Cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh nhất dưới đây đều được Thiên Trường tham khảo lại từ chia sẻ của huấn luyện viên tập Gym có kinh nghiệm lâu năm. Nếu đang có mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi rắn chắc, bạn có thể tìm hiểu bí quyết chi tiết và áp dụng vào thực tế để tập luyện cho mình nhé!
Sở hữu cơ bụng 6 múi rắn chắc và rõ ràng là mơ ước của nhiều bạn nam nữ khi tham gia tập luyện thể dục, thể hình với mục tiêu làm đẹp hình thể cho mình. Thực tế, để có múi bụng thì đây là điều không hề dễ dàng bởi tập luyện để giảm cân, giảm mỡ đã khó và tập để có cơ bụng 6 múi thì nó khó hơn gấp vài lần. Đặc biệt, với những ai tự tập tại nhà thì lại càng khó hơn nữa vì bạn phải tự lên cho mình bài tập phù hợp và tự tìm hiểu bí quyết để áp dụng vào quá trình tập.
Để giúp bạn giải quyết khó khăn này, Thiên Trường xin chia sẻ cho bạn cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả, nhanh nhất được chúng tôi tham khảo lại từ các HLV. Nào, hãy cùng bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Một số lưu ý khi tập cơ bụng 6 múi tại nhà
Tập cơ bụng tại nhà đem lại cho bạn rất nhiều tiện lợi như tiết kiệm chi phí so với đến phòng tập Gym, tiết kiệm thời gian đi lại và có thể tập mọi lúc, mọi nơi,... Nếu bạn tích cực tập luyện các bài tập cơ bụng phù hợp và áp dụng cho mình những bí quyết hay thì chắc chắn, bạn sẽ có một cơ bụng săn chắc, khỏe mạnh. Tuy nhiên, theo kinh nghiệm của các huấn luyện viên, trước khi tập cơ bụng tại nhà thì các bạn cần lưu ý một số điều dưới đây để đạt được hiệu quả tốt nhất. Cụ thể, hướng dẫn cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả như sau:
1. Không nên chăm chăm tập một vùng
Cách tập cơ bụng hiệu quả đó là bạn cần phải tập luyện đầy đủ các nhóm cơ thuộc vòng bụng như cơ bụng trên, cơ bụng dưới hay cơ bụng chéo 2 bên (cơ liên sườn). Nếu bạn chỉ chăm chăm tập một vùng thì điều này sẽ không mang lại hiệu quả tốt nhất và bạn sẽ không thể nhanh chóng sở hữu được cho mình cơ bụng 6 múi.
Mục đích của tập cơ bụng là đốt cháy mỡ thừa và để mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả thì bạn cần tác động đều đến các vùng. Các huấn luyện viên còn cho rằng, bạn nên tập giảm cân và giảm mỡ toàn thân trước khi nghĩ đến việc sở hữu bụng 6 múi săn chắc.
2. Nên tăng cường độ tập luyện
Tăng cường độ tập luyện để có cơ bụng 6 múi
Để tăng hiệu quả tập cơ bụng, bạn cần tăng cường độ tập luyện của mình lên theo thời gian. Cụ thể, nếu bạn chỉ tập đều đều với cường độ bình thường thì điều này sẽ khiến bản thân nhàm chán, cơ thể thích nghi dần với cường độ tập và nó sẽ không kích thích được cơ bụng phát triển. Chính vì thế, bạn nên cố gắng tăng cường độ tập luyện của mình lên, chẳng hạn, nếu trước đó bạn chỉ gập bụng được 10 lần/hiệp thì dần dần, bạn có thể tăng số lần lên thành 15 hay 20 lần/hiệp,...
3. Cần đa dạng hóa các bài tập
Kinh nghiệm tập cơ bụng 6 múi nhanh của nhiều huấn luyện viên thể hình đó là bạn nên áp dụng nhiều bài tập cơ bụng khác nhau trong một buổi tập, không nên tập mãi một bài tập quen thuộc và nên làm mới bài tập cho mình thường xuyên. Việc đa dạng các bài tập sẽ giúp cơ bụng được kích thích phát triển tốt hơn, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và bạn cũng nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi như mục tiêu đã đề ra.
Cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả nhanh
4. Cần áp dụng đúng phương pháp
Nếu áp dụng sai phương pháp tập luyện dù đã tập đúng các bài tập cơ bụng thì cũng không mang lại kết quả tốt nhất. Các huấn luyện viên cho rằng, phương pháp đúng để tập cơ bụng 6 múi đó là bạn không nên tập luyện quá nhiều, ngày nào cũng tập và hãy để cho cơ bụng có thời gian nghỉ ngơi, phát triển. Khi mới tập cơ bụng, bạn nên tập 1-2 buổi/tuần và sau đó tăng lên 3-4 buổi/tuần để nhanh chóng đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn cần đặc biệt lưu ý thời gian nghỉ giữa hiệp khi tập cơ bụng, kinh nghiệm được nhiều người áp dụng thành công đó là bạn chỉ nên nghỉ từ 20-30 giây sau mỗi bài tập bụng. Tức là bạn cần tập liên tục và không để cho cơ bụng nguội đi khi tập.
5. Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý
Cùng với chế độ tập luyện khoa học, cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà đó là bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên ăn các thực phẩm giàu Protein để xây dựng cơ bắp chắc khỏe và đồng thời hạn chế ăn các loại dầu mỡ, tinh bột nhằm tránh tích tụ mỡ dư thừa ở vùng bụng. Để biết thêm thông tin chi tiết về chế độ ăn khi tập cơ bụng 6 múi tại nhà thì bạn có thể tham khảo qua bài viết tập cơ bụng ăn gì và không nên ăn gì để có bụng 6 múi nhanh?
Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà
Vậy là Thiên Trường Sport đã chia sẻ cho bạn cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả nhanh nhất cho cả nam và nữ được chúng tôi tổng hợp lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Thực tế, tập bụng 6 múi rất khó và bạn cần phải kết hợp nhiều yếu tố như các bài tập phù hợp, chế độ ăn chuẩn hay bí quyết riêng,... thì mới có thể sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi. Ở trong phần cuối của bài viết hôm nay, chúng tôi xin chia sẻ thêm cho bạn các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả và bạn có thể tham khảo hướng dẫn chi tiết rồi áp dụng cho mình nhé.
1. Bài tập gập bụng
Gập bụng là bài tập cơ bản nhất để rèn luyện cho vòng bụng và dường như, bất kỳ ai khi tập bụng tại nhà cũng đều áp dụng bài tập này. Thực hiện bài tập gập bụng thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giảm mỡ vòng 2 nhanh chóng, để từ đó có thể sở hữu bụng 6 múi cho mình. Các bước cơ bản để thực hiện bài tập gập bụng này như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập; gập gối và dưa chân về phía mông, lòng bàn chân đặt trên sàn; hai tay đặt nhẹ 2 bên tai hoặc đặt sau đầu; đẩy lưng xuống sàn và nhấc vai khỏi sàn.
- Thở ra, đồng thời nâng đầu và thân trên về phía trước cho tới khi vai nâng cao cách sàn khoảng 10cm, lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí chạm sàn nhà bằng cách siết chặt cơ bụng. Lưu ý, bạn không được dùng tay để nâng đầu về phía trước vì nó sẽ dẫn tới chấn thương cho cổ và không đạt được kết quả giảm mỡ bụng, bạn cần lấy lực từ bụng để nâng người lên.
- Gồng cơ bụng, giữ nguyên tư thế đó trong 1 nhịp và từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt đủ số lần. Lưu ý, động tác tập cần được kiểm soát và bạn không dùng lực quán tính để nâng lên hạ xuống.
Tập gập bụng
2. Bài tập gập bụng ngược
Một trong những bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà hiệu quả và được nhiều người áp dụng để tập luyện đó chính là gập bụng ngược. Với bài tập này, phần mỡ thừa ở cơ bụng sẽ được đốt cháy nhanh chóng, nhất là mỡ thừa vùng bụng dưới và từ đó, nó giúp bạn sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc cho mình. Cách thực hiện bài tập bụng 6 múi này bao gồm các bước cơ bản sau:
- Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn tập, 2 chân lúc này duỗi thẳng, 2 tay để song song với thân người và lòng bàn tay úp xuống sàn nhà.
- Sau đó, nâng chân lên cho đến khi đùi vuông góc với mặt đất, 2 chân áp sát vào nhau và 2 cẳng chân để song song với mặt đất.
- Thở ra, co cơ bụng, cuộn xương chậu lại và nhấc hông lên khỏi mặt sàn, sao cho mũi chân hướng lên trần nhà. Đồng thời, gập đầu hơi nhẹ về phía đầu gối. Giữ vị trí này trong 1 giây.
- Từ từ đưa chân hạ xuống và trở về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập.
Gập bụng ngược
3. Bài tập gập bụng đạp xe
Theo các huấn luyện viên tập Gym, gập bụng đạp xe là bài tập có tác dụng đốt cháy mỡ bụng và tạo nét cơ bụng rất hiệu quả. Để có cơ bụng 6 múi đẹp, bạn nên thường xuyên tập luyện bài tập này. Thực tế, bài tập này cũng không cần dùng đến dụng cụ tập bụng nên bạn hoàn toàn có thể áp dụng nó để tập tại nhà cho mình. Các bước thực hiện bài tập gập bụng đạp xe bao gồm:
- Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên sàn và đưa hai tay ra để sau đầu nhưng nhớ cẩn thận để không tạo áp lực lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng, đưa gối lên vuông góc với mặt đất và cẳng chân song song với sàn.
- Từ từ thực hiện động tác "đạp xe" bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào và đồng thời đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
- Gập bụng phía bên kia bằng cách đẩy chân trái tới trước, thu gối phải vào và đồng thời đưa khuỷu tay trái lại gần gối phải.
- Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
Gập bụng đạp xe tập cơ bụng 6 múi
4. Bài tập leo núi
Thực hiện bài tập leo núi tại nhà sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng rất hiệu quả và từ đó bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi cho mình. Không những vậy, thường xuyên tập leo núi tại nhà còn giúp cải thiện sức khỏe, tăng nhịp tim và giúp cơ thể linh hoạt hơn. Hướng dẫn cách tập leo núi tại nhà để có cơ bụng 6 múi như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế chống 2 tay xuống sàn, giống như động tác hít đất.
- Gồng cứng cơ bụng và giữ cho toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại động tác co chân này, duỗi chân kia liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.
Leo núi tập cơ bụng 6 múi
5. Bài tập Plank
Plank là bài tập cơ bụng tại nhà rất đơn giản nhưng hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt với và nó cũng được rất nhiều người áp dụng để rèn luyện. Với bài tập này, cơ bụng của bạn sẽ săn chắc hơn, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Đặc biệt, cách thực hiện của nó khá dễ nên phù hợp cho mọi đối tượng. Hướng dẫn cách tập Plank để giảm mỡ và tạo cơ bụng 6 múi như sau:
- Bạn bắt đầu chống 2 cẳng tay xuống sàn nhà sao cho phần khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ. Vị trí cổ, vai, lưng, mông, chân tạo thành một đường thẳng.
- Siết cơ bụng lại, giữ nguyên vị trí trên càng lâu càng tốt, ít nhất 30 giây.
Plank tập cơ bụng 6 múi
6. Bài tập Plank nghiêng
Plank nghiêng là bài tập cơ bụng tại nhà rất tốt cho cơ liên sườn. Nếu bạn thường xuyên tập Plank nghiêng, cơ bụng của bạn sẽ săn chắc hơn và vòng eo sẽ thon gọn hơn. Cách tập Plank nghiêng cũng gần giống như Plank thông thường, nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang. Cách thực hiện cụ thể như sau:
- Bạn bắt đầu với tư thế Plank như ở trên, sau đó, xoay người sang bên phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.
- Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Sau đó đổi bên.
Plank nghiêng tập cơ bụng 6 múi tại nhà
Như vậy, bài viết trên đây của Thiên Trường Sport đã chia sẻ đến bạn đọc cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả và đơn giản tại nhà được chúng tôi tổng hợp từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian đến các trung tâm thể hình thì hãy áp dụng ngay phương pháp tập cơ bụng tại nhà được chia sẻ trên đây nhé! Chúc các bạn sớm có được cơ bụng đẹp. Cảm ơn các bạn đã quan tâm bài viết, xin chào và hẹn gặp lại bạn ở những bài viết tiếp theo của Thiên Trường!
Đọc thêm ▾
