Giải đáp: Cơ tam đầu là gì? Vị trí cơ tam đầu và các bài tập giúp phát triển cơ tam đầu hiệu quả. Hãy cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu chi tiết chủ đề này qua bài viết ngay sau đây.
Cơ tam đầu là gì?
Giải đáp: Cơ tam đầu là gì? Cơ tam đầu (Tricep) hay còn được gọi là cơ tay sau, vị trí nằm tại mặt sau của cánh tay và đảm nhiệm chức năng chính là co duỗi tay. Sở dĩ được gọi là "cơ tam đầu" hay "cơ ba càng" bởi vì nhóm cơ này bao gồm 3 đầu riêng biệt là Long Head là lớn nhất, tiếp theo là Medial Head nằm kế bên sát với cơ thể và tiếp đến là Lateral Head nằm xa cơ thể hơn. Cơ tam đầu là nhóm cơ được chú trọng và rèn luyện rất nhiều khi tham gia tập thể hình.
.jpg)
Cơ tam đầu
Các bài tập cho cơ tam đầu hiệu quả nhất
Thực tế, cơ tam đầu có vai trò rất quan trọng trong việc phát triển thể lực, giúp bạn có đôi tay khỏe mạnh và hình thành vóc dáng cơ thể đẹp cân đối. Thiên Trường Sport sẽ giới thiệu tới bạn các bài tập thúc đẩy nhóm cơ tam đầu phát triển hiệu quả nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình. Cùng tham khảo hướng dẫn chi tiết dưới đây:
Bài tập Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension
Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension là bài tập cơ tam đầu khá hiệu quả và được rất nhiều Gymer áp dụng trong các buổi tập cơ tay sau. Bài tập này phù hợp áp dụng cho cả người mới tập Gym lẫn tập lâu năm. Theo các huấn luyện viên, để thực hành bài tập này đạt kết quả tốt nhất thì bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc ghế băng tập tạ và một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập cho cơ tam đầu này như sau:
- Ngồi thẳng lưng trên chiếc ghế băng, 2 chân đặt vững trên sàn, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng 2 tay qua đầu, để lòng bàn tay và ngón tay ôm lấy phần tay cầm của tạ đơn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ 2 cánh tay trên gần đầu, sao cho vuông góc với sàn nhà. Sau đó, hạ tạ xuống sau đầu theo chuyển động nửa vòng tròn cho tới khi cẳng tay chạm bắp tay. Bạn chỉ di chuyển cẳng tay và 2 bắp tay giữ cố định. Hít vào khi thực hiện động tác này.
- Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách dùng cơ lực tam đầu để nâng tạ lên và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
.jpg)
Seated Dumbbell Overhead Triceps Extension
Bài tập Triceps Bench Dips
Triceps Bench Dips là bài tập cơ tam đầu khá đơn giản và bạn có thể áp dụng để tập tại nhà lẫn phòng Gym. Với bài tập nhún người trên ghế này, trọng lực cơ thể sẽ dồn lên bắp tay và đặc biệt là vùng cơ tam đầu, giúp bạn có bắp tay to khỏe. Bí quyết để thực hiện bài tập này là bạn cần chuẩn bị cho mình hai chiếc ghế tập Gym chắc chắn, giúp đảm bảo độ an toàn cho bạn trong quá trình tập luyện. Cách thực hiện bài tập cơ tam đầu này như sau:
- Đặt 2 chiếc ghế song song trên một mặt phẳng an toàn, sao cho khoảng cách giữa 2 ghế vừa tầm với khoảng cách từ mông đến chân của bạn.
- Bạn đứng thẳng người giữa 2 chiếc ghế, sau đó đặt 2 gót chân lên ghế trước và dùng 2 cánh tay tựa lên ghế còn lại, sao cho thân người vuông góc với mặt ghế. Mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Từ từ hạ thân người xuống, hít vào và gập cùi chở cánh tay cho đến khi cánh tay trên song song với sàn.
- Sử dụng sức mạnh của cơ tam đầu để đẩy thân người lên, duỗi thẳng toàn bộ tay và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Triceps Bench Dips
Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press
Close-Grip Barbell Bench Press là bài tập đẩy tạ tay nắm gần có tác dụng giúp phần bắp tay trở nên săn chắc và phát triển cơ bắp to đẹp hơn. Thực tế, bài tập nằm đẩy tạ trên ghế này cũng không quá phức tạp và bạn có thể áp dụng cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây để giúp phát triển cơ tam đầu tốt nhất:
- Chuẩn bị một chiếc ghế nằm tập tạ và một thanh tạ đòn đã gắn tạ 2 bên có trọng lượng phù hợp.
- Nằm trên yên ghế tập, nắm thanh đòn tạ với khoảng cách hai tay gần nhau (hẹp hơn độ rộng vai), lòng bàn tay hướng ra phía trước, nâng thanh tạ ra khỏi giá đỡ và giữ nó thẳng phía trên ngực.
- Hít vào, từ từ hạ thanh tạ xuống cho tới khi cảm thấy thanh tạ trên ngực giữa. Lưu ý, bạn nên để khuỷu tay gần thân mọi lúc để kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó sử dụng cơ tam đầu nâng thanh tạ lên cao và duỗi thẳng cánh tay. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại các động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Close-Grip Barbell Bench Press
Bài tập Parallel Bar Dip
Parallel Bar Dip là bài tập với xà kép có tác dụng kích thích sự phát triển cơ bắp tay đồng đều nhất. Kinh nghiệm của các huấn luyện viên đó là, để có được bắp tay chắc khỏe và vạm vỡ thì các Gymer không thể bỏ qua bài tập này. Cách thực hiện bài tập giúp phát triển cơ tay sau này như sau:
- Đứng cạnh xà kép, đặt tay trên xà và sau đó khẽ nhảy lên để vào vị trí bắt đầu, tay thẳng.
- Bắt đầu co khuỷu tay và hạ cánh tay xuống cho tới khi đạt 90 độ. Lưu ý, hít vào, tránh vung người và giữ thân ổn định khi thực hiện động tác này.
- Làm ngược lại chuyển động bằng cách duỗi khuỷu tay và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Parallel Bar Dip
Bài tập Dumbbell Tricep Kickbacks
Dumbbell Tricep Kickbacks là bài tập cơ tam đầu cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn. Với bài tập này thì bạn có thể dễ dàng để tập mọi lúc, mọi nơi vì yêu cầu của nó chỉ là sở hữu cho mình 1 quả tạ tay. Cách thực hiện bài tập cho cơ tam đầu này như sau:
- Tay phải cầm tạ đơn có trọng lượng phù hợp, sao cho lòng bàn tay hướng vào thân người. Bạn trong tư thế đứng với 1 chân đặt ở phía trước, 1 chân đằng sau và 2 đầu gối hơi khuỵu xuống.
- Gập thân người xuống ở eo, sao cho thân người gần song song với sàn tập. Tay trái đặt ở đầu gối trên trước. Đầu ngẩng cao và thẳng với lưng.
- Tay phải giữ tạ sao cho cánh tay gần song song với sàn tập, để tay gần thân người và cẳng tay hướng thẳng xuống sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Giữ cánh tay phải cố định, sử dụng cơ tam đầu nâng tạ lên và đồng thời thở ra cho tới khi cẳng tay gần song song với sàn, cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn. Để thực hiện động tác này, bạn chỉ di chuyển cẳng tay.
- Giữ tư thế trên trong vài giây, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và đồng thời hít vào.
- Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số lần yêu cầu, rồi đổi bên tay cầm tạ và lặp lại động tác.
Dumbbell Tricep Kickbacks
Bài tập Lying Triceps Press
Lying Triceps Press là một bài tập chuyên biệt dành cho cơ tam đầu, giúp phát triển sức mạnh và độ săn chắc của nhóm cơ này. Bài tập không chỉ tập trung vào cơ tam đầu mà còn hỗ trợ các khớp khuỷu tay, tăng khả năng chịu lực cho cánh tay. Bạn có thể tập luyện Lying Triceps Press với tạ đòn hoặc tạ đơn, như sau:
- Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, giữ lưng thẳng và đôi chân đặt chắc chắn trên mặt sàn để giữ thăng bằng.
- Giữ tạ đòn hoặc tạ đơn với tay nắm chắc và khoảng cách giữa hai tay hơi hẹp hơn vai. Cánh tay duỗi thẳng lên, vuông góc với ngực.
- Hít vào và bắt đầu hạ tạ từ từ về phía trán hoặc đỉnh đầu. Cánh tay từ vai đến khuỷu tay cố định, chỉ có khuỷu tay di chuyển. Điều này đảm bảo rằng cơ tam đầu chịu toàn bộ áp lực trong suốt quá trình hạ tạ.
- Khi tạ gần chạm trán hoặc đỉnh đầu, dừng lại một nhịp.
- Thở ra và từ từ đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, tập trung vào việc sử dụng cơ tam đầu để nâng tạ lên. Bạn đừng quên kiểm soát tốc độ và tránh sử dụng lực quá mạnh ở vai hay lưng dưới để hoàn thành động tác.
Bài tập Lying Triceps Press
Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension
Lying Dumbbell Tricep Extension là một bài tập tuyệt vời nhằm tập trung phát triển cơ tam đầu. Bên cạnh đó, nó còn có tác dụng cải thiện sự ổn định và kiểm soát khớp khuỷu tay hiệu quả.
Đặc điểm của bài tập là có thể tập luyện riêng biệt từng tay, giúp người tập có thể chỉnh sửa các điểm yếu ở từng tay. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng, giữ cho lưng và vai ổn định trên băng ghế.
- Cầm một cặp tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau và duỗi thẳng hai cánh tay lên trên, vuông góc với ngực. Khoảng cách giữa hai tay giữ tự nhiên và thoải mái.
- Hít vào và từ từ hạ tạ về phía hai bên tai, giữ cố định phần cánh tay từ vai đến khuỷu tay. Lưu ý chỉ để có phần cẳng tay di chuyển khi thực hiện động tác, điều này sẽ tập trung toàn bộ áp lực lên cơ tam đầu.
- Tiếp tục hạ tạ cho đến khi cẳng tay gần chạm đến bắp tay và tạ ở vị trí thấp nhất.
- Thở ra và từ từ nâng tạ trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng khuỷu tay, sử dụng cơ tam đầu để thực hiện lực đẩy. Đừng quên kiểm soát tốc độ trong suốt quá trình nâng tạ lên, tránh để tạ rơi tự do và gây căng thẳng quá mức cho khuỷu tay.
.jpg)
Bài tập Lying Dumbbell Tricep Extension
Lưu ý khi tập luyện bài tập cơ tam đầu cánh tay
- Kiểm soát chuyển động: Khi tập luyện cơ tam đầu, luôn giữ chuyển động chậm, đặc biệt là trong pha hạ tạ để cơ tam đầu chịu được toàn bộ áp lực và tránh chấn thương đáng tiếc.
- Giữ khuỷu tay cố định: Phần khuỷu tay phải luôn cố định, chỉ di chuyển cẳng tay trong suốt bài tập. Điều này đảm bảo cơ tam đầu được kích hoạt tối đa và hạn chế sự tham gia của các cơ khác.
- Chọn mức tạ phù hợp: Chọn mức tạ quá lớn có thể dẫn đến sai kỹ thuật và gây áp lực lên khớp khuỷu tay. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần khi bạn đã nắm vững kỹ thuật.
- Giữ tư thế ổn định: Luôn giữ lưng thẳng và vai ổn định trên băng ghế hoặc trên sàn (tùy theo bài tập). Không để lưng dưới bị cong hoặc nâng vai có thể gây căng thẳng không cần thiết cho cột sống.
- Hít thở đúng cách: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ, điều này giúp bạn giữ được nhịp độ ổn định và cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
- Tránh khóa khuỷu tay: Khi duỗi thẳng cánh tay, tránh khóa khuỷu tay hoàn toàn để không gây căng thẳng quá mức lên khớp khuỷu tay. Tốt nhất bạn nên giữ cho chúng luôn trong trạng thái hơi cong nhẹ trong quá trình tập luyện với tạ.
- Đa dạng bài tập: Để phát triển toàn diện cơ tam đầu, nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau với các góc độ đa dạng, giúp kích hoạt cơ tam đầu từ nhiều phía và tăng cường hiệu quả.
Tổng kết
Trên đây là kiến thức cần biết về cơ tam đầu và một số bài tập cơ tam đầu giúp Gymer cải thiện cơ bắp tay sau khỏe mạnh, vạm vỡ. Thiên Trường hy vọng với bài viết “Cơ tam đầu là gì?Các bài tập hiệu quả cho nhóm cơ tam đầu” đã mang lại thông tin hữu ích cho bạn đọc. Bạn có thể tìm đọc thêm các bài viết kiến thức, thông tin thể thao quan trọng trong chuyên mục Tin tức của chúng tôi.
Để mua Dụng cụ tập Gym, Giàn tạ đa năng chính hãng, giá tốt nhất trên thị trường, liên hệ Hotline Thiên Trường 0968 650 686. Quý khách hàng sẽ được tư vấn và hỗ trợ để tìm được sản phẩm phù hợp, ưng ý với giá thành ưu đãi bất ngờ.
Đọc thêm ▾
