Cơ bụng săn chắc, thon gọn là ước mơ của rất nhiều người, nhất là khi thực trạng thừa cân, béo phì đang ngày càng gia tăng. Không cần đến những bài tập phức tạp, dụng cụ tốn kém, cách siết cơ bụng đơn giản mà Thiên Trường Sport giới thiệu sau đây sẽ là chìa khóa giúp bạn đạt được mục tiêu này.
1. Cách siết cơ bụng chuẩn đơn giản mà hiệu quả
Sau đây là một số cách siết cơ bụng hiệu quả:
1.1. Siết cơ bụng hít thở sâu
Lợi ích: Giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích trao đổi chất và hỗ trợ siết cơ bụng hiệu quả.
-
Hít vào bằng mũi, đồng thời hóp bụng vào.
-
Giữ hơi thở trong vài giây.
-
Thở ra từ từ bằng miệng, thả lỏng bụng.
-
Lặp lại hít thở sau 10-15 lần.
1.2. Gồng cơ bụng
Lợi ích: Gồng cơ bụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên và cơ bụng dưới.
-
Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
-
Đặt hai tay dưới lưng hoặc sau đầu.
-
Hít vào và gồng cứng cơ bụng, siết chặt cơ bụng như thể bạn đang cố gắng kéo rốn về phía cột sống.
-
Giữ nguyên trạng thái, tư thế trong vài giây.
-
Thở ra từ từ và thả lỏng bụng.
-
Lặp lại động tác gồng cơ bụng 10-15 lần.
Tìm hiểu kỹ thuật siết cơ bụng
1.3. Siết cơ bụng bằng động tác Plank
Lợi ích: Giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bụng, cơ lưng và cơ vai.
-
Chống hai tay vuông góc xuống sàn, giữ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
-
Siết căng cơ bụng để giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây.
-
Nghỉ 15 giây và lặp lại động tác plank 2-3 lần.
Siết cơ bụng với động tác Plank
1.4. Siết cơ bụng bằng động tác Mountain climber
Động tác Mountain climber giúp đốt cháy calo hiệu quả và tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
-
Người tập bắt đầu ở tư thế plank.
-
Nhấc một đầu gối, kéo dần về phía ngực, đồng thời xoay hông sang bên đối diện.
-
Quay trở lại vị trí plank và lặp lại động tác tương tự với đầu gối bên kia.
-
Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên đổi chân trong 30-60 giây.
Siết cơ bụng với động tác Mountain climber
1.5. Siết cơ bụng bằng động tác Bicycle crunches
Động tác Bicycle crunches giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng trên và cơ xiên.
-
Người tập nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay sau đầu.
-
Nhấc một đầu gối, kéo về phía ngực, đồng thời xoay hông sang bên đối diện.
-
Khi đầu gối gần sát ngực, đưa khuỷu tay đối diện chạm vào đầu gối.
-
Quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với đầu gối bên kia.
-
Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên đổi chân trong 30-60 giây.
Siết cơ bụng với động tác Bicycle crunches
>> Xem thêm: TOP 14 bài tập cơ bụng số 11 giúp sở hữu vòng eo thon gọn
2. Lợi ích của siết cơ bụng chuẩn
Siết cơ bụng là một kỹ thuật quan trọng trong việc tập luyện thể thao, có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, hỗ trợ cột sống và cải thiện tư thế người tập. Siết cơ bụng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vóc dáng cho người tập, bao gồm:
2.1. Tăng cường sức mạnh cơ bụng
-
Siết cơ bụng giúp kích thích và phát triển các nhóm cơ vùng bụng, bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng thẳng và cơ xiên.
-
Những cơ bắp vùng bụng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống, cải thiện tư thế và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
2.2. Siết cơ bụng hỗ trợ giảm mỡ thừa
Siết cơ bụng giúp đốt cháy calo cơ thể và hỗ trợ giảm mỡ thừa, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng. Điều này giúp bạn có được vòng eo thon gọn và vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh hơn.
2.3. Cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa
Kỹ thuật siết cơ bụng mang lại cơ bụng khỏe mạnh, từ đó giúp tăng cường hoạt động của hệ thống tiêu hóa, hỗ trợ tiêu hóa thức ăn tốt hơn và giảm nguy cơ táo bón.
2.4. Tăng cường sức khỏe hệ thống tim mạch
Siết cơ bụng giúp cải thiện lưu thông máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
2.5. Mang đến sự tự tin cho người tập
Tập kỹ thuật siết cơ bụng giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn về bản thân.
>> Xem thêm: Máy tập cơ bụng
2.6. Nâng cao chất lượng cuộc sống
Siết cơ bụng giúp bạn khỏe mạnh hơn, năng động hơn và tận hưởng niềm vui trong cuộc sống một cách trọn vẹn hơn.
Kỹ thuật siết cơ bụng mang lại nhiều lợi ích cho người tập
Ngoài những lợi ích trên, kỹ thuật siết cơ bụng còn giúp bạn: cải thiện khả năng vận động, giảm nguy cơ đau lưng, tăng cường sức mạnh tổng thể, cải thiện chức năng phổi, giảm căng thẳng,...
3. Lưu ý khi tập siết cơ bụng
Những lưu ý khi tập siết cơ bụng để đạt hiệu quả tốt và an toàn:
-
Khởi động kỹ trước khi tiến hành luyện tập: dành 10-15 phút để khởi động toàn thân, giúp cơ bắp nóng lên và linh hoạt hơn, giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
-
Tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia: nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, đặc biệt là các vấn đề về cơ xương khớp, thì việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập luyện là rất cần thiết.
-
Lựa chọn bài tập phù hợp: lựa chọn bài tập siết cơ bụng phù hợp với thể trạng và mục tiêu của bạn. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy làm quen từ các bài tập đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian.
-
Tập trung vào kỹ thuật đúng: tập trung vào kỹ thuật thực hiện bài tập để đảm bảo đúng, hiệu quả và an toàn. Tránh tập luyện vội vàng hoặc tập sai kỹ thuật.
-
Thở đúng cách: hít thở đều đặn và sâu trong khi tập luyện siết cơ bụng. Việc thở đúng cách giúp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp và tăng hiệu quả tập luyện.
-
Lắng nghe cơ thể: nếu bạn cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu bất thường, hãy ngừng tập luyện và nghỉ ngơi.
-
Tăng dần cường độ luyện tập: tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian để cơ bắp có thời gian được kích thích, thích nghi và phát triển.
-
Dành 10-15 phút để thả lỏng cơ bắp và hạ nhịp tim sau khi tập luyện.
-
Bổ sung nước, điện giải để bù lại lượng đã mất đi trong quá trình tập luyện.
-
Chế độ ăn uống hợp lý: kết hợp tập luyện siết cơ bụng với chế độ ăn uống lành mạnh, giàu protein và ít calo để đạt hiệu quả tốt nhất.
-
Nghỉ ngơi đầy đủ: cho phép cơ bắp có thời gian phục hồi, tái tạo sau mỗi buổi tập.
Kết hợp tập luyện siết cơ bụng với chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học
-
Bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ như tạ, bóng tập... để độ khó của bài tập luyện.
-
Tập luyện cùng bạn bè: tập luyện cùng bạn bè giúp bạn có thêm động lực và niềm vui khi tập luyện.
-
Kiên trì tập luyện: siết cơ bụng cần có thời gian và sự kiên trì, nhẫn nại. Hãy tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả mong muốn.
Lưu ý đặc biệt cho người tập kỹ thuật siết cơ bụng:
- Tránh tập luyện khi cơ thể đang đói hoặc quá no: điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện và có thể gây khó chịu cho dạ dày, thậm chí gây đau dạ dày.
- Tránh tập luyện sau khi ăn no ít nhất 30 phút: để cho thức ăn có đủ thời gian tiêu hóa.
- Tránh tập luyện quá sức: tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe.
>> Xem thêm: Có nên mua máy tập cơ bụng tại nhà không?
Kết luận
Siết cơ bụng là một phương pháp tập luyện đơn giản, hiệu quả và phù hợp với mọi người. Thực hiện kỹ thuật này đúng cách giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được mục tiêu siết cơ bụng, cải thiện sức khỏe và sở hữu vóc dáng cân đối. Hãy theo dõi tin tức của Thể thao Thiên Trường mỗi ngày để có thể cập nhật kiến thức chi tiết nhất về thể thao và tập luyện.
Đọc thêm ▾
