Gần đây, Healthy là cụm từ được quan tâm và tìm kiếm nhiều nhất trên các trang Web, đi kèm những thắc mắc về chế độ ăn kiêng cho mục tiêu giảm cân thần tốc. Cùng Thiên Trường Sport khám phá chế độ ăn Healthy là gì và cách áp dụng chế độ ăn Healthy lành mạnh, hiệu quả nhất!
1. Chế độ ăn Healthy là gì?
Hiểu một cách đơn giản, chế độ ăn healthy là việc duy trì một bữa ăn cân bằng với đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết như tinh bột, đường, đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất từ các nguồn thực phẩm tự nhiên như rau xanh, củ, trái cây và ngũ cốc nguyên cám.
Các nhóm thực phẩm lành mạnh này không chỉ cung cấp dinh dưỡng để nuôi dưỡng cơ thể và tăng cường sức đề kháng mà còn hỗ trợ mục tiêu giảm cân bằng cách quản lý hợp lý lượng calo nạp vào (calo in) và lượng calo tiêu thụ (calo out).
Mỗi người sẽ có cách áp dụng chế độ ăn healthy khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cơ địa, mức độ vận động và thói quen nghỉ ngơi. Đối với những ai muốn giảm cân, điều quan trọng là duy trì lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu hao. Vì vậy, việc lập kế hoạch ăn uống khoa học và kết hợp với luyện tập thường xuyên là cách tối ưu để đạt hiệu quả kiểm soát cân nặng.
Chế độ ăn healthy là gì?
2. Một số nguyên tắc của chế độ ăn Healthy
Dưới đây là 9 nguyên tắc được nghiên cứu, đúc kết bởi các chuyên gia về chế độ ăn Healthy. Mức độ tuân thủ các nguyên tắc ăn uống này sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của bạn, bao gồm dáng vóc, sắc nhuận, tinh thần.
2.1. Tiêu thụ thực phẩm rõ nguồn gốc, tươi sống
Sữa, bông cải xanh, ngũ cốc, yến mạch, đậu, thịt gà tươi sống… là những thực phẩm quan trọng trong ăn uống sạch (Eat clean). Bên cạnh đó bạn cần hạn chế tối đa các thực phẩm đóng hộp như trái cây, thịt hộp; ngưng sử dụng thực phẩm, đồ ăn vặt đã qua chế biến bởi chúng chứa hàm lượng natri cũng như các chất phụ gia nhân tạo ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
2.2. Chọn lọc thực phẩm hữu cơ
Những thực phẩm này sẽ tăng khả năng miễn dịch và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể. Bạn nên ưu tiên các thực phẩm được trồng hoặc nuôi tự nhiên, không chứa thuốc trừ sâu, phân bón hóa học hay chất kích thích tăng trưởng, tăng trọng.
Chọn lọc thực phẩm hữu cơ
2.3. Cắt giảm tối đa chất ngọt nhân tạo
Đây là các thành phần có trong đồ nước ngọt, nước trái cây đóng hộp, trà sữa, cà phê… làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch khác.
2.4. Đọc kỹ, hiểu rõ các thành phần
Hãy tập thói quen đọc nhãn thực phẩm để chắc chắn về những gì bạn sẽ nạp vào cơ thể.
2.5. Tích cực bổ sung rau, củ, quả
Rau, củ, quả cung cấp nhiều vitamin, chất khoáng nhưng lại chứa ít calo, không đường và chất bảo quản... Khi nạp vào cơ thể chúng sẽ giúp duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời giảm nguy cơ mắc những vấn đề về sức khỏe khác.
2.6. Hạn chế tối đa việc sử dụng đường trắng dưới mọi hình thức
Đặc biệt là các loại đường đã qua nhiều lần tinh luyện, tẩy trắng. Nếu muốn ăn ngọt; bạn nên bổ sung thực phẩm từ thiên nhiên như mật ong hoặc syrup.
Hạn chế tối đa việc sử dụng đường trắng dưới mọi hình thức
2.7. Nấu ăn ở nhà
Chúng ta không thể chắc chắn về nguồn gốc nguyên liệu và phụ gia trong quá trình chế biến món ăn ở tiệm, nhà hàng hay thức ăn chế biến sẵn. Do đó tự nấu ăn là cách hữu hiệu nhất giúp bạn kiểm soát, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
2.8. Ăn chậm - nhai kỹ - no lâu
Bạn nên ăn từng miếng nhỏ, không sử dụng thiết bị điện tử hay xem phim trong khi ăn để có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị và tiêu hóa tốt nhất.
2.9. Uống đủ nước
Đây là thói quen rất tốt; bởi nó giúp thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, mang lại rất nhiều lợi ích khác như tăng cảm giác no, hỗ trợ giảm cân...
3. Chế độ ăn Healthy có tốt không?
Đáp án cho câu hỏi “Chế độ ăn healthy có tốt không?” chắc chắn là “Có!”. Chế độ ăn healthy là nền tảng giúp duy trì sức khỏe toàn diện, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, và cung cấp các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dưới đây là ba lợi ích nổi bật của chế độ ăn này đối với sức khỏe:
-
Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng: Thay vì chỉ cắt giảm calo một cách đột ngột, chế độ ăn healthy giúp bạn giảm cân theo cách tự nhiên, bền vững. Thực phẩm giàu chất xơ như rau xanh, trái cây, và ngũ cốc nguyên hạt tạo cảm giác no lâu, giúp giảm nhu cầu ăn vặt không lành mạnh. Đồng thời, kết hợp chế độ ăn này với vận động thường xuyên không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn nâng cao sức bền và sự dẻo dai của cơ thể.
Đáp án cho câu hỏi “Chế độ ăn healthy có tốt không?” chắc chắn là “Có!”
-
Tăng cường sức khỏe xương và răng: Những thực phẩm giàu canxi, vitamin D và các khoáng chất như hải sản, sữa chua, rau xanh, và các loại hạt giúp bảo vệ xương, răng khỏe mạnh từ hiện tại đến tương lai. Một chế độ ăn cân bằng, lành mạnh còn có tác dụng phòng tránh các bệnh liên quan đến lão hóa như loãng xương và sâu răng, bảo vệ sự vững chắc của hệ xương khớp và răng miệng.
-
Cải thiện sức khỏe làn da và hệ tim mạch: Chế độ ăn nhiều rau củ và trái cây giúp da tươi sáng, săn chắc hơn nhờ cung cấp các chất chống oxy hóa, vitamin, và khoáng chất. Những thực phẩm chứa lycopene, collagen tự nhiên và các chất chống viêm hỗ trợ sản sinh collagen, giúp da căng bóng, mềm mịn và giảm thiểu lão hóa. Thêm vào đó, chất béo không bão hòa từ dầu oliu, cá và các loại hạt là nguồn dưỡng chất quan trọng bảo vệ hệ tim mạch, đồng thời hạn chế nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim và ung thư.
Chế độ ăn Healthy cải thiện sức khỏe làn da và hệ tim mạch
Chế độ ăn healthy không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là chìa khóa giúp duy trì vẻ ngoài trẻ trung và sự năng động trong cuộc sống hằng ngày.
4. Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Healthy giảm cân
3.1. Ngày 1
- Bữa sáng: ¾ chén yến mạch cán mỏng + 1 quả chuối tiêu + 1 ly sữa tách kem.
- Bữa trưa: 112g ức gà luộc + 1 lát bánh mì ngũ cốc + rau tùy thích + cà chua bi + trái cây ít đường. (bơ, dâu tây, Kiwi...)
- Bữa tối: Cá hồi, cá ngừ kèm khoai tây nghiền, bông cải xanh luộc.
3.2. Ngày 2
- Bữa sáng: Sinh tố bơ chuối và 2 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Soup rau củ.
- Bữa tối: Ức gà nướng sốt hành (tự pha) ăn kèm rau bó xôi.
3.3. Ngày 3
- Bữa sáng: Yến mạch + sữa không đường + vài múi bưởi.
- Bữa trưa: Salad thịt bò trộn xà lách + sữa hạnh nhân + hạt óc chó.
- Bữa tối: Tôm hấp (112g) + 1 củ khoai tây nướng + 1 hộp sữa chua Hy Lạp.
3.4. Ngày 4
- Bữa sáng: Sandwich bơ trứng. (Nên sử dụng bánh mì ngũ cốc)
- Bữa trưa: Súp gà ngô non + bò bít tết măng tây + sữa óc chó hạnh nhân (tự làm).
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo + ngũ cốc nguyên hạt + 1 quả táo.
3.5. Ngày 5
- Bữa sáng: Sinh tố chuối bơ đậu phộng + 1 ly sữa không đường + trái cây tùy loại.
- Bữa trưa: Thịt lợn hun khói + dâu tây ăn kèm sữa chua (có đường hoặc không đường đều được).
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + Salad rau mầm cà chua bi + 1 quả trứng luộc.
>> Quan tâm: Thực đơn giảm béo bằng gạo lứt
3.6. Ngày 6
- Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên hạt trộn sữa chua không đường + 1 bánh mì hạt.
- Bữa trưa: 1 củ khoai lang luộc + 1 đĩa rau củ luộc + thịt gà áp chảo + 1 ly sữa hạt.
- Bữa tối: 1 cốc sinh tố bơ + 1 dĩa salad dưa chuột cà chua bi.
3.7. Ngày 7
- Bữa sáng: 5 quả mâm xôi + sinh tố đu đủ + 1 phần kiwi và rau xanh
- Bữa trưa: Ức gà xào ớt chuông bằng dầu oliu + Canh trứng cà chua + đậu cove luộc.
- Bữa tối: Salad nấm rau bina.
>> Tham khảo: TOP 10 thực đơn Low Carb
Tổng kết
Trên đây là những thông tin cơ bản nhằm giúp bạn trả lời câu hỏi Healthy là gì. Ngoài chế độ dinh dưỡng ăn Healthy, để sở hữu một vóc dáng đẹp cùng một sức khỏe dẻo dai bạn nên kết hợp tập luyện khoa học và kiên trì trong thời gian dài. Đón chờ những tin tức mới từ Thiên Trường Sport và chọn mua dụng cụ tập gym chất lượng tại cửa hàng của chúng tôi nhé!
Đọc thêm ▾
