Ghế tập bụng là thiết bị quen thuộc ở nhiều phòng gym từ bình dân đến cao cấp. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách dùng ghế tập bụng phòng gym sao cho hiệu quả và đúng kỹ thuật. Sau đây, Thiên Trường Sport xin chia sẻ cho bạn bí quyết sử dụng ghế tập bụng phòng gym hữu ích nhất định phải biết.
Cách dùng ghế tập bụng phòng gym hiệu quả nhất
Các loại ghế tập bụng hiện nay hầu hết đều có thiết kế tương đối đơn giản và dễ sử dụng. Người tập có thể thực hiện nhiều bài tập như gập bụng, hít đất, đẩy tạ, tập cơ lưng, cơ bụng dưới… sao cho phù hợp với mục tiêu của mình. Sau đây là chi tiết các bước sử dụng ghế tập bụng phòng gym mà bạn có thể tham khảo:
Khởi động và kiểm tra ghế tập bụng
Trước khi bước vào bài tập chính, bạn nên dành khoảng 20 phút để thực hiện các động tác giãn cơ và làm nóng cơ thể. Một số động tác khởi động cơ bản dễ thực hiện mà bạn có thể áp dụng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, khớp gối, xoay hông, giãn cơ chân… Ngoài ra, nên chú ý lựa chọn quần áo thoáng khí, co dãn tốt và giày êm ái để có được cảm giác thoải mái nhất khi vận động.
Bên cạnh đó, đừng quên kiểm tra ghế tập bụng xem có đủ chắc chắn và vững chãi hay không. Chú ý xem xét các phần mối nối, ốc vít để đảm bảo an toàn khi thực hiện các bài tập mạnh.
Khởi động và giãn cơ trước khi dùng ghế tập bụng phòng gym
Thực hiện các bài tập với ghế tập bụng
Sau khi đã hoàn tất quá trình chuẩn bị, bạn bắt đầu tiến hành các bài tập với máy tập bụng cho từng nhóm cơ tùy theo mục tiêu tập luyện của mình. Tuy nhiên, không nên chỉ tập riêng cho một nhóm cơ trong cả buổi tập mà nên kết hợp nhiều bài tập để có được vóc dáng cân đối. Sau đây là gợi ý một vài bài tập cơ bản với ghế tập bụng phòng gym bạn không nên bỏ qua:
Bài tập gập bụng: Ngồi lên ghế tập bụng và để hai chân móc vào thanh lăn. Hai tay đưa về sau đầu và nằm ngửa xuống ghế. Sau đó, dồn lực vào bụng để nâng người lên và cảm nhận cơ bụng bị siết chặt rồi từ từ hạ người về tư thế ban đầu. Chú ý hít thở nhịp nhàng khi thực hiện bài tập.
Bài tập gập bụng với ghế tập bụng giúp tạo cơ bụng 6 múi đẹp mắt
Tập hít đất: Hai tay cầm vào thanh hỗ trợ hít đất và mặt đối diện với ghế tập bụng. Hạ khuỷu tay và từ từ đưa người gần về phía ghế nhưng không để bụng chạm vào ghế, đồng thời hít vào. Sau đó, tiếp tục dồn lực vào cổ tay và cánh tay để đẩy người lên, thở đều ra.
Tập đẩy tạ: Nằm ngửa thoải mái trên ghế tập bụng và hai chân thả xuống mặt sàn sao cho khoảng cách giữa 2 gối rộng khoảng bằng vai. Hai tay bạn cầm hai tạ đơn hoặc thanh tạ đòn với trọng lượng tạ phù hợp sao cho phần cẳng tay và khuỷu tay vuông góc. Sau đó, hít sâu và nâng tạ lên đến khi hai tay duỗi thẳng rồi từ tự hạ tạ về lại tư thế chuẩn bị. Lặp lại 10-12 lần mỗi set tập.
.jpg)
Bài tập đẩy tạ trên ghế tập bụng giúp phát triển cơ vai và bắp tay
Giãn cơ sau tập
Sau khi đã hoàn thành buổi tập, bạn nên vận động nhẹ nhàng để cơ thể làm quen trước khi nghỉ ngơi. Tránh ngồi xuống ngay sau khi vận động mạnh bởi có thể gây ra tác động không tốt cho cơ thể. Đồng thời, chú ý bổ sung thêm nước cho cơ thể sau khi tập luyện.
Một vài lưu ý quan trọng khi sử dụng ghế tập bụng phòng gym
Khi dùng ghế tập bụng phòng gym, bạn cũng cần chú ý một vài vấn đề như sau:
- Tập với cường độ hợp lý: Căn cứ theo thể trạng của cơ thể mà bạn nên phân chia lịch tập luyện sao cho phù hợp. Điều này sẽ đảm bảo bạn có đủ sức để hoàn thành hết buổi tập, không làm căng cơ quá mức dẫn đến chấn thương. Ở đây, bạn có thể tập với ghế tập bụng 3 - 4 buổi mỗi tuần và khoảng 30 phút/buổi.
- Chọn thời gian tập phù hợp với lịch trình hàng ngày của bạn để tránh bị gián đoạn hoặc phải chờ đợi lâu do phòng gym đông đúc.
- Không ăn no trước khi thực hiện các bài tập với ghế tập bụng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên để bụng đói vì sẽ không có sức để tập, tốt nhất nên ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 1 tiếng.
- Tránh tập liên tục cho một nhóm cơ với ghế tập bụng phòng gym mà nên đan xen các bài tập cho những nhóm cơ khác nhau để có vóc dáng cân đối.
- Bổ sung đủ nước và dinh dưỡng cho cơ thể, chú ý ăn đủ carb và tăng thực phẩm giàu protein để hỗ trợ quá trình tăng cơ hiệu quả hơn.
.jpg)
Tập luyện với cường độ hợp lý và chú ý giãn cơ sau khi dùng ghế tập bụng
Lời kết
Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách dùng ghế tập bụng phòng gym hiệu quả mà người tập cần nắm rõ để tối ưu hiệu quả bài tập và các tránh chấn thương. Hy vọng những gợi ý Thiên Trường Sport tổng hợp trong bài viết này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được vóc dáng mơ ước và một cơ thể khỏe mạnh.
Đọc thêm ▾
