Ăn uống như thế nào để siết cơ bụng và giảm cân hiệu quả luôn là vấn đề được rất nhiều người quan tâm bởi ai cũng biết rằng mỡ thừa ở bụng cực kỳ khó giảm. Sau đây, Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ cho bạn đầy đủ về chế độ ăn siết cơ bụng thần tốc, an toàn mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng.
1. Các nguyên tắc vàng trong chế độ ăn siết cơ bụng
Khi xây dựng chế độ ăn siết cơ bụng cho nữ hoặc nam, bạn đều nên tuân thủ theo một số nguyên tắc sau đây:
- Không đột ngột cắt giảm khẩu phần ăn mà nên thay thế bởi các thực phẩm tốt và giảm từ từ với lượng calo được tính toán phù hợp để cơ thể thích nghi.
- Nạp đầy đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể và có thể tăng protein để hỗ trợ quá trình tăng cơ.
- Không bỏ bữa sáng và ăn đúng giờ.
- Chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày để dinh dưỡng được phân bổ đều, đồng thời tránh tích tụ thêm mỡ thừa.
- Giảm tinh bột tinh chế và tăng chất xơ trong mỗi bữa ăn.
- Luôn uống đủ nước.
- Tránh xa rượu, bia và nước ngọt đóng chai.
- Không tiêu thụ đồ ăn đóng hộp chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, các loại bánh ngọt.
- GIảm lượng muối tiêu thụ khi chế biến các món ăn hàng ngày.
Bổ sung đủ các nhóm chất cho cơ thể khi thực hiện chế độ ăn siết cơ bụng
2. Các thực phẩm nên tiêu thụ trong chế độ ăn siết cơ bụng
Dưới đây là những loại thực phẩm hỗ trợ tốt cho quá trình siết cơ bụng mà bạn nên tiêu thụ trong chế độ ăn hàng ngày của mình
2.1. Thực phẩm giàu protein
Protein là thành phần quan trọng để hình thành cấu trúc cơ và đồng thời tham gia vào quá trình đốt chất béo thừa của cơ thể. Do đó, việc tăng protein trong chế độ ăn siết cơ là vô cùng cần thiết. Chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn. Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể bổ sung như: thịt bò, trứng, cá, sữa…
Các loại thực phẩm giàu protein cho bữa ăn siết cơ bụng
2.2. Chất béo tốt
Có hai loại chất béo tốt nên thêm vào thực đơn siết cơ bụng đó là omega - 3 và omega - 6. Hai loại chất béo này khi đưa vào cơ thể sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn và giảm cơn thèm ăn. Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt bạn có thể sử dụng bao gồm: hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ, sữa đậu nành…
Các loại chất béo tốt nên sử dụng trong thực đơn siết cơ bụng
2.3. Thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ thường có nhiều trong các loại rau, củ, quả và đặc biệt là những loại rau có màu xanh đậm. Nhóm thực phẩm này có lượng calo rất thấp nhưng dinh dưỡng lại cao, giúp bạn nhanh no và áp chế cơn đói hiệu quả. Do đó, bạn có thể bổ sung nhiều rau trong chế độ ăn hàng ngày của mình mà không cần lo lắng về việc bị tích mỡ hay tăng cân.
Hơn thế nữa, các loại rau củ còn có tác dụng giúp tăng sức đề kháng và chống oxy hoá. Điều này không chỉ đem đến cho bạn vóc dáng hoàn mỹ, mà còn duy trì sự căng bóng, khoẻ khoắn cho làn da.
Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu và chống oxy hoá tốt
2.4. Thực phẩm chứa nhiều probiotic
Probiotic là loại men vi sinh rất tốt cho cơ thể, thường có nhiều trong bắp cải, sữa chua, phô mai, đậu nành lên men… Các loại lợi khuẩn này sẽ giúp hỗ trợ tiêu hoá, đẹp da và tốt cho tim mạch.
Ngoài ra, những probiotic thuộc họ Lactobacillus còn có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, ngăn ngừa tăng cân trở lại. Do đó, việc bổ dụng các loại thực phẩm có chứa probiotic trong chế độ ăn hàng ngày cũng là rất cần thiết cho quá trình siết cơ bụng của bạn.
Nhóm thực phẩm chứa probiotic cần thiết cho thực đơn siết cơ bụng
3. Công thức cho bữa ăn siết cơ bụng hiệu quả
Cần biết rằng, 45% lượng calo mà cơ thể tiêu thụ mỗi ngày đến từ những thực phẩm có nhiều chất xơ và khoáng chất như ngũ cốc, rau và trái cây. Bên cạnh đó, 30% calo sẽ lấy từ protein, sữa và 25% còn lại lấy từ chất béo (các loại hạt, dầu thực vật).
Do đó, khi lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày nhằm siết cơ bụng, bạn có thể tham khảo công thức sau đây:
-
4 phần rau củ và trái cây.
-
3 phần thực phẩm giàu protein như cá, đậu nành, thịt nạc, thịt gia cầm, sữa ít béo hoặc whey protein…
-
2 phần ngũ cốc nguyên chất: gạo nâu, quinoa, yến mạch…
-
1 món salad rau trong mỗi bữa ăn.
Ăn salad hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả
Lời kết
Trên đây là bài viết chi tiết của Thể thao Thiên Trường về chế độ ăn siết cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng để xây dựng thực đơn cho bữa ăn hàng ngày của mình. Tuy nhiên, ngoài ăn uống khoa học và đủ dinh dưỡng, bạn cũng cần kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để giữ dáng và duy trì sức khỏe tốt.
>> Xem thêm: TOP 7+ bài tập với ghế cong tập bụng hiệu quả
Đọc thêm ▾
