Bạn đã biết cách hít thở khi chạy bộ như thế nào chuẩn kỹ thuật để giúp không bị mất sức, nâng cao thể lực và thực hiện buổi tập chạy được lâu nhất chưa? Tham khảo và áp dụng ngay hướng dẫn hít thở khi chạy bộ được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !
Chạy bộ là môn thể thao tiêu tốn nhiều oxy hơn mức trao đổi bình thường nhằm hỗ trợ cho hoạt động của tim và hệ hô hấp. Chính vì điều này mà người tham gia chạy bộ thường nhanh cảm thấy "đuối sức" mỗi khi tập chạy so với tham gia các bộ môn thể thao khác. Vậy bạn đã biết làm thế nào để giải quyết được vấn đề này chưa? Trong bài viết hôm nay, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn cách hít thở khi chạy bộ để không bị tốn sức và nâng cao thể lực hiệu quả được chúng tôi tham khảo lại từ các vận động viên chạy bộ. Nào, cùng bắt đầu tìm hiểu với Thiên Trường bạn nhé.
1. Vấn đề thường gặp của người bắt đầu chạy bộ
Khi tham gia tập chạy bộ thì mọi người thường quan tâm đến các yếu tố như tư thế chạy bộ đúng cách, kỹ thuật chạy bộ, chương trình tập hay thời gian chạy bộ tốt nhất... mà bỏ quên việc hít thở đúng cách.
Với những người đã từng tham gia chạy bộ, sẽ thấy đây là môn thể thao tiêu tốn nhiều oxy hơn mức trao đổi bình thường, nhằm hỗ trợ cho hoạt động của tim và hệ hô hấp. Chính vì điều này, mà người tham gia chạy bộ thường nhanh cảm thấy "đuối sức" mỗi khi tập chạy, so với tham gia các bộ môn thể thao khác.
Điều này cũng có thể lý giải được, bởi với những người bắt đầu chạy bộ, thể trạng còn yếu. Bắt đầu thì hăng hái, sau chạy một quãng ngắn thì bị hụt hơi, thở dốc. Vì khi đó, phổi hoạt động yếu, cơ thể không cung cấp đủ oxy cần thiết, làm giảm đi khả năng vận động của cơ thể.
Do vậy, vấn đề hít thở trong chạy bộ là yếu tố cần cải thiện, để quá trình chạy bộ đạt hiệu quả cao hơn.
Vấn đề thường gặp của người bắt đầu chạy bộ
- Tìm hiểu thêm: Chạy bộ có làm chân to.
2. Vì sao hít thở quan trọng trong chạy bộ?
Ngoài việc phải học hít thở, để cải thiện chức năng trao đổi và tuần hoàn O2 trong cơ thể, ta có những lý giải cho sự quan trọng của hít thở trong chạy bộ như sau:
Hít thở đúng giúp phòng tránh chấn thương. Bởi trong quá trình chạy, chân phải chịu tác động của một lực mạnh gấp 2-3 lần so với trọng lượng của cơ thể, đặc biệt nếu như bạn thở và bàn chân tiếp đất, lực này sẽ còn mạnh hơn thế, gây ra nguy cơ gặp phải chấn thương rất cao.
Lý giải cho điều này là khi bạn thở ra, cơ hoành và cơ bụng được thả lỏng, làm cho cơ thể cân bằng. Nếu biết hít thở đúng cách khi chạy sẽ giúp lực tác động lên hai chân, tránh trường hợp toàn bộ lực dồn vào một chân rất dễ gây chấn thương.
Vì sao hít thở quan trọng trong chạy bộ?
Hiểu được tầm quan trọng của hít thở trong chạy bộ, vậy làm thế nào để ta hít thở đúng?
3. Nhịp thở đúng cách khi chạy bộ
Cách hít thở đúng không chỉ dành cho những vận động viên chạy chuyên nghiệp, nó còn quan trọng đối với những người chạy bộ vì mục đích rèn luyện sức khỏe.
Bởi vì nhịp thở đúng sẽ góp phần giúp bạn tiết kiệm năng lượng, tiết kiệm sức lực, quá trình vận chuyển oxy và máu lên não nhanh hơn. Tất cả điều này sẽ làm cho bạn cảm thấy ít mệt mỏi hơn và nâng cao thành tích chạy bộ của mình.
Có một vài phương pháp hít thở, bạn có thể áp dụng cho quá trình chạy bộ của mình:
- Nhịp 3:2. Gọi là nhịp khởi động: 3 nhịp hít vào, 2 nhịp thở ra
- Nhịp 2:1. Gọi là nhịp chạy nhanh: 2 nhip hít vào, 1 nhịp thở ra
- Nhịp 2:1:1:1. Gọi là nhịp nước rút: 2 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra, 1 nhịp hít vào, 1 nhịp thở ra
Ngoài ra, ta còn có phương pháp hít thở bằng bụng: đây là cách chạy bộ được ưu tiên lựa chọn trong chạy bền. Hay còn có tên gọi khác là Belly Breathing. Giúp tăng cường các cơ hỗ trợ thở, cho phép hít được nhiều không khí hơn so với thở nông bằng ngực.
Cách làm: cảm nhận hơi thở trong khi nằm ngửa, hít vào bằng mũi sao cho nạp đầy không khí vào phần khoang bụng. Khi dạ dày mở rộng, đẩy cơ hoành xuống dưới và ra ngoài. Kéo dài hơi thở để chúng dài hơn khi ta hít vào.
Đó là những cách hít thở sao cho đúng, để hỗ trợ chạy bộ đạt hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên, đối với người bắt đầu tập luyện, thì những nhịp thở trên còn xa lạ, và khó áp dụng được ngay. Đừng lo, Thiên Trường Sport sẽ gợi ý cho bạn, cách hít thở cho người mới bắt đầu.
Nhịp thở đúng cách khi chạy bộ
4. Cách hít thở cho người mới bắt đầu chạy bộ
Tập trung vào tư thế, tư thế đúng hỗ trợ cho việc hít thở khỏe và hiệu quả hơn. Hãy thả lỏng vai, lưng thẳng hàng với cột sống, đầu không dồn về phía trước hay quá ngả ra đằng sau.
Đừng quá áp lực, khi ban đầu chạy bộ, bạn thở chẳng theo một quy tắc nào cả. Hãy cứ rèn luyện từ từ, thể lực của bạn sẽ dần được cải thiện.
Chạy bộ, đòi hỏi người tập phải kiên trì tập luyện, để khám phá cách thở nào là phù hợp nhất đối với thể trạng của bản thân. Khi chạy, đừng ép mình chạy theo một nhịp thở nào cả, hãy để cơ thể tự nhiên chọn những cách thở phù hợp. Về sau, khi quen dần, trong quá trình chạy bạn sẽ tiết kiệm được năng lượng và tối ưu cho quá trình hô hấp của mình.
Nhiều bạn hiểu nhầm, rằng chạy bộ khiến cho phổi to hơn. Tất nhiên, câu trả lời này không đúng, vì qua sự kiên trì tập luyện của người tập, cơ thể đã bắt đầu điều khiển hơi thở theo ý muốn của cá nhân. Một kết quả tuyệt vời!
Trong quá trình kiểm soát hơi thở, hãy chạy chậm, từ từ cảm nhận. Bạn có thể đánh giá tốc độ vừa phải đó, là khi bạn có thể vừa chạy, vừa nói chuyện bình thường với người bên cạnh được. Tuy nhiên, chạy quá chậm, dưới mức 7,3 phút/km, thì bạn hãy dừng chạy, chuyển sang chế độ đi bộ nhanh sẽ hiệu quả hơn. Sau khi quen dần, hãy bắt đầu lại với chạy bộ.
Trong quá trình chạy bộ, bạn cảm thấy hụt hơi. Thì đó không phải là do sức của bạn bị đuối. Mà do trong quá trình hít thở, cơ thể bạn đang không đủ O2, lượng CO2 tăng cao trong phổi. Nên cách cải thiện, sẽ là tập trung vào hơi thở, hít sâu đưa O2 vào cơ thể, và thở ra để cơ thể đào thải CO2. Kết hợp mũi và miệng khi hít thở, sẽ giúp bạn tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tối ưu được lượng oxy dung nạp vào trong cơ thể.
Đó là những lưu ý cho những người bắt đầu rèn luyện chạy bộ. Ngoài việc tập trung vào bản thân và quá trình hít thở, hãy chú ý đến những yếu tố bên ngoài tác động, để có thể điều chỉnh cho phù hợp.
- Quan tâm: Cách chạy bền không mệt
Cách hít thở cho người mới bắt đầu chạy bộ
5. Một số yếu tố gây khó khăn trong quá trình chạy bộ
Nhiệt độ môi trường xung quanh cao, hay bạn chạy ở cường độ cao đều khiến thân nhiệt của bạn tăng lên nhiều. Lúc này, bạn cần thở nhanh hơn để cơ thể giảm bớt nhiệt độ.
Nếu nhiệt độ môi trường thấp, việc hít thở sâu, đã trực tiếp đưa một luồng khí lạnh đi vào trong phổi, rất dễ gặp các vấn đề liên quan đến viêm phổi. Bạn cần chú ý điều chỉnh hơi thở của mình trong quá trình chạy, để bảo vệ lá phổi của mình.
Khi chạy tiêu hao hết năng lượng, cơ thể sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ dự trữ trong cơ thể, kèm theo lượng oxy mỗi lần bạn thở đều giảm hơn so với bình thường.
Lưu ý khi chạy ở những nơi địa hình cao. Khi mà không khí trở nên loãng hơn. Cơ thể sẽ chủ động hít vào nhiều O2 hơn, dẫn đến việc suy giảm nồng độ CO2. Đây cũng là nguyên nhân gặp tình trạng nồng độ acid trong máu bị thay đổi, kèm theo tác dụng phụ nguy hiểm, thậm chí có thể tử vong. Do vậy, bạn cần cân nhắc khi lựa chọn chạy ở vị trí địa hình cao.
Lưu ý dành cho người bị hen suyễn khi chạy bộ: chỉ nên chạy bộ trong điều kiện thời tiết thuận lợi, chú ý khởi động khi bắt đầu và kết thúc chạy, tránh phấn hoa để không gặp dị ứng.
Sau khi đã nắm được phương pháp chạy đúng, điều chỉnh quá trình chạy phù hợp với các yếu tố bên ngoài. Bạn sẽ nhận được những lơi ích sau khi chạy bộ.
Một số yếu tố gây khó khăn trong quá trình chạy bộ
6. Lợi ích nhận được khi chạy bộ mà hít thở đúng cách
- Sức chạy bền hơn: khi kiểm soát được hơi thở của mình, bạn tiêu hao ít năng lượng hơn, chạy lâu cảm giác ít mệt mỏi hơn so với trước đây. Giúp bạn duy trì được việc tập luyện chạy bộ hàng ngày.
- Hạn chế được những chấn thương: quá trình hít thở đúng, giúp bạn cân bằng trọng lực của cơ thể, tránh được những nguy cơ đau nhức, té ngã…
- Hệ hô hấp khỏe mạnh và tuần hoàn lưu thông: hệ hô hấp khỏe mạnh giúp quá trình chạy bộ không bị đuối, kích thích mạch máu chảy đều, đem đi nuôi khắp cơ thể.
- Hứng thú với chạy bộ hơn: khi bạn chạy và thấy khỏe khoắn hơn, không cảm thấy đau nhức hay phải nghỉ bù, thì bạn sẽ có ý định tiếp tục việc chạy bộ vào ngày hôm sau.
7. Lời kết.
Trên đây là một số thông tin hay được chia sẻ bởi Thiên Trường Sport về cách hít thở khi chạy bộ để không bị tốn sức và chạy được lâu nhất. Hy vọng với những kiến thức này sẽ giúp bạn hít thở đúng cách khi chạy bộ và áp dụng hiệu quả vào việc tập của mình. Chúc bạn tập chạy bộ và đạt kết quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán máy tập chạy bộ tại nhà chính hãng, có đầy đủ các mẫu mã cho khách hàng lựa chọn và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất tại Việt Nam. Nếu như bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về các mẫu máy tập này thì có thể tham khảo thông tin chi tiết tại máy chạy bộ gia đình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
