Bật mí: Cách nín thở lâu dưới nước đúng cách cho người mới

Khi lặn dưới nước, việc nín thở lâu sẽ giúp bạn giữ được sự bình tĩnh và tập trung, đồng thời cũng giúp tiết kiệm khí oxy trong bình bơm. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách nín thở đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về cách nín thở lâu dưới nước, các lợi ích đối với sức khỏe và trau dồi kỹ năng lặn dưới nước của mình!

Tác dụng của nín thở lâu dưới nước đúng cách

 Việc biết cách nín thở lâu dưới nước không chỉ giúp chúng ta có thể duy trì nhịp thở đều đặn và bơi lội được lâu hơn mà nó còn mang đến rất nhiều lợi ích khác:

- Nâng cao sức khỏe, giúp thư giãn tinh thần và giải tỏa căng thẳng. 

- Hạn chế rủi ro có thể xảy ra khi bị đuối nước.

- Giúp gia tăng sức khỏe của các tế bào gốc trong cơ thể từ đó góp phần kéo dài tuổi thọ.

- Tăng cường chức năng hô hấp, giúp phổi khỏe hơn. Giúp ngăn ngừa viêm nhiễm và hạn chế vi khuẩn xâm nhập.

- Giúp thanh tẩy độc tố và các khí bẩn như CO2 và N2 ra bên ngoài cơ thể.

Cách nín thở lâu là kỹ năng cần thiết khi bơi lội

Điều cần chuẩn bị trước khi học nín thở dưới nước

Nín thở lâu dưới nước sẽ giúp chúng ta có thể duy trì được hơi thở bình thường, hạn chế tiêu tốn oxy khi gặp áp lực ở dưới nước từ đó góp phần làm tăng sức bền để bơi lội được lâu hơn. Mỗi người đều có sức khỏe, thể chất khác nhau nên để có thể học nín thở được dưới nước trong thời gian dài thì trước hết chúng ta cần xác định và chuẩn bị một vấn đề dưới đây.

Biết rõ về khả năng nín thở của bản thân

Trước khi bước vào quá trình tập cách nín thở lâu dưới nước thì mỗi người cần phải kiểm tra và nắm rõ xem bản thân có khả năng nín thở bình thường ở dưới nước là bao lâu. Khi biết rõ điều này thì mới có thể xác định được phương pháp luyện tập phù hợp nhất với mỗi người nhằm đảm bảo an toàn cũng như mang đến hiệu quả cao hơn khi thực hành. 

Chúng ta sẽ kiểm tra khả năng giữ hơi thở bằng cách chuẩn bị một chiếc đồng hồ bấm giờ rồi ngồi hoặc nằm sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất. Sau đó, bắt đầu hít vào và thở ra một cách nhẹ nhàng, chậm rãi trong khoảng 2 phút. Tiến hành lấy hơi bằng cách hít một hơi thật sâu rồi thở thật mạnh ra. Thực hiện nín thở và bắt đầu bấm giờ. Cố gắng nín thở cho đến khi không thể chịu được nữa thì hãy hít vào và tắt đồng hồ bấm giờ ngay.

Cần biết rõ khả năng nín thở khi tập nín thở dưới nước

Chúng ta sẽ xem kết quả trên đồng hồ để xác định xem khả năng nín thở của bản thân đang ở ngưỡng nào.

- Nếu thời gian nín thở <= 60 giây thì bạn có thể tập luyện để giữ hơi dưới nước được khoảng 2 - 3 phút.

- Nếu thời gian nín thở >= 90 giây thì sau khi tập luyện có thể tăng thời gian giữ hơi trong nước từ 4 phút trở lên.

Luôn giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái

Trạng thái tâm lý là một trong những yếu tố vô cùng quan trọng và có ảnh hưởng rất lớn đến mức độ thành công của mọi việc trong cuộc sống. Nếu tâm trạng căng thẳng, hồi hộp thì cơ bắp sẽ trở nên căng cứng khiến chúng ta phải sử dụng nhiều oxy khi vận động hơn dẫn đến thời gian nín thở cũng giảm đi rất nhiều.  

Khi xuống nước hãy luôn giữ ổn định tinh thần và để cho tâm trí thoải mái, dễ chịu nhất. Việc này giúp cơ bắp tự thả lỏng, các bộ phận cơ thể sẽ tự phối hợp với nhau một cách nhịp nhàng từ đó có thể dễ dàng kiểm soát được hơi thở khiến chúng ta không phải tiêu hao nhiều oxy khi bơi lội dưới nước từ đó giữ được hơi thở lâu hơn.

Có thể bạn quan tâm: Cách tập bơi cho người mới bắt đầu

Cách nín thở lâu dưới nước an toàn và chính xác

Khởi động làm nóng cơ thể và phổi trước khi xuống nước

Để tránh xảy ra tình trạng ngộp nước hay cơ thể cảm thấy khó chịu khi gặp áp lực của nước thì chúng ta cần phải thực hiện kỹ bài tập hít thở giúp làm nóng phổi trước khi xuống nước. Các động tác khởi động khá đơn giản như sau:

- Bước 1: Ngồi thẳng người trong tư thế thoải mái nhất. Thả lỏng cơ thể, chân để dưới nước.

- Bước 2: Hít ra và thở vào chậm rãi, nhịp nhàng trong khoảng 2 phút.

- Bước 3: Cố gắng nín thở trong thời gian lâu nhất có thể. Khi không thể chịu được nữa thì hít vào một hơi rồi thở ra thật mạnh.

- Bước 4: Tiếp tục hít thở một cách bình thường trong 2 phút. Chúng ta thực hiện lặp lại toàn bộ các bước trên từ 3 - 5 lần để giúp phổi nóng lên rồi mới xuống nước.

Khởi động làm nóng phổi trước khi xuống nước

Hướng dẫn cách nín thở lâu dưới nước

Sau khi đã làm nóng lá phổi và cơ thể chúng ta di chuyển xuống dưới nước và bắt đầu tiến hành tập nín thở theo các bước sau.

- Bước 1: Hít một hơi thật sâu bằng miệng rồi từ từ hạ thấp cơ thể xuống dưới nước, toàn bộ khuôn mặt cũng nằm ở dưới mặt nước.

- Bước 2: Nếu có cảm giác không giữ được hơi thở thì sử dụng ngón tay cái để bịt mũi lại.

- Bước 3: Cố gắng nín thở hết sức đến khi không thể chịu được nữa thì ngoi đầu lên khỏi mặt nước và thở thật mạnh để đẩy hết khí CO2 ra khỏi cơ thể.

- Bước 4: Thực hiện làm nóng cơ thể và phổi trong khoảng 5 phút để bổ sung thêm oxy cho cơ thể trước khi tập nín thở dưới nước lần thứ 2.

Cách nín thở lâu dưới nước

Trong mỗi buổi tập nên tiến hành đo thời gian để biết rõ bản thân có thể nín thở được trong bao lâu, việc này giúp chúng ta có thể biết rõ được tiến độ và hiệu quả tập luyện của mình. Cần kiên trì tập luyện và thực hiện đúng kỹ thuật thì khả năng nín thở dưới nước của bạn sẽ được nâng cao sau một khoảng thời gian.

Một số bài tập nín thở trên cạn

Những bài tập nín thở trên cạn giúp chúng ta có thể nắm bắt và thực hiện đúng kỹ thuật, hạn chế xảy tình trạng bị nước tràn vào mũi/miệng dẫn đến ngất xỉu hay bị ngạt khi chính thức tập nín thở ở dưới nước. Dưới đây là một số bài tập nín thở đơn giản mà bạn có thể tham khảo.

Bài tập nín thở để đẩy khí CO2 ra

- Bước 1: Phồng má lên và thở ra thật mạnh để đẩy được càng nhiều không khí ra ngoài càng tốt.

- Bước 2: Hít thật sâu và cố gắng nín thở trong một khoảng thời gian nhưng không để vượt quá 1 phút. Sau đó, mím môi lại và thở ra một cách chậm rãi, đẩy lưỡi ra cho chạm vào răng khi thở. 

Thực hiện bài tập này khoảng 3 - 4 lần.

Bài tập hít thở bằng cơ hoành (bụng)

- Bước 1: Ngồi xuống và thả lỏng cơ thể. Đặt một tay lên bụng, tay còn lại thì đặt lên trên lồng ngực.

- Bước 2: Hít vào bằng mũi trong khoảng 2 giây để cho luồng không khí di chuyển vào trong bụng. 

- Bước 3: Mím môi lại và tiến hành thở ra trong 2 giây, hóp bụng lại. Lặp lại động tác này thêm một vài lần.

Bài tập hít thở bằng cơ hoành

Bài tập gia tăng khả năng nín thở

- Bước 1: Ngồi thẳng người trên ghế, thả lỏng cơ thể. Thực hiện hít vào và thở ra 3 hơi liền nhau.

- Bước 2: Hít vào thật sâu để có thể làm căng 3/4 lá phổi rồi lại thở hết không khí trong phổi ra.

- Bước 3: Hít sâu vào để phổi căng 100%. Sau đó, thở thật mạnh ra.

Tập luyện bài tập này nhiều lần sẽ giúp chúng ta có thể điều chỉnh được hơi thở và làm quen dần với việc nín thở. Dụng cụ thể dục Thiên Trường khuyến cáo bạn cần lưu ý khi thực hiện kỹ thuật nín thở không nên giữ lại không khí trong má.

Bên cạnh việc thường xuyên tập nín thở thông qua những bài tập trên, chúng ta có thể kết hợp với một số bài tập hay những môn thể thao khác có tác dụng làm tăng dung tích phổi như đi bộ, yoga, nhảy dây, tập cardio, chạy bộ. Những bài thể dục nhịp điệu dưới nước hay tập hít thở trên cao cũng làm tăng nhịp tim và giúp dung tích phổi lớn hơn từ đó có thể nín thở dưới nước được lâu hơn.

Ngồi tập hít thở, nín thở lâu

Những lưu ý khi tập nín thở dưới nước

- Khi mới bắt đầu tập nín thở chúng ta không nên tập dưới nước ngay mà nên tập nín thở trên cạn hoặc tập nín thở khi úp mặt trên mặt nước trước để làm quen dần.

- Trước khi tập nín thở không được ăn no để tránh gây ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.

- Nên tập thực hành nín thở ở những nơi nước nông trước. Khi đã nắm bắt được kỹ thuật và biết cách nín thở thì mới nên chuyển sang những khu bơi lội nước sâu hơn.

- Có thể sử dụng kính bảo hộ và kẹp mũi khi tập nín thở để cảm thấy thoải mái và dễ chịu hơn.

- Để nín thở được lâu hơn thì khi tập nín thở chúng ta nên đứng yên tại một vị trí nhất định để tập luyện nhằm tránh mất sức.

Trên đây là những thông tin hữu ích về cách nín thở lâu dưới nước rất hữu ích cho những người yêu thích bơi lội hoặc muốn thử sức với các hoạt động lặn sâu. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng đây là kỹ năng khá phức tạp và yêu cầu sự tập trung, kiên nhẫn và rèn luyện. Hãy luôn đảm bảo an toàn và tập luyện dưới sự giám sát của người có kinh nghiệm. Chúc bạn thành công!

Đọc thêm ▾

Rút gọn ▴