Tập cơ ngực với tạ tập tay luôn được xem là phương án tốt để giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Vậy bạn đã biết tập cơ ngực cùng với tạ tay như thế nào đúng kỹ thuật để có kết quả nhanh nhất chưa? Nếu chưa, hãy tham khảo ngay các bài tập được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé!
1. Các bài tập ngực với tạ đơn
Tập cơ ngực với tạ tập tay luôn được xem là phương án tốt để giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Tham khảo ngay một số bài tập dưới đây để có được cơ ngực săn chắc và đẹp mắt nhanh chóng:
1.1. Bài tập ngực trên với tạ đơn
Để tập cho nhóm cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo hai bài tập sau đây:
1.1.1. Incline Dumbbell Bench Press
Bài tập ngực bằng tạ tay Incline Dumbbell Bench Press có tác dụng giúp phát triển ngực trên hiệu quả và đồng thời hỗ trợ tập cơ vai, cơ bắp tay sau.
Bước 1: Nằm trên ghế tập tạ dốc lên và đặt 2 quả tạ tay ở hai trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. Sử dụng lực của đùi để đưa tạ tay lên và nâng tạ từng quả một để bạn có thể giữ tạ ở phía trước ngang vai.
Bước 2: Sau khi ở độ cao ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Tạ tay nên ở hai bên cạnh ngực; cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ, đảm bảo là bạn khống chế tạ mọi lúc. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Bước 3: Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực. Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ trong khi hít vào.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác từ 10 - 12 lần/set.
Bài tập Incline Dumbbell Bench Press
1.1.2. Incline Fly Press
Đây là bài tập cho nhóm cơ ngực trên rất hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua. Trước tiên, hãy chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ và điều chỉnh độ dốc khoảng 30 - 45 độ.
Bước 1: Ngồi lên ghế và hai chân để dưới sàn, hai tay cầm tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Sử dụng lực ở đùi để nâng từng quả tạ lên đến vị trí ngang vai và sau đó đẩy tạ lên trên sao cho hai cánh tay duỗi thẳng. Chú ý, không khóa khớp khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Từ từ đưa hai tay sang 2 bên đến khi cánh tay gần song song với dàn, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Bước 4: Đưa tạ về lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần/set.
Bài tập Incline Fly Press
>> Tham khảo thêm: Các bài tập ngực trên đúng cách, hiệu quả tốt nhất
1.2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn
Nếu bạn đang muốn xây dựng cơ bắp cho phần cơ ngực giữa thì có thể tham khảo hai bài tập sau:
1.2.1. Standard Dumbbell Chest Press
Standard Dumbbell Chest Press tác động nhiều đến phần cơ ngực giữa, giúp giảm mỡ và làm săn chắc cơ ngực hiệu quả.
Bước 1: Nằm trên ghế băng phẳng và mỗi tay bạn cầm một quả tạ để lên đỉnh đùi, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và bàn chân đặt xuống sàn.
Bước 2: Sử dụng lực hai đùi để nâng tạ lên đến vị trí bên trên vai. Sau đó, xoay hai cổ tay để hai lòng bàn tay hướng về trước.
Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống dưới đến khi hai cánh tay để song song với sàn, tạo với cẳng tay góc 90 độ.
Bước 4: Dồn sức vào cơ ngực để đẩy hai tạ lên đến khi hai cánh tay duỗi thẳng ra. Duy trì tư thế trong vài giây rồi hạ tạ về tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần/set.
Bài tập Standard Dumbbell Chest Press
1.2.2. Floor Dumbbell Flyes
Floor Dumbbell Flyes là một bài tập khá đơn giản nhưng lại có tác dụng phát triển cơ ngực giữa hiệu quả mà bạn nên áp dụng.
Bước 1: Nằm thẳng trên sàn và hai chân để rộng bằng vai, đầu gối gập lại và bàn chân trụ vững.
Bước 2: Hai tay cầm 2 quả tạ và nâng lên trước ngực, khuỷu tay để hơi cong chứ không hoàn toàn duỗi thẳng.
Bước 3: Mở rộng hai tay theo chuyển động hình vòng cong để hạ tạ xuống đến khi khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn nhà. Dừng 1 - 2 giây và đưa tạ về lại tư thế ban đầu.
Bước 5: Lặp lại động tác này từ 12 - 15 lần/set.
Bài tập Floor Dumbbell Flyes
1.3. Bài tập ngực dưới với tạ đơn
Tập cơ ngực dưới sẽ giúp tổng thể cơ ngực của bạn nhìn đầy đặn và rõ ràng hơn. Dưới đây là hai bài tập cho cơ ngực dưới mà bạn có thể tham khảo:
1.3.1. Decline Dumbbell Bench Press
Đây bài tập ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp phát triển ngực dưới hiệu quả và đồng thời rất tốt cho nhóm cơ vai, cơ tam đầu.
Bước 1: Giữ chân an toàn ở đầu ghế tập, nằm trên ghế với tạ tay ở hai tay trên đùi và lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Đưa tạ tay lên ngang vai, sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực này.
Bước 3: Đưa tạ xuống từ từ bên cạnh thân người trong khi hít vào. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.
Bước 4: Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực, giữ một giây sau đó đi xuống từ từ.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác 10 - 12 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Decline Dumbbell Bench Press
1.3.2. Dumbbell Chest Pullovers
Bài tập Dumbbell Chest Pullovers tác động trực tiếp vào nhóm cơ ngực dưới, giúp làm săn chắc và tăng kích thước cơ ngực.
Bước 1: Nằm lên ghế tập tạ phẳng sao cho thân trên ép vào mặt ghế hoặc đặt vai trên ghế.
Bước 2: Dùng 2 tay quả tạ đơn và đưa đến vị trí trước ngực. Giữ lưng thẳng và chân trụ vững trên sàn.
Bước 3: Hít vào, từ từ dùng cả 2 tay đưa quả ra sau đầu theo chuyển động hình vòng cung đến khi cảm nhận thấy cơ ngực căng ra. Tại vị trí xa nhất, bạn để dừng 1 - 2 giây rồi đưa tạ về vị trí bắt đầu.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác 10 - 12 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Dumbbell Chest Pullovers
>> Tham khảo thêm: 17 bài tập ngực đơn giản, hiệu quả nhanh cho các gymer
1.4. Bài tập ngực trong với tạ đơn
Một rãnh ngực to dày sẽ giúp tổng thể cơ ngực của bạn nhìn bắt mắt và đẹp hơn. Tham khao ngay 2 bài tập cho cơ ngực trong với tạ đơn hiệu quả dưới đây.
1.4.1. Dumbbell Front Chest Raises
Bài tập Dumbbell Front Chest Raises bao gồm các động tác khá đơn giản, giúp định hình cơ ngực và làm săn chắc cơ hiệu quả.
Bước 1: Đứng thẳng lưng, chân mở rộng ngang vai và hai tay cầm tạ để dọc theo thân người, lòng bàn tay của bạn ngửa về phía đùi.
Bước 2: Từ từ nâng quả tạ lên trên và hướng ra trước mặt, úp lòng bàn tay xuống, khuỷu tay hơi cong nhẹ.
Bước 3: Khi cánh tay ở vị trí gần song song với sàn thì dừng lại và giữ tư thế đó trong 1 - 2 giây. Sau đó, thở ra và đưa quả tạ về vị trí ban đầu.
Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác 12 - 15 lần/set và trong 3 set.
Bài tập Dumbbell Front Chest Raises
1.4.2. Squeeze Dumbbell Press
Bài tập Squeeze Dumbbell Press sử dụng hai quả tạ đơn ép vào nhau, giúp kích thích cơ ngực phát triển tốt hơn.
Bước 1: Nằm thẳng trên băng ghế phẳng và mỗi tay cầm 1 tạ đơn đặt lên đỉnh đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Bước 2: Sử dụng lực của 2 đùi để nâng quả tạ lên ngang vai, ép 2 quả tạ vào nhau.
Bước 3: Duỗi cánh tay và nâng tạ hướng lên trên, vẫn ép chặt vào nhau. Đảm bảo 2 khuỷu tay cong nhẹ chứ không duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó, từ từ hạ tạ đến khi bắp tay song song với sàn để tạo ra góc 90 độ với cẳng tay.
Bước 4: Dồn sức vào cơ ngực để đẩy 2 quả tạ về vị trí ban đầu.
Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác 10 - 12 lần/set.
Bài tập Squeeze Dumbbell Press
2. Lưu ý gì khi tập để có cơ ngực đẹp?
Ngoài các bài tập ngực với tạ đơn nói trên, để có cơ ngực đẹp bạn cần lưu ý những điều sau đây:
- Tư thế khi đẩy tạ trên ghế: Khi tập tạ trên ghế phẳng, lồng ngực phải nâng lên một chút, tương tự như khi đứng ưỡn ngực về trước. Phần lưng dưới hơi nâng khỏi ghế. Trong quá trình thực hiện bài tập, lúc hạ tay xuống phải vuông góc với ngực. Bạn sẽ cảm nhận 2 xương đòn nhún lại. Cần duy trì tư thế này từ đầu đến cuối mỗi hiệp tập.
- Tập đủ số lần trong mỗi hiệp: Ngoài mức tạ, để sở hữu cơ ngực to dày, bạn cũng cần quan tâm đến cách tập. Yếu tố này rất quan trọng. Theo đó, cần chọn mức tạ phù hợp sao cho 1 set (hiệp tập) nên đẩy được 7 – 12 rep (lần tập).
- Không nên xuống tạ quá nhanh: Thời gian xuống tạ nên thực hiện trong khoảng 2 đến 5 giây, gấp 2 lần lúc nâng lên. Nếu hạ tạ quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ bị rách hoặc chấn thương lồng ngực do va chạm, đồng thời cũng giảm hiệu quả tập luyện.
- Đa dạng các bài tập: Các bài tập ngực tạ đơn rất hiệu quả trong việc giúp bạn sở hữu cơ ngực to.Tuy nhiên không nên vì thế mà chỉ thực hiện duy nhất bài tập này. Lý do là vì tập quá nhiều sẽ gây chấn thương ngực và vai do quá tải. Thay vào đó, bạn nên kết hợp các bài tập ngực khác để đạt kết quả tốt nhất.
- Lịch tập ngực nên bao gồm nhiều bài tập để kích thích toàn bộ các sợi cơ ngực phát triển. Nên tập đồng đều cho cả cơ ngực trên, giữa và dưới.
Tập cơ ngực bằng tạ tay giúp phát triển cơ ngực hiệu quả
Lời kết
Trên đây là một số cách tập ngực với tạ tay hiệu quả nhất, được nhiều Gymer áp dụng vào lịch tập của mình để giúp cơ ngực phát triển tối đa. Ngoài ra, nếu bạn đang cần tìm mua các loại dụng cụ tập gym chất lượng, hãy liên hệ 0968650686 để được tư vấn và đặt hàng nhanh nhất.
Đọc thêm ▾
.jpg "Bánh tạ gang (28.000/Kg)")
