột rút, và sổ cơ, giúp cơ thể tránh bị nhức mỏi và đi lại dễ dàng hơn.
-
Cải thiện hiệu suất: Giãn cơ giúp tăng độ linh hoạt và dẻo dai của cơ bắp, giúp bạn di chuyển dễ dàng, linh hoạt và thoải mái hơn trong những lần tập luyện tiếp theo.
>> Xem thêm: Dụng cụ cầu lông
2. Chi tiết các bài tập giãn cơ sau đánh cầu lông
Sau đây là một số bài tập giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện sau khi đánh cầu lông:
2.1. Giãn cơ cổ và vai sau khi chơi cầu lông
-
Cúi đầu gập cằm vào ngực, giữ 10-15 giây. Nghiêng đầu sang trái và phải, giữ 10-15 giây mỗi bên.
-
Xoay cổ theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, lần lượt mỗi chiều 10-15 lần.
-
Thả lỏng vai, xoay vai theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10-15 lần.
-
Đứng thẳng, kéo một cánh tay ngang ngực, dùng tay kia để kéo nhẹ cánh tay đó về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 20-30 giây, sau đó đổi tay còn lại.
Giãn cơ sau đánh cầu lông: giãn cơ vai
2.2. Giãn cơ tay sau khi chơi cầu lông
-
Duỗi thẳng tay, đẩy lòng bàn tay ra ngoài hoặc úp vào trong, từ từ đẩy cánh tay về phía trước, cảm nhận sự căng ở cổ tay. Thực hiện giãn cơ cổ tay 2-3 lần, mỗi lần kéo dài 2-3 giây.
-
Xoay cổ tay thật chậm theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10-15 lần.
-
Xoay khuỷu tay thật chậm theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ, mỗi chiều 10-15 lần.
Giãn cơ cổ tay sau khi chơi cầu lông
2.3. Giãn cơ ngực sau khi chơi cầu lông
-
Đan hai tay vào nhau sau lưng, ưỡn ngực về phía trước, giữ 10-15 giây.
-
Giữ lưng thẳng, đưa hai tay ra sau đầu, giữ cổ thẳng và hơi hướng về sau, đẩy ngực về phía trước cho đến khi cảm nhận sự căng ở vai, hít thở đều và sâu, thực hiện 3-4 lần, mỗi lần kéo dài 4-5 giây.
Giãn cơ ngực sau khi chơi cầu lông
2.4. Giãn cơ lưng sau khi chơi cầu lông
-
Cúi người xuống, hai tay thả lỏng, giữ tư thế trong 10-15 giây, vặn người sang trái và phải, giữ 10-15 giây mỗi bên.
-
Bắt đầu ở tư thế bò với hai tay và hai đầu gối chống xuống sàn, hít vào, cong cột sống của bạn lên, kéo cằm vào ngực rồi thở ra, uốn cong cột sống của bạn xuống, đẩy ngực ra và ngẩng cao đầu. Lặp lại động tác giãn cơ lưng khoảng 10-15 lần.
-
Quỳ trên sàn, đầu gối mở rộng bằng vai, mông ngồi lên gót chân; cúi người về phía trước, đưa hai tay vươn ra phía trước và đặt trán xuống sàn. Giữ tư thế này trong 30-60 giây, hít thở đều và sâu, cảm nhận cơ lưng và vai giãn ra.
-
Chống hai tay vuông góc với sàn, thân dưới áp xuống sàn, nâng thân trên lên cao hết cỡ, cảm nhận cơ lưng dưới giãn ra.
Bài tập giãn cơ lưng dưới sau đánh cầu lông
2.5. Giãn cơ mông sau khi chơi cầu lông
-
Nằm trên sàn, nâng một bên chân lên khỏi sàn và gập đầu gối vuông góc, đặt cổ chân còn lại lên đầu gối của chân này, cảm nhận cơ mông được giãn. Giữ tư thế trong 20-30 giây và thực hiện với chân còn lại.
-
Đứng vững trên một chân, mũi bàn chân hướng về phía trước; gập gối chân còn lại và kéo cao về phía trước, dùng hai tay ôm lấy cổ chân và kéo nhẹ về phía ngực. Giữ cơ thể thăng bằng và hít thở đều, có thể dựa vào tường để hỗ trợ thăng bằng. Giữ tư thế trong 20-30 giây và thực hiện với chân còn lại.
Bài tập giãn cơ mông tư thế nằm
2.6. Giãn cơ đùi sau khi chơi cầu lông
-
Giãn cơ đùi sau: Ngồi bệt trên sàn, duỗi thẳng hai chân ra trước; rướn hai tay về phía trước, cố gắng chạm mũi chân hoặc ôm cả bàn chân nếu có thể. Giữ cho gối không bị cong và duy trì tư thế này trong khoảng 10 giây. Nếu cảm thấy quá đau, nhẹ nhàng lùi lại một chút. Tránh ép cơ quá mức, đặc biệt nếu cơ chưa quen với cường độ kéo dài.
-
Giãn cơ đùi trước: Đứng thẳng, chân phải gập ra sau để gót chạm vào mông, chân trái giữ vững trên mặt đất; dùng tay phải nắm lấy bàn chân phải và kéo nhẹ về phía mông. Giữ thăng bằng và cảm nhận sự căng ở cơ đùi trước. Thực hiện tương tự giãn cơ đùi với chân còn lại.
-
Ép ngang: Ngồi hoặc đứng, gập một chân ra ngoài và đẩy phần đùi ngang. Cảm nhận sự căng ở vùng đùi bên ngoài.
-
Ép dọc: Ngồi với hai chân mở rộng và từ từ cúi người về phía trước để cảm nhận sự căng dọc ở phần đùi. Giữ tư thế trong vài giây và hít thở đều.
Giãn cơ đùi sau đánh cầu lông ở tư thế đứng
2.7. Giãn cơ bắp chân sau khi chơi cầu lông
Đặt chân trái phía trước và chân phải phía sau, hai chân mở rộng. Cong gối chân trái và đẩy cơ thể dồn về phía trước, đồng thời giữ thẳng gối chân phải. Đặt hai tay ngang hông để hỗ trợ thăng bằng. Giữ tư thế này trong khoảng 10-15 giây, sau đó đổi bên và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Giãn cơ bắp chân sau khi chơi cầu lông
3. Lưu ý khi thực hiện giãn cơ sau đánh cầu lông
Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tăng cường khả năng phục hồi sau khi chơi cầu lông, bạn nên chú ý đến các điểm sau khi giãn cơ:
-
Thực hiện động tác giãn cơ sau đánh cầu lông thật từ từ, chậm rãi: Khi bắt đầu giãn cơ, hãy thực hiện động tác từ từ và nhẹ nhàng. Đừng vội vàng hoặc cố gắng kéo căng quá mức ngay lập tức. Hãy cho cơ bắp có thời gian để thích nghi.
-
Giữ tư thế giãn cơ đúng: Đảm bảo bạn thực hiện các bài tập giãn cơ với tư thế chính xác để đạt hiệu quả tối ưu và tránh làm tổn thương thêm cho cơ bắp. Tư thế không đúng có thể dẫn đến sự căng thẳng không cần thiết hoặc làm tăng nguy cơ chấn thương.
-
Không giãn cơ quá mức: Nếu bạn cảm thấy đau đớn nhiều hoặc quá căng, hãy dừng lại ngay lập tức. Giãn cơ quá mức có thể dẫn đến chấn thương. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh mức độ kéo căng cho phù hợp.
-
Hít thở đều đặn trong khi giãn cơ: Trong khi thực hiện các bài tập giãn cơ, hãy hít thở sâu và đều để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp. Hơi thở đều đặn giúp làm giảm căng thẳng và hỗ trợ quá trình thư giãn của cơ bắp.
-
Giữ thời gian giãn cơ đúng: Mỗi bài tập giãn cơ nên được giữ trong khoảng 20-30 giây và thực hiện từ 2-3 lần. Việc giữ tư thế kéo dài giúp cơ bắp dần dần thư giãn, thả lỏng và phục hồi hiệu quả.
Thực hiện động tác chậm rãi, không giãn cơ quá mức
-
Lắng nghe cơ thể khi thực hiện giãn cơ sau đánh cầu lông: Luôn chú ý đến cảm giác của cơ thể và điều chỉnh các động tác nếu cảm thấy không thoải mái hoặc đau đớn. Đừng ép buộc cơ thể làm những động tác mà nó không sẵn sàng.
-
Bên cạnh đó, để cơ bắp có thời gian phục hồi, hãy đảm bảo có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập hoặc trận đấu. Nghỉ ngơi đầy đủ giúp cơ bắp phục hồi và giảm nguy cơ chấn thương.
Kết luận
Việc giãn cơ sau đánh cầu lông có vai trò cần thiết và quan trọng. Các bài tập giãn cơ đơn giản nhưng hiệu quả có thể giúp bạn thả lỏng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và cải thiện sự linh hoạt. Thiên Trường Sport mong rằng bạn sẽ duy trì sức khỏe tốt, nâng cao trải nghiệm chơi cầu lông của mình.
Đọc thêm ▾
