Chạy bộ là môn thể thao được nhiều người lựa chọn để rèn luyện sức khoẻ và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, chạy bộ đúng cách còn giúp đôi chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Cùng Thiên Trường Sport tìm hiểu hướng dẫn cách chạy bộ thon chân chi tiết ngay dưới đây.
1. Chạy bộ có làm bắp chân to ra không?
HLV thể dục chia sẻ, so với các nhóm cơ bắp khác, cơ bắp chân khó phát triển nhất nên việc chạy bộ để bắp chân to ra tương đối khó. Với những nam giới muốn cải thiện bắp chân to khỏe thì họ cần phải chạy bộ với cường độ rất cao và liên tục để cơ bắp được tác động mạnh mẽ nhất.
Đối với phụ nữ, việc chạy bộ làm bắp chân to ra thực sự rất khó do lượng hormone tăng trưởng và testosterone ở nam giới cao hơn nữ giới nhiều lần. Do vậy, với thắc mắc phụ nữ chạy bộ có làm bắp chân to ra hay không sẽ được chúng tôi trả lời là Không. Do đó, bạn hoàn toàn có thể yên tâm tham gia chạy bộ mỗi ngày.
Chạy bộ đúng cách giúp chân thon gọn và săn chắc
2. Nguyên nhân làm chân bạn to ra khi chạy
Chạy bộ bị to chân có thể do một trong những nguyên nhân sau đây:
2.1. Chạy nước rút
Kiểu chạy nước rút sẽ tập trung vào sức mạnh của cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa nên rất dễ làm to chân. Thực tế cho thấy, bài tập chạy nước rút giúp cơ bắp chân phát triển nhanh chóng. Do đó, nếu sợ to chân thì bạn không nên thực hiện cách chạy này.
2.2. Tùy theo tạng người
Việc chạy có làm to chân hay không cũng phụ thuộc rất nhiều vào tạng người. Cụ thể như sau:
- Tạng người Ectomorph (Ecto): Khó tăng cơ dù thực hiện nhiều bài tập khác nhau.
- Tạng người Mesomorph (Meso): Dễ dàng xây dựng cơ bắp nhưng cũng nhanh làm mất cơ bắp nếu không duy trì tập luyện..làm to chân khi chạy bởi những người này có chân chân nhiều cơ tự nhiên.
Tùy theo tạng người mà tác động của chạy bộ sẽ khác nhau
2.3. Chế độ ăn nhiều carb
Ăn nhiều carb hơn so với lượng tiêu hao, đặc biệt là những loại carb xấu sẽ khiến cơ thể dễ tăng cân, chân tích tụ mỡ và trở nên to hơn. Đặc biệt, nếu tiêu thụ một lượng carb lớn trước khi tập thì cơ thể bạn sẽ dùng lượng carb này để tạo ra năng lượng, thay vì đốt mỡ thừa. Điều này sẽ khiến bạn khó sở hữu được đôi chân thon gọn khi tập đạp xe.
2.4. Các yếu tố khác
- Sử dụng cơ bắp nhiều hơn trong khi chạy ở trên một mặt đường nghiêng làm cho bắp chân to hơn.
- Bạn có ít cơ bắp ở chân nhưng không thường xuyên tập thể dục thì khi chạy cơ bắp chân sẽ tăng đáng kể.
Chạy bộ đúng cách không làm to chân
3. Hướng dẫn cách chạy bộ thon chân đúng cách
Mặc dù bài tập chạy bộ rất đơn giản, dễ tập luyện nhưng với mục đích chạy bộ để bắp chân thon gọn, săn chắc thì bạn cần tập đúng kỹ thuật. Sau đây là hướng dẫn cách chạy bộ thon chân hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:
3.1. Chạy bộ kết hợp tập luyện Cardio
Thực tế, chạy bộ cũng là một dạng tập luyện Cardio đơn giản. Để nâng cao hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, giúp bắp chân săn chắc hơn thì bạn nên kết hợp vừa chạy bộ vừa tập luyện thêm một số bài tập Cardio khác với cường độ trung bình.
Thường xuyên tập luyện các bài tập Cardio không những giúp cơ thể đốt cháy được nhiều calo, hỗ trợ giảm cân, giảm kích thước bắp chân hiệu quả mà còn giúp bạn tăng sức bền, sức dẻo dai, cải thiện hệ tuần hoàn và hệ tim mạch.
3.2. Chạy bộ ở địa hình bằng phẳng
Nếu như các chuyên gia thể dục khuyên người muốn giảm cân nên chạy bộ ở nhiều địa hình khác nhau, nhất là địa hình đồi núi, dốc cao thì người chạy bộ để bắp chân thon nên lựa chọn địa hình bằng phẳng để áp dụng bài tập thể dục này. Khi chạy bộ ở các địa hình dốc cao, đôi chân của bạn phải chịu nhiều trọng lực hơn, nên bắp chân sẽ càng ngày to hơn.
Chạy bộ ở địa hình bằng phẳng
3.3. Áp dụng kỹ thuật chạy bằng mũi chân
Một bí quyết nữa giúp bạn có đôi chân thon gọn khi chạy bộ đó là áp dụng kỹ thuật chạy bằng mũi chân. Bằng phương pháp chạy này, đôi chân của bạn sẽ lướt nhanh hơn, tốc độ chạy nâng cao. Nhờ đó, giúp giảm các lực xấu tác động lên vùng khớp hông trong quá trình chạy.
Ngoài ra, kỹ thuật chạy bằng mũi chân còn giúp bước chân của bạn dài hơn, hạn chế khả năng phát triển cơ bắp chân. Đồng thời, tạo điều kiện cho đôi chân săn gọn, chắc khỏe hơn.
Cùng với kỹ thuật chạy bằng mũi chân, để bắp chân thon thì bạn cần lưu ý không chạy nâng cao đầu gối. Phương pháp chạy nâng cao đầu gối hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa rất hiệu quả nhưng nó lại có xu hướng khiến bắp chân to hơn.
3.4. Chạy bộ tốc độ chậm ở đường dài
Để đôi bắp chân thon gọn, bạn nên áp dụng chạy bộ đường dài với tốc độ chậm. Đây là chia sẻ hữu ích từ các chuyên gia thể dục. Trên thực tế, người chạy marathon đường dài thường có xu hướng sở hữu đôi chân thon nhỏ hơn so với người thường xuyên chạy bộ cường độ cao ở cự ly ngắn.
Chạy bộ tốc độ chậm với quãng đường dài vừa giúp bắp chân của bạn trở nên săn gọn hơn, đồng thời tăng sức dẻo dai, bền bỉ cho đôi chân hiệu quả.
.jpg "Chạy bộ")
Chạy bộ với tốc độ chậm và quãng đường dài
3.5. Lên lịch chạy hợp lý
Xây dựng cho mình chế độ tập luyện khoa học, hợp lý sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu bắp chân chắc khỏe và săn gọn hơn. Theo HLV thể dục, chạy bộ đúng cách để chân thon là bạn cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bạn không nên chạy bộ liên tục với cường độ cao.
Kinh nghiệm của các chuyên gia thể dục là bạn nên chạy bộ xen kẽ giữa một ngày tập một ngày nghỉ. Có lịch chạy bộ khoa học, đôi bắp chân của bạn sẽ săn chắc hơn, có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi cơ bắp hiệu quả nhất.
Thêm nữa, khi tham gia chạy bộ để bắp chân thon thì bạn cần kiên trì, quyết tâm tập luyện theo lịch tập đã đề ra. Việc bỏ dở giữa chừng, không chạy bộ thường xuyên sẽ không mang lại hiệu quả như mong đợi, thậm chí còn khiến bắp chân to ra do cơ bắp bị sưng vì không tập luyện đều đặn.
>> Xem thêm: Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km và bao nhiêu phút?
3.6. Có chế độ dinh dưỡng hợp lý
Một điều quan trọng nữa giúp bạn có chân thon sau khi chạy bộ là chế độ dinh dưỡng. Khi tham gia chạy bộ, bạn nên có chế độ ăn hợp lý, cần bổ sung nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có trong các loại rau củ quả. Đồng thời, hạn chế ăn tinh bột, chất béo không tốt.
Hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn lành mạnh, khoa học để đảm bảo sức khỏe, đồng thời hỗ trợ cho bắp chân thon gọn, săn chắc hơn.
Kết hợp chế độ ăn phù hợp khi chạy bộ
4. Lưu ý khi chạy bộ để bắp chân thon
Áp dụng các cách chạy bộ thon chân đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu bắp chân săn chắc, gọn gàng. Nhưng bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều sau để phát huy hiệu quả chạy bộ tốt nhất.
- Khởi động kỹ trước khi chạy: Thực hiện các động tác làm nóng cơ thể như: xoay cổ tay, cổ chân, ép chân, gập bụng, xoay eo, chạy bước nhỏ tại chỗ... trong vòng 5 - 10 phút. Điều này sẽ giúp cơ thể của bạn được vận động, giãn cơ tốt nhất, hệ xương khớp và cơ bắp hoạt động dẻo dai hơn.
- Lựa chọn trang phục phù hợp: Khi tham gia chạy bộ, bạn cần mặc những trang phục rộng rãi, thoải mái, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Tùy theo điều kiện thời tiết mùa đông hay mùa hè mà bạn lựa chọn trang phục phù hợp để không bị nóng quá hay bị lạnh quá. Đồng thời, bạn cần chuẩn bị cho mình đôi giày chất lượng, đi nhẹ, êm chân nhằm bảo vệ đôi chân chắc khỏe.
- Uống đủ nước: Nước uống đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Bởi vậy bạn cần chú ý bổ sung đầy đủ nước vào lúc trước, trong, sau khi chạy bộ. Theo chuyên gia, bạn hãy uống các ngụm nhỏ để không bị đầy bụng và giúp nước hấp thụ vào cơ thể tốt nhất, tránh việc khát nước.
- Theo dõi tiến trình chạy bộ: Trong quá trình chạy bộ để chân thon bạn cần sát sao theo dõi quãng đường chạy, lượng tiêu hao calo hàng tuần để từ đó xây dựng kế hoạch, mục tiêu tập luyện cụ thể hơn.
Chọn trang phục chạy bộ thoải mái và co dãn tốt
Tổng kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách chạy bộ thon chân đúng cách và hiệu quả mà bạn có thể áp dụng. Với những phương pháp chạy bộ này, bạn có thể áp dụng chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ tại nhà vô cùng tiện lợi. Chúc bạn thành công và nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn, săn chắc.
Đọc thêm ▾
